Seiring meningkatnya kesadaran manusia akan pentingnya gaya hidup sehat, berbagai produk makanan yang diklaim menyehatkan pun kian bermunculan. Salah satu produk yang digadang-gadang memberikan banyak manfaat yaitu quinoa.

Kandungan gizi quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Tanaman ini sudah ada sejak kurang lebih 5.000 tahun yang lalu di dataran Andean Peru, Ekuador, Bolivia, dan Kolombia.

Ada banyak sekali jenis quinoa, yakni quinoa putih, merah, ungu, cokelat, dan hitam. Quinoa yang beredar di Indonesia biasanya merupakan jenis putih dan merah. Biji berwarna gelap memiliki rasa yang lebih kuat dibandingkan varian berwarna terang.

Dikenal sebagai biji kaya serat, quinoa sebenarnya menyimpan banyak zat gizi lain yang bermanfaat bagi kesehatan. Satu gelas quinoa yang telah dimasak seberat 100 gram mengandung energi dan zat gizi sebagai berikut.

• Energi: 120 kkal
• Protein: 4,4 gram
• Lemak: 1,92 gram
• Karbohidrat: 21,3 gram
• Serat: 2,8 gram
• Thiamin (vitamin B1): 0,1 miligram
• Riboflavin (vitamin B2): 0,1 miligram
• Niasin (vitamin B3): 0,4 miligram
• Kalsium: 17 miligram
• Besi: 1,5 miligram
• Magnesium: 64 miligram
• Fosfor: 152 miligram
• Zinc: 1,1 miligram

Biji quinoa juga mengandung sejumlah antioksidan dan zat fitokimia, yakni zat kimia yang secara alamiah terdapat pada tumbuhan. Zat-zat tersebut di antaranya quercetin, kaempferol, dan flavonoid.

Manfaat quinoa bagi kesehatan

Melihat tingginya kandungan gizi quinoa dan potensinya dalam menjaga keamanan pangan dunia, Perserikatan Bangsa-Bangsa bahkan menjadikan tahun 2013 sebagai Tahun Internasional Quinoa.

Tidak mengherankan, mengingat konsumsi quinoa dapat memberikan khasiat sebagai berikut.

1. Mengurangi risiko sindrom metabolik

Konsumsi quinoa berpotensi melindungi tubuh dari masalah kesehatan akibat lemak tubuh dan kolesterol yang tinggi. Hal ini ditemukan dalam sebuah penelitian terbitan jurnal Current Developments in Nutrition terhadap 50 orang yang mengalami obesitas.

Peneliti menemukan adanya penurunan trigliserida setelah peserta rutin mengonsumsi quinoa. Penurunan trigliserida turut mengurangi risiko sindrom metabolik, yakni berbagai kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

2. Teman diet yang ampuh

Salah satu kandungan terbesar dalam quinoa adalah serat. Jumlah seratnya bahkan lebih tinggi dibandingkan biji-bijian sejenisnya. Bagi Anda yang sedang menurunkan berat badan, serat pada quinoa dapat membantu Anda mencapai berat badan ideal.

Makanan berserat membuat Anda kenyang lebih lama sehingga mencegah keinginan untuk makan secara berlebihan. Selain itu, serat juga dapat mengurangi timbunan lemak pada tubuh dan mencegah peradangan yang berkaitan dengan obesitas.

3. Melindungi tubuh dari infeksi

Siapa sangka, asupan beberapa gram quinoa dalam sehari ternyata memiliki manfaat bagi sistem imun. Sebuah studi pada 2017 menunjukkan bahwa quinoa mengandung polisakarida bioaktif, sejenis karbohidrat yang merupakan antioksidan alami.

Karbohidrat bioaktif ini juga meningkatkan aktivitas sel kekebalan tubuh yang disebut makrofag. Makrofag berfungsi mendeteksi dan ‘memakan’ bakteri serta memicu reaksi peradangan yang akan melindungi tubuh Anda dari infeksi.

4. Mengontrol gula darah

Pada tahun yang sama, satu tim peneliti di Spanyol membagi 30 penderita diabetes ke dalam dua grup. Satu grup mendapat asupan quinoa selama sebulan, sedangkan grup lainnya mendapatkan plasebo (produk berisikan gula tanpa pengaruh apa pun).

Hasilnya, penderita diabetes pada grup pertama mengalami penurunan HbA1C yang menandakan bahwa gula darah mereka lebih terkontrol. Hal ini kemungkinan berkaitan dengan manfaat serat quinoa yang bisa memperlambat penyerapan gula dalam tubuh.

5. Mengurangi risiko penyakit dan kanker liver

Menurut sebuah studi terhadap hewan, bubuk quinoa memiliki efek merusak terhadap sel-sel kanker hati. Produk ini juga berpotensi menurunkan risiko penyakit perlemakan hati, suatu kondisi yang dapat menyebabkan kanker hati bila tidak ditangani.

Penelitian lainnya pun menunjukkan bahwa asupan quinoa bisa membantu mencegah penumpukan lemak pada hati tikus yang mengalami obesitas. Untuk mendapatkan khasiat ini, cukup konsumsi semangkuk kecil quinoa setiap hari.

6. Manfaat quinoa untuk kanker

Biji quinoa mengandung beragam zat yang secara alamiah bersifat antioksidan dan antikanker. Contohnya, sebanyak 17 jenis asam amino pada quinoa bisa menghambat pertumbuhan sel-sel kanker usus besar dalam percobaan di laboratorium.

Laporan lainnya menyebutkan bahwa kandungan tertentu pada quinoa dapat merusak sel kanker hati. Sementara pada studi terbaru, ditemukan bahwa biji seperti quinoa mengandung protein yang dapat melawan sel kanker, radikal bebas, dan peradangan.

7. Makanan yang baik bagi penderita penyakit celiac

Penyakit celiac merupakan sejenis penyakit autoimun yang menyebabkan kerusakan usus halus ketika penderitanya mencerna gluten. Sementara itu, gluten yaitu protein yang terdapat pada gandum serta sebagian besar produk berbahan tepung.

Berbeda dengan kebanyakan biji-bijian, quinoa bebas dari gluten. Para ahli meyakini bahwa dengan mengonsumsi bulir biji ini, penderita celiac bisa mendapatkan manfaat biji-bijian yang biasanya mengandung gluten tanpa mengalami gangguan pencernaan.

Perhatikan ini saat mengonsumsi quinoa

Quinoa memang kaya manfaat, tetapi ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan sebelum mengonsumsinya.

Makanan ini amat tinggi akan serat. Orang yang tidak terbiasa makan makanan tinggi serat kemungkinan akan mengalami gangguan pencernaan. Untuk mencegah hal ini, sebaiknya jangan langsung mengonsumsi quinoa dalam jumlah banyak.

Ukuran quinoa juga sangat kecil sehingga Anda mungkin menemukan batu yang tidak tersortir. Oleh sebab itu, sebelum memasak quinoa, sebarkan dahulu biji-bijian ini ke sebuah nampan agar Anda bisa memisahkan batu dan kotoran yang tertinggal.

Quinoa terkadang juga terasa pahit karena terdapat lapisan saponin (jenis senyawa kimia berlimpah pada tumbuhan). Tenang saja, Anda dapat menghilangkan rasa pahit tersebut dengan mencuci quinoa hingga bersih sebelum memasaknya.

Terlepas dari beberapa kekurangan tersebut, quinoa merupakan bahan makanan dengan kandungan dan manfaat yang kaya. Jadi, cobalah menambahkan bulir biji ini ke dalam menu makanan harian Anda supaya Anda tidak melewatkan manfaatnya.