home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

9 Manfaat Magnesium Plus Sumber Terbaiknya

9 Manfaat Magnesium Plus Sumber Terbaiknya

Salah satu jenis mineral yang penting untuk tubuh yaitu magnesium. Mineral magnesium menawarkan segudang kegunaan bagi kesehatan tubuh. Simak ulasan di bawah ini mengenai manfaat magnesium dan dari mana Anda bisa mendapatkannya.

Manfaat magnesium

olahraga yang dapat meningkatkan kepadatan tulang

Magnesium adalah jenis mineral yang dihasilkan tubuh secara alami yang lebih banyak berada pada tulang dan sisanya di jaringan lunak. Serum darah pun mengandung magnesium meskipun dalam jumlah yang sedikit.

Umumnya, tubuh orang dewasa memiliki sekitar 25 gram magnesium. Selain dihasilkan tubuh, magnesium bisa didapat dari makanan, suplemen, hingga obat-obatan.

Memenuhi kebutuhan gizi magnesium diperlukan untuk menghasilkan energi. Selain itu, di bawah ini beberapa manfaat magnesium lainnya yang perlu Anda ketahui.

1. Menguatkan tulang

Salah satu manfaat magnesium untuk kesehatan yakni menguatkan tulang. Begini, orang dengan asupan magnesium yang cukup biasanya mempunyai kepadatan mineral yang seimbang.

Kepadatan mineral penting guna mengurangi risiko patah tulang dan osteoporosis. Hal ini telah disebutkan dalam penelitian pada Nutrients yang mengungkapkan bahwa magnesium termasuk jenis mineral esensial untuk mencegah osteoporosis.

Meski begitu, terlalu banyak mengonsumsi magnesium juga bisa menimbulkan efek samping pada tulang, sehingga manfaatkan sewajarnya saja.

2. Meningkatkan performa latihan

Bagi Anda yang gemar berolahraga, cobalah untuk memenuhi kebutuhan magnesium. Pasalnya, kegunaan magnesium lainnya yang tak kalah menakjubkan yaitu meningkatkan performa latihan.

Magnesium membantu memindahkan gula darah menuju otot dan membuang laktat. Laktat merupakan senyawa yang dapat menumpuk ketika berolahraga dan bisa menyebabkan rasa lelah.

Sayangnya, temuan dari PloS one ini baru diujicobakan pada hewan. Oleh sebab itu, para ahli membutuhkan penelitian lebih lanjut untuk melihat apakah efeknya sama terhadap manusia.

3. Menjaga kesehatan jantung

Vitamin dan mineral tertentu memang diperlukan untuk menjaga kesehatan jantung dan manfaat ini bisa Anda jumpai pada magnesium.

Magnesium ternyata termasuk mineral yang dapat mengendalikan detak jantung dan melindungi organ ini dari kerusakan, terutama tekanan otot. Bila tekanan otot berlebihan terjadi pada jantung, ada berbagai gejala yang dapat muncul, yakni:

Untungnya, keempat masalah kesehatan di atas bisa dihindari. Hal ini dikarenakan magnesium menenangkan saraf dan sistem pencernaan. Sementara itu, kekurangan magnesium juga telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung.

4. Mengontrol diabetes

Tahukah Anda bahwa ternyata magnesium juga bisa mengatur reaksi insulin terhadap kadar gula darah? Insulin yaitu hormon yang diproduksi oleh organ pankreas untuk membantu mengendalikan gula darah.

Menurut penelitian dari World journal of diabetes, sekitar 48% penyandang diabetes tipe 2 memiliki kadar magnesium rendah dalam darahnya. Hal ini ternyata memengaruhi kemampuan insulin untuk mengendalikan gula darah.

Tak hanya itu, penggunaan suplemen magnesium juga terbukti dapat mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan indikator kadar glukosa darah.

5. Mencegah migrain

Bila tubuh kekurangan magnesium, Anda mungkin akan merasakan sakit kepala. Dilansir dari National Institute of Health, orang yang mengalami sakit kepala migrain biasanya memiliki kadar serum dan jaringan magnesium yang rendah.

Hanya saja, penelitian tentang penggunaan suplemen magnesium untuk mencegah atau meredakan gejala sakit kepala migrain masih terbatas.

Meski begitu, tidak ada salahnya untuk tetap memenuhi kebutuhan mineral ini agar fungsi tubuh berjalan dengan lancar.

6. Meringankan gejala depresi

Tidak hanya kesehatan fisik, manfaat magnesium ternyata juga bisa didapatkan oleh kesehatan mental. Temuan ini sudah dilaporkan melalui studi dari Journal of the American Board of Family Medicine.

Para ahli mencoba menganalisis lebih dari 8.800 peserta. Mereka menemukan bahwa peserta di bawah 65 tahun dengan kadar magnesium rendah memiliki risiko depresi 22 persen lebih besar.

Oleh sebab itu, beberapa dokter mungkin menyarankan pasien mereka untuk memenuhi kebutuhan magnesium. Hal ini bertujuan untuk meringankan gejala depresi yang mereka alami meskipun cara kerjanya belum diketahui pasti hingga saat ini.

7. Membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral

Salah satu kegunaan magnesium yang tak kalah penting untuk kesehatan yaitu membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral.

Magnesium membantu menyerap jenis vitamin dan mineral penting, seperti natrium, kalsium, kalium, dan fosfor.

Umumnya, penyerapan mineral berlangsung di dalam usus kecil. Hal tersebut dilakukan untuk memastikan racun keluar dari tubuh Anda. Asupan magnesium yang seimbang juga membantu mengaktifkan vitamin D yang disimpan di dalam tubuh.

8. Meredakan gejala PMS

Bagi para wanita yang kerap kali mengalami PMS (premenstrual syndrome), konsumsi magnesium bersama vitamin B6 mungkin akan membantu. Hal ini telah dibuktikan melalui penelitian yang dimuat di Iranian journal of nursing and midwifery research.

Studi ini mengungkapkan bahwa kedua vitamin dan mineral tersebut dapat membantu meredakan gejala PMS, seperti:

Bila Anda ingin mendapatkan manfaat magnesium ini, cobalah membeli suplemen yang sudah menggabungkan mineral tersebut dengan vitamin B6. Jika ragu, tanyakan kepada dokter apakah aman mengonsumsi suplemen ini.

9. Memperbaiki kualitas tidur

Jika Anda kesulitan tidur, magnesium mungkin bisa menjadi solusi yang tepat untuk memperbaiki kualitas tidur. Bagaimana tidak, magnesium dipercaya dapat menenangkan saraf otot yang baik ketika Anda tidur.

Meski begitu, belum ada penelitian berskala besar yang membuktikan kegunaan magnesium terhadap kualitas tidur. Namun, tidak ada salahnya meningkatkan asupan mineral ini untuk membantu mengatasi masalah tidur yang dialami.

Sumber magnesium

Selain suplemen, Anda bisa mendapatkan manfaat magnesium dari berbagai makanan, meliputi:

Efek samping kelebihan magnesium

manfaat magnesium bagi tubuh

Terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium memang tidak menimbulkan masalah kesehatan yang serius. Hal ini dikarenakan ginjal yang sehat akan menghilangkan kelebihan mineral melalui urine.

Walaupun demikian, penggunaan suplemen magnesium dalam dosis tinggi dapat menyebabkan kelebihan magnesium yang akan memicu masalah pencernaan, seperti:

Kebutuhan magnesium harian

Kebutuhan magnesium tentu akan berbeda pada setiap orang, tergantung kondisi tubuh dan usia. Bila Anda mengalami suatu infeksi, kemungkinan besar tubuh memerlukan magnesium lebih banyak.

Berikut angka kebutuhan rata-rata magnesium per hari sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI guna memaksimalkan manfaat magnesium.

Anak-anak

0 – 6 bulan: 300 mg
7 – 11 bulan: 55 mg
1 – 3 tahun: 60 mg
4 – 6 tahun: 95 mg
7 – 9 tahun: 120 mg

Laki-laki

10 – 12 tahun: 150 mg
13 – 15 tahun: 200 mg
16 – 18 tahun: 250 mg
Lebih dari 19 tahun: 350 mg

Perempuan

10 – 12 tahun: 155 mg
13 – 15 tahun: 200 mg
16 – 18 tahun: 220 mg
Lebih dari 19 tahun: 320 mg

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan diskusikan dengan dokter atau ahli gizi guna memahami solusi yang tepat untuk Anda.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Magnesium. (2021). National Institute of Health. Retrieved 31 March 2021, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 

Sleep and Magnesium Supplements. (2016). Harvard Health. Retrieved 31 March 2021, from https://www.health.harvard.edu/sleep/ask-the-doctor-sleep-and-magnesium-supplements 

Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl 1), 401–405. Retrieved 31 March 2021. 

Chen, H. Y., Cheng, F. C., Pan, H. C., Hsu, J. C., & Wang, M. F. (2014). Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. PloS one, 9(1), e85486. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0085486. Retrieved 31 March 2021. 

Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. (2013). Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients, 5(8), 3022–3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022. Retrieved 31 March 2021. 

Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152. Retrieved 31 March 2021. 

Tarleton, E. K., & Littenberg, B. (2015). Magnesium intake and depression in adults. Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM, 28(2), 249–256. https://doi.org/10.3122/jabfm.2015.02.140176. Retrieved 31 March 2021. 

Minerals for Bone Health. (2016). American Bone Health. Retrieved 31 March 2021, from https://americanbonehealth.org/nutrition/minerals-for-bone-health/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Nimas Mita Etika M Diperbarui 02/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro