backup og meta
Kategori
Cek Kondisi

2

Tanya Dokter
Simpan

Tak Hanya Susu, Ini 11 Makanan yang Tinggi Kalsium

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Arinda Veratamala · Tanggal diperbarui 17/07/2023

Tak Hanya Susu, Ini 11 Makanan yang Tinggi Kalsium

Saat ditanya tentang sumber kalsium, pasti yang terlintas di pikiran Anda adalah produk susu. Padahal, masih banyak makanan lain yang mengandung kalsium lain selain susu. Yuk, ketahui berbagai makanannya melalui ulasan berikut!

Makanan dan minuman yang mengandung kalsium

Memenuhi asupan kalsium sangatlah penting, baik untuk orang dewasa maupun anak-anak. Kalsium merupakan salah satu mineral yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tubuh Anda.

Mineral satu ini sangat dibutuhkan untuk proses pembentukan tulang, fungsi kerja otot, sel, dan saraf dalam tubuh manusia.

Mungkin beberapa orang khawatir tidak bisa memenuhi kebutuhan kalsium per hari, terutama bagi mereka yang memiliki intoleransi terhadap laktosa.

Karena hal ini juga, sebagian orang memilih untuk mengonsumsi suplemen kalsium guna mencegah kekurangan kalsium dan mencukupi kebutuhan harian.

Padahal, Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen kalsium. Cukup mengonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung kalsium seperti makanan di bawah ini sudah bisa bantu Anda penuhi kebutuhan kalsium.

1. Ikan sarden

sarden merupakan salah satu ikan yang bagus untuk ibu hamil

Anda mungkin tidak menyangka bahwa di dalam ikan sarden terdapat banyak kalsium. Ya, sarden merupakan salah satu makanan yang mengandung kalsium tinggi. Ternyata, tulang sardenlah yang tinggi akan kandungan kalsiumnya.

Jadi, jika Anda makan sarden kaleng, sebaiknya jangan singkirkan tulangnya. Dalam sajian hampir 100 gram sarden kaleng, diperkirakan kandungan kalsiumnya bisa memenuhi sekitar 35% dari angka kebutuhan harian.

2. Ikan teri

Selain sarden, ikan yang juga mengandung banyak kalsium yaitu ikan teri. Sama seperti sarden, ikan teri mengandung kalsium yang terdapat dalam tulangnya.

Saat Anda memakan ikan teri, Anda juga makan tulang ikan teri secara langsung. Dari sinilah Anda mendapatkan asupan kalsium dalam ikan teri.

3. Brokoli

Selain sumber hewani, kalsium juga bisa Anda dapatkan dari sumber nabati. Kalsium bisa Anda temukan dalam berbagai jenis sayuran hijau, salah satunya yaitu brokoli.

Pada penyajian 128 gram yang setara dengan satu cangkir, brokoli mengandung sebanyak 60 miligram kalsium. Selain kalsium, brokoli juga merupakan sumber vitamin C yang baik.

4. Kale

keripik-kale
Sumber: Veggie Fest Chicago

Kale juga merupakan salah satu sayuran berdaun hijau yang kaya akan kalsium. Dalam 128 gram kale yang sudah dimasak, kandungan kalsiumnya mencapai 179 miligram.

Selain itu, kale juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan vitamin K.

5. Bayam

Makanan “Popeye” ini juga merupakan salah satu sumber kalsium yang baik. Dalam setengah gelas bayam (125 ml) terkandung kalsium sekitar 130 miligram.

Sama seperti brokoli, bayam juga mengandung mineral dan vitamin lain, seperti zat besi, vitamin A, dan vitamin C.

6. Selada

Anda mungkin sering menemukan sayuran ini dalam salad atau sebagai hiasan makanan.

Tak kalah dengan sayuran hijau lainnya, selada juga mengandung banyak nutrisi yang baik, salah satunya yaitu kalsium.

Terutama bila Anda sedang menjalani pola makan yang tinggi serat, Anda bisa bantu memenuhi kebutuhan kalsium dengan mengonsumsi selada. Dalam 50 gram selada, terkandung kalsium sebanyak 19 miligram.

7. Edamame

Edamame termasuk sumber kalsium bagi Anda yang tak mengonsumsi produk susu. Edamame merupakan olahan dari kacang kedelai.

Porsi edamame sejumlah 155 gram bisa memenuhi kebutuhan kalsium Anda sampai 10 persen.

Kacang yang banyak terdapat pada masakan Asia ini juga mengandung protein tinggi. Sebanyak sembilan asam amino esensial terkandung dalam edamame.

Ditambah lagi, edamame punya kandungan serat yang baik untuk pencernaan Anda.

8. Kacang almon

Kacang almon merupakan salah satu kacang yang banyak mengandung nutrisi. Kacang ini memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi daripada jenis kacang lainnya.

Penyajian secangkir kacang almon mengandung 246 miligram kalsium.

Selain sebagai sumber kalsium, kacang almon juga ternyata adalah makanan yang mengandung protein, vitamin E, dan kalium yang tinggi.

9. Tahu

kalori tahu rebus

Tahu termasuk makanan olahan kacang kedelai. Sebanyak 120 gram tahu mengandung 126 mg kalsium. Jumlah yang cukup banyak bukan?

Tahu bisa menjadi sumber protein yang baik bagi para vegetarian atau orang-orang yang memiliki intoleransi laktosa.

10. Susu kedelai

Susu kedelai juga bisa menjadi alternatif untuk Anda yang tidak bisa minum susu hewani.

Terlebih lagi, susu yang difortifikasi (penambahan zat gizi), kandungan kalsiumnya bisa mencapai 340 miligram dalam porsi satu cangkir.

Anda dapat mengonsumsi susu kedelai sebagai pengganti susu biasa untuk sereal atau menambahkannya dalam secangkir teh dan kopi.

11. Jus jeruk

Jeruk sendiri sebenarnya memiliki sedikit kandungan kalsium. Namun, beberapa produk yang dijual telah difortifikasi sehingga kandungan kalsiumnya bisa lebih tinggi.

Meski demikian, jus jeruk kemasan juga biasanya diberikan gula tambahan. Maka dari itu, Anda cukup mengonsumsi sebanyak satu gelas saja.

Dengan segala khasiatnya, tetaplah ingat untuk tidak mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium secara berlebihan.

Penuhilah asupan kalsium sesuai dengan kebutuhan Anda. Bila perlu, Anda bisa berkonsultasi kepada ahli gizi untuk mengetahui seberapa banyak kalsium yang dibutuhkan tubuh Anda.

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Ditinjau secara medis oleh

dr. Patricia Lukas Goentoro

General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Arinda Veratamala · Tanggal diperbarui 17/07/2023

advertisement iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

advertisement iconIklan
advertisement iconIklan