Panduan Mengatur Menu Makanan untuk Lansia, Lengkap dengan Porsinya

Memasuki usia senja, tidak jarang para lanjut usia atau lansia kehilangan nafsu makan atau menurunkan porsi makanan, baik sengaja maupun tidak. Penyebabnya beragam, mulai dari menurunnya fungsi indra penciuman dan perasa, fungsi saluran pencernaan yang terganggu, hingga buruknya kondisi emosi akibat depresi atau penurunan fungsi otak. Jika hal ini terus berlanjut, bisa terjadi kurang gizi atau  malnutrisi  pada lansia dan meningkatkan risiko berbagai penyakit. Jadi, sebagai pendamping, bagaimana cara Anda menentukan menu makanan dan porsi makan untuk lansia? 

Mengatur menu makanan lansia dan porsinya

Mengatur porsi makan lansia penting Anda lakukan untuk mencukupi kebutuhan gizi lansia dan mendukung kesehatan tubuhnya. Pasalnya, banyak lansia yang mengalami tekanan darah tinggi atau hipertensi, penyakit jantung, dan diabetes. Selain bisa menekan gejala penyakit, pola makan sehat lansia bisa juga bisa memperlambat perkembangan penyakit degeneratif, sehingga lansia tetap sehat.

Menurut National Institute on Aging, umumnya para lansia sehat atau orang yang berusia lebih dari 50 tahun wajib untuk melengkapi nutrisi berikut dalam menu makanan setiap hari.

Buah dan sayur

Buah dan sayur sebanyak lima porsi per hari. Atau, bisa dibagi menjadi 150-250 gram buah per hari dan 200-350 gram sayur per hari. Biasanya, pilihan buah untuk lansia teksturnya lembek dan rasanya tidak asam, contohnya pepaya, pisang, buah naga, atau alpukat. Sementara pilihan sayuran untuk lansia meliputi labu, bayam, kangkung, oyong, timun, wortel, brokoli, selada, dan sayuran hijau lainnya.

Minyak, gula, dan garam

Penggunaan minyak sebanyak 5 sendok teh. Batasi penggunaan gula hanya 4 sendok makan dan garam hanya 1 sendok teh. Untuk penggunaan gula dan daram, Anda perlu konsultasi lebih lanjut dengan dokter, terutama jika lansia memiliki hipertensi atau diabetes. 

Kebutuhan nutrisi di atas mungkin berbeda-beda pada setiap lansia, khususnya mereka yang memiliki masalah kesehatan tertentu. Namun pada intinya, penuhi piring dengan makanan kaya karbohidrat, protein nabati serta hewani, sayuran, dan buah-buahan.

Kesemua unsur ini harus tersedia setiap kali lansia makan. Jangan lupa untuk mengatur jam makan, setidaknya tiga kali makan utama dan dua kali makan selingan di antara makan utama. Terapkan prinsip porsi makan sedikit-sedikit tapi sering.

Makanan pokok

Makanan pokok yang menjadi sumber karbohidrat dapat membantu lansia untuk aktif bergerak. Sebagai contoh makanan pokok dapat berupa beras, gandum, jagung, singkong, sagu, kentang, talas, sukun, bihun, dan mie. Porsinya sebanyak 150-300 gram per hari. Jumlah ini bisa dibagi menjadi tiga, jadi misalnya Anda makan pagi cukup mengambil nasi sebanyak 100 gram atau satu centong nasi.

Sumber protein dan mineral

Makanan sumber protein dalam menu makan lansia, di antaranya ayam, ikan, daging, hati sapi, hati ayam, telur, tahu, oncom, dan tempe, sebesar 150-200 gram per hari. Susu atau produk susu, seperti keju dan yogurt juga bisa Anda tambahkan, sebesar 3 gelas per hari. Pilihlah susu dan produk susu bebas lemak atau rendah lemak.

Contoh menu makanan per hari untuk lansia

Menentukan menu makana lansia memang bukan tugas mudah. Apalagi jika lansia memiliki penyakit bawaan. Anda mungkin butuh bantuan dokter atau ahli gizi dalam merancang menu makanannya. Agar tidak salah langkah, Anda bisa mengikuti contoh menu makan seharian berikut ini.

Menu makanan sehari untuk lansia sehat

• Sarapan dengan telur rebus satu butir, tomat 1 buah sedang yang dihaluskan, dan 1 potong pepaya berukuran sedang.
• Sediakan 1 buah pisang untuk camilan pagi.
• Makan siang siapkan nasi 1 gelas (150 gram), tempe goreng 1 potong, semangkuk kecil sayur bayam, dan 1 ekor ikan (bandeng, tongkol, atau ikan kembung) ukuran sedang.
• Pilih jagung, singkong, atau ubi rebus ukuran sedang untuk camilan siang.
• Untuk makan malam, sediakan nasi putih atau nasi merah seukuran 3/4 gelas atau setara dengan 100 gram. Kemudian, lengkapi dengan tahu bacem 1 potong, sayur asem 1 mangkuk kecil, ayam panggang 1 potong, dan satu buah jeruk manis.
• Siapkan 1 gelas susu rendah lemak ukuran 150-200 ml untuk camilan malam hari.

Menu makanan sehari untuk lansia dengan kondisi tertentu

Untuk lansia dengan kondisi kesehatan tertentu, Anda dapat menyiapkan menu makanan khusus.

Lansia tanpa gigi

• Anda bisa menyajikan makan pagi berupa semangkuk nasi tim ayam, telur ceplok rebus, dan jus tomat.
• Sediakan semangkuk bubur kacang hijau yang kulitnya dikupasi untuk camilan pagi.
• Untuk makan siang, siapkan nasi lembik, sayur oyong dan bihun, kemudian semur hati ayam dan pepes tahu.
• Camilan sore, berikan lansia satu buah pisang atau pepaya. Bisa juga Anda ganti dengan semangkuk kecil yogurt.

Lansia dengan konstipasi (sembelit)

• Untuk sarapan, Anda bisa sajikan semangkuk bubur ayam dengan potongan telur putih rebus, dan jus wortel.
• Berikan 1 potong buah pepaya matang untuk camilan pagi.
• Anda bisa menyajikan nasi lembik dengan pepes ikan bandeng, sayur katuk dan jagung bening, serta segelas jus mangga.
• Pada sore hari, Anda bisa berikan camilan berupa biskuit gandum atau jus buah alpukat.

Saat Anda membuat rencana menu makanan untuk lansia, pastikan untuk mengganti pilihan buah, sayur, dan lauknya setiap hari. Tujuannya, agar mereka tidak bosan dan Anda lebih mudah membujuk lansia yang susah makan.

Contoh resep menu makan sehat untuk lansia

Makanan untuk lansia yang paling baik adalah Anda siapkan sendiri. Ini karena Anda bisa memilih bahan terbaik, mengatur banyaknya gula, minyak, dan garam yang Anda gunakan.

Berikut ini ada satu contoh resep bihun atau soun tumis sayur, sebagai pengganti nasi atau bubur agar lansia tidak bosan menyantap makanan yang itu-itu saja.

Bahan yang perlu dipersiapkan

• 1 sdm minyak zaitun.
• 1–2 siung bawang putih.
• 1 buah bawang bombay kecil, cincang halus.
• 2 genggam sayuran potong tipis memanjang, misalnya wortel dan sawi.
• 2 tomat cincang.
• ½ – 1½ liter / 1–3 liter kaldu sayuran, tergantung seberapa kental yang Anda inginkan.
• 1 genggam bihun atau soun.
• Lada dan oregano kering secukupnya.

Cara membuat bihun atau soun tumis sayur

• Rabus bihun atau soun hingga matang dan tiriskan.
• Panaskan minyak zaitun pada wajan. Masukkan bawang bombay, bawang putih, dan cabai, masak sampai lunak. Tambahkan bumbu dan masak selama 30 detik.
• Lalu masukkan bihun atau sohun yang telah direbus dan aduk hingga rata.
• Tambahkan kaldu secara bertahap dan masak hingga matang merata. Terakhir, taburkan oregano dan aduk kembali.
• Sajikan di atas piring dan makanan siap untuk disantap.