Buncis adalah sayuran berwarna hijau cerah yang mirip dengan kacang pajang. Bedanya, sayuran ini berukuran lebih pendek dan bentuknya agak melebar. Sayuran ini bisa dikonsumsi secara mentah sebagai lalapan atau diolah menjadi lauk makan nasi yang lezat. Namun, jangan hanya asal makan saja. Yuk, cari tahu manfaat buncis untuk kesehatan dalam artikel ini.
Mengulik nutrisi dalam buncis
United States Departement of Agriculture (USDA), atau setara dengan Kementerian Pertanian di Indonesia, mengatakan bahwa dalam 150 gram buncis mengandung:
- 28 kalori
- 5.66 karbohidrat
- 2.6 gram serat
- 1,94 gram gula
- 1.42 gram protein
Tak hanya itu, sayuran hijau satu ini juga mengandung banyak nutrisi dan mineral lain yang baik untuk tubuh, seperti kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, vitamin A, vitamin K, dan folat.
Manfaat buncis untuk kesehatan
Berbagai nutrisi dan mineral yang terkandung dalam sayuran ini ternyata dapat membantu mengurangi dan mencegah berbagai kondisi kesehatan. Berdasarkan berbagai penelitian yang sudah dilakukan, berikut manfaat buncis yang perlu Anda ketahui:
1. Meningkatkan kesuburan wanita
Penelitian yang dilakukan oleh para ahli dari Harvard Medical School menemukan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya zat besi dapat membantu meningkatkan kesuburan wanita di usia produktif.
Kabar baiknya, buncis adalah salah satu sayuran yang kaya akan zat besi. Jadi, bagi Anda yang ingin cepat hamil, tambahkan sayuran ini ke dalam menu makanan harian Anda.
Agar tubuh dapat menyerap zat besi secara efektif, imbangi dengan berbagai asupan makanan yang mengandung vitamin C, seperti tomat, buah beri-berian, jeruk, mangga, dan lain sebagainya.
2. Baik untuk jantung
Meski tubuh Anda membutuhkan kolesterol untuk membantu pertumbuhan sel, asupan kolesterol yang terlalu banyak juga tidak baik untuk tubuh. Kadar kolesterol yang tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan penumpukan lemak di arteri.
Jika dibiarkan terus-terusan akan mengurangi suplai darah ke jantung dan otak. Akibatnya, Anda lebih mungkin untuk terkena serangan jantung atau penyakit stroke.
Untungnya, sayuran ini tidak mengandung kolesterol sehingga aman dikonsumsi bagi Anda yang sudah terlanjur memiliki kolesterol tinggi. Kandungan serat di dalamnya juga dapat membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan kadar kolesterol total. Hal ini tentu baik untuk menjaga kesehatan jantung Anda.
3. Memperkuat tulang
Manfaat buncis lainnya adalah membantu memperkuat tulang. Hal ini karena dalam satu cangkir sayuran ini mengandung 14 mikrogram vitamin K, atau memenuhi sekitar 20 persen kebutuhan harian Anda.
Vitamin K sendiri berperan untuk mengubah protein dalam tulang, mengoptimalkan penyerapan kalsium, serta mengurangi ekskresi kalsium dari urin. Tak heran jika kekurangan vitamin K sering dihubungkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi.
4. Menjaga kesehatan janin
Kandungan asam folat dalam buncis berperan untuk menjaga kesehatan janin di awal pertumbuhannya. Lebih lanjut, asupan folat dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan otak dan sumsum tulang belakang janin. Selain itu, folat juga dibutuhkan untuk mencegah anemia pada ibu hamil.
5. Meredakan depresi
Konsumsi folat yang cukup juga dapat mencegah kelebihan homosisteine dalam tubuh. Homosistein sendiri merupakan molekul yang dibutuhkan tubuh untuk mensintesis semua protein tubuh dalam tubuh.
Nah, kelebihan homosistein justru dapat menghentikan suplai darah dan nutrisi lain ke otak. Suplai darah yang menurun ke otak dapat mengganggu produksi hormon serotonin, dopamin, dan norepinefrin, yang semuanya berperan untuk mengatur suasana hati, keinginan untuk tidur, hingga nafsu makan.
Jadi, bisa dibayangkan, kan, kalau tubuh Anda kekurangan folat?
6. Menu diet yang nikmat
Bagi Anda yang sedang diet untuk menurunkan berat badan, sayuran satu ini adalah pilihan terbaik. Pasalnya, buncis rendah kalori dan juga lemak. Kandungan nutrisi di dalamnya juga dapat membantu Anda menjaga berat badan.
Jadi, tak hanya nikmat untuk dikonsumsi, buncis juga menyehatkan.
7. Baik untuk pencernaan
Dikutip dari Healthline, sayuran hijau ini termasuk dalam golongan makanan yang memiliki kandungan FODMAP rendah, sehingga dapat dinikmati oleh semua orang. Sekalipun yang memiliki riwayat pencernaan kronis.
FODMAP sendiri merupakan singkatan dari Fermentable Oligo, Disakarida, Monosakarida, serta Poliol. Berbagai senyawa tersebut merupakan karbohidrat yang tidak mudah dicerna atau dimetabolisme tubuh. Alhasil, bisa menyebabkan berbagai gangguan pencernaan seperti kembung, sakit perut, diare, dan sembelit.
Tak hanya itu, mengonsumsi makanan yang tinggi FODMAP juga dapat memperburuk kondisi pencernaan seperti sindrom iritasi usus (IBS) dan refluks asam lambung.
Tips mengolah buncis yang aman
Sebelum mengolah buncis untuk dijadikan menu masakan, ada beberapa hal yang penting untuk Anda ketahui terlebih dahulu.
- Pertama, usahakan untuk memilih buncis yang berwarna hijau segar dan ketika ditekan teksturnya masih keras atau renyah. Pastikan juga sayuran ini bebas dari noda atau bercak-bercak hitam
- Kedua, selalu cuci sayuran hingga bersih sebelum Anda mengolahnya.
- Ketiga, Anda bisa menjaga kesegaran sayuran ini dengan cara menyimpannya pada kantong atau wadah khusus, lalu letakkan di dalam lemari pendingin. Pastikan tidak di dalam freezer. Waktu penyimpanan sayuran di dalam kulkas yang ideal adalah tidak lebih dari satu minggu.
- Keempat, agar manfaat buncis tidak hilang, bijaklah dalam menentukan cara memasaknya. Anda bisa mengolah buncis dengan cara direbus, ditumis, ataupun dikukus.
Resep buncis yang mudah, sehat, dan lezat
Jika Anda bosan dengan menu yang itu-itu saja, resep satu ini mungkin bisa jadi referensi Anda memasak selanjutnya.
Bahan yang dibutuhkan:
- 250 gram buncis segar
- 5 sium bawang putih, cincang halus
- 2 sdt minyak zaitun
- Tomat secukupnya
- Cabai rawit secukupnya
- gram secukupnya
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Potong ujung sayuran ini dan buang bagian seratnya.
- Cuci buncis sampai bersih.
- Panaskan air dalam panci, masukkan buncis dan rebus hingga setengah matang. Setelah itu, angkat dan tiriskan.
- Panaskan 2 sdt minyak zaitun, lalu tumis bawang putih, cabai rawit, dan tomat sampai harum.
- Masukkan buncis yang sudah direbus tadi ke dalam wajan dan tambahkan garam secukupnya. Aduk-aduk sampai rata.
- Sajikan tumis buncis bawang putih selagi panas.
Kalkulator BMI
Benarkah berat badan Anda sudah ideal?
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
