Anda mungkin tidak akan heran bila menemukan sayuran hijau di deretan atas daftar makanan yang menyehatkan bagi tubuh. Pasalnya, jenis sayuran ini memang dikenal kaya akan zat gizi yang baik untuk kesehatan.
Nah, ingin tahu apa saja jenis-jenis sayuran hijau dan manfaatnya untuk kesehatan? Simak selengkapnya berikut ini.
Beragam sayuran hijau yang tidak boleh Anda lewatkan
Sayuran merupakan bahan pangan rendah kalori, tapi tinggi vitamin, mineral, dan serat. Di antara banyaknya sayuran yang berwarna-warni, sayuran hijau kerap dihindari karena rasanya yang sedikit pahit.
Namun, sayuran hijau sebenarnya menyimpan segudang manfaat bagi tubuh karena kandungan gizinya yang melimpah.
Berikut ini daftar beragam sayuran hijau serta kandungan gizi dan manfaatnya untuk kesehatan.
1. Bayam
Bayam merupakan sumber mangan, vitamin A, vitamin K, vitamin C, dan vitamin B kompleks yang baik untuk kesehatan.
Sayuran berdaun hijau gelap ini juga kaya akan beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin yang baik untuk menjaga kesehatan mata.
Selain itu, bayam merupakan sayuran yang kerap direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil selama masa kehamilan.
Hal ini karena bayam mengandung folat yang diperlukan untuk memproduksi sel darah merah, mendukung perkembangan janin, dan mencegah kecacatan lahir.
2. Kale
Kale sering disebut sebagai sayuran hijau yang menyehatkan karena kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Antioksidan memiliki fungsi utama untuk melindungi sel dari radikal bebas, meredakan peradangan, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Selain itu, kale mengandung kalium yang bermanfaat untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) dan penyakit kardiovaskular.
3. Daun bit
Anda mungkin sudah tak asing dengan buah bit merah, tapi pernahkah Anda mengolah daunnya?
Daun bit memang biasanya dibuang tanpa dimanfaatkan sebagai bahan pangan. Padahal, daun bit mengandung berbagai zat gizi yang baik untuk kesehatan.
Sayuran berdaun hijau ini dikenal mengandung vitamin A yang cukup tinggi. Vitamin A sendiri berperan penting untuk menjaga kesehatan mata serta meningkatkan kekebalan tubuh.
Seperti kale, sayuran hijau ini mengandung lutein dan beta-karoten yang menyehatkan mata dan berpotensi menurunkan risiko katarak dan degenerasi makula.
4. Daun selada
Daun selada merupakan sumber serat, folat, vitamin C, dan zat besi, kalium, dan folat yang baik untuk kesehatan tubuh.
Selain itu, sayuran hijau ini tinggi kandungan air, rendah kalori, dan lemak sehingga bisa Anda olah sebagai salad sayur untuk diet.
Selada juga mengandung kalsium dan vitamin K yang dibutuhkan tubuh dalam meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mencegah osteoporosis.
5. Kubis
Kubis atau dikenal juga dengan sayuran kol berasal dari kelompok sayuran cruciferous seperti kale, brokoli, kembang kol, atau selada air .
Sayuran ini dikenal kaya akan vitamin dan mineral, seperti vitamin A, vitamin K, kalsium, dan magnesium. Selain itu, kubis mengandung glukosinolat yang berpotensi mengurangi risiko kanker.
Studi dalam jurnal Medical Oncology menyebutkan bahwa senyawa glukosinolat dalam kubis akan diubah oleh tubuh menjadi sothisyanate yang mampu menghambat pertumbuhan sel kanker.
6. Microgreens
Microgreens merupakan sayuran hijau berukuran kecil yang tumbuh dari bibit sayuran atau rempah pada umumnya.
Ukuran sayuran ini biasanya berkisar antara 2,5 – 7,5 cm dan belum matang sempurna ketika dipanen.
Walaupun belum matang dan berukuran mungil, microgreens kaya akan antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas dan mencegah berbagai penyakit.
Selain itu, sayuran ini mengandung polifenol yang mampu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah risiko penyakit jantung.
7. Pakcoi
Pakcoi merupakan salah satu sumber terbaik dari vitamin K, kalsium, zink, dan fosfor. Semua zat gizi ini berperan dalam menjaga kepadatan tulang sehingga Anda terlindung dari risiko osteoporosis dan patah tulang.
Selain itu, pakcoi mengandung lebih banyak mineral selenium dibandingkan sayuran hijau lainnya.
Selenium berperan dalam menjaga daya tahan tubuh, membantu kerja kelenjar tiroid, serta berpotensi menurunkan risiko sejumlah kanker.
8. Kangkung
Kangkung juga termasuk sayuran hijau yang kaya gizi dan paling mudah ditemukan di negara-negara Asia, termasuk Indonesia.
Sayuran satu ini kaya kandungan vitamin A yang baik untuk menjaga kesehatan mata. Selain itu, kangkung mengandung vitamin C yang mampu meningkatkan imun tubuh dan mencegah risiko infeksi.
Sayuran yang biasa diolah dengan cara ditumis ini juga mengandung kalium yang baik untuk jantung.
Konsumsi makanan kaya kalium seperti kangkung dapat mencegah kekakuan pada pembuluh arteri dan menurunkan risiko penyakit jantung.
9. Brokoli
Brokoli juga termasuk sayuran hijau yang bisa dimasukkan dalam menu harian Anda.
Sayuran ini kaya akan vitamin C dan vitamin E yang dapat bertindak sebagai antioksidan untuk menghambat dan menetralkan kerusakan sel akibat radikal bebas.
Selain itu, brokoli mengandung kalsium dan fosfor, dua mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kepadatan mineral tulang sehingga tulang tidak mudah keropos.
10. Asparagus
Asparagus merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang masih terdengar asing bagi sebagian masyarakat Indonesia.
Sayuran ini memiliki bentuk memanjang dan berwarna hijau. Asparagus biasa diolah dengan cara direbus atau ditumis untuk ditambahkan dalam berbagai masakan
Asparagus merupakan sayuran yang kaya akan senyawa antioksidan seperti flavonoid, quercetin, atau kaempferol yang mampu melawan radikal bebas hingga menurunkan risiko kanker.
11. Buncis
Buncis merupakan sayuran hijau yang mirip seperti kacang panjang, tetapi biasanya berukuran lebih pendek dan bentuknya agak melebar.
Sayuran yang memiliki nama latin Phaseolus vulgaris ini dikenal kaya akan serat yang mampu menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit.
Selain itu, buncis mengandung zat besi yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi sel darah merah atau hemoglobin sehingga mampu menurunkan risiko anemia.
12. Daun seledri
Daun seledri juga termasuk jenis sayuran hijau yang tidak boleh dilewatkan karena sayuran ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, salah satunya mengontrol tekanan darah.
Sebuah studi dalam Journal of Health mengungkapkan bahwa minum jus seledri mampu menurunkan tekanan darah tinggi pada lansia.
Hal ini karena seledri mengandung flavonoid, vitamin C, kalsium, dan magnesium yang mampu mencegah penyempitan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
Sayur-sayuran hijau kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang tubuh butuhkan untuk menjalankan fungsinya dengan baik.
Oleh sebab itu, jangan lupa sertakan sayuran ini ke dalam menu harian Anda agar Anda dapat memperoleh manfaatnya.
Kesimpulan
Ada berbagai macam sayuran hijau yang baik untuk kesehatan, seperti bayam, kale, kubis, daun bit, daun selada, kangkung, brokoli, asparagus, buncis, hingga daun seledri.
[embed-health-tool-bmi]
