Mengenal Kalium (Potasium) dan Sumber Makanannya untuk Tubuh

Kalium (potasium) merupakan mineral penting yang diperlukan oleh tubuh. Normalnya, manusia membutuhkan sekitar 100 miligram potasium agar tubuh bisa menjalankan fungsinya dengan baik. Lantas, apa manfaat kalium dan dari mana sumber makanannya?

Manfaat kalium

Kalium adalah mineral yang dihasilkan secara alami oleh tubuh dan umumnya sekitar 98% berada di dalam tubuh. Dari jumlah tersebut, 80 persen di antaranya ada pada sel otot, sementara sisanya dapat ditemukan di tulang, organ hati, dan sel darah.

Pada saat kalium masuk ke dalam tubuh, jenis mineral ini akan berfungsi sebagai elektrolit larut untuk menghantarkan listrik. Listrik ini kemudian dipakai untuk mengelola berbagai fungsi organ tubuh, seperti keseimbangan cairan dan kontraksi otot.

Di bawah ini beberapa manfaat kalium yang patut Anda ketahui.

1. Menyeimbangkan kadar gula darah

Salah satu manfaat kalium yang sayang Anda lewatkan yakni membantu menyeimbangkan kadar gula darah. Temuan ini telah dibuktikan oleh tim peneliti dari John Hopkins University di Amerika Serikat.

Para peneliti menemukan adanya hubungan antara kadar insulin atau glukosa yang tinggi dengan kadar potasium yang rendah pada orang sehat. Tidak heran bila para penyandang diabetes sering diminta untuk menjaga kadar kalium mereka tetap normal.

Hal ini bertujuan mengurangi kemungkinan lonjakan dan penurunan kadar glukosa, serta insulin secara tiba-tiba dengan menstabilkan kadar gula darah.

Dokter juga menganggap rendahnya kadar kalium dengan kadar insulin yang tinggi sebagai ciri-ciri perkembangan penyakit diabetes.

2. Memelihara kesehatan tulang

Kegunaan kalium bahkan meluas hingga meningkatkan kesehatan tulang Anda. Pasalnya, orang yang mendapatkan asupan potasium yang tinggi dari buah dan sayuran dilaporkan memiliki tulang yang lebih kuat.

Oleh sebab itu, beberapa orang percaya bahwa konsumsi makanan yang kaya akan kalium dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang. Dengan begitu, tubuh Anda pun mempunyai tulang yang lebih sehat dan kuat.

Di lain sisi, kekurangan kalium dapat meningkatkan tekanan darah dan menguras kalsium dalam tulang. Akibatnya, daya tahan tulang pun menurun dan berisiko terserang masalah kesehatan, seperti penyakit osteoporosis.

3. Meningkatkan fungsi sistem saraf

Sistem saraf tubuh berperan menyampaikan pesan antara otak dan tubuh Anda. Pesan tersebut dikirimkan dalam bentuk impuls saraf. Salah satu contoh fungsi saraf yaitu membantu mewujudkan adanya kontraksi otot agar jantung berdetak dan lainnya.

Impuls saraf ini dihasilkan oleh ion natrium yang bergerak ke dalam sel dan ion potasium yang bergerak keluar dari sel. Pergerakan kedua ion tersebut dapat mengubah tegangan sel untuk impuls saraf.

Bila kadar kalium dalam darah menurun, kemampuan tubuh dalam menghasilkan impuls saraf pun terganggu. Itu sebabnya, kalium diperlukan tubuh untuk menjaga fungsi sistem saraf berjalan dengan baik.

5 Makanan Bernutrisi Baik untuk Kesehatan Otak

4. Mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung koroner dan stroke. Bila Anda kekurangan kalium dengan asupan garam (natrium) yang tinggi, risiko terkena tekanan darah tinggi pun meningkat.

Sebuah analisis terhadap 33 penelitian yang dimuat dalam BMJ mengungkapkan bahwa asupan kalium membantu orang dengan tekanan darah tinggi. Pada saat mereka mengonsumsi makanan kaya kalium, tekanan darah sistolik dan diastoliknya menurun.

Artinya, meningkatkan asupan potasium dan mengurangi garam dalam makanan membantu menurunkan tekanan darah. Alhasil, manfaat kalium ini bisa Anda gunakan untuk mencoret salah satu faktor risiko stroke dan penyakit jantung, bukan?

5. Menjaga keseimbangan cairan tubuh

Kalium merupakan salah satu elektrolit penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh. Tingkat elektrolit dalam tubuh bisa berubah sewaktu-waktu, entah terlalu rendah atau terlalu tinggi.

Kondisi ini dapat terjadi karena jumlah air dalam tubuh terus berubah. Oleh sebab itu, jumlah air yang Anda minum harus sama dengan jumlah yang hilang. Bila keseimbangan cairan terganggu, Anda bisa mengalami dehidrasi.

Untungnya, potasium memiliki fungsi penting dalam menentukan jumlah air di dalam sel. Maka itu, penting untuk memastikan asupan kalium dan garam secara seimbang untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh agar tidak terjadi dehidrasi.

6. Mencegah pembentukan batu ginjal

Mencegah pembentukan batu ginjal ternyata juga termasuk salah satu manfaat kalium yang bisa Anda dapatkan.

Hal ini dikarenakan asupan potasium yang sedikit dapat mengambil mineral kalsium dari tulang. Bahkan, kekurangan kalium juga dapat meningkatkan jumlah kalsium dalam urine.

Akibatnya, kalsium tersebut dapat membentuk batu ginjal yang tentu dapat menimbulkan gejala yang mengganggu. Beberapa dokter menyarankan untuk meningkatkan jumlah kalium dalam makanan untuk mengurangi risiko batu ginjal.

6 Cara Mudah Menjaga Ginjal Tetap Sehat Tanpa Minum Obat

7. Menjaga massa otot

Penurunan massa otot dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti sensitivitas insulin dan asidosis metabolik. Untungnya, manfaat kalium yaitu menyelamatkan otot Anda dari masalah tersebut. Hal ini dibuktikan penelitian dari Nutrition Journal.

Studi tersebut memperlihatkan bahwa menambah konsumsi makanan sumber kalium dapat mengurangi risiko kehilangan massa otot. Hanya saja, temuan ini hanya terlihat pada pria.

Itu sebabnya, para peneliti masih memerlukan studi lebih lanjut dengan menggunakan tambahan metode lain. Namun, tidak ada salahnya untuk memenuhi kebutuhan potasium mengingat sebagian besar mineral ini terletak pada sel otot.

Sumber kalium

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang diatur oleh Kementerian Kesehatan Indonesia, orang dewasa membutuhkan 4.700 mg kalium per harinya. Anda bisa mendapatkan asupan potasium cukup dalam sehari dari makanan sumber kalium seperti:

• kacang-kacangan,
• kentang,
• buah kering, seperti kismis atau aprikot,
• sayuran hijau, seperti bayam dan brokoli,
• buah bit,
• buah-buahan, seperti alpukat, jeruk, pisang, dan alpukat,
• air kelapa,
• tomat,
• kacang almond,
• protein hewani, seperti ayam dan ikan salmon, serta
• yogurt.

Risiko asupan kalium berlebih

Kekurangan kalium memang dapat menimbulkan masalah, tetapi apakah hal yang sama berlaku ketika tubuh kelebihan zat mineral ini?

Konsumsi kalium dari makanan dan minuman belum terbukti menimbulkan bahaya pada orang dengan fungsi ginjal yang normal. Pasalnya, kelebihan kalium akan dibuang melalui urine.

Sayangnya, pasien penyakit ginjal kronis perlu berhati-hati karena mereka mengonsumsi obat-obatan yang dapat meningkatkan kadar kalium dalam darah. Kondisi yang disebut hiperkalemia ini juga dapat terjadi pada kelompok tertentu, yakni:

• diabetes tipe 1,
• gagal jantung kongestif,
• penyakit hati, serta
• insufisiensi adrenal.

Maka dari itu, orang yang berisiko mengalami hiperkalemia perlu berbicara dengan dokter terkait asupan kalium harian mereka. Dengan begitu, Anda bisa menyeimbangkan asupan potasium dan mendapatkan fungsinya dengan baik.

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan diskusikan dengan dokter atau ahli gizi guna mendapatkan solusi yang tepat untuk Anda.