Udang adalah salah satu kekayaan perairan yang banyak terdapat di Indonesia. Selain dikonsumsi menjadi lauk pauk, udang juga dapat dijadikan produk olahan lain, seperti terasi atau kerupuk. Selain lezat rasanya, kira-kira apa saja manfaat dan kandungan nutrisi dari udang? Bahayakah jika Anda makan udang berlebihan? Mari simak ulasan berikut ini.
Kandungan nutrisi dalam udang
Udang bisa dikatakan lebih banyak dikonsumsi oleh berbagai kalangan apabila dibanding dengan kepiting atau lobster. Selain rasanya lezat, harga udang biasanya lebih terjangkau dibanding keduanya.
Terdapat dua istilah untuk udang dalam bahasa Inggris, yakni shrimp dan prawn. Kedua jenis udang ini memiliki karakteristik fisik berbeda, namun kalangan awan cenderung sulit untuk membedakannya.
Shrimp meliputi jenis udang jerbung (Penaeus merguiensis) dan udang rebon (Acetes indicus). Sementara prawn merujuk pada jenis udang galah (Macrobrachium rosenbergii) dan udang windu (Penaeus monodon). Lantas, apakah kandungan kedua jenis udang ini berbeda?
Nah, berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI), per 100 gram udang jerbung terdapat kandungan nutrisi, seperti:
- Air: 75,0 gram
- Kalori: 91 kkal
- Protein: 21,0 gram
- Lemak: 0,2 gram
- Karbohidrat: 0,1 gram
- Serat: 0,0 gram
- Kalsium: 136 miligram
- Fosfor: 170 milligram
- Zat besi: 8,0 miligram
- Natrium: 178 miligram
- Kalium: 222,4 miligram
- Tembaga: 0,30 miligram
- Zinc: 1,3 miligram
- Retinol (Vit. A): 18 mikrogram
- Beta karoten: 4 mikrogram
- Thiamin (Vit. B1): 0,01 miligram
- Riboflavin (Vit B2): 0,40 miligram
- Niacin (Vit. B3): 3,7 miligram
- Vitamin C: 0,0 miligram
Sementara itu, dalam 100 gram udang windu Anda bisa mendapatkan kandungan nutrisi, seperti:
- Air: 85,5 gram
- Kalori: 56 kkal
- Protein: 11,4 gram
- Lemak: 0,6 gram
- Karbohidrat: 1,2 gram
- Serat: 0,0 gram
- Kalsium: 30 miligram
- Fosfor: 20 milligram
- Zat besi: 0,3 miligram
- Natrium: 190 miligram
- Kalium: 210 miligram
- Tembaga: 0,40 miligram
- Zinc: 0,8 miligram
- Beta karoten: 0,0 mikrogram
- Thiamin (Vit. B1): 0,14 miligram
- Riboflavin (Vit B2): 0,0 miligram
- Niacin (Vit. B3): 0,1 miligram
Manfaat udang bagi kesehatan tubuh Anda
Salah satu manfaat makan udang adalah kandungan protein yang tinggi, namun tergolong rendah lemak. Dalam daging udang, Anda juga bisa mendapatkan kandungan mineral, seperti kalsium, kalium, dan fosfor, serta sumber vitamin A dan vitamin E yang baik untuk tubuh.
Lemak pada udang umumnya berupa lemak tak jenuh yang bagus untuk tubuh. Lemak tak jenuh dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah.
Sama seperti bahan pangan bahari lainnya, udang juga mengandung asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 alami dapat mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung
U.S Department of Agriculture menyarankan untuk makan minimal 8 ons — atau sekitar 227 gram — makanan laut segar yang dimasak beberapa kali dalam seminggu.
1. Membantu menurunkan berat badan
Jika Anda sedang menjalani diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan, Anda bisa memanfaatkan udang untuk sumber bahan makanan untuk program diet ini.
Selain tinggi protein, udang juga memiliki kandungan vitamin D dan zat besi yang meningkatkan leptin dalam tubuh. Dengan meningkatkan kadar hormon leptin dalam tubuh Anda, hal ini sekaligus dapat menurunkan rasa lapar dan nafsu makan.
Waspada 3 Risiko Berikut Jika Anda Menjalani Diet Tinggi Protein
Kandungan yodium tinggi pada udang juga dapat berinteraksi dengan kelenjar tiroid untuk mempercepat aktivitasnya. Hal ini dapat membantu upaya Anda untuk menurunkan berat badan, sekaligus menghindari berbagai penyakit, seperti gondok dan gangguan autoimun.
2. Menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah
Udang memiliki senyawa karotenoid yang disebut astaxanthin dan memiliki sifat antioksidan kuat. Jurnal Marine Drugs menjelaskan bahwa astaxanthin memiliki sifat anti-inflamasi yang dengan demikian berpotensi sebagai agen terapeutik pada penyakit kardiovaskular.
Kandungan asam lemak omega-3 tinggi pada udang juga memiliki fungsi untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mencegah plak pada pembuluh darah. Hal ini selanjutnya dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.
Walaupun begitu, Anda perlu berhati-hati jika makan udang yang memiliki kandungan kolesterol tinggi. Konsultasikan pada dokter atau ahli gizi Anda sebelum mulai mengonsumsinya.
3. Mencegah efek penuaan dini
Antioksidan kuat yang dapat Anda temukan pada udang, seperti astaxanthin ternyata memiliki segudang khasiat bagi kesehatan tubuh.
Astaxanthin bisa membantu mengurangi tanda-tanda penuaan dini pada kulit terkait dengan sinar matahari dan UVA. Kedua hal ini merupakan penyebab utama Anda mengalami keriput, bintik-bintik, dan kulit terbakar matahari (sunburn).
Anda bisa menambahkan udang dalam makanan harian atau mingguan. Kandungan nutrisi dalam udang dapat membantu mempercantik kulit dan menghilangkan wajah usang apabila Anda mengonsumsinya secara rutin.
4. Meningkatkan fungsi otak
Manfaat kandungan zat besi yang tinggi pada udang dapat membantu proses pengikatan oksigen dalam hemoglobin. Hal ini berfungsi untuk meningkatkan aliran oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh, salah satunya ke otak.
Fungsi otak akan meningkat jika tubuh mendapatkan asupan oksigen, yang terbukti dari meningkatkan kemampuan pemahaman, kinerja memori, dan konsentrasi.
Sementara pada ibu hamil, perkembangan otak pada janin juga dipengaruhi oleh asupan yodium yang berperan memproduksi hormon tiroid. Handbook of Behaviour, Food, and Nutrition menjelaskan ibu kekurangan yodium dapat menimbulkan kondisi hipotiroidisme.
Hipotiroidisme selama bulan pertama kehamilan dapat meningkatkan risiko kelainan perkembangan saraf dan otak pada janin. Maka dari itu, ibu hamil disarankan memenuhi asupan yodium 250-300 mikrogram per hari atau dua kali lipat kebutuhan harian normal.
5. Mencegah risiko osteoporosis
Selain kandungan protein yang sangat tinggi, udang juga dilengkapi sejumlah mineral penting, seperti fosfor, kalsium, dan kalium.
Kalsium dan fosfor sudah umum diketahui sebagai mineral yang membantu tubuh Anda terhindar dari penurunan kualitas tulang, massa tulang, dan kekuatan tulang yang merupakan gejala utama osteoporosis.
Selain itu, kalium juga dapat membantu mencegah osteoporosis dengan membantu penyerapan kalsium dalam tubuh dan mengurangi kadar kalsium yang terbuang melalui urine.
Bahayanya jika Anda mengonsumsi udang berlebihan
Walaupun memiliki berbagai khasiat bagi kesehatan tubuh, tidak baik rasanya jika Anda mengonsumsi udang banyak-banyak. Ada berbagai faktor risiko mengonsumsi udang berlebihan, terutama jika Anda mengidap masalah kesehatan seperti di bawah ini.
1. Menaikkan kadar kolesterol tubuh
Udang memiliki kandungan protein baik untuk tubuh. Namun, makan udang berisiko pada beberapa kalangan karena mengandung kadar kolesterol yang tinggi.
Jika Anda mengonsumsi 3,5 ons — atau sekitar 99 gram — udang dalam sekali makan, bisa memasok sekitar 200 miligram total kolesterol untuk tubuh. Padahal, U.S Department of Agriculture menyarankan tidak lebih dari 300 mg total kolesterol per hari bagi orang dalam kondisi sehat.
Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah, angka ini mungkin sudah melebihi jatah asupan kolesterol untuk sehari penuh. Konsultasikan dengan dokter Anda terkait batas konsumsi kolesterol harian.
2. Meningkatkan risiko kanker payudara
Udang yang Anda konsumsi bisa saja merupakan produk ekspor yang melalui proses pengiriman, sehingga perlu menggunakan bahan pengawet tertentu. Bahan pengawet bernama 4-heksilresorsinol adalah zat aditif yang biasa digunakan untuk mencegah perubahan warna pada udang.
8 Macam Zat Tambahan Pada Makanan Cepat Saji, dan Efeknya Bagi Kesehatan
Penelitian yang diterbitkan oleh American Chemical Society menemukan bahwa pengawet 4-heksilresorsinol juga mengandung zat xenoestrogen. Zat ini memiliki efek yang terbukti meningkatkan risiko kanker payudara pada wanita dan mengurangi jumlah sperma pada pria.
Sebuah studi yang diterbitkan Environmental Health pada 2012 juga menemukan paparan lingkungan terhadap xenoestrogen dikaitkan dengan beberapa bahaya kanker, seperti kanker paru-paru, ginjal, pankreas dan otak.
3. Memicu tekanan darah tinggi
Udang adalah salah satu sumber makanan yang mengandung natrium cukup tinggi. Dalam 100 gram udang mengandung 180-200 miligram natrium. Sebagai perbandingan, satu sendok teh garam mengandung 2.000 miligram natrium.
Jika Anda menambahkan garam dalam menu udang sebaiknya lebih berhati-hati. Hal ini karena sedikit saja tambahan natrium bisa membuat Anda melewati batas yang dianjurkan setiap hari. Mengonsumsi natrium terlalu banyak bisa meningkatkan risiko Anda mengalami tekanan darah tinggi (hipertensi), penyakit jantung, dan osteoporosis.
Permenkes No. 28 tahun 2019 merekomendasikan batas asupan natrium orang dewasa adalah 1.500 miligram per hari. Itu pun belum terhitung jika Anda mengonsumsi lauk pauk lainnya.
Selain ketiga bahaya tersebut, mengonsumsi udang juga bisa menimbulkan reaksi alergi bagi beberapa kalangan. Jika Anda merasakan gejala alergi, hubungi dokter untuk mendapatkan penanganan segera.
Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?
Selain rajin berolahraga, mengetahui berapa banyak asupan kalori yang harus dikonsumsi juga penting untuk menjaga kesehatan. Cari tahu kalori harian yang Anda butuhkan di sini.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
