Anda tentu sudah tidak asing lagi dengan sayur kol atau kubis. Sayuran ini umum diolah sebagai menu makanan sehari-hari. Seperti kebanyakan sayuran, kandungan nutrisi utama kol adalah serat yang dilengkapi vitamin dan mineral. Meskipun tampak sederhana, nutrisi yang terkandung di dalam kol sangat istimewa karena bisa memberikan berbagai manfaat kesehatan. Apa saja manfaat sayur kol?

Kandungan nutrisi dalam sayur kol

Sayur yang punya nama latin Brassica Oleracea ini biasanya menjadi sajian nikmat untuk lalapan, tumisan, sup sayuran, ataupun salad sayur.

Kol umumnya dikenal dengan warna hijau pucatnya. Namun, terdapat beberapa varietas kol lain dengan warna, tekstur, dan bentuk yang berbeda, seperti kol ungu, kubis sayoy, dan kubis napa alias sawi putih.

Tak kalah dengan jenis sayuran lainnya, setiap jenis kol ini menyumbang segudang nutrisi penting untuk tubuh.

Menurut fakta gizi yang diuraikan oleh Data Komposisi Pangan Indonesia, dalam 100 gram (g) sayur kol atau kubis terdapat kandungan gizi sebagai berikut:

• Energi: 51 kalori (Kal)
• Protein: 2.5 gr
• Karbohidrat: 8 gr
• Serat: 3,4 gr
• Vitamin C: 16 miligram (mg)
• Kalsium: 100 mg
• Vitamin B1: 0,4 mikrogram (mcg)
• Kalium: 100 mg
• Natrium: 50 mg
• Vitamin B2 (Ribovlavin): 0,1 mg
• Niasin: 0,2 mg

Dari kandungan nutrisi ini, terlihat bahwa sayur kubis utamanya mengandung serat, vitamin, dan mineral seperti kalium. Sebagai sayuran, kol juga tergolong tinggi vitamin C.

Namun, kol juga tidak kalah kaya kandungan zat gizi makronutrien seperti karbohidrat dan protein.

Selain itu, ada beberapa kandungan lain yang turut melengkapi nutrisi sayur kol yaitu besi, folat, vitamin K, serta antioksidan dalam bentuk polifenol dan belerang.

Beragam manfaat kol untuk kesehatan

Selain enak dan mudah diolah, sayur kol memberi berbagai manfaat untuk kesehatan yang sayang untuk dilewatkan.

Berdasarkan kandungan nutrisinya, berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa Anda peroleh dengan mengonsumsi sayur kubis:

1. Melancarkan sistem pencernaan

Sudah tak perlu diragukan lagi, berbagai jenis sayuran termasuk kol adalah sumber serat yang bermanfaat untuk menunjang kerja sistem pencernaan.

Namun, jangan salah, dari 2 jenis serat yang ada, sayur kol tergolong ke dalam serat tidak larut air.

Serat dalam sayur kol tidak langsung bercampur dengan air saat masuk ke dalam tubuh, tetapi akan masuk dulu ke saluran pencernaan guna membantu mencerna makanan.

Menurut penelitian yang dimuat dalam World Journal of Gastroenterology, serat yang tidak larut air umumnya bekerja lebih baik dalam mencerna makanan dibandingkan serat larut air.

Serat tidak larut air juga dapat membantu melancarkan pergerakan kotoran di dalam usus guna mencegah terjadinya sembelit atau susah buang air besar.

2. Menjaga fungsi jantung

Pada kol ungu terdapat senyawa antioksidan bernama anthocyanin yang diyakini dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Hal tersebut turut dibuktikan oleh sebuah penelitian yang dimuat dalam American Journal of Clinical Nutrition.

Penelitian tersebut menyebutkan bahwa memperbanyak asupan makanan dengan kandungan anthocyanin terbukti dapat menurunkan tekanan darah sekaligus risiko gangguan arteri koroner.

Selain itu, senyawa antioksidan lain yaitu polifenol yang tinggi dalam sayur kol juga berkhasiat menjaga fungsi jantung.

Polifenol bisa membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah penumpukan trombosit.

Makanan Sehat untuk Pasien Penyakit Jantung, Plus Cara Mengolahnya

3. Mencegah kanker

Kandungan vitamin C yang tinggi pada sayur kubis tak hanya membantu memenuhi kebutuhan gizi harian saja, tetapi juga memiliki manfaat untuk melindungi tubuh dari serangan radikal bebas.

Radikal bebas sendiri adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel tubuh dan memicu berbagai penyakit, termasuk kanker.

Bukan hanya itu, kol mengandung senyawa sulforaphane yang diduga berfungsi sebagai antioksidan sehingga bisa menangkal sel kanker.

Senyawa sulforaphane ditemukan punya efek positif dalam menghambat kerja enzim histone deacetylase (HDAC). Enzim tersebut terlibat dalam pembentukan sel-sel kanker di dalam tubuh.

Namun, sampai saat ini para peneliti masih terus menguji manfaat sulforaphane yang terdapat pada sayur kol dalam menghambat perkembangan sel-sel kanker.

4. Menurunkan tekanan darah

Peningkatan tekanan darah merupakan faktor risiko utama penyakit jantung koroner dan stroke. Makanan dengan garam (natrium) yang tinggi bisa meningkatkan tekanan darah.

Sebaliknya, makanan yang tinggi kalium bermanfaat untuk mengendalikan tekanan darah.

Nah, kol mengandung kalium yang cukup tinggi sehingga bisa membantu mengatur tekanan darah. Kalium bertugas untuk mengeluarkan kelebihan natrium di dalam tubuh melalui urine.

Alhasil, tekanan darah tinggi pun akan menurun secara perlahan.

Sebenarnya, berbagai jenis kol sama-sama berkhasiat menurunkan tekanan darah. Hanya saja, varietas kubis ungu ternyata mengandung jumlah kalium yang paling tinggi daripada jenis kubis lainnya.

5. Menyehatkan otak

Kubis termasuk sayuran yang diketahui berkhasiat dalam menjaga fungsi kognitif otak agar tetap optimal seiring bertambahnya usia.

Kandungan nutrisi di dalam kol dapat membantu melancarkan aliran darah pada otak. Aliran darah yang lancar akan membuat otak lebih mudah mengingat, menyerap, dan memproses informasi.

Academy of Nutrition and Dietetics bahkan merekomendasikan sayur kol bagi Anda yang ingin mememiliki ingatan kuat di hari tua nanti.

6. Meredakan peradangan

Manfaat dari sayur kubis ini berasal dari berbagai kandungan antioksidan yang dimilikinya.

Sulforaphane dan adalah salah satu jenis antioksidan pada sayur kol yang berperan sebagai agen anti-inflamasi.

Antioksidan dapat membantu mengatasi peradangan yang berlangsung di dalam tubuh, termasuk yang disebabkan oleh infeksi.

Selain itu, makan kol secara rutin juga membantu tubuh lebih mudah mendeteksi peradangan yang terjadi.

Semakin cepat tubuh mengetahui bagian yang radang atau terserang infeksi, maka semakin cepat juga kerja sistem imun untuk menyembuhkan peradangan tersebut.

7. Membantu proses penyembuhan luka

Berbagai jenis vitamin juga melengkapi kandungan nutrisi pada sayur kol. Salah satunya yang memiliki peran penting adalah vitamin K1.

Vitamin K1 adalah jenis vitamin K yang bersumber dari sayuran. Dalam satu buah sayur kol setidaknya telah mencukupi 85% kebutuhan vitamin K harian.

Di dalam tubuh, vitamin K memiliki peranan penting dalam proses pembekuan darah. Vitamin K dapat memicu fungsi enzim untuk menutup luka sehingga mencegah risiko terjadinya perdarahan.

Melihat dari ulasan di atas, ada banyak manfaat yang terdapat pada sayur kol. Meski begitu, sebaiknya Anda tidak makan kol secara berlebihan.

Sayur kol memang baik untuk kesehatan, terutama pencernaan, tetapi makan terlalu banyak sayur kol justru dapat membuat perut kembung dan mual.

Konsultasikan kembali dengan dokter atau ahli gizi mengenai berapa banyak asupan sayur kol yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.