home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

7 Makanan Tinggi Serat yang Harus Ada dalam Menu Diet Anda

7 Makanan Tinggi Serat yang Harus Ada dalam Menu Diet Anda

Mungkin Anda sudah mengetahui betapa pentingnya serat bagi kesehatan pencernaan. Makanan tinggi serat tidak hanya bermanfaat untuk melancarkan buang air besar (BAB) atau mencegah penyakit kronis, tapi juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Anda juga tidak perlu bingung mencari sumber serat, sebab zat gizi ini terkandung dalam berbagai jenis makanan. Lantas, bagaimana cara serat menurunkan berat badan dan apa saja makanan yang menjadi sumbernya? Simak ulasannya berikut ini.

Asupan serat dan berat badan

asupan serat

Serat pada dasarnya adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Berbeda dari zat gizi lain yang diserap oleh usus, serat pada makanan akan bergerak melewati lambung, usus halus, dan usus besar sebelum akhirnya keluar bersama feses.

Ada dua macam serat pangan, yakni serat larut dan serat tak larut. Serat larut terurai dalam air dan membentuk gel. Serat yang banyak terdapat dalam buah-buahan ini amat berguna untuk mengontrol gula darah dan kolesterol.

Sementara itu, serat tak larut lebih banyak berperan dalam melancarkan BAB. Fungsi utamanya adalah memadatkan ampas makanan yang akan menjadi feses. Makanan yang tinggi kandungan serat tak larut antara lain sayuran, kentang, dan gandum.

Kedua jenis serat sama-sama bermanfaat bagi tubuh. Namun, serat larut tampaknya memiliki satu manfaat ekstra, yakni membantu menurunkan berat badan. Berikut cara kerja serat tak larut dalam mengurangi lemak dan berat badan Anda.

1. Mengurangi lemak perut

Serat larut yang telah membentuk gel dapat memperlambat penyerapan zat gizi pada makanan, tak terkecuali lemak. Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa hal ini berguna untuk mengurangi lemak pada perut.

2. Menurunkan nafsu makan

Sejumlah penelitian menemukan bahwa serat larut dapat menurunkan jumlah hormon lapar di dalam usus. Serat juga memperlambat pergerakan makanan di dalam usus. Hal ini memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga Anda tidak makan berlebihan.

3. Meningkatkan jumlah bakteri baik

Makanan tinggi serat dapat menambah jumlah bakteri baik di dalam usus. Para ahli belum sepenuhnya memahami mekanismenya, tapi bakteri berguna ini diketahui bisa mempercepat pembakaran lemak dan mengurangi laju penyimpanan lemak.

4. Membantu mengontrol kolesterol

Fungsi lainnya dari serat larut adalah menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL (low-density lipoprotein), dan trigliserida. Kadar kolesterol yang normal berperan besar dalam menjaga berat badan ideal.

Makanan tinggi serat di sekitar Anda

mencukupi kebutuhan serat

Menurut angka kecukupan gizi yang diterbitkan Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat untuk orang dewasa berkisar antara 30 – 38 gram per hari. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan berikut.

1. Pir

Bukan tanpa alasan buah pir berada di deretan teratas makanan kaya serat. Satu buah pir berukuran kecil saja mengandung 5,5 gram serat. Jumlah ini bisa mencukupi sekitar 20% kebutuhan serat harian Anda.

Pir juga mengandung sejenis serat yang disebut pektin. Pektin sangat ampuh untuk melancarkan BAB dan mendukung pertumbuhan bakteri usus. Inilah mengapa manfaat buah pir sangat terasa bagi orang yang menderita sembelit.

2. Alpukat

Keunikan alpukat terletak pada kandungan lemaknya yang tinggi, sangat berbeda dari kebanyakan buah yang rata-rata mengandung karbohidrat. Tidak sekadar tinggi lemak, buah ini ternyata juga kaya akan serat.

Seratus gram alpukat mengandung 6,7 gram serat yang setara dengan 22% kebutuhan harian orang dewasa. Alpukat juga kaya akan vitamin B kompleks, C, E, serta berbagai jenis mineral yang bermanfaat bagi pencernaan.

3. Raspberry

Makanan lainnya yang tinggi akan serat adalah raspberry. Mengonsumsi seratus gram buah raspberry bisa memberikan tubuh Anda asupan serat sebanyak 6,5 gram. Angka ini kurang-lebih setara dengan 21,6% kebutuhan harian Anda.

Buah beraroma kuat ini juga kaya akan vitamin C dan mangan. Tak hanya itu, raspberry juga mengandung beragam senyawa antioksidan yang dapat melindungi sel tubuh dari efek negatif radikal bebas.

4. Kacang lentil

Lentil adalah kacang-kacangan tinggi protein yang dikeringkan dan dimasak sebelum dimakan. Seratus gram kacang lentil matang mengandung 7,3 gram serat, atau kira-kira sama dengan 24,3% kebutuhan orang dewasa dalam sehari.

Selain kaya serat, bahan makanan ini juga berlimpahan vitamin dan mineral. Anda bisa memenuhi asupan vitamin B1, B9, mangan, dan fosfor dengan menambahkan lentil ke dalam menu harian.

5. Kacang polong

Sering dianggap sebagai sayuran, kacang polong sebenarnya merupakan bagian dari keluarga leguminosa. Kandungan serat kacang polong tergolong tinggi, yakni sekitar 8,3 gram untuk setiap 100 gram kacang matang.

Seperti kacang-kacangan pada umumnya, kacang polong juga mengandung beragam protein, vitamin, dan mineral. Zat gizi lainnya yang banyak terdapat dalam makanan ini antara lain protein, mangan, vitamin B1, B9, dan K.

6. Gandum

Gandum bukan hanya tergolong tinggi serat, tapi juga disebut-sebut sebagai salah satu makanan yang paling menyehatkan. Pasalnya, bahan pangan ini sangat kaya akan zat gizi makro, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Biji gandum juga mengandung serat larut air yang disebut beta-glukan. Serat ini dapat membantu mengontrol gula darah dan kolesterol serta memperkuat daya tahan tubuh, terutama pada anak-anak.

7. Biji chia (chia seeds)

Biji chia adalah biji hitam dari tanaman Salvia hispanica yang masih sekeluarga dengan mint. Konsumsi makanan ini semakin populer seiring meningkatnya tren hidup sehat. Tak heran, mengingat kandungan gizi biji chia memang sangat kaya dan beragam.

Sebagai gambaran, seratus gram biji chia mengandung 34,4 gram serat atau setara dengan 114% kebutuhan serat harian orang dewasa. Selain itu, biji chia juga tinggi akan protein, lemak sehat, kalsium, fosfor, dan mangan.

Serat merupakan zat gizi yang sangat mudah ditemukan dalam bahan makanan. Selain berbagai contoh yang telah disebut di atas, Anda pun bisa memenuhi kebutuhan serat dengan mengonsumsi kacang-kacangan, umbi-umbian, dan sayuran.

Jangan lupa mengimbangi asupan serat Anda dengan air yang cukup. Kombinasi tepat antara serat dan air sangat efektif untuk melancarkan buang air besar serta memelihara kesehatan secara menyeluruh.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Dietary fiber: Essential for a healthy diet. (2021). Retrieved 5 March 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Making one change — getting more fiber — can help with weight loss. (2015). Retrieved 5 March 2021, from https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721

22 High Fiber Foods You Should Eat. (2020). Retrieved 5 March 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods

Beaumont, M., Goodrich, J. K., Jackson, M. A., Yet, I., Davenport, E. R., Vieira-Silva, S., Debelius, J., Pallister, T., Mangino, M., Raes, J., Knight, R., Clark, A. G., Ley, R. E., Spector, T. D., & Bell, J. T. (2016). Heritable components of the human fecal microbiome are associated with visceral fat. Genome biology, 17(1), 189. https://doi.org/10.1186/s13059-016-1052-7

Holzer, P., & Farzi, A. (2014). Neuropeptides and the microbiota-gut-brain axis. Advances in experimental medicine and biology, 817, 195–219. https://doi.org/10.1007/978-1-4939-0897-4_9

Slavin J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh Nimas Mita Etika M
Tanggal diperbarui 22/04/2017
x