10 Ide Resep Gluten-Free yang Sehat dan Mengenyangkan

Anda yang memiliki penyakit celiac, sensitif dengan gluten, ataupun ingin membatasi gluten sebaiknya mencoba diet gluten-free. Jangan salah, diet bebas gluten bukan berarti membuat Anda mengonsumsi makanan hambar yang tidak menggugah selera. Inspirasi resep berikut ini memberikan pilihan makanan gluten-free yang sehat, mengenyangkan, dan lezat disantap.

Berbagai resep makanan gluten-free

Bagi Anda yang bingung menentukan makanan yang tepat untuk diet gluten-free, coba ikuti resep sehat yang praktis dibuat di rumah berikut ini.

1. Salad kentang dengan telur puyuh

Resep makanan gluten-free ini menggabungkan potongan kentang rebus dengan telur puyuh rebus, yang kemudian dicampur dengan berbagai bumbu dan sayuran.

Selain lezat, makanan ini juga kaya akan zat gizi penting seperti protein dan serat. Ini cara membuat menu gluten-free dari kentang dan telur puyuh.

Bahan-bahan

• 4 butir telur puyuh.
• 100 gram kacang buncis.
• 100 gram kentang, belah dua atau belah empat jika terlalu besar.
• 1 ikan bilis, cincang halus.
• 1 sdm (sendok makan) peterseli cincang.
• 1 sdm daun kucai cincang.
• 1/2 lemon, peras jusnya.

Cara membuat

1. Panaskan air dalam panci ukuran sedang. Masukkan telur puyuh, dan rebus selama 2 menit. Angkat dan tiriskan telur, kemudian masukkan ke dalam wadah berisi air dingin.
2. Masukkan buncis ke dalam panci, rebus selama 4 menit sampai empuk. Angkat, tiriskan, masukkan ke dalam wadah berisi air dingin.
3. Rebus kentang selama 10 – 15 menit sampai empuk. Angkat dan tiriskan, biarkan mendingin. Sementara menunggu kentang dingin, kupas telur puyuh dan belah dua.
4. Dalam wadah bersih terpisah, campur kentang, buncis, ikan bilis cincang, dan jus lemon jadi satu. Aduk rata. Tambahkan potongan telur puyuh di atasnya. Sajikan.

2. Quinoa dengan almon dan keju feta

Quinoa merupakan salah satu makanan yang aman untuk penderita penyakit celiac.

Resep makanan bebas gluten ini biasanya disajikan hangat atau dingin, dan dapat dinikmati sebagai lauk, hidangan utama, dessert, ataupun camilan pengganjal yang menyehatkan.

Bahan-bahan

• 1 sdm minyak zaitun.
• 1 sdt (sendok teh) ketumbar bubuk.
• 1/2 sdt kunyit bubuk.
• 150 gram quinoa, bilas dan tiriskan.
• 25 gram almon panggang cincang.
• 50 gram keju feta, sobek kecil-kecil.
• Segenggam peterseli, cincang kasar.
• 1/2 lemon, peras jusnya.

Cara membuat

1. Panaskan minyak di wajan. Tambahkan rempah-rempah (ketumbar, kunyit), tumis selama 1 menit sampai harum.
2. Tambahkan quinoa, tumis hingga Anda mendengar bunyi “ledakan” kecil. Tuang 600 ml air mendidih, dan biarkan selama 10 – 15 menit sampai air menguap dan quinoa menunjukkan lingkaran putih di sekitarnya.
3. Biarkan sedikit mendingin, campur sisa bahan lain dan aduk rata. Sajikan hangat atau dingin.

3. Gluten free chewy cookies

Kue lembut dan kenyal yang dibuat tanpa menggunakan tepung gandum ini menggunakan tepung almon sebagai gantinya.

Rasanya manis, gurih, dan kenyal cocok dijadikan makanan pendamping teh atau kopi. Berikut resep gluten-free yang bisa Anda buat sendiri di rumah.

Bahan-bahan

• 1 gelas (240 ml) minyak kelapa atau mentega cair.
• 1 gelas (200 gram) gula kelapa atau gula merah.
• 1/2 gelas (100 gram) gula pasir.
• 2 butir telur besar.
• 2 sdt ekstrak vanili.
• 2 gelas (240 gram) tepung almon.
• 1 gelas (100 gram) oat gluten-free (pastikan labelnya gluten-free).
• 1/2 sdt baking soda.
• 1/2 sdt garam.
• 1 gelas (175 gram) chocolate chips atau potongan cokelat.

Cara membuat

1. Panaskan oven pada suhu 175°C (350°F). Siapkan loyang dengan kertas roti.
2. Dalam mangkuk besar, campurkan minyak kelapa atau mentega cair dengan gula kelapa, gula pasir, telur, dan ekstrak vanili. Aduk hingga rata.
3. Dalam mangkuk terpisah, campurkan tepung almon, oat gluten-free, baking soda, dan garam, lalu aduk rata.
4. Tambahkan campuran bahan kering ke dalam bahan basah. Aduk hingga semua bahan tercampur rata.
5. Masukkan chocolate chips ke dalam adonan dan aduk hingga merata. Gunakan sendok es krim atau sendok makan untuk menempatkan bola-bola adonan pada loyang, beri jarak antara bola adonan.
6. Panggang di oven selama 10-12 menit atau hingga bagian tepi cookies mulai berwarna kecokelatan. Bagian tengah akan tetap lembut saat diangkat dari oven.
7. Biarkan cookies dingin di atas rak pendingin sebelum disimpan dalam wadah kedap udara.

4. Salad udang

Hidangan segar dan lezat ini menggabungkan udang yang dimasak dengan berbagai sayuran dan bumbu-bumbu. 

Resep makanan bebas gluten yang berasal dari Vietnam ini juga mudah dibuat dan bahan-bahannya mudah ditemukan. Berikut resep yang bisa diikuti.

Bahan-bahan

Saus atau dressing

• 1 siung kecil bawang putih, cincang halus.
• 1 buah cabe ukuran kecil, buang bijinya dan cincang halus.
• 1 sdm gula kastor.
• 2 buah jeruk nipis, peras jusnya

Salad

• 250 gram bihun basah (jika gunakan bihun kering, masak sesuai instruksi kemasan, tiriskan).
• 150 gram udang windu rebus, belah dua memanjang.
• 1/2 mentimun, kupas, buang biji, potong korek api.
• 1 buah wortel, potong korek api atau parut.
• 6 helai daun bawang, iris.
• Segenggam penuh daun ketumbar atau daun mint.
• 1 sdm kacang tanah panggang, cincang kasar.

Cara membuat

1. Untuk dressing salad, ulek bawang putih, cabe, dan gula. Tambahkan jus jeruk nipis dan 3 sdm air, aduk rata. Sisihkan.
2. Bagi bihun dalam dua mangkuk saji. Campur udang dan sayuran bersamaan, bagi ke dalam dua mangkuk saji.
3. Taburkan kacang tanah panggang dan rempah-rempah di atasnya, kemudian tuang salad dressing. Sajikan.

5. Telur dadar kentang, salmon, dan brokoli

Dikutip dari Beyond Celiac, telur termasuk dalam bahan makanan bebas gluten. Anda bisa berkreasi membuat berbagai hidangan berbahan telur seperti berikut ini.

Bahan-bahan

• 250 gram kentang.
• 1 brokoli ukuran sedang, potong batangnya.
• 2 salmon fillet tanpa kulit.
• 1 sdm minyak zaitun.
• Setengah genggam daun mint, cincang kasar.
• 4 buah telur, kocok.

Cara membuat

1. Rebus kentang dalam panci besar selama 10 – 12 menit, tambahkan brokoli di 4 menit terakhir sampai semua bahan rebusan empuk.
2. Kemudian taruh salmon fillet dalam loyang panggangan, cipratkan sedikit air, dan bungkus dengan cling film, lalu panggang dalam suhu tinggi selama 2 ½ menit sampai setengah matang.
3. Panaskan minyak dalam wajan penggorengan. Potong kentang besar-besar, kemudian masak di atas api tinggi sampai pinggirannya berubah keemasan.
4. Suwir-suwir salmon dalam ukuran besar, dan campurkan ke dalam campuran brokoli dan kentang. Masukkan daun mint dan bumbu-bumbu (garam dan merica) ke dalam kocokan telur, kemudian tuang ke dalam wajan.
5. Biarkan masak selama 6 menit dalam api kecil sampai pinggiran omelette matang. Masukkan ke dalam oven untuk mematangkan seluruhnya, hingga emas kecokelatan.

6. Roti bebas gluten

Salah satu pantangan penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten yaitu roti. Namun, ternyata Anda bisa membuat roti sendiri dengan bahan-bahan bebas gluten seperti berikut ini.

Bahan-bahan

• 325 ml susu skim.
• 2 butir telur ayam.
• 450 gram tepung roti bebas gluten.
• 1/2 sendok teh garam.
• 2 sendok makan gula kastor.
• 3 gram ragi kering.
•  3 sendok makan minyak zaitun.

Cara membuat

1. Panaskan oven terlebih dulu hingga  200°C. Kemudian panaskan susu dalam panci kecil dengan api kecil, lalu biarkan agar dingin.
2. Di tempat terpisah, pecahkan telur lalu tambahkan susu hangat secara bertahap hingga bercampur.
3. Campurkan tepung roti, garam, gula, dan ragi dalam mangkuk lain, lalu masukkan bahan kering ini ke bahan basah hingga membentuk adonan lengket.
4. Tambahkan minyak zaitun, lalu uleni dengan tangan hingga membentuk bola, tambahkan sedikit tepung jika terlalu lengket.
5. Letakkan pada loyang yang sudah diolesi sedikit minyak, tutup dengan kain lap basah, lalu diamkan di tempat hangat selama kurang lebih 1 jam atau hingga mengambang 2 kali lipat.
6. Setelah mengembang, letakkan loyang di dalam oven panas dan panggang selama 35 menit, atau sampai berwarna keemasan. Biarkan agar dingin, lalu potong-potong. Sajikan.

7. Sate ayam yoghurt

Dalam resep gluten-free ini, potongan daging ayam direndam dalam campuran yoghurt yang telah diberi bumbu seperti kunyit, ketumbar, bawang putih, dan rempah-rempah lainnya.

Yoghurt tidak hanya membantu melembutkan daging, tetapi juga memberikan rasa creamy yang lezat. Berikut bahan dan cara membuat yang bisa Anda ikuti.

Bahan-bahan

Saus celupan

• 6 sdm honey mustard.
• 160 ml krim asam reduced fat.

Saus rendaman

• 240 ml low-fat yogurt.
• 1 sdt paprika bubuk.
• 1 sdt bawang bombai bubuk.
• 1 sdt bubuk bawang putih.
• 1/2-1 sdt bubuk cabe.
• 1/4 sdt cabe cayenne giling.
• 1/2 sdt garam.
• 700 gram dada ayam fillet tanpa lemak.
• 12 tusuk sate.

Cara membuat

1. Dalam sebuah wadah, campur semua bahan untuk saus rendaman ayam, aduk rata, sisihkan.
2. Potong fillet dada ayam menjadi 4 strip tipis dan panjang atau dadu. Masukkan ayam dalam kantong plastik zip bag, tuang bumbu rendaman ke dalamnya, tutup rapat plastik.
3. Bolak-balik plastik rendaman ayam agar saus menyebar merata ke seluruh bagian ayam. Masukkan di kulkas setidaknya 4 jam atau semalaman.
4. Keluarkan ayam dari plastik lalu tusuk sate setiap strip ayam. Teruskan hingga daging ayam habis.
5. Panaskan panggangan hingga panas sedang. Masak ayam selama 2 1/2 menit untuk setiap sisi. Pastikan ayam matang menyeluruh.
6. Tata sate ayam di atas piring, atau Anda bisa lepaskan dari tusuk sate, dan sajikan hangat bersama saus celupan.

8. Chicken quinoa bowl

Menggabungkan potongan ayam yang dimasak dengan quinoa, serta berbagai topping dan bahan khas burrito, menghasilkan hidangan yang lezat. 

Quinoa juga kaya akan protein dan bebas gluten, sedangkan ayam yang dibumbui menambahkan rasa gurih dan protein tambahan.

Bahan-bahan

• 350 gram quinoa matang.
• 2 buah fillet dada ayam ukuran kecil.
• 4 sdt bumbu taco.
• 1 sdm minyak zaitun.
• 15 ons jagung manis pipil.
• 1 buah paprika merah, buang biji, iris memanjang.
• 1 buah bawang bombai, kupas, iris setengah sisinya dan sisanya cincang dadu.
• 2 sdm daun ketumbar cincang halus.
• 1 sdm jus jeruk nipis.
• 100 gram guacamole (alpukat tumbuk, jus jeruk nipis, salsa tomat dan bawang).

Cara membuat

1. Oleskan 2 sdm bumbu taco ke setiap sisi fillet ayam.
2. Panaskan minyak dalam api sedang. Masukkan fillet ayam dan masak selama 5 menit untuk setiap sisi, balikkan hanya sekali, sampai ayam matang sepenuhnya. Angkat, tiriskan. Diamkan selama 5 menit. Kemudian, potong dadu.
3. Kembalikan wajan yang sama di atas api, tambahkan minyak.
4. Panaskan dalam api sedang, tambahkan paprika merah dan irisan bawang bombai. Tumis 4 – 5 menit sampai sayuran lunak. Angkat dan sisihkan.
5. Untuk membuat corn salsa, campurkan jagung manis pipil dan bawang bombai cincang. Aduk rata.
6. Bagi quinoa dalam dua porsi ke dalam dua mangkuk terpisah. Ratakan agar menutupi dasar mangkuk.
7. Bagi ayam, sayuran tumis, guacamole, dan salsa jagung untuk dua porsi. Tata semua hidangan pelengkap di atas quinoa. Sajikan segera dengan irisan jeruk nipis.

9. Nasi goreng gluten-free

Nasi goreng merupakan salah satu makanan yang banyak disukai karena cara membuatnya mudah dan rasanya yang enak. 

Berikut ini resep nasi goreng gluten-free yang bisa Anda buat sendiri di rumah.

• 2 porsi nasi putih.
• 150 gram sayuran beku, rebus, tiriskan.
• 2 buah telur ukuran besar.
• 2 sdm kecap asin gluten-free/reduced-sodium.
• 1 sdt minyak wijen.
• 1 sdt bubuk bawang putih.
• Sejumput garam.
• 1 batang bawang daun.
• Biji wijen untuk hiasan (opsional).

Cara membuat

1. Rebus sayuran beku hingga matang, tiriskan, dan sisihkan. Cincang daun bawang dan pecahkan telur dalam mangkuk, kocok lepas.
2. Panaskan wajan dengan api sedang. Tambahkan minyak wijen dan biarkan panas.
3. Tuangkan telur kocok ke dalam wajan dan orak-arik hingga setengah matang. Angkat telur dan sisihkan di piring.
4. Di wajan yang sama, tambahkan sayuran beku yang telah direbus dan tiriskan. Tumis selama 1 – 2 menit hingga sayuran agak kering dan mulai harum.
5. Masukkan nasi putih ke dalam wajan. Aduk rata dengan sayuran dan pastikan nasi terpisah dan tidak menggumpal.
6. Taburkan bubuk bawang putih dan sejumput garam ke dalam nasi. Aduk rata.
7.  Tuangkan kecap asin gluten-free ke dalam wajan. Aduk hingga semua bahan tercampur rata dan nasi memiliki warna yang merata.
8. Kembalikan telur orak-arik ke dalam wajan. Aduk hingga telur tercampur rata dengan nasi.
9. Angkat nasi goreng dari wajan dan taburi dengan daun bawang cincang dan biji wijen jika digunakan. Sajikan nasi goreng hangat sebagai hidangan utama yang lezat.

10. Balinese chicken curry

Hidangan kari ayam khas Bali yang dibuat dengan bumbu rempah-rempah tradisional Bali dan bahan-bahan bebas gluten. 

Penasaran cara membuatnya? Berikut resep masakan gluten-free yang bisa Anda buat di rumah.

Bahan-bahan

• 4 cm jahe, kupas.
• 3 siung bawang putih, kupas.
• 1 ikat daun bawang, potong pangkalnya.
• 2 cabe merah segar, buang biji belah dua memanjang.
• 40 gram kacang mete.
• 4 lembar daun jeruk.
• 1 sdt bubuk kunyit.
• 2 sdt kecap ikan.
• 300 gram jamur tiram.
• 1 buah mangga matang.
• 3 buah 200 gram dada ayam.
• Minyak zaitun.
• 500 gram buncis, potong dua.
• 2 jeruk limau.
• 400 ml santan.
• 450 gram beras.
• 2 batang serai.

Cara membuat

1. Bakar jahe, bawang putih, daun bawang, kacang mete dan 1 cabe dalam panas sedang hingga lunak.
2. Masukkan semua bahan tersebut ke blender, masukkan daun jeruk, kunyit, kecap ikan, garam, dan 1 sdt lada hitam. Blender hingga menjadi pasta.
3. Panaskan wajan dalam panas sedang dan sangrai jamur tiram (tanpa minyak) selama 5 menit sampai gelap keemasan, sisihkan.
4. Iris mangga dan dada ayam setebal 1 cm. Tambahkan pasta bumbu ke dalam wajan dan 1 sdm minyak.
5. Tumis bumbu sampai wangi, tambahkan ayam dan mangga, tumis selama 5 menit. Masukkan buncis dan jamur ke dalam wajan, tambahkan jus dari 1 buah jeruk limau dan santan.
6. Tuang sedikit air. Didihkan, dan turunkan panas selama 10 menit atau sampai santan mengental. Aduk sesekali. Cicip dan bumbui sesuai selera.
7. Sementara menunggu ayam matang, masak nasi dalam panci besar berisi air garam mendidih.
8. Geprek batang serai, dan buang lapisan terluarnya yang keras. Iris tipis sisa cabe merah bersama dengan serai.
9. Tiriskan nasi dan sajikan di atas piring bersama kari ayam, taburkan daun serai dan cabe.

Nah, itulah berbagai resep gluten-free sebagai pilihan menu makanan sehari-hari. 

[embed-health-tool-bmi]