Tempe adalah makanan yang pasti tidak asing bagi Anda. Makanan fermentasi dari kacang kedelai ini telah menemani hidup sebagai orang Indonesia. Rasa khas tempe dan struktur yang sangat berbeda dari tahu ini selain murah juga bisa bikin ketagihan. Beragam kandungan pada tempe menyimpan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Penasaran, apa sajakah itu?

Kandungan nutrisi dalam tempe

Tempe atau dalam bahasa Inggris tempeh telah diakui sebagai makanan khas Indonesia yang terbuat dari fermentasi kacang kedelai (Glycine max). Proses fermentasi tempe memanfaatkan beberapa jenis kapang Rhizopus atau dikenal sebagai “ragi tempe”.

Sumber protein nabati dalam hidangan sehari-hari ini telah banyak diteliti kandungannya, tidak hanya oleh orang Indonesia melainkan juga para peneliti di luar sana. Di samping makanan fermentasi lain yang lebih populer, seperti yogurt atau kimchi, hal ini tidak menurunkan citra tempe sebagai produk yang paling diterima dan banyak diteliti.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI), per 100 gram penyajian tempe Anda bisa mendapatkan kandungan nutrisi, seperti:

• Air: 55,3 gram
• Kalori: 201 kkal
• Protein: 20,8 gram
• Lemak: 8,8 gram
• Karbohidrat: 13,5 gram
• Serat: 1,4 gram
• Kalsium: 155 miligram
• Fosfor: 326 milligram
• Zat besi: 4,0 miligram
• Natrium: 9 miligram
• Kalium: 234 miligram
• Tembaga: 0,57 miligram
• Seng: 1,7 miligram
• Beta karoten: 0,0 mikrogram
• Thiamin: 0,19 miligram
• Riboflavin: 0,59 miligram
• Niacin: 4,9 miligram

Manfaat tempe bagi kesehatan tubuh

Harganya murah, mudah didapatkan, dan rasanya yang enak membuat tempe tidak lepas dari menu makanan sehari-hari bagi sebagian kalangan.

Protein nabati pada tempe juga didukung kandungan nutrisi lain, seperti vitamin dan mineral untuk menjaga kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat dan khasiat tempe yang dapat Anda rasakan.

1. Membangun dan memperbaiki sel tubuh yang rusak

Kandungan protein pada tempe berdasarkan sejumlah penelitian setara dengan yang terdapat dalam daging. Protein nabati atau yang berasal dari tumbuh-tumbuhan juga dianggap dapat menurunkan risiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan menjaga berat badan Anda.

Secara umum, protein dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan atau sel tubuh yang rusak agar bisa bekerja dengan baik. Kandungan nutrisi pada tempe terbukti kualitasnya lebih baik dari kedelai, karena kadar protein yang larut dalam air akan meningkatkan aktivitas enzim proteolitik.

Enzim proteolitik atau protease dapat memecahkan rantai panjang protein menjadi zat yang dapat dicerna oleh tubuh. Dikutip dari jurnal Biomolecules, enzim ini juga membantu fungsi pembelahan sel, pembekuan darah, sistem kekebalan tubuh, dan fungsi vital lainnya.

Selain itu, tempe mengandung lemak yang lebih sedikit, karbohidrat, serat, kalsium, fosfor, besi, tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, piridoksin, biotin, vitamin B12, dan retinol yang jauh lebih banyak dibandingkan dengan daging.

2. Menurunkan risiko osteoporosis

Manfaat kandungan kalsium dan fosfor pada tempe utamanya penting bagi pertumbuhan tulang dan gigi, terutama pada anak-anak. Konsumsi 100 gram tempe mampu memenuhi 15 persen kebutuhan kalsium dan 65 persen kebutuhan fosfor harian pada anak-anak usia 7-9 tahun, sesuai angka kecukupan gizi (AKG) pada Permenkes No. 28 tahun 2019.

Di samping itu, asupan kalsium dan fosfor juga dapat mencegah osteoporosis pada wanita menopause. Peneliti asal Kuala Lumpur, Malaysia dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition, mengemukakan hal yang menakjubkan dari kandungan kalsium pada tempe.

Penelitian ini menyatakan bahwa penyerapan kalsium dari tempe tidak berbeda jauh dengan susu sapi. Untuk mendapatkan nutrisi yang sama dengan segelas susu, Anda hanya perlu mengonsumsi empat potong tempe. Hal ini tentu bermanfaat, terlebih pada kalangan yang memiliki kebiasaan konsumsi susu rendah.

3. Mencegah anemia

Salah satu kandungan penting pada tempe yang bermanfaat mencegah anemia atau kurang darah adalah vitamin B12. Vitamin B12 berfungsi membantu tubuh dalam memproduksi sel darah merah. Secara alami, vitamin ini dapat Anda temukan pada daging, ikan, telur, dan susu, yang mana hal ini tentu tidak cocok untuk para vegetarian, kan?

Namun, per 100 gram tempe mengandung sekitar 1,7 mikrogram vitamin B12 yang menjadikan pangan nabati ini satu-satunya sumber vitamin B12 yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Kandungan ini cukup untuk memenuhi 42 persen kebutuhan vitamin B12 setiap harinya.

Dengan begitu para vegetarian dan vegan tidak perlu takut untuk kehilangan vitamin B12 pada asupan makanan sehari-hari. Kekurangan vitamin B12 dalam tubuh dapat menimbulkan gejala, seperti pusing, lemas, lelah, kulit pucat, keseimbangan tubuh menurun, dan mood labil.

4. Menangkal reaksi radikal bebas

Tidak hanya memiliki kandungan nutrisi yang dapat memenuhi kebutuhan tubuh sehari-hari, tempe mengandung zat antioksidan dalam bentuk isoflavon yang sangat dibutuhkan tubuh untuk menghentikan reaksi pembentukan radikal bebas.

Salah satu efek radikal bebas adalah penuaan dini. Anda bisa menghambat kondisi ini dengan mengonsumsi makanan yang mengandung antioksidan, salah satunya tempe. Dalam setiap porsi tempe, mengandung sekitar 10-38 miligram isoflavon yang memiliki beragam manfaat.

Penelitian yang dilakukan oleh University of North Carolina menunjukkan bahwa senyawa antioksidan pada tempe dapat membantu pencegahan kanker prostat dan payudara. Selain itu, kandungan ini juga dapat menurunkan risiko masalah kesehatan jantung.

5. Membantu menurunkan berat badan

Berbekal kandungan 20,8 gram protein setiap 100 gram penyajiannya, tempe tidak hanya bagi bermanfaat vegetarian dan vegan. Kandungan protein ini juga cocok untuk bagi Anda yang sedang dalam upaya penurunan berat badan, terutama menjalani diet tinggi protein.

Sebuah studi yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan diet tinggi protein berbasis kedelai memiliki efektivitas yang sama seperti pada daging atau produk hewani lainnya. Selain mampu mengurangi berat badan, diet ini juga bisa menurunkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Penelitian lain juga menunjukkan diet kaya protein dapat merangsang thermogenesis, yang mampu membantu tubuh membakar lebih banyak kalori setelah makan. Selain untuk orang dewasa, tempe juga bisa dikonsumsi oleh bayi sebagai makanan pendamping ASI (MPASI).

Cara sehat dan terbaik dalam mengonsumsi tempe

Tempe goreng adalah salah satu bentuk olahan tempe yang paling sering Anda konsumsi sehari-hari. Namun sayangnya, kandungan nutrisi yang terdapat dalam tempe, seperti prebiotik yang didapatkan melalui proses fermentasi mungkin akan rusak selama digoreng.

Made Astawan, Ketua Forum Tempe Indonesia sekaligus Guru Besar Departemen Ilmu dan Teknologi Pangan Institut Pertanian Bogor, seperti dilansir dari Kompas.com menyarankan alternatif cara mengolah tempe, misalnya dikukus, dibakar, atau dipanggang tetap bisa menjaga manfaat kandungan nutrisi baik di dalamnya.

Menurutnya juga, konsumsi tempe mentah yang masih segar juga dapat dilakukan dengan cara dijus bersama dengan buah. Tempe juga secara alami mengandung MSG alami sehingga selama pemasakan Anda tidak perlu menambah MSG buatan secara berlebihan.