Tak Hanya Mudah Diolah, Intip 7 Manfaat Kentang untuk Tubuh

Kentang adalah salah satu sumber karbohidrat yang cukup digemari sebagai pengganti nasi. Jenis umbi-umbian ini mudah diolah menjadi menu pembuka, utama, maupun penutup yang tentu saja lezat. Tak hanya lezat, Anda bisa mendapatkan berbagai manfaat dari makan kentang. 

Kandungan nutrisi dalam kentang

Jenis tanaman umbi-umbian ini memiliki nama Latin Solanum tuberosum. Tanaman kentang awalnya berasal dari kawasan Amerika Selatan, lalu menyebar hampir ke seluruh dunia.

Di Indonesia, kentang umumnya tumbuh di kawasan dataran tinggi dengan iklim yang sejuk.

Kentang menjadi salah satu sumber karbohidrat yang umumnya dijadikan pengganti nasi, selain dari singkong, ubi jalar, maupun jagung.

Selain dari kandungan karbohidrat tentunya, kentang juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral penting bagi kesehatan tubuh.

Dilansir dari laman Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI), per 100 gram kentang memiliki kandungan nutrisi, antara lain:

• Air: 83,4 gram (g).
• Kalori: 62 kkal.
• Protein: 2,1 g.
• Lemak: 0,2 g.
• Karbohidrat: 13,5 g.
• Serat: 0,5 g.
• Kalsium: 63 miligram (mg).
• Fosfor: 58 mg.
• Zat besi: 0,7 mg.
• Natrium: 7,0 mg.
• Kalium: 396 mg.
• Tembaga: 0,4 mikrogram (mcg).
• Seng: 0,3 mcg.
• Thiamin (Vit. B1): 0,09 mg.
• Riboflavin (Vit. B2): 0,10 mg.
• Niacin (Vit. B3): 1,0 mg.
• Vitamin C: 21 mg.

Manfaat kentang yang bisa Anda rasakan

Dari berbagai kandungan gizi yang dimiliki oleh umbi-umbian yang satu ini, berikut adalah berbagai manfaat kesehatan dari kentang yang bisa Anda rasakan.

1. Menurunkan risiko penyakit kronis

Kentang sangat kaya akan senyawa flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik.

Berbagai senyawa ini berperan sebagai antioksidan di dalam tubuh yang akan mencegah radikal bebas yang muncul dan bisa merusak sel tubuh Anda.

Radikal bebas adalah satu faktor pemicu berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, hingga kanker. 

Penelitian dalam jurnal Nutrition and Cancer pada tahun 2011 menunjukan bahwa antioksidan dalam kentang dapat menekan pertumbuhan kanker hati dan usus besar. 

2. Membantu mengendalikan kadar gula darah

Manfaat kentang lainnya adalah membantu mengendalikan kadar gula darah. Sumber karbohidrat yang satu ini cukup aman bagi penderita diabetes.

Kentang banyak mengandung pati resisten yang tidak bisa diserap sepenuhnya oleh tubuh. Penelitian menyatakan bahwa pati resisten dapat mengoptimalkan kerja insulin, yakni hormon pengendali gula darah.

Sebuah penelitian dalam jurnal Medicine pada tahun 2015 juga menunjukan bahwa setelah mengonsumsi makanan dengan pati resisten, gula darah menjadi lebih stabil pada penderita diabetes tipe 2.

3. Menjaga kesehatan pencernaan

Kandungan pati resisten dalam kentang ternyata juga bisa membantu memperbaiki sistem pencernaan.

Jadi saat masuk ke dalam usus, pati resisten ini akan dimakan oleh bakteri baik. Bakteri baik tersebut akan mengubah pati menjadi asam lemak rantai pendek.

Asam lemak rantai pendek ini yang punya segudang manfaat, seperti mengurangi risiko peradangan di usus besar, memperkuat pertahanan usus besar, dan membantu pemulihan penderita infeksi usus (penyakit Crohn atau divertikulitis).

4. Bebas kandungan gluten

Kandungan zat dalam kentang juga bebas gluten alias gluten free. 

Bagi orang yang mengalami masalah dalam mengonsumsi makanan mengandung gluten, seperti penyakit celiac, Anda bisa menjadikan kentang sebagai alternatif yang tepat.

Meskipun kentang sendiri bebas gluten, beberapa hidangan dari olahan kentang bisa mengandung gluten, seperti dalam saus atau roti kentang. 

Jika Anda memiliki penyakit Celiac atau kondisi sensitivitas gluten, pastikan membaca daftar komposisi lengkap terlebih dahulu. Saat ini, beberapa produk sudah memiliki label gluten free.

5. Menurunkan tekanan darah

Manfaat kentang yang penting lainnya adalah membantu menstabilkan tekanan darah.

Hal ini dikarenakan kentang adalah sumber kalium. Mineral ini bekerja dengan merangsang pembuluh darah untuk melebarkan ukurannya.

Selain itu, kentang mengandung kalsium dan magnesium yang memiliki peranan penting dalam mengendalikan tekanan darah normal.

Peneliti dari Institute for Food Research juga menemukan bahwa kentang mengandung kukoamines yang efeknya berhubungan dengan penurunan tekanan darah.

6. Meningkatkan fungsi saraf dan otak

Vitamin B6 dalam kentang sangat penting untuk menjaga kesehatan neuron alias sel-sel pembawa sinyal dari dan ke dalam otak.

Vitamin B6 berperan dalam pembentukan bahan kimia otak, yakni serotonin, dopamin, dan noreprinefrin.

Maka dari itu, makan kentang baik untuk kesehatan saraf dan otak. Kondisi otak yang sehat membantu mengurangi stres, depresi, hingga gangguan kecemasan.

Selain itu, kalium dalam kentang yang bisa mendorong pelebaran pembuluh darah juga membantu memastikan otak cukup mendapatkan darah.

7. Menjaga kesehatan jantung

Karotenoid dalam kentang membantu menjaga fungsi jantung dengan baik.

Senyawa ini memiliki manfaat sebagai agen antiradang untuk mencegah aterosklerosis alias penyumbatan dinding arteri jantung.

Kandungan vitamin C dan vitamin B6 juga membantu mengurangi radikal bebas pada sel jantung dan sel-sel tubuh lainnya.

Vitamin B6 juga memiliki peranan penting dalam proses perubahan homosistein menjadi metionin, sejenis protein. Kadar homosistein yang tinggi dapat merusak dinding pembuluh darah.

Tips aman menyimpan dan mengonsumsi kentang

Kentang bisa berbahaya apabila Anda tidak menyimpannya dengan benar.

Kentang yang terkena paparan sinar matahari langsung bisa menghasilkan zat solanine. Solanine menimbulkan rasa pahit dan beracun apabila dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Untuk itu, simpan kentang di tempat yang sejuk, kering, dan sirkulasi udaranya cukup. Jika kentang sudah dikupas, rendam dalam baskom berisi air untuk mencegah timbulnya perubahan warna.

Langkah pengolahan kentang juga harus diperhatikan. Terlalu banyak makan kentang goreng bisa meningkatkan risiko penyakit, seperti serangan jantung, diabetes, hingga gangguan ginjal. 

Kentang goreng mengandung lebih banyak lemak trans dan lemak jenuh, serta kalori tinggi sama halnya seperti nasi.

Dipanggang, ditumis, atau direbus bisa jadi alternatif teknik pengolahan kentang untuk diet yang membantu proses menurunkan berat badan.