Cara Memasak Sayuran Agar Gizinya Tidak Hilang

Salah satu cara untuk menikmati sayuran adalah dengan memasaknya terlebih dahulu. Ya, memasak membuat sayuran menjadi lebih enak untuk dinikmati. Walaupun, mungkin beberapa sayuran lebih enak disantap mentah-mentah atau sebagai lalapan. Pemasakan sayuran memang memberi manfaat, tetapi di balik itu juga dapat merugikan.

Dikatakan merugikan karena panas yang dihasilkan saat memasak sayuran dapat menghilangkan nutrisi yang terkandung dalam sayuran, terutama vitamin dan mineralnya. Beberapa vitamin memang dikenal tidak tahan terhadap panas, seperti vitamin C dan vitamin B. Kedua vitamin ini termasuk ke dalam vitamin larut air yang juga dapat larut bersama air pada proses pemasakan.

Bagaimana cara memasak sayuran agar nutrisinya tidak hilang?

Terdapat banyak cara dalam memasak sayuran, mulai dari perebusan, pengukusan, sampai menumis sayuran dengan sedikit minyak. Masing-masing metode memasak ini tentu memiliki efek yang berbeda-beda terhadap sayuran.

Beberapa tips memasak agar nutrisi dalam sayuran tidak hilang, yaitu:

1. Cuci sayuran dengan air mengalir, jangan direndam

Sebelum memasak sayuran, Anda perlu mencucinya terlebih dahulu. Mencuci sayuran berguna untuk menghilangkan bakteri, kuman, maupun pestisida yang menempel pada sayuran. Cuci sayuran pada air mengalir dan jangan pernah mencoba untuk merendamnya. Merendam sayuran hanya akan membuat kandungan nutrisinya hilang, seperti vitamin C. Perlu diketahui bahwa vitamin C sangat rentan terhadap panas, air, dan udara.

2. Potong sayuran dalam bentuk besar-besar

Untuk sayuran yang banyak mengandung vitamin larut air, seperti vitamin C, potonglah sayuran dalam bentuk besar atau Anda juga bisa memasaknya dalam bentuk yang utuh. Hal ini berfungsi agar tidak banyak kandungan nutrisi yang hilang selama proses pemasakan. Semakin kecil potongan sayuran, semakin banyak nutrisi yang dapat hilang saat proses pemasakan.

Jika Anda ingin mendapatkan potongan sayuran yang lebih kecil, Anda dapat memotongnya lagi setelah selesai dimasak. Sebagai contoh, Anda dapat merebus kentang utuh dengan kulitnya, kulit kentang juga mengandung nutrisi yang banyak sehingga sayang untuk dibuang. Kemudian, setelah selesai direbus, Anda dapat memotong kentang menjadi bagian yang lebih kecil agar mudah untuk dimakan.

3. Jaga waktu, suhu, dan air saat memasak

Pada saat memasak, sebaiknya Anda perhatikan waktu, suhu, dan juga jumlah air minimum yang digunakan untuk memasak. Waktu masak yang terlalu lama, suhu yang terlalu tinggi, dan jumlah cairan yang terlalu banyak dapat membuat semakin banyak nutrisi yang hilang pada sayuran. Semakin sedikit air yang dipakai untuk memasak, semakin banyak nutrisi yang dapat dipertahankan, terutama untuk sayuran yang mengandung vitamin larut air.

Oleh karena itu, disarankan untuk memasak sayuran, terutama yang mengandung vitamin larut air (seperti vitamin C dan vitamin B)- dengan cara dikukus, cara ini terbukti paling baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa brokoli yang dimasak dengan cara dikukus dapat mempertahankan kandungan vitamin C-nya hingga 80%, daripada dimasak dengan metode lain.

4. Pilih metode memasak yang sesuai

Dengan menggunakan metode memasak yang tepat, Anda dapat mengurangi jumlah nutrisi yang hilang karena proses pemasakan. Sehingga, Anda tetap mendapatkan nutrisi optimal dalam sayuran yang Anda makan.

• Mengukus sayuran

Sudah disebutkan di atas bahwa metode memasak dengan cara dikukus adalah metode memasak yang paling baik untuk sayuran, terutama untuk sayuran yang mengandung vitamin larut air. Sayuran yang sebaiknya dikukus adalah brokoli, wortel, kembang kol, kacang hijau, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya. Mengukus terbukti dapat mempertahankan kandungan nutrisi dari sayuran lebih banyak daripada metode memasak lainnya. Anda bisa menggunakan panci khusus mengukus atau microwave untuk mengukus sayuran.

• Memanggang sayuran

Anda bisa memanggang sayuran dalam oven atau di atas kompor. Sayuran diberi minyak terlebih dahulu sebelum dipanggang. Pangganglah sayuran sampai berubah warna dan teksturnya menjadi renyah. Memotong sayuran lebih kecil dapat mempersingkat waktu pemanggangan sampai sayuran berubah warna. Sayuran yang bisa dimasak dengan metode ini adalah asparagus, labu, buncis, kacang panjang, wortel, atau bawang bombay.

• Menumis sayuran

Menumis dilakukan dengan sedikit minyak. Masakan Anda akan menjadi lebih sehat bila Anda menggunakan minyak zaitun atau minyak kanola untuk memasaknya. Menumis dapat mempertahankan vitamin dan mineral, juga rasa dan warna sayuran. Menumis sangat cocok untuk memasak sayuran, seperti asparagus, baby artichoke, kacang kapri, paprika, bawang, dan jamur.

• Merebus sayuran

Ini mungkin metode yang paling sering Anda pakai dalam memasak sayuran. Metode ini tergolong mudah dan cepat dilakukan. Jika Anda ingin mempertahankan rasa dan kerenyahan sayuran, Anda bisa menunggu air sampai mendidih baru masukkan sayuran ke dalamnya. Anda bisa menggunakan metode ini untuk merebus kacang, kentang, bit, dan sayuran akar lainnya yang membutuhkan waktu lebih lama untuk matang.

Anda juga bisa menggunakan metode blanching, yaitu merebus sayuran dalam waktu yang cepat pada suhu air yang lebih rendah, sebelum air mendidih. Agar Anda tidak kehilangan vitamin dan mineral yang larut dalam air selama proses perebusan, Anda dapat mengonsumsi air rebusannya tersebut, seperti pada sup.

BACA JUGA

• Cara Memasak Sayuran Agar Gizinya Tidak Hilang
• 5 Cara Mengolah Kentang yang Lebih Sehat dari Kentang Goreng
• Apa itu Superfood, dan Makanan Apa Saja yang Termasuk Superfood?