7 Manfaat Telur dari Kandungan Gizinya yang Lengkap

Telur termasuk bahan makanan yang paling serbaguna, gampang diolah, dan bercita rasa lezat. Berkat kandungan gizi yang hampir lengkap, telur juga digadang-gadang sebagai superfood dengan segudang manfaat bagi kesehatan. Apa saja manfaat telur?

Kandungan gizi telur

Telur adalah bahan makanan hewani yang mengandung hampir semua zat gizi makro dan mikro. 

Putih telur merupakan sumber protein, vitamin B2, B6, B12, dan selenium. Kuning telur mengandung lemak, kalori, kolesterol, dan beberapa jenis mineral.

Telur ayam ayam kampung dan ayam ras mengandung zat gizi dengan jumlah yang berbeda.

Akan tetapi, keduanya sama-sama didominasi oleh protein dan lemak, serta memiliki beragam vitamin dan mineral dalam jumlah tertentu.

Dua butir telur ayam ras seberat 100 gram mengandung zat gizi di bawah ini.

• Energi (kalori): 154 kkal.
• Protein: 12,4 gram (g).
• Lemak: 10,8 g.
• Karbohidrat: 0,7 g.
• Kalsium: 86 miligram (mg).
• Fosfor: 258 mg.
• Zat besi: 3 mg.
• Kalium: 118,5 mg.
• Natrium: 142 mg.
• Vitamin A: 104 mikrogram (mcg).
• Tiamin (vitamin B1): 0,12 mg.
• Riboflavin (vitamin B2): 0,38 mg.

Telur ayam juga mengandung vitamin B6, vitamin D, vitamin E, vitamin K, dan zinc dalam jumlah yang cukup.

Tidak hanya itu, ada pula dua senyawa antioksidan yang disebut lutein dan zeaxanthin.

Manfaat telur bagi kesehatan

Di bawah ini berbagai manfaat telur yang bisa Anda dapatkan.

1. Membentuk jaringan tubuh dan membantu fungsinya

Protein berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan pada hampir semua fungsi sel. 

Zat gizi inilah yang membentuk setiap sel dan jaringan penyusun tubuh manusia, seperti otot, otak, peredaran darah, tulang, dan masih banyak lagi.

Tubuh perlu protein untuk menjalankan proses metabolisme, memproduksi energi, menyembuhkan luka, dan menghasilkan hormon. 

Konsumsi satu butir telur setiap hari membantu menyediakan protein yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi ini.

2. Menjaga kesehatan mata

Manfaat telur yang satu ini berasal dari kandungan antioksidan lutein dan zeaxanthin.

Keduanya terkumpul pada retina dan memberikan lapisan perlindungan dari papara sinar matahari.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin membantu mengurangi risiko penyakit katarak dan degenerasi makula. 

Keduanya merupakan penyakit yang umum menyebabkan kebutaan pada pasien lanjut usia.

3. Menjaga kesehatan otak

Manfaat telur yang satu ini berasal dari kandungan kolin, yaitu zat mirip vitamin B yang penting dalam perkembangan otak selama kehamilan. 

Pada sel otak manusia, kolin mempercepat pelepasan protein yang diperlukan dalam pembentukan memori dan beberapa fungsi otak lainnya.

Mengutip studi terbitan Nutrients (2020), kolin penting untuk mengurangi gangguan kognitif dengan meningkatkan fungsi saraf, kecerdasan, dan ingatan. 

Cara paling mudah untuk mendapatkan manfaat kolin yakni dengan mengonsumsi telur setiap hari.

4. Menurunkan kadar kolesterol jahat

Telur memang mengandung kolesterol. Asupan kolesterol yang Anda peroleh dari makanan biasanya tidak meningkatkan kadar kolesterol darah. 

Namun, telur justru membantu menyeimbangkan kadar kolesterol darah Anda.

Kolesterol pada telur memiliki manfaat untuk mengubah kolesterol jahat menjadi bentuk kolesterol lain yang lebih sehat. 

Sebuah studi dalam British Medical Journal (2013) pun menyebutkan tidak ada hubungan antara makan telur dan risiko penyakit jantung atau faktor pemicunya, seperti tekanan darah tinggi.

5. Menurunkan risiko penyakit jantung

Selain menurunkan kolesterol jahat, manfaat telur ayam dapat meningkatkan jumlah high-density lipoprotein (HDL) yang dikenal sebagai kolesterol baik. 

Orang-orang dengan HDL yang tinggi biasanya berisiko lebih rendah terkena stroke dan penyakit jantung.

Kandungan gizi beberapa jenis telur juga diperkaya dengan asam lemak omega-3 yang mampu menurunkan trigliserida atau lemak dalam darah. 

Penurunan kadar trigliserida akan mencegah pembentukan plak pada pembuluh darah yang menjadi cikal bakal penyakit jantung.

6. Membantu menjaga berat badan

Manfaat telur memberikan baik untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan.

Telur kaya akan protein, sumber kalori yang lebih baik daripada karbohidrat sederhana seperti nasi atau makanan manis.

Mengonsumsi telur bisa membuat Anda kenyang lebih lama dengan asupan kalori yang lebih sedikit. 

Pasalnya, protein meningkatkan hormon peptida YY atau hormon penekan nafsu makan. Protein juga menurunkan hormon nafsu makan, yaitu hormon ghrelin.

Bila ingin mendapatkan asupan protein dari telur lebih banyak, Anda bisa mencoba telur bebek.

7. Menguatkan sistem imun

Telur mengandung beragam zat gizi yang penting untuk menjaga kesehatan sistem imun, di antaranya yakni asam amino, vitamin A, dan selenium.

Asam amino bisa menjaga fungsi sel-sel kekebalan tubuh dan menghasilkan antibodi. Selenium berperan dalam mengurangi peradangan di tubuh.

Sementara itu, vitamin A memperkuat lapisan lendir di tubuh sehingga memberikan perlindungan dari infeksi bakteri dan virus berbahaya.

Selain itu, selaput di sekitar kuning telur mengandung glikopeptida tersulfasi.

Zat ini membantu merangsang produksi makrofag, yakni sel-sel kekebalan yang melindungi tubuh dari serangan penyakit dan infeksi.

Risiko mengonsumsi telur

Telur memang punya banyak manfaat, tapi ada beberapa hal yang perlu Anda cermati sebelum mengonsumsinya.

Ada berbagai risiko telur yang mungkin bisa Anda alami. Apa saja?

1. Keracunan makanan

Telur rentan terkontaminasi bakteri Salmonella. Bakteri ini berasal dari feses yang menempel di cangkang saat unggas bertelur. 

Bakteri akan memasuki telur melalui pori-pori cangkang telur dan bertahan hidup pada permukaan putih telur.

Oleh karena itu, pastikan Anda memasak telur hingga tampak padat. Ini berguna untuk menghindari risiko infeksi bakteri.

2. Alergi

Telur merupakan salah satu makanan yang paling sering memicu reaksi alergi. 

Pasalnya, protein telur akan mengikat antibodi pada beberapa orang. Akibatnya, sistem imun akan bereaksi dan muncul tanda-tanda alergi.

Beberapa gejala alergi telur, yaitu:

• ruam,
• biduran,
• gatal-gatal,
• hidung tersumbat, dan
• muntah.

3. Kekurangan biotin

Kebanyakan makan telur mentah bisa menyebabkan kekurangan biotin atau vitamin B7. Hal ini disebabkan telur mentah mengandung senyawa avidin. 

Senyawa ini akan mengikat biotin dan mencegah penyerapan di saluran pencernaan. Berikut tanda-tanda kekurangan biotin.

• Rambut rontok hingga menipis atau botak.
• Kulit memerah, bersisik, dan ruam pada sekitar mata, hidung, dan mulut.
• Mata merah akibat konjungtivitis.
• Rentan terkena infeksi kulit.

Cara menyimpan telur agar awet

Menjamin kondisi telur tetap bagus saat disimpan dapat mengurangi kerusakan kandungan telur.

Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menyimpan telur.

• Pisahkan telur yang sempurna dengan yang retak dan kotor.
• Hanya simpan telur yang sempurna ke dalam kulkas dengan suhu 4 °Celsius.
• Hindari menyimpan telur dengan cangkang rusak.
• Jangan mencuci telur dengan air agar tidak merusak lapisan pelindung di dalam cangkang telur.

Ada berbagai manfaat telur untuk kesehatan. Agar lebih sehat, masaklah telur dengan cara direbus, bukan digoreng.

Gunakan garam sesedikit mungkin untuk mengurangi risiko hipertensi.