Selain menyantap makanan bergizi seimbang, salah satu hal yang perlu Anda lakukan untuk menjaga kesehatan adalah mengetahui kebutuhan gizi dalam sehari. Acuan yang dapat Anda gunakan dalam hal ini adalah Angka Kecukupan Gizi (AKG).

Anda mungkin sudah pernah menjumpai istilah Angka Kecukupan Gizi pada kemasan makanan atau minuman. Namun, apa sebenarnya yang dimaksud dengan AKG dan bagaimana cara menghitungnya? Simak informasinya berikut ini.

Apa itu kebutuhan gizi?

Kebutuhan gizi adalah jumlah zat gizi minimal yang dibutuhkan oleh setiap individu, menurut Kementerian Kesehatan Indonesia. Kebutuhan gizi setiap orang ditentukan oleh banyak faktor, yakni usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.

Selain itu, tingkat aktivitas fisik termasuk dalam faktor kebutuhan gizi yang diperlukan setiap orang. Belum lagi bila ada kondisi medis atau penyakit tertentu. Kesemuanya menentukan banyaknya zat gizi yang Anda butuhkan.

Kebutuhan gizi bersifat sangat spesifik untuk satu individu. Bahkan, anak kembar pun bisa memiliki kebutuhan gizi yang berbeda jika keduanya memiliki tingkat aktivitas fisik, berat badan, dan tinggi badan yang berbeda.

Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah suatu nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang dengan karakteristik tertentu untuk hidup sehat.

Karakteristik tersebut juga sama dengan faktor yang menentukan kebutuhan gizi, yaitu berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis. Hanya saja, AKG merupakan kecukupan rata-rata gizi sehari bagi hampir semua orang sehat di suatu negara.

Itu artinya AKG digunakan sebagai patokan zat gizi rata-rata yang diperlukan oleh suatu kelompok orang. Patokan ini tidak menggambarkan berapa kebutuhan gizi satu individu tertentu saja.

Contohnya, pada AKG tercantum bahwa kebutuhan protein pria berusia 19 – 29 tahun yaitu 63 gram. Ini berarti rata-rata pria dengan usia tersebut membutuhkan asupan protein sebanyak 63 gram dalam satu hari.

Namun, jika Anda menghitung kebutuhan protein berdasarkan rumus, hasilnya mungkin berbeda. Sekalipun Anda merupakan seorang pria berusia 19 – 29 tahun, kebutuhan protein Anda bisa lebih atau kurang.

AKG biasanya lebih sering digunakan sebagai patokan dalam perumusan acuan label gizi. Anda akan menemukan acuan ini pada kemasan makanan dalam tabel informasi gizi atau nutrition facts.

Cara menghitung gizi yang Anda perlukan

Pernahkah Anda menghitung kebutuhan kalori? Jika ya, ini merupakan langkah pertama untuk mengetahui kebutuhan gizi Anda.

Jenis zat gizi yang perlu Anda hitung terbagi menjadi zat gizi makro dan mikro. Zat gizi makro atau makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar. Jenis zat gizi yang termasuk dalam kelompok ini yaitu karbohidrat, protein, dan lemak.

Sementara itu, zat gizi mikro atau mikronutrien yaitu zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil. Jenis zat gizi ini mencakup vitamin dan mineral. Kendati dibutuhkan dalam jumlah kecil, zat gizi mikro memiliki fungsi penting dalam berbagai sistem tubuh.

Kebutuhan kalori menggambarkan besarnya energi yang Anda butuhkan dalam sehari. Namun, angka ini tidak menunjukkan seberapa banyak kebutuhan karbohidrat, protein, atau zat gizi lainnya. Untuk mengetahuinya, Anda perlu menghitung kebutuhan gizi.

Langkah pertama yakni menghitung kebutuhan kalori (energi). Anda bisa menggunakan rumus Harris-Benedict atau Kalkulator Kebutuhan Kalori. Keduanya sama-sama memakai data tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik.

Setelah mengetahui seberapa besar kebutuhan kalori harian Anda, lanjutkan dengan menghitung kebutuhan gizi makro dan mikro.

1. Kebutuhan gizi makro

Jenis zat gizi makro yang perlu Anda hitung kebutuhannya yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap zat gizi makro mempunyai persentase tertentu dari total kebutuhan kalori Anda. Berikut penjabarannya.

• Kebutuhan protein adalah sebesar 10 – 15% dari kebutuhan kalori total. Setelah menemukan besarnya kalori untuk protein, ubahlah ke dalam gram. Protein sebanyak 1 gram setara dengan 4 kalori.
• Kebutuhan lemak adalah sebesar 10 – 25% dari kebutuhan kalori total. Lemak sebanyak 1 gram setara dengan 9 kalori.
• Kebutuhan karbohidrat adalah sebesar 60 – 75% dari kebutuhan kalori total. Karbohidrat sebanyak 1 gram setara dengan 4 kalori.

Contohnya, kebutuhan energi Anda menurut hasil perhitungan Kalkulator Kebutuhan Kalori yaitu 2.000 kalori. Dengan demikian, kebutuhan zat gizi makro Anda adalah sebagai berikut.

1. Kebutuhan protein: 15% x 2.000 kalori = 300 kalori. Ubah menjadi gram dengan cara membagi 300 dengan 4. Hasilnya, Anda membutuhkan 75 gram protein.
2. Kebutuhan lemak: 20% x 2.000 kalori = 400 kalori. Ubah menjadi gram dengan cara membagi 400 dengan 9. Hasilnya, Anda membutuhkan 44 gram lemak.
3. Kebutuhan karbohidrat: 65% x 2.000 kalori = 1300 kalori. Ubah menjadi gram dengan cara membagi 1.300 dengan 4. Hasilnya, Anda membutuhkan 325 gram karbohidrat.

Kesimpulannya, kebutuhan energi Anda dalam satu hari yaitu 2.000 kalori. Sementara itu, kebutuhan karbohidrat Anda dalam satu hari adalah 325 gram, protein 75 gram, dan lemak 44 gram.

10 Nutrisi Penting untuk Tumbuh Kembang Anak

2. Kebutuhan gizi mikro

Zat gizi mikro yaitu zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit. Kelompok ini terdiri dari berbagai macam vitamin dan mineral. Contoh zat gizi mikro antara lain kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium, dan fosfor.

Kebutuhan gizi mikro tidak bisa diperkirakan dengan rumus seperti halnya kebutuhan gizi makro, melainkan cukup dilihat berdasarkan kecukupannya saja.

Hal tersebut dikarenakan jumlah zat gizi mikro sangat kecil, jenisnya banyak, dan biasanya kebutuhannya relatif sama untuk setiap kelompok umur.

Kecukupan zat gizi mikro dapat dilihat pada tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang Disarankan untuk Masyarakat Indonesia menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019.

Cara mencukupi asupan gizi

Kondisi tubuh Anda akan terus berubah seiring tahap kehidupan. Dengan mencukupi kebutuhan gizi, Anda menjaga tubuh tetap sehat sehingga siap menghadapi berbagai perubahan tersebut.

Berikut beberapa tips umum yang bisa Anda lakukan untuk memenuhi kebutuhan gizi.

• Menyantap makanan yang beraneka ragam.
• Memilih makanan alami, bukan hasil pemrosesan.
• Menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dan keluar.
• Makan lebih banyak sayur dan buah-buahan.
• Mengonsumsi beragam sumber protein.
• Minum setidaknya 2,5 L air setiap hari.
• Membatasi konsumsi makanan tinggi garam atau lemak trans seperti junk food.

AKG merupakan acuan rata-rata yang dapat Anda gunakan ketika menghitung kebutuhan gizi. Dengan mengikuti acuan ini, Anda bisa mengetahui banyaknya energi dan zat gizi lain yang tubuh Anda butuhkan untuk tetap hidup sehat.