home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Ragam Sumber Vitamin D dari Sinar Matahari Hingga Makanan

Ragam Sumber Vitamin D dari Sinar Matahari Hingga Makanan

Vitamin D merupakan vitamin yang sangat diperlukan tubuh untuk menguatkan tulang dan gigi serta menjaga daya tahan tubuh. Agar bisa memenuhi kebutuhannya, yuk ketahui berbagai sumber vitamin D!

Sumber vitamin D terbaik adalah sinar matahari

mitos tanning dan paparan sinar matahari

Berdasarkan hasil sebuah penelitian terbitan Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, diperkirakan sekitar 50% orang di seluruh dunia mengalami kekurangan vitamin D. Padahal, jenis vitamin ini amat diperlukan oleh tubuh.

Vitamin D memiliki nama lain “vitamin matahari” karena hampir 80% vitamin D yang dibutuhkan tubuh berasal dari sinar matahari.

Perlu diketahui bahwa vitamin D terdiri dari dua jenis, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3. Jenis yang kerap disebut sebagai vitamin matahari yakni vitamin D3. Sementara vitamin D2 biasanya didapatkan dari makanan.

Kualitas vitamin D3 (kalsiferol) yang berasal dari sinar matahari dilaporkan jauh lebih unggul daripada vitamin D dari makanan. Pasalnya, vitamin D3 lebih mudah dicerna oleh tubuh tapi dapat bertahan lebih lama dalam peredaran darah.

Kalsiferol juga dinilai 87% lebih kuat dalam meningkatkan dan mempertahankan konsentrasi vitamin D dalam darah.

Sementara itu, ketika didapat pada waktu dan porsi yang sama, kadar vitamin D2 (ergokalsiferol) turun drastis setelah 14 hari, sementara kadar kalsiferol justru memuncak pada hari ke-14 dan tetap stabil sampai 28 hari setelah asupan pertama.

Maka dari itu, vitamin D3 lebih efektif untuk membantu tubuh menyerap mineral kalsium lebih cepat. Kalsiferol bekerja baik dalam menjaga kepadatan tulang pada orang dewasa usia lanjut sehingga mengurangi risiko patah tulang.

Selain itu, vitamin D3 juga dilaporkan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, arthritis, depresi, kanker pankreas, kanker payudara, hingga kanker kulit.

Tubuh Anda akan memproduksi vitamin D secara otomatis ketika terkena paparan sinar matahari dengan mengubah kolesterol pada kulit menjadi zat yang disebut calcitriol. Calcitriol lantas akan disalurkan ke hati dan ginjal untuk menghasilkan vitamin D3 yang dibutuhkan tubuh.

Terlalu sering terkena paparan matahari juga tidak baik

Walaupun vitamin D3 dari sinar matahari terbukti lebih baik oleh banyak penelitian, bukan berarti Anda harus berlama-lama bermandikan sinar matahari.

Badan kesehatan dunia WHO menyatakan bahwa Anda hanya perlu terpapar sinar matahari setidaknya 5 – 15 menit saja untuk 2 – 3 kali seminggu tanpa menggunakan produk tabir surya untuk mencukupi asupan vitamin D tubuh.

Berjemur lebih lama dari yang direkomendasikan dan tanpa perlindungan yang cukup justru berbahaya. Paparan radiasi UV berlebihan dapat meningkatkan risiko kulit terbakar matahari, kanker melanoma, hingga heat stroke yang berakibat fatal.

Sinar matahari yang direkomendasikan oleh para ahli yakni mulai pukul 10 pagi hingga pukul 2 sore. Waktu ini dianggap waktu yang tepat untuk mendapatkan manfaat sinar matahari sementara mengurangi risiko bahaya radiasi sinar ultraviolet.

Sumber vitamin D dari makanan

Vitamin D yang didapatkan dari makanan mungkin tidak seunggul vitamin D dari sinar matahari. Meski begitu, asupan vitamin D2 dari makanan tetaplah penting terutama bila aktivitas harian Anda lebih banyak dilakukan di dalam ruangan.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Di bawah ini berbagai jenis makanan yang bisa menjadi sumber vitamin D.

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak merupakan salah satu jenis makanan yang tinggi akan kandungan vitamin D. Beberapa ikan yang dianggap dapat menjadi sumber vitamin D yang baik yakni ikan salmon, ikan tuna, dan ikan sarden.

Ikan salmon rata-rata mengandung sebanyak 988 SI vitamin D dalam penyajian 100 gramnya. Sedangkan 100 gram ikan sarden mengandung sekitar 177 SI sehingga konsumsinya bisa memenuhi 22% dari kebutuhan vitamin D harian Anda.

SI merupakan sistem satuan internasional yang digunakan untuk pengukuran ilmiah.

2. Minyak ikan

Bila tidak suka makan ikan, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dari minyak ikan kod.

Selain tinggi akan kandungan vitamin A dan omega-3, minyak ikan kod mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Dalam takaran satu sendok teh, diperkirakan kandungan vitamin D-nya mencapai 448 SI.

3. Kuning telur

Sebutir telur mengandung sejumlah nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Tak hanya digadang-gadang sebagai sumber protein berkualitas tinggi, telur juga bisa menjadi sumber vitamin D, terutama bagian kuningnya.

Umumnya, satu butir kuning telur mengandung 37 SI vitamin D yang setara dengan 5% dari kebutuhan harian. Namun, kadar vitaminnya bisa saja 3 – 4 kali lebih tinggi bila ayam penghasil telur lebih sering berkeliaran di bawah sinar matahari.

4. Hati sapi

Dalam penyajian 3,5 ons, hati sapi mengandung sekitar 50 SI vitamin D. Meski jumlahnya lebih sedikit bila dibandingkan dengan makanan lain, hati sapi tetap bisa menjadi sumber vitamin D yang baik, bahkan jenis yang terkandung yakni vitamin D3.

Namun, Anda tetap tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan. Sebab, kandungan kolesterol pada hati sapi juga cukup tinggi.

5. Jamur

Jamur adalah satu-satunya jenis sayuran penghasil vitamin D. Ini karena jamur memiliki pro-vitamin bernama ergosterol. Ergosterol akan membantu jamur untuk mensintetiskan vitamin D2 ketika terkena paparan sinar matahari.

Sayangnya, kandungan ini tidak ditemukan pada jamur yang dikembangbiakan di dalam ruangan.

Baik dari sinar matahari maupun dari makanan, keduanya tetap menjadi sumber vitamin D yang penting untuk Anda dapatkan. Kuncinya yaitu menyeimbangkan antara pola makan sehat, aktivitas fisik di luar ruangan, dan konsumsi suplemen vitamin D bila perlu.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Wacker, M. and Holick, M., 2013. Sunlight and Vitamin D. Dermato-Endocrinology, 5(1), pp.51-108. Retrieved 23 February 2021.

Vitamin D. (2020). National Institute of Health. Retrieved 23 February 2021, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

How to Get More Vitamin D From Your Food. (2019). Cleveland Clinic. Retrieved 23 February 2021, from https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-more-vitamin-d-from-your-food/

Schmid, A. and Walther, B., 2013. Natural Vitamin D Content in Animal Products. Advances in Nutrition, 4(4), pp.453-462. Retrieved 23 February 2021.

Simon, R., Borzelleca, J., DeLuca, H. and Weaver, C., 2013. Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light. Food and Chemical Toxicology, 56, pp.278-289. Retrieved 23 February 2021.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui 2 minggu lalu
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x