Daftar Vitamin dan Mineral yang Baik untuk Kesehatan Lansia

Kebutuhan vitamin dan mineral tidak memandang usia, termasuk untuk Anda yang sudah memasuki lanjut usia atau lansia. Meski bertambah usia, Anda tetap membutuhkan vitamin dan mineral agar tubuh tetap sehat. Jika gagal memenuhi kebutuhan gizi ini, jangan heran jika berbagai penyakit pada lansia jadi mudah menyerang. 

Nah, dengan semakin bertambahnya usia, beberapa jenis vitamin dan mineral tertentu menjadi sangat penting, tergantung kondisi tubuh masing-masing. Lalu, apa saja vitamin dan mineral yang perlu dipenuhi lansia? Berikut penjelasannya.

Kebutuhan Kalori

Pentingnya vitamin dan mineral untuk lansia

Vitamin dan mineral adalah dua komponen nutrisi yang perlu dipenuhi setiap orang. Tubuh membutuhkan kedua jenis nutrisi ini untuk menjalankan fungsinya dengan baik dan bekerja sebagaimana mestinya.

Dilansir dari National Institute on Aging, ada 13 jenis vitamin esensial yang diperlukan oleh tubuh. Masing-masing jenis vitamin ini memiliki fungsi yang berbeda dalam membantu tubuh menjadi lebih sehat.

Ada beberapa vitamin yang dapat membantu melawan infeksi dan menjaga kesehatan saraf, tetapi ada pula yang membantu tubuh mendapatkan energi atau menjalankan proses metabolisme lainnya.

Selain itu, sama seperti vitamin, jenis mineral juga beragam dengan fungsi yang berbeda-beda. Jenis mineral ini ada yang dibutuhkan dalam jumlah kecil, tetapi ada pula yang lebih tinggi kebutuhannya.

Sama seperti manusia pada umumnya, kebutuhan serta manfaat vitamin dan mineral ini juga berlaku untuk lansia. Meski bertambah usia, bukan berarti lansia harus memasukkan semua vitamin dan mineral ke dalam tubuh.

Ada beberapa vitamin dan mineral yang butuh dalam jumlah lebih, tetapi ada pula jutru yang jumlahnya berkurang. Jumlahnya pun cenderung berbeda dibandingkan saat masih muda atau anak-anak.

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa kebutuhan gizi untuk lansia yang tepat, termasuk vitamin dan mineral. Dengan mendapat kebutuhan gizi yang cukup dan sesuai usia, kesehatan lansia akan tetap terjaga serta dapat bertahan hidup di sisa usianya dengan baik.

Adapun dengan kondisi tubuh yang tetap sehat, lansia bisa menghindari berbagai macam gangguan kesehatan yang rawan menyerang, seperti penyakit jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, pengeroposan tulang (osteoporosis), serta diabetes. 

Apakah lansia perlu mengonsumsi suplemen untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral?

Anda mungkin telah mengetahui bahwa sumber nutrisi yang terbaik untuk tubuh berasal dari makanan yang Anda konsumsi. Oleh karena itu, memberi makanan sehat untuk lansia merupakan cara paling tepat guna memenuhi kebutuhan vitamin dan mineralnya.

Meski demikian, ada beberapa lansia yang mungkin merasa belum mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat. Apalagi jika ia masih menikmati pola makan yang sama seperti pada masa mudanya. Pada kondisi ini, suplemen vitamin dan mineral terkadang menjadi pilihan. Namun, apakah suplemen ini cara terbaik?

Faktanya, tidak semua lansia membutuhkan suplemen. Justru, mengonsumsi vitamin dan mineral tertentu dalam dosis tinggi bisa membahayakan kesehatannya, terutama jika ia memiliki suatu kondisi medis yang mengharuskan untuk mengonsumsi obat tertentu. Pasalnya, beberapa obat bisa berinteraksi dengan suplemen yang Anda konsumsi.

Tidak hanya itu, ada kemungkinan suplemen vitamin dan mineral tidak bermanfaat. Jika vitamin dan mineral yang masuk ke dalam tubuh berlebihan, maka ginjal akan membuangnya melalui urin.

Meski demikian, pada kondisi tertentu, lansia mungkin saja tetap membuthkan suplemen. Biasanya, lansia yang kekurangan vitamin dan mineral tertentu atau memiliki suatu kondisi medis seringkali membutuhkan tambahan suplemen.

Oleh karena itu, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter apakah Anda membutuhkan suplemen vitamin dan mineral atau tidak. Konsultasikan juga seberapa banyak suplemen yang boleh Anda minum dan berapa banyak asupan makanan yang bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kecukupan vitamin dan mineral tersebut.

Ragam vitamin dan mineral yang baik untuk lansia

Sebagaimana orang dewasa muda dan anak-anak, lansia juga membutuhkan vitamin dan mineral yang beragam. Namun, ada beberapa vitamin dan mineral khusus yang lansia perlu perhatikan, karena perubahan yang terjadi pada tubuh atau kondisi tertentu.

Untuk lebih jelasnya, beberapa vitamin dan mineral yang penting dan perlu diperhatikan dalam panduan gizi lansia, antara lain:

1. Vitamin D

Seiring pertambahan usia, kepadatan tulang seseorang akan semakin berkurang, sehingga lebih berisiko mengalami osteoporosis hingga rentan patah tulang jika terjatuh. Pada kondisi ini, lansia sangat membutuhkan vitamin D. Pasalnya, vitamin D dapat membantu mempertahankan massa tulang, sehingga bisa terhindar dari risiko masalah tulang tersebut.

Tak hanya itu, sebuah studi yang diterbitkan Journal of Investigative Medicine menyatakan, vitamin D juga membantu menjaga fungsi daya tahan tubuh. Adapun kekurangan vitamin D dapat berhubungan dengan penyakit autoimun, seperti multiple sclerosis dan diabetes melitus. Oleh karena itu, penting memenuhi asupan vitamin D harian, termasuk untuk lansia. 

Untuk mendapat manfaat tersebut, lansia bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D, seperti ikan salmon, ikan tuna, telur, atau susu. Namun, lansia juga bisa mendapatkan sumber vitamin D dari paparan sinar matahari. Adapun suplemen vitamin D untuk lansia biasanya diberikan pada kondisi tertentu, karena itu sebaiknya tanyakan pada dokter mengenai kebutuhan tersebut. 

2. Kalsium

Sama seperti vitamin D, kalsium juga dibutuhkan oleh lansia untuk menjaga kesehatan tulang, sehingga dapat terhindar dari risiko osteoporosis. Jenis mineral ini bekerja sama dengan vitamin D agar berfungsi secara efektif dalam mendapatkan manfaat tersebut bagi tubuh.

Selain untuk tulang, kalsium juga bisa membantu memperkuat gigi, mengontrol kontraksi otot (termasuk otot jantung), serta memainkan peran penting dalam proses pembekuan darah secara normal. Sejalan dengan hal tersebut, mengonsumsi asupan berkalsium secara cukup bisa menurunkan risiko hipertensi hingga kanker usus besar pada lansia.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, lansia bisa mengonsumsi makanan tinggi kalsium, seperti susu dan produk susu, sayuran hijau (bayam, kale), kacang kedelai dan produk olahannya, atau ikan salmon. Adapun untuk suplemen kalsium, biasanya diberikan pada lansia yang berisiko mengalami patah tulang, terutama yang tinggal di panti jompo.

3. Vitamin B12

Sebagian lansia yang berusia lebih dari 50 tahun mungkin mengalami hambatan dalam menyerap vitamin B12. Padahal, vitamin B12 untuk lansia memiliki peran penting guna meningkatkan kesehatan saraf dan sel darah serta membantu tubuh membuat materi genetik, yaitu DNA. Adapun lansia dengan kekurangan vitamin B12 berisiko mengalami anemia serta gangguan sistem saraf, seperti hilang ingatan. 

Oleh karena itu, lansia perlu memerhatikan asupan yang kaya akan vitamin B12 untuk bisa mendapat manfaat tersebut, seperti daging merah (sapi), ikan dan makanan laut lainnya, daging unggas, telur, susu dan produk susu (keju, yogurt), serta sereal. Konsultasikan juga pada dokter apakah perlu menambah asupan vitamin B12 dengan suplemen. 

4. Zat besi (iron)

Zat besi merupakan mineral esensial yang memiliki beberapa peran penting dalam tubuh, termasuk membantu pembuatan sel darah yang berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh. Bila lansia mengalami gejala kekurangan zat besi, ia akan berisiko terkena anemia defisiensi besi.

Adapun untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral ini, lansia bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan, seperti ikan (tuna dan sarden), sereal, telur, daging unggas, daging merah, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau (bayam), atau buah kering. Anda pun perlu mengonsumsi makanan mengandung vitamin C untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. 

5. Zinc

Zinc atau seng adalah komponen mineral yang penting bagi lansia, karena dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan serta memiliki peran pada berbagai enzim tubuh dalam menjalankan fungsinya. Pasalnya, dari studi yang dipublikasikan di Journal of Nutritional Biochemistry, kekurangan zinc rentan terjadi seiring pertambahan usia.

Ini mengakibatkan penurunan sistem kekebalan serta meningkatkan peradangan pada tubuh, yang memunculkan berbagai penyakit, seperti kanker, penyakit jantung, penyakit autoimun, dan diabetes. Oleh karena itu, memenuhi kebutuhan zinc pada lansia perlu dilakukan dengan mengonsumsi beragam makanan, seperti kerang-kerangan, daging unggas, kacang-kacangan, gandum utuh, serta sereal. 

6. Kalium

Mengonsumsi kalium yang cukup dapat membantu menurunkan tekanan darah, sehingga lansia dapat terhindar dari hipertensi. Selain itu, jenis mineral ini pun dapat membantu mengurangi risiko terbentuknya batu ginjal serta mencegah pengeroporan tulang pada lansia.

Oleh karena itu, memenuhi kebutuhan kalium yang cukup bagi lansia sangatlah penting. Adapun hal ini bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan tinggi kalium, seperti pisang, susu rendah lemak, yogurt, bayam, brokoli, kentang panggang plus dengan kulitnya, strawberry, atau alpukat. Namun, jangan lupa untuk mengurangi asupan natrium (garam) agar manfaat ini bisa terasa optimal.

7. Vitamin C

Sebagaimana orang dewasa muda dan anak-anak, lansia juga membutuhkan vitamin C. Jenis vitamin ini bersifat antioksidan yang berfungsi untuk memperbaiki jaringan tubuh, mempercepat penyembuhan luka, serta membantu tubuh melawan berbagai penyakit dan infeksi.

Untuk mendapatkan kebutuhan vitamin C harian, lansia hanya perlu mengonsumsi banyak buah dan sayur yang mengandung nutrisi ini. Misalnya, kelompok buah sitrus (jeruk), nanas, strawberry, mangga, paprika, tomar, atau sayuran berdaun hijau.

8. Magnesium

Mineral lainnya yang juga penting untuk diperhatikan oleh lansia adalah magnesium. Pasalnya, orang yang lanjut usia umumnya memiliki asupan magnesium yang lebih rendah karena faktor penuaan. Selain itu, pengobatan penyakit kronis yang pada lansia pun dapat menurunkan cadangan magnesium dalam tubuhnya.

Adapun manfaat magnesium bagi tubuh diantaranya membentuk tulang yang kuat serta mengatur gula darah, tekanan darah, dan fungsi otot dan saraf. Oleh karena itu, lansia perlu memenuhi kecukupan magnesium dengan mengonsumsi sayuran berdaun hijau, gandum utuh, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

9. Vitamin B6

Semakin bertambah usia, kemampuan kognitif seseorang cenderung berkurang. Tingkat penurunan kognitif ini bisa bervariasi, mulai dari mudah lupa, gangguan kognitif ringan, bahkan hingga demensia yang parah. Adapun dalam suatu penelitian menyebutkan, lansia yang kekurangan vitamin B6 cenderung mengalami penurunan kemampuan kognitif lebih cepat.

Oleh karena itu, mengonsumsi vitamin B6 sangat penting untuk membantu mencegah penurunan fungsi otak pada lansia. Adapun untuk memenuhi kebutuhan vitamin B6, lansia bisa mengonsumsi beragam jenis makanan, seperti ikan, hati sapi, kentang, sereal gandum, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, serta buah-buahan.

10. Folat

Sama seperti vitamin B12, vitamin B9 atau folat berfungsi untuk memproduksi sel darah merah yang akan membawa oksigen ke seluruh tubuh. Adapun kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia. Selain itu, kekurangan folat juga berkaitan dengan kemampuan kognitif yang buruk pada lansia.

Untuk memenuhi kebutuhan folat, lansia bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan, seperti brokoli, bayam, jeruk, telur, daging unggas, sereal, atau biji-bijian. Adapun suplemen asam folat belum terbukti secara efektif pada fungsi kognitif banyak orang. Meski demikian, bila Anda memiliki penurunan fungsi kognitif atau demensia, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter apakah perlu mengonsumsi suplemen ini.

11. Vitamin A

Lansia juga perlu memerhatikan asupan Vitamin A. Dengan mengonsumsi asupan vitamin A yang cukup, lansia dapat menjaga penglihatannya tetap normal dan sehat serta memiliki sistem kekebalan tubuh yang lebih baik.

Adapun untuk memenuhi kecukupan nutrisi ini, lansia bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan yang kaya akan vitamin A. Sebagai contoh telur, susu, keju, ubi, sereal, atau beberapa jenis sayuran dan buah-buahan, seperti wortel, brokoli, atau mangga.

12. Vitamin K

Vitamin yang tak kalah penting dari jenis vitamin lainnya untuk lansia adalah vitamin K. Berdasarkan data Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019, kebutuhan vitamin K pada lansia umumnya lebih tinggi daripada kelompok usia lebih muda. Hal ini menjadi penting karena kekurangan vitamin K kerap terkait dengan masalah fungsi kognitif serta mobilitas yang memang sering terjadi seiring pertambahan usia.

Adapun untuk memenuhi nutrisi ini, lansia bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan yang kaya akan vitamin K. Sebagai contoh sayuran berdaun hijau, seperti bayam atau kale, serta buah-buahan tertentu, seperti blueberry. Tak hanya itu, vitamin K juga bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi keju, telur, atau daging.

Selain ragam vitamin dan mineral, lansia juga perlu memenuhi kebutuhan gizi lainnya yang tidak kalah penting. Ini termasuk serat, protein, dan karbohidrat, serta mencukupi kebutuhan cairan, sesuai dengan rekomendasi setiap hari.

Jangan lupa pula untuk kurangi asupan lemak karena justru dapat membahayakan kesehatan Anda. Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi makanan dengan kandungan asam lemak omega-3, yang justru baik untuk kesehatan lansia.

Tak lupa pula untuk selalu menerapkan gaya hidup sehat lansia meski tak lagi muda. Selain mengonsumsi makanan teratur dan sesuai dengan yang direkomendasikan, aktivitas fisik untuk lansia juga penting agar lansia tetap sehat dan bugar dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

10 Hal yang Harus Anda Perhatikan Saat Merawat Lansia