Memilih salad sebagai menu makan siang atau malam memang merupakan pilihan yang bijak. Apalagi kalau Anda sedang menjalani program diet atau penurunan berat badan. Baik salad buah dan sayur menawarkan kalori yang sehat tetapi mengenyangkan perut. Selain itu, kandungan vitamin dan mineral yang tinggi juga bisa memenuhi kebutuhan nutrisi Anda seharian.
Akan tetapi, bukan berarti makan salad adalah jaminan sukses diet 100%. Pasalnya, saus yang Anda pakai untuk menemani salad Anda (dikenal dengan sebutan salad dressing) belum tentu sehat, lho. Kalau salah memilih dressing, usaha Anda untuk mengendalikan asupan nutrisi dan kalori dengan makan salad jadi sia-sia. Lalu, apa jenis salad dressing yang paling sehat dan aman untuk dikonsumsi? Berikut jawaban lengkapnya.
Jenis-jenis salad dressing
Untuk membandingkan mana salad dressing yang paling sehat, pahami dulu empat jenis yang paling umum dan kerap ditemui berikut ini. Masing-masing dressing menawarkan kelebihan dan kekurangan. Maka, Anda bisa menyesuaikannya dengan kebutuhan nutrisi Anda sendiri.
1. Mayonaise
Hati-hati karena mayonaise adalah salah satu salad dressing yang cukup berbahaya bagi diet Anda. Satu sendok makan mayonaise mengandung kira-kira 57 kalori dan 5 gram lemak. Padahal, biasanya Anda akan menambahkan dua sampai empat sendok makan mayonaise pada salad Anda. Dengan begitu, kadar kalori dan lemaknya juga akan bertambah. Belum lagi kandungan dari salad Anda sendiri, misalnya ayam, telur, keju, dan berbagai jenis sayuran.
Dalam satu porsi salad ini, Anda akan mengonsumsi kira-kira 150 sampai lebih dari 200 kalori atau 10% dari kebutuhan kalori harian Anda (bagi orang yang kebutuhan kalori hariannya berjumlah 2.000). Membakar 200 kalori setara dengan berlari sejauh kira-kira 2,2 kilometer.
4 Trik Meracik Salad Sayur Jadi Lebih Bergizi dan Mengenyangkan
2. Thousand island
Saus salad yang satu ini berwarna merah muda agak jingga dan rasanya sedikit asam. Thousand island sering dipakai sebagai dressing untuk salad karena bisa membuat sayuran yang hambar dan pahit jadi lebih nikmat. Bahan dasar untuk membuat saus ini adalah mayonaise, sari buah lemon atau jeruk, cuka, krim, tomat, dan saus pedas tabasco. Karena berbagai kandungan tersebut, tak heran jika Thousand island menawarkan kalori dan lemak yang cukup tinggi.
Satu sendok makan dressing ini mengandung 65 kalori dan 6 gram lemak. Sementara itu, satu porsi salad dengan Thousand island mengandung sekitar 290 kalori. Jika salad yang Anda konsumsi mengandung telur, jumlah kalorinya bisa mencapai 370. Jumlah ini setara dengan kalori yang Anda bakar setelah berjalan cepat selama kurang lebih 45 menit atau lari sejauh 5 kilometer.
BACA JUGA: Berapa Minimal Kalori yang Harus Dipenuhi Saat Diet?
3. Caesar salad dressing
Menu Caesar salad banyak ditawarkan di berbagai restoran. Kalau sedang diet atau ingin menjaga asupan kalori dan lemak, Anda mungkin langsung memilih untuk makan Caesar salad. Namun, tahukah Anda apa saja kandungan dressing untuk salad ini? Dressing untuk Caesar salad terbuat dari kuning telur, kecap inggris, sari buah lemon, bawang putih, lada, moster, dan ikan teri. Semua bahan ini akan kemudian diaduk bersama dengan minyak zaitun dan dihidangkan dengan keju.
Satu sendok makan dressing ini mengandung 78 kalori dan 8,5 gram lemak. Makan satu porsi Caesar salad setara dengan mengonsumsi makanan dengan kalori berjumlah 200 sampai 330. Jika dihidangkan bersama dengan ayam panggang, kalorinya bisa mencapai 590.
4. Minyak zaitun (olive oil)
Untuk pilihan salad yang lebih segar, Anda bisa menambahkan minyak zaitun yang juga dikenal sebagai olive oil. Dalam satu sendok makan minyak zaitun, Anda akan mendapatkan sekitar 130 gram kalori dan 12 gram lemak. Makan satu porsi salad dengan minyak zaitun berarti mengonsumsi kira-kira 350 kalori. Meskipun paling tinggi kadar kalori dan lemaknya dibanding dressing lain, minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh yang baik untuk pencernaan.
Salad dressing yang paling sehat
Di antara empat jenis dressing yang paling sering ditemui, mungkin Anda mengira bahwa yang terbaik adalah mayonaise karena kadar kalori dan lemaknya paling rendah. Namun, para ahli ternyata berpendapat lain. Justru salad dressing yang paling sehat adalah yang berbahan dasar minyak. Dalam kasus ini, minyak zaitun adalah juaranya.
BACA JUGA: Apakah Sehat Jika Hanya Makan Salad?
Sebelum Anda langsung menyantap berbagai makanan lain dengan kadar kalori dan lemak yang tinggi, perhatikan dulu alasannya. Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh para ahli gizi di Amerika Serikat, Anda justru paling bisa menyerap nutrisi salad yang maksimal dengan bantuan dressing yang lemak tak jenuhnya cukup tinggi.
Kadar kalori dan lemak total mayonaise, Thousand Island, dan Caesar salad dressing memang tidak setinggi minyak zaitun. Akan tetapi, kalori dan lemak total dalam dressing tersebut terdiri paling banyak dari lemak jenuh yang tidak sehat. Sementara minyak zaitun menawarkan kalori dan lemak total yang berasal dari lemak tak jenuh.
BACA JUGA: 7 Makanan Tinggi Lemak yang Baik untuk Kesehatan
Lemak tak jenuh dibutuhkan tubuh untuk mencerna dan menyerap berbagai gizi penting dari sayuran, misalnya beta-karoten, antioksidan, dan likopen. Tanpa bantuan lemak tak jenuh, sayuran yang Anda konsumsi dalam salad justru tidak akan bisa diserap tubuh dengan baik.
Selain itu, penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition tersebut juga mengungkapkan bahwa meski salad dressing berbahan dasar minyak tinggi kalori dan lemak, dressing ini tak mengandung gula atau sodium yang berlebihan. Sementara itu, dressing lain biasanya akan ditambahkan dengan gula dan berbagai perasa tambahan untuk menguatkan cita rasanya. Akibatnya, Anda jadi kelebihan kadar gula dan sodium. Kelebihan kadar gula dan sodium berisiko menyebabkan diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan obesitas.
Menjaga kadar lemak tubuh
Kalau Anda ingin menjaga agar tak mengonsumsi lemak dan kalori terlalu banyak, fokuslah pada pola makan yang seimbang. Perhatikan asupan lemak dan kalori dalam sehari. Ingat, bukan berarti kalau sudah makan salad di siang hari maka di malam hari Anda bisa makan atau ngemil sepuasnya. Anda tetap harus menjaga makanan yang dikonsumsi dari pagi hingga malam supaya tidak kelebihan kadar lemak. Anda juga bisa membatasi takaran dressing pada salad Anda sampai paling banyak dua sendok makan.
BACA JUGA: Hati-Hati, Diet Malah Bisa Bikin Gemuk
Jangan lupa juga untuk berolahraga secara rutin. Makan salad atau sayuran saja tidak cukup untuk menjaga pola hidup sehat. Anda tetap harus bergerak dan beraktivitas fisik untuk membakar lemak serta kalori yang dikonsumsi. Dengan begitu, Anda tak perlu khawatir mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh.
[embed-health-tool-bmi]
