Kentang adalah salah satu sumber karbohidrat yang cukup digemari sebagai pengganti nasi. Jenis umbi-umbian ini mudah diolah menjadi menu pembuka, utama, maupun penutup yang tentu saja lezat. Tak hanya lezat, Anda bisa mendapatkan berbagai kandungan kebaikan dari kentang. Lantas, apa saja manfaat kentang bagi kesehatan? Simak ulasannya di bawah ini.

Kandungan nutrisi dalam kentang

Jenis tanaman umbi-umbian ini memiliki nama Latin Solanum tuberosum. Tanaman kentang awalnya berasal dari kawasan Amerika Selatan, lalu menyebar hampir ke seluruh dunia. Di Indonesia, kentang umumnya tumbuh di kawasan dataran tinggi dengan iklim yang sejuk.

Kentang menjadi salah satu sumber karbohidrat yang umumnya dijadikan pengganti nasi, selain dari singkong, ubi jalar, maupun jagung. Umbi-umbian ini cenderung memiliki cita rasa yang hambar, sehingga cocok Anda makan dalam berbagai bentuk olahan.

Dilansir dari laman Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI), per 100 gram kentang memiliki kandungan nutrisi, antara lain:

• Air: 83,4 gram
• Kalori: 62 kkal
• Protein: 2,1 gram
• Lemak: 0,2 gram
• Karbohidrat: 13,5 gram
• Serat: 0,5 gram
• Kalsium: 63 miligram
• Fosfor: 58 milligram
• Zat besi: 0,7 miligram
• Natrium: 7,0 miligram
• Kalium: 396 miligram
• Tembaga: 0,4 mikrogram
• Seng: 0,3 mikrogram
• Retinol (Vit. A): 0,0 mikrogram
• Beta karoten: 0,0 mikrogram
• Karoten Total: 0,0 mikrogram
• Thiamin (Vit. B1): 0,09 miligram
• Riboflavin (Vit. B2): 0,10 miligram
• Niacin (Vit. B3): 1,0 miligram
• Vitamin C: 21 miligram

Manfaat kentang yang bisa Anda rasakan

Selain dari kandungan karbohidrat tentunya, kentang juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting bagi kesehatan tubuh. Vitamin dan mineral tersebut, di antaranya kalsium, fosfor, kalium, hingga vitamin C.

Dari berbagai kandungan gizi yang dimiliki oleh umbi-umbian yang satu ini, berikut adalah berbagai manfaat kesehatan dari kentang yang bisa Anda rasakan.

1. Menurunkan risiko penyakit kronis

Kentang sangat kaya akan senyawa flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik. Berbagai senyawa ini berperan sebagai antioksidan di dalam tubuh yang akan mencegah radikal bebas yang muncul dan bisa merusak sel tubuh Anda.

Bahkan, tumpukkan radikal bebas dalam jangka panjang diyakini sebagai salah satu faktor pemicu berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.

Penelitian dalam jurnal Nutrition and Cancer pada tahun 2011 menunjukan bahwa antioksidan dalam kentang dapat menekan pertumbuhan kanker hati dan usus besar. Maka, untuk menurunkan risiko semua penyakit tersebut, penting untuk mengonsumsi kentang.

2. Membantu mengendalikan kadar gula darah

Banyak yang bilang kalau kentang buruk bagi diabetes, padahal sebaliknya, lho. Manfaat kentang lainnya adalah membantu mengendalikan kadar gula darah, sehingga sumber karbohidrat yang satu ini cukup aman bagi penderita diabetes.

Kentang banyak mengandung pati — disebut juga pati resisten — yang tidak bisa diserap sepenuhnya oleh tubuh. Ketika pati resisten masuk ke dalam usus besar, hal ini akan menjadi sumber nutrisi untuk bakteri baik dalam usus. Penelitian menyatakan bahwa pati resisten dapat mengoptimalkan kerja insulin — hormon pengendali gula darah.

Sebuah penelitian dalam jurnal Medicine (Baltimore) pada tahun 2015 juga menunjukan bahwa setelah mengonsumsi makanan dengan pati resisten, gula darah terbukti lebih stabil pada penderita diabetes tipe 2.

Menariknya, kandungan pati resisten ini bisa ditingkatkan. Caranya Anda cukup menyimpan kentang rebus di dalam lemari es semalaman, lalu makan selagi dingin pada hari berikutnya.

3. Menjaga kesehatan pencernaan

Kandungan pati resisten dalam kentang ternyata juga bisa membantu memperbaiki sistem pencernaan Anda. Jadi saat masuk ke dalam usus, pati resisten ini akan dimakan oleh bakteri baik. Bakteri baik tersebut akan mengubah pati menjadi asam lemak rantai pendek.

Nah, asam lemak rantai pendek ini yang punya segudang manfaat bagi kesehatan, contohnya dapat mengurangi risiko peradangan di usus besar, memperkuat pertahanan usus besar, dan mengurangi risiko kanker kolorektal (kanker usus besar).

Selain itu asam lemak rantai pendek yang bersumber dari pati resisten juga sangat penting untuk membantu pemulihan penderita infeksi usus, seperti penyakit Crohn, atau divertikulitis.

4. Bebas kandungan gluten

Kandungan zat dalam kentang juga bebas gluten alias gluten free. Gluten adalah jenis protein yang ditemukan dalam biji-bijian, seperti biji gandum. Bagi orang yang mengalami masalah dalam mengonsumsi makanan mengandung gluten — seperti penyakit Celiac, Anda bisa menjadikan kentang sebagai alternatif yang tepat.

Meskipun bebas gluten, tetapi tidak semua resep makanan dari kentang benar-benar bebas gluten. Beberapa hidangan kentang mengandung gluten, seperti dalam saus atau roti kentang.

Jika Anda memiliki penyakit Celiac atau kondisi sensitivitas gluten, pastikan membaca daftar komposisi lengkap terlebih dahulu. Saat ini, beberapa makanan juga sudah memiliki label gluten free untuk mempermudah Anda.

5. Menurunkan tekanan darah

Manfaat kentang yang penting lainnya adalah membantu menstabilkan tekanan darah. Hal ini dikarenakan kentang adalah sumber kalium yang baik yang bahkan jumlahnya lebih banyak ketimbang buah pisang.

Kalium adalah mineral yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mineral ini bekerja dengan merangsang pembuluh darah untuk melebarkan ukurannya. Selain itu, kentang juga mengandung kalsium dan magnesium yang juga memiliki peranan penting dalam mengendalikan tekanan darah normal.

Peneliti dari Institute for Food Research telah menemukan bahwa kentang mengandung bahan kimia yang disebut kukoamines yang berhubungan dengan penurunan tekanan darah.

6. Meningkatkan fungsi saraf dan otak

Vitamin B6 dalam kentang sangat penting untuk menjaga kesehatan neuron atau saraf. Menurut University of Maryland Medical Center, kandungan vitamin B6 yang terdapat dalam kentang membantu menciptakan bahan kimia otak, yakni serotonin, dopamin, dan noreprinefrin.

Ini artinya makan kentang dapat membantu Anda mengatasi stres, depresi, hingga gangguan kecemasan. Selain itu, kalium dalam kentang yang bisa mendorong pelebaran pembuluh darah juga membantu memastikan otak cukup mendapatkan darah.

Namun apabila Anda memiliki gangguan tersebut, sebaiknya konsultasikanlah pada dokter atau psikolog untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.

7. Menjaga kesehatan jantung

Karotenoid dalam kentang membantu menjaga fungsi jantung dengan baik. Senyawa ini memiliki manfaat sebagai agen anti peradangan untuk mencegah kondisi aterosklerosis atau penyumbatan dinding arteri jantung.

Kandungan vitamin C dan vitamin B6 juga membantu mengurangi radikal bebas pada sel jantung dan sel-sel tubuh lainnya. Vitamin B6 juga memiliki peranan penting dalam proses di dalam tubuh bernama metilasi.

Metilasi salah satu fungsinya adalah mengubah homosistein atau molekul berbahaya menjadi metionin, yakni struktur komponen baru dalam protein. Peningkatan kadar homosistein dalam tubuh dapat merusak dinding pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung dan stroke.

Tips aman menyimpan dan mengonsumsi kentang

Kentang tidak hanya bermanfaat, tapi juga berbahaya apabila teknik penyimpanannya tidak tepat. Kentang yang terkena paparan sinar matahari langsung bisa menghasilkan zat solanine. Solanine menimbulkan rasa pahit dan beracun apabila dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Untuk itu, Anda perlu mengetahui cara penyimpanan kentang yang sesuai, yakni dengan disimpan di tempat yang sejuk, kering, dan sirkulasi udaranya cukup. Jika kentang sudah dikupas, rendam dalam baskom berisi air untuk mencegah timbulnya perubahan warna.

Selain teknik penyimpanan, langkah pengolahan kentang juga harus diperhatikan. Terlalu banyak makan kentang goreng bisa meningkatkan risiko penyakit, seperti serangan jantung, diabetes, hingga gangguan ginjal.

Hal ini karena kentang goreng mengandung lebih banyak lemak trans dan lemak jenuh, serta kalori tinggi sama halnya seperti nasi. Dipanggang, ditumis, atau direbus bisa jadi alternatif teknik pengolahan kentang untuk diet yang membantu proses menurunkan berat badan.