9 Manfaat Magnesium Plus Sumber Terbaiknya

Salah satu jenis mineral yang penting untuk tubuh yaitu magnesium. Mineral magnesium menawarkan segudang kegunaan bagi kesehatan tubuh. Simak ulasan di bawah ini mengenai manfaat magnesium dan dari mana Anda bisa mendapatkannya. 

Manfaat magnesium

Magnesium adalah jenis mineral yang dihasilkan tubuh secara alami dan lebih banyak berada pada tulang dan sisanya di jaringan lunak. 

Serum darah pun mengandung magnesium meskipun dalam jumlah yang sedikit. Umumnya, tubuh orang dewasa memiliki sekitar 25 gram magnesium.

Selain dihasilkan tubuh, magnesium bisa didapat dari makanan, suplemen, hingga obat-obatan.  

Memenuhi kebutuhan gizi magnesium diperlukan untuk menghasilkan energi. Selain itu, ada beberapa manfaat magnesium lainnya yang perlu Anda ketahui. 

1. Menguatkan tulang

Salah satu manfaat magnesium untuk kesehatan yakni menguatkan tulang. Begini, orang dengan asupan magnesium yang cukup biasanya mempunyai kepadatan mineral yang seimbang. 

Kepadatan mineral penting guna mengurangi risiko patah tulang dan osteoporosis.

Studi dalam jurnal Biometal mengungkapkan bahwa kekurangan magnesium berkaitan dengan risiko osteoporosis.

Meski begitu, terlalu banyak mengonsumsi magnesium juga bisa menimbulkan efek samping pada tulang, sehingga manfaatkan sewajarnya saja. 

2. Meningkatkan performa latihan

Bagi Anda yang gemar berolahraga, cobalah penuhi kebutuhan magnesium. Pasalnya, magnesium juga berguna untuk meningkatkan performa latihan. 

Magnesium membantu memindahkan gula darah menuju otot dan membuang laktat.

Laktat merupakan senyawa yang dapat menumpuk ketika berolahraga dan bisa menyebabkan rasa lelah.

Sayangnya, temuan dalam jurnal PloS one ini baru diujicobakan pada hewan.

Oleh sebab itu, para ahli membutuhkan penelitian lebih lanjut untuk melihat apakah efeknya sama terhadap manusia. 

3. Menjaga kesehatan jantung

Vitamin dan mineral tertentu memang diperlukan untuk menjaga kesehatan jantung dan manfaat ini bisa Anda jumpai pada magnesium. 

Magnesium ternyata termasuk mineral yang dapat mengendalikan detak jantung dan melindungi organ ini dari kerusakan, terutama karena tekanan otot.

Bila tekanan otot berlebihan terjadi pada jantung, ada berbagai gejala yang dapat muncul, yakni muntah, kram, hingga perut kembung. 

Untungnya, keempat masalah kesehatan di atas bisa dihindari. Hal ini dikarenakan magnesium dapat menenangkan saraf dan sistem pencernaan.

Sementara itu, kekurangan magnesium atau hipomagnesemia juga telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung. 

4. Mengontrol diabetes

Tahukah Anda bahwa ternyata magnesium juga bisa mengatur reaksi insulin terhadap kadar gula darah? Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh organ pankreas untuk membantu mengendalikan gula darah.

Menurut penelitian dari World Journal of Diabetes, sekitar 48% penyandang diabetes tipe 2 memiliki kadar magnesium rendah dalam darahnya.

Hal ini ternyata memengaruhi kemampuan insulin untuk mengendalikan gula darah. 

Tak hanya itu, penggunaan suplemen magnesium juga terbukti dapat mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan indikator kadar glukosa darah. 

5. Mencegah migrain

Bila tubuh kekurangan magnesium, Anda mungkin akan merasakan sakit kepala.

Mengutip National Institute of Health, orang yang mengalami migrain biasanya memiliki kadar serum dan jaringan magnesium yang rendah. 

Hanya saja, penelitian tentang penggunaan suplemen magnesium untuk mencegah atau meredakan gejala sakit kepala migrain masih terbatas. 

Meski begitu, tidak ada salahnya untuk tetap memenuhi kebutuhan mineral ini agar fungsi tubuh berjalan dengan lancar.

6. Meringankan gejala depresi

Tidak hanya kesehatan fisik, manfaat magnesium ternyata juga bisa didapatkan oleh kesehatan mental. Temuan ini sudah dilaporkan melalui studi dari Journal of the American Board of Family Medicine. 

Para ahli mencoba menganalisis lebih dari 8.800 peserta. Mereka menemukan bahwa peserta di bawah 65 tahun dengan kadar magnesium rendah memiliki risiko depresi 22% lebih besar. 

Oleh sebab itu, beberapa dokter mungkin menyarankan pasien mereka untuk memenuhi kebutuhan magnesium.

Hal ini bertujuan untuk meringankan gejala depresi yang mereka alami meskipun cara kerjanya belum diketahui pasti hingga saat ini.

7. Membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral 

Salah satu kegunaan magnesium yang tak kalah penting untuk kesehatan yaitu membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral. 

Magnesium membantu menyerap jenis vitamin dan mineral penting, seperti natrium, kalsium, kalium, dan fosfor. 

Umumnya, penyerapan mineral berlangsung di dalam usus kecil. Hal tersebut dilakukan untuk memastikan racun keluar dari tubuh Anda.

Asupan magnesium yang seimbang juga membantu mengaktifkan vitamin D yang disimpan di dalam tubuh. 

8. Meredakan gejala PMS

Bagi para wanita yang kerap kali mengalami PMS (premenstrual syndrome), konsumsi magnesium mungkin akan membantu meredakan gejala PMS.

Hal ini disebutkan dalam penelitian jurnal Magnesium Research. Studi ini mengungkapkan bahwa mineral tersebut dapat membantu meredakan gejala PMS, seperti: 

• perut kembung, 
• kaki bengkak, 
• insomnia, 
• payudara melunak, hingga 
• nyeri perut. 

Bila Anda ingin mendapatkan manfaat magnesium ini, cobalah membeli suplemen yang sudah menggabungkan mineral tersebut dengan vitamin B6.

9. Memperbaiki kualitas tidur

Jika Anda kesulitan tidur, magnesium mungkin bisa menjadi solusi yang tepat untuk memperbaiki kualitas tidur.

Bagaimana tidak, magnesium dipercaya dapat menenangkan saraf otot ketika Anda tidur.

Meski begitu, belum ada penelitian berskala besar yang membuktikan kegunaan magnesium terhadap kualitas tidur.

Namun, tidak ada salahnya meningkatkan asupan mineral ini untuk membantu mengatasi masalah tidur yang dialami. 

Sumber magnesium

Selain suplemen, Anda bisa mendapatkan manfaat magnesium dari berbagai makanan, meliputi: 

• bayam, 
• biji chia,
• kentang, 
• cokelat hitam (dark chocolate), 
• susu kedelai,
• kacang-kacangan dan biji-bijian, 
• halibut, 
• kacang almon, 
• ikan kembung, 
• ikan salmon, hingga
• buah alpukat.

Efek samping kelebihan magnesium

Terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium memang tidak menimbulkan masalah kesehatan yang serius.

Hal ini dikarenakan ginjal yang sehat akan menghilangkan kelebihan mineral melalui urine. 

Walaupun demikian, penggunaan suplemen magnesium dalam dosis tinggi dapat menyebabkan kelebihan magnesium atau hipermagnesia yang akan memicu masalah pencernaan, seperti: 

• diare, 
• mual, serta 
• kram perut.

Kebutuhan magnesium harian

Kebutuhan magnesium tentu akan berbeda pada setiap orang, tergantung kondisi tubuh dan usia.

Bila Anda mengalami suatu infeksi, kemungkinan besar tubuh memerlukan magnesium lebih banyak.

Berikut angka kebutuhan rata-rata magnesium per hari, sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI guna memaksimalkan manfaat magnesium.

1. Anak-anak

• 0 – 6 bulan: 300 mg.
• 7 – 11 bulan: 55 mg.
• 1 – 3 tahun: 60 mg.
• 4 – 6 tahun: 95 mg.
• 7 – 9 tahun: 120 mg.

2. Laki-laki

• 10 – 12 tahun: 150 mg.
• 13 – 15 tahun: 200 mg.
• 16 – 18 tahun: 250 mg.
• Lebih dari 19 tahun: 350 mg.

3. Perempuan

• 10 – 12 tahun: 155 mg.
• 13 – 15 tahun: 200 mg.
• 16 – 18 tahun: 220 mg.
• Lebih dari 19 tahun: 320 mg.

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan diskusikan dengan dokter atau ahli gizi guna memahami solusi yang tepat untuk Anda.