Makan sayur setiap hari penting untuk kesehatan karena sayuran mengandung serat, vitamin, mineral, dan zat gizi penting lainnya yang baik untuk tubuh. Agar tidak mudah bosan makan sayuran hijau yang itu-itu saja, berikut ini berbagai pilihan kreasi resep sayur sehat dan bergizi untuk Anda.
Kreasi resep sayur sehat dan bergizi
Menerapkan pola makan yang sehat bisa dimulai dari memperbanyak konsumsi sayuran hijau.
Jika Anda bingung ingin memasak sayuran apa, intip rekomendasi resep sayuran untuk anak atau orang dewasa yang bergizi berikut ini.
1. Sayur asem
Salah satu dari sekian banyak aneka olahan sayur yang bisa Anda buat sehari-hari adalah sayur asem.
Di dalam menu ini, terdapat berbagai aneka sayuran yang baik untuk kesehatan, seperti jagung, labu siam, dan kacang panjang. Ikuti resepnya berikut ini.
Bahan
- Kacang panjang 3 julur, potong 3 cm.
- 125 gram (g) nangka muda, potong.
- 125 g labu siam, potong dadu.
- 25 g daun melinjo.
- 75 g buah melinjo.
- 1 buah jagung, potong 3 cm.
- 50 g kacang tanah.
- 1 buah cabai hijau, potong serong.
- 1 buah cabai merah, potong serong.
- 2 lembar daun salam.
- 3 cm lengkuas, pipihkan.
- 2 sendok makan asam jawa, larutan dengan 100 ml air.
- 2 sdm gula merah.
Bumbu halus
- 4 siung bawang merah.
- 2 siung bawang putih.
- 1 buah cabai merah.
- 1 butir kemiri.
- ½ sendok teh terasi.
Cara membuat
- Masak air hingga mendidih, lalu masukkan cabai hijau, cabai merah, daun salam, lengkuas, dan bumbu halus ke dalam panci.
- Masukkan potongan jagung, buah melinjo, dan labu siam ke dalam panci dan masak hingga setengah matang.
- Tambahkan kacang panjang, daun melinjo, air asam, gula merah, serta garam.
- Aduk hingga rata dan diamkan hingga mendidih.
- Angkat dan sajikan selagi hangat.
2. Cah brokoli tahu
Brokoli merupakan sayuran hijau yang rendah kalori dan kaya akan antioksidan. Olahan brokoli ini juga bisa menjadi salah satu inpirasi resep sayuran sehat.
Berikut ini contoh resep brokoli yang bisa Anda coba di rumah.
Bahan:
- 200 g brokoli.
- 1 sendok makan bawang bombai, cincang.
- 1 sendok teh bawang putih cincang.
- 100 g tahu, potong dadu.
- 100 ml air kaldu.
- 1 sendok teh tepung maizena.
- 50 g tomat ceri.
- 1 sendok teh gula pasir.
- Garam dan merica bubuk secukupnya.
- 1 sendok makan minyak goreng untuk menumis.
Cara membuat
- Panas minyak, lalu masukkan bawang bombai dan bawang putih ke dalam penggorengan.
- Tumis hingga layu dan harum.
- Masukkan tahu ke penggorengan dan tuangkan air kaldu.
- Tambahkan garam, merica, dan gula kemudian aduk rata.
- Masukkan brokoli ke dalam tumisan dan tepung maizena untuk mengentalkan masakan.
- Tambahkan tomat ceri lalu aduk dan masak hingga matang.
- Hidangkan di piring.
3. Urap sayuran khas Jawa Tengah
Urap merupakan makanan khas Indonesia yang umumnya terdiri dari berbagai pilihan sayur dan diolah dengan menggunakan kelapa, sehingga rasanya gurih dan enak.
Karena sebagian besar terdiri dari sayuran, urap bisa jadi salah satu resep sayur sehat yang bisa Anda buat. Berikut resepnya.
Bahan
- 10 jalur kacang panjang dipotong 2 cm.
- 75 g kol yang dipotong kecil-kecil.
- 100 g taoge.
- 50 g bayam.
- 100 g daun singkong.
- ½ butir kelapa yang telah diparut.
Bumbu halus
- 5 buah cabai merah.
- 4 siung bawang putih.
- 10 cm kencur.
- 5 lembar daun jeruk.
- ½ sendok teh gula pasir.
- 1 ½ sendok teh garam.
Cara membuat
- Rebus seluruh sayuran hingga mendidih satu per satu, kemudian sisihkan.
- Masukkan bumbu halus bersama parutan kelapa ke dalam mangkok lalu aduk hingga tercampur merata.
- Bungkus campuran bumbu dan parutan kelapa tersebut dengan daun pisang.
- Kukus hingga matang.
- Tuangkan sayuran ke dalam piring dan tambahkan parutan kelapa di atasnya.
- Urap sayuran sudah siap untuk dinikmati.
4. Sayur bayam tumis khas NTB
Jika biasanya sayur bayam diolah dalam bentuk sayuran berkuah, sayur bayam khas Nusa Tenggara Barat dimasak dengan cara ditumis. Ini resepnya.
Bahan
- 3 ikat bayam.
- 4 siung bawang putih, diiris tipis.
- 5 siung bawang merah, diiris tipis.
- 1 buah tomat merah, potong.
- ½ sendok teh kecap manis.
- 1 sendok teh garam.
- ¼ sendok teh merica bubuk.
- 100 ml air.
- 1 sendok makan minyak untuk menumis.
Cara membuat
- Panaskan minyak lalu tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.
- Tambahkan tomat dan aduk hingga layu.
- Masukkan bayam, garam, dan merica bubuk.
- Tambahkan kecap manis.
- Tuang air ke dalam penggorengan lalu masak hingga kuah mengental.
5. Tumis buncis dan tempe
Buncis merupakan sayuran yang kaya zat gizi. Olahan buncis juga bisa jadi salah satu inspirasi resep sayur sehat untuk anak-anak maupun orang dewasa. Berikut salah satu resep buncis yang bisa Anda coba.
Bahan
- 300 g buncis, potong menyerupai stik.
- 150 g tempe, potong dadu.
- 2 sendok makan minyak goreng.
- 3 buah cabai merah besar, potong 1 cm.
- 3 buah cabai hijau besar, potong 1 cm.
- 8 butir bawang merah, iris tipis.
- 3 siung bawang putih, iris tipis.
- 2 cm lengkuas, pipihkan.
- 3 lembar daun salam.
- 5 sendok makan kecap manis.
- 1 sendok teh garam.
- ¼ sdt merica bubuk.
Cara membuat
- Panaskan minyak, tumis cabai merah, cabai hijau, bawang putih, bawang merah, lengkuas, dan daun salam hingga layu dan harum.
- Masukkan buncis dan tempe serta kecap manis, garam, dan merica.
- Aduk hingga merata dan masak hingga matang.
- Sajikan bersama dengan nasi hangat.
6. Sayur lodeh
Punya labu siam di rumah, tapi tidak tahu cara memasak labu siam? Tidak perlu khawatir, Anda mungkin bisa memaksanya menjadi sayur lodeh. Berikut resepnya.
Bahan
- 750 ml santan.
- 1 buah labu siam, potong dadu.
- 5 butir bawang merah, iris.
- 3 siung bawang putih, iris.
- 3 buah cabai merah besar, iris.
- 2 buah cabai hijau besar, iris.
- 2 lembar daun salam.
- 2 cm lengkuas, pipihkan.
- 2 sendok teh garam.
- ¼ sendok teh merica bubuk.
- 1 sendok teh gula pasir.
- 2 buah terong ungu, potong dadu.
- 10 lonjor kacang panjang, iris.
- 8 buah jagung muda, potong.
- 50 g daun melinjo muda.
- 250 ml santan kental.
Cara membuat
- Rebus santan bersama dengan bawang merah, bawang putih, cabai merah, cabai hijau, daun salam, dan lengkuas.
- Setelah mendidih, masukkan garam, merica, gula, dan garam ke dalam panci.
- Masukkan terong, labu siam, kacang panjang, dan jagung muda.
- Masak hingga seluruh sayuran matang.
- Masukkan santan kental, daun melinjo, lalu masak sebentar.
- Sajikan selagi hangat.
7. Kangkung teri asin
Kangkung juga baik dikonsumsi untuk kesehatan karena kaya akan zat gizi, seperti protein, karbohidrat, serat, vitamin B1, dan vitamin B2.
Kandungan zat gizi inilah yang membuat masakan dengan bahan kangkung bisa jadi resep sayur hijau sehat untuk keluarga. Nah, ini dia salah satu resep kangkung yang bisa Anda coba.
Bahan
- 200 g kangkung.
- 50 g teri asin goreng.
- 3 lembar daun jeruk.
- 1 batang serai, iris.
- 2 cm jahe, pipihkan.
- 3 sendok makan minyak goreng untuk menumis.
- Garam, merica, dan gula pasir secukupnya.
Bumbu halus
- 5 buah cabai merah besar.
- 10 buah cabai rawit merah.
- 5 butir bawang merah.
- 3 siung bawang putih.
- 2 sendok teh terasi matang.
- 1 buah tomat.
Cara membuat
- Panaskan minyak goreng, lalu tumis bumbu halus bersama dengan daun jeruk, serai, dan jahe hingga harum.
- Masukkan kangkung dan aduk hingga merata.
- Tambahkan garam, gula pasir merica bubuk secukupnya, lalu aduk hingga rata.
- Masak kangkung hingga layu dan tambahkan teri asin goreng.
- Setelah matang, sajikan di piring dengan nasi hangat.
8. Gulai daun singkong
Daun singkong termasuk salah satu makanan bergizi yang sayang untuk dilewatkan.
Sayuran hijau ini memiliki kandungan protein, karbohidrat, serat, fosfor, kalsium serta vitamin C yang bagus untuk kesehatan. Berikut ini resep daun singkong yang bisa Anda coba di rumah.
Bahan
- 250 g daun singkong.
- 400 ml santan kelapa.
- 2 lembar daun salam.
- 2 cm lengkuas, pipihkan.
- 2 sendok makan udang kering/ebi.
- 2 sendok makan minyak goreng untuk menumis.
Bumbu halus
- 5 buah cabai merah besar.
- 6 butir bawang merah.
- 4 siung bawang putih.
- 1 cm jahe.
- 1 sendok teh garam.
Cara membuat
- Rebus daun singkong hingga lunak dan matang, kemudian tiriskan, peras lalu iris.
- Panaskan minyak, masukkan bumbu halus bersama dengan daun salam, lengkuas dan ebi
- Tumis hingga harum.
- Tuangkan santan dan tunggu hingga mendidih.
- Masak sambil sesekali diaduk agar santan tidak pecah.
- Masukkan irisan daun singkong, dan masak hingga bumbu meresap.
- Angkat dan sajikan di dalam piring.
9. Sayur sop
Sayur sop umumnya berisi beragam pilihan sayuran, mulai dari buncis, kol, dan wortel yang kaya kandungan zat gizi. Oleh sebab itu, sayur sop seringkali dijadikan resep sayuran sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Sontek resep sayur sop berikut ini.
Bahan
- 30 g kol ungu.
- 100 g buncis.
- 35 g kol putih.
- 150 g ayam fillet.
- 2 batang daun bawang.
- 2 buah kentang, potong dadu.
- ¼ sendok teh merica bubuk.
- ¼ sdt pala bubuk.
- 1 sdt garam.
- 1 sdt kecap asin.
- Daun seledri dan bawang goreng secukupnya.
- 3 sendok makan minyak sayur.
- 2 liter air.
Bumbu halus
- 4 butir bawang merah.
- 4 siung bawang putih.
Cara membuat
- Panaskan minyak, lalu tumis bumbu halus hingga harum.
- Masukkan ayam fillet, lalu aduk dan masak hingga setengah matang.
- Panaskan air hingga mendidih di dalam panci, lalu masukkan tumisan bumbu dan daging ayam.
- Masukkan wortel dan buncis.
- Jika sayuran telah matang, masukkan kentang, dan kol.
- Tambahkan merica, pala, garam, gula dan kecap asin.
- Aduk dan masak hingga bumbu meresap.
- Jika sudah matang, matikan api dan masukkan daun bawang, daun seledri, serta bawang goreng.
- Angkat dan sajikan ke dalam mangkuk.
10. Gado-gado siram
Inspirasi ide resep sayuran sehat selanjutnya adalah gado-gado. Gado-gado merupakan salah satu resep masakan Indonesia yang sehat dan lezat serta mudah dibuat. Berikut resepnya.
Bahan
- 150 g kol, iris
- 1 ikat bayam.
- 50 g taoge.
- 6 lonjor kacang panjang, potong 4 cm.
- 1 buah tahu putih.
- 150 g tempe goreng.
- 1 buah mentimun, potong dadu.
- 2 butir telur rebus.
- 5 sendok makan bawang goreng.
- 200 g kacang yang telah dihaluskan.
- 1 batang serai, pipihkan.
- 2 lembar daun jeruk.
- 4 sendok makan saus tomat.
- 2 sendok makan kecap manis.
Bumbu halus
- 2 buah cabai merah besar.
- 5 butir bawang merah.
- 3 siung bawang putih.
- 2 cm kencur.
- 1 sendok teh garam.
Cara membuat
- Panaskan 2 sendok makan minyak goreng, lalu tumis bumbu halus hingga harum kemudian angkat.
- Campur tumisan bumbu ke dalam saus kacang, serai, daun jeruk, saus tomat dan kecap manis.
- Aduk hingga seluruh bumbu tercampur merata
- Siapkan piring, lalu letakan bayam, kol, taoge, dan kacang panjang yang telah direbus.
- Tambahkan juga tahu, telur, dan tempe.
- Tuangkan bumbu kacang ke dalam piring atau disajikan secara terpisah.
- Taburi dengan bawang goreng.
- Gado-gado sudah siap dikonsumsi.
Nah, itulah berbagai resep sayur sehat sebagai pilihan menu makanan sehari-hari.
Catatan akhir
Sayuran merupakan makanan yang kaya serat dan vitamin. Namun, cara memasak sayur yang salah bisa membuat kandungan zat gizi sayuran hilang. Agar tidak hilang, sebaiknya hindari masak sayur terlalu lama dan dengan suhu yang tinggi. [embed-health-tool-bmi]
