Daftar kebutuhan gizi yang penting untuk lansia
Sejalan dengan AKG di atas, pada dasarnya, komponen gizi dasar yang harus dipenuhi oleh lansia sama dengan dewasa muda atau bahkan anak-anak. Komponen dasar ini terdiri dari:
- Protein, yang berasal dari hewani maupun nabati.
- Serat, vitamin, dan mineral dari sayur dan buah.
- Karbohidrat kompleks dari sumber makanan pokok, seperti nasi, kentang, roti, atau umbi-umbian.
Meski sama, tetap saja ada kebutuhan gizi khusus untuk kelompok lanjut usia. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah daftar zat gizi khusus lansia, beserta dengan panduan untuk memenuhinya:
1. Kalsium
Kalsium berperan untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Pada lansia, kepadatan tulang mulai berkurang sehingga berisiko menimbulkan pengeroposan tulang dan gigi. Oleh karena itu, lansia dianjurkan untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium, seperti susu.
Untuk memenuhi kecukupan mineral ini, lansia perlu mengonsumsi susu rendah lemak atau bebas lemak sebanyak tiga porsi setiap hari. Selain itu, Anda pun bisa memenuhi kebutuhan gizi tersebut dengan mengonsumsi makanan berkalsium lainnya, seperti ikan, sereal, atau sayuran berwarna hijau tua.
2. Vitamin D
Sama halnya dengan kalsium, vitamin D juga dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang lansia. Jenis vitamin ini berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium dan memperlambat hilangnya kalsium pada tulang.
Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari. Meski demikian, Anda juga bisa mendapatkan sumber vitamin D dari makanan, seperti ikan salmon, telur, atau susu. Adapun suplemen vitamin D untuk lansia umumnya dibutuhkan pada kondisi tertentu, sehingga Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mengonsumsinya.
3. Serat
Sembelit merupakan salah satu masalah pencernaan yang sering dialami oleh lansia. Untuk mencegah dan mengatasi masalah sistem pencernaan ini, asupan serat lansia haruslah tinggi. Tak hanya itu, serat juga dibutuhkan untuk mengontrol kadar lemak dan gula dalam darah, sehingga bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Adapun lansia bisa memenuhi kebutuhan gizi ini dengan mengonsumsi setengah cangkir sayuran yang telah matang atau satu buah berukuran sedang, seperti apel, pisang, atau lainnya, setiap hari. Selain dari sayuran dan buah-buahan, makanan berserat tinggi juga bisa diperoleh dari biji-bijian atau kacang-kacangan.
4. Vitamin B12
Kekurangan vitamin b12 adalah fenomena umum di kalangan lansia. Pasalnya, semakin bertambah usia, tubuh tidak dapat menyerap vitamin b12 dengan baik. Adapun pada kondisi yang parah, kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan berbagai kondisi medis, seperti depresi, paranoid, hilang ingatan, dan lainnya.
Oleh karena itu, lansia perlu memenuhi kebutuhan gizi ini untuk terhindar dari kondisi tersebut. Untuk memenuhinya, Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin B12, seperti daging, produk susu, ikan, telur, atau sereal.
5. Cairan
Seiring dengan bertambahnya usia, sistem hidrasi pada lansia juga menurun. Lansia pun mungkin merasa tidak haus seperti dulu, bahkan ketika tubuhnya membutuhkan cairan, sehingga rentan mengalami dehidrasi. Adapun dehidrasi bisa menyebabkan kelelahan, mudah lupa, hingga meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti demensia atau hipertensi.
Oleh karena itu, sebaiknya lansia memenuhi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi air putih sebanyak 6-8 gelas per hari. Namun, lansia juga tidak boleh terlalu banyak mengonsumsi air. Pasalnya, konsumsi air berlebih pada lansia justru bisa membahayakan kesehatannya.
6. Vitamin K

Sejalan dengan data AKG tahun 2019, kebutuhan vitamin K pada lansia umumnya lebih tinggi daripada kelompok usia di bawahnya. Pasalnya, lansia sangat membutuhkan vitamin K untuk meningkatkan fungsi kognitif serta mobilitas, yang biasanya menurun seiring dengan pertambahan usia.
Adapun untuk memenuhi nutrisi ini, lansia bisa mengonsumsi satu cangkir sayuran hijau setiap hari. Misalnya, brokoli, bayam, asparagus, atau jenis buah-buahan tertentu, seperti alpukat, blueberry, atau kiwi. Tak hanya itu, menambahkan minyak kedelai atau minyak zaitun pada asupan tersebut juga baik untuk kesehatan lansia.
7. Vitamin B6
Sama dengan vitamin K, mengonsumsi vitamin B6 penting untuk meningkatkan fungsi kognitf atau fungsi otak lansia. Pasalnya, penelitian menemukan, seseorang yang mengalami kekurangan vitamin B6 cenderung mengalami penurunan fungsi otak lebih cepat hingga 3,5-4 kali lipat.
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B6 ini, Anda bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan, seperti ikan, daging unggas, kacang-kacangan, atau kentang. Selain itu, beberapa buah juga bisa Anda konsumsi untuk memenuhi nutrisi ini, seperti pisang atau alpukat.
Panduan atau pola makan untuk memenuhi kebutuhan gizi lansia
Selain memenuhi daftar gizi, lansia pun perlu menerapkan pola makan yang seimbang agar tubuhnya tetap sehat. Berikut adalah tips untuk menerapkan pola makan lansia yang sehat dan seimbang:
1. Batasi konsumsi gula, garam, dan lemak
Membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak sangat penting untuk menjaga kesehatan lansia. Pasalnya, konsumsi gula, garam, dan lemak berlebih akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, penyakit jantung, dan diabetes.
Oleh karena itu, Anda sebaiknya menghindari makanan mengandung gula, mengurangi asupan garam, serta membatasi konsumsi lemak jenuh, seperti mentega, kulit ayam, atau daging sapi. Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi makanan mengandung lemak tak jenuh, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, atau minyak sayur. Anda pun bisa mengganti garam dengan rempah untuk menambah rasa, seperti lada.
2. Tetap melakukan aktivitas fisik
Tak hanya mengatur pola makan, gaya hidup sehat lansia lainnya juga perlu diterapkan, yaitu melakukan aktivitas fisik. Melalui aktivitas fisik, kalori yang masuk dari makanan akan terbakar sehingga dapat membantu menjaga berat badan.
Tak hanya itu, aktivitas fisik juga dapat membantu Anda merasa lapar. Cara ini biasanya digunakan untuk mengatasi kehilangan nafsu makan pada lansia.
3. Pastikan makan tiga kali sehari
Melewatkan makan dapat meningkatkan risiko malnutrisi pada lansia. Oleh karena itu, sebaiknya lansia harus memastikan untuk tidak melewatkan sarapan, makan siang, dan makan malam secara teratur.
Cara ini juga dapat membantu Anda mencegah rasa lapar pada waktu yang tidak tepat, seperti malam hari. Selain itu, ini juga dapat membantu mengontrol porsi makan lansia agar tidak berlebih dalam sekali makan.
Apa yang harus dilakukan jika mengalami masalah makan?

Beberapa kondisi atau masalah pada kesehatan terkadang membuat lansia sulit untuk memenuhi kebutuhan gizinya. Dilansir dari MedlinePlus, berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda mengatasi masalah tersebut:
- Jika Anda merasa kesepian dan memengaruhi pola makan Anda, cobalah memasak dan makan dengan saudara atau teman untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda.
- Bila Anda kesulitan mengunyah, temui dokter gigi untuk memeriksa kondisi Anda.
- Jika Anda mengalami kesulitan menelan, cobalah minum banyak air putih saat makan. Namun, jika ini tidak membantu, tanyakan kepada dokter untuk membantu mengatasinya.
- Bila Anda kehilangan nafsu makan karena berkurangnya kepekaan rasa terhadap makanan, coba tambahkan warna atau tekstur pada makanan agar terlihat lebih menarik.
- Jika Anda merasa kurang makan, tambahkan beberapa camilan sehat setiap hari untuk membantu mendapatkan lebih banyak nutrisi dan mengatasi kurang gizi yang Anda alami.
- Bila Anda memiliki penyakit tertentu yang menyulitkan Anda untuk memasak atau makan sendiri, tanyakan kepada dokter untuk mengatasinya. Dokter juga mungkin merekomendasikan terapi okupasi untuk membuat aktivitas makan Anda lebih mudah.