Cara yang baik menikmati sayuran yakni dengan memasaknya terlebih dahulu. Namun, cara memasak sayuran yang salah justru bisa menghilangkan sejumlah vitamin dan mengubah kualitas gizinya. Maka itu, Anda perlu tahu cara mengolah sayuran yang benar.

Sayuran kaya akan vitamin B kompleks dan C. Sayangnya, keduanya merupakan vitamin larut air yang mudah hilang selama proses pemasakan. Cara memasak sayuran yang benar bisa membantu mencegah hal ini.

Cara memasak sayuran agar zat gizinya tidak hilang

Proses pengolahan sayuran sudah dimulai sejak Anda membersihkan sayuran yang hendak dimasak. Setelah itu, Anda perlu memotong sayuran dalam ukuran yang sama agar tingkat kematangannya merata.

Selanjutnya, Anda akan memilih metode memasak berdasarkan masakan yang akan Anda buat. Entah mengukus, merebus, atau menumis, setiap teknik memiliki pengaruh masing-masing terhadap kualitas gizi sayuran.

Di bawah ini berbagai tips memasak sayuran agar zat gizi di dalamnya tidak hilang yang bisa Anda terapkan.

1. Cuci sayuran dengan air mengalir

Sebelum mulai memasak, Anda perlu mencuci sayuran dengan benar terlebih dahulu. Langkah ini bertujuan untuk menghilangkan bakteri, kuman, maupun sisa pestisida pada sayuran yang dapat merugikan kesehatan.

Cucilah sayuran dengan air mengalir, bukan dengan merendamnya. Merendam sayuran hanya akan menghilangkan vitamin B kompleks dan vitamin C yang larut air. Gunakan pula air bersuhu suam-suam kuku, sebab suhu panas bisa merusak vitamin C.

2. Potong sayuran dalam bentuk yang besar

Semakin kecil potongan sayuran, semakin banyak zat gizi yang akan hilang saat proses masak. Pastikan Anda memotong sayuran dalam bentuk yang cukup besar. Jika sayuran tersebut berukuran kecil, Anda pun bisa memasaknya dalam kondisi utuh.

Lantas, bagaimana jika Anda tidak suka potongan sayuran yang besar? Tenang saja, Anda dapat memotong sayuran menjadi kecil-kecil setelah memasaknya. Bila sayuran sudah matang, kandungan zat gizinya tidak akan hilang.

3. Perhatikan waktu, suhu, dan air saat memasak sayuran

Cara memasak sayur yang benar yaitu dengan memerhatikan waktu, suhu, dan jumlah air yang Anda gunakan. Waktu memasak yang terlalu lama dan suhu yang terlalu tinggi dapat menghilangkan kandungan vitamin B1 dan vitamin B3 sebanyak 60%.

Selain itu, vitamin C pada sayuran dapat rusak bila terlalu lama terkena air. Untuk mengatasi hal ini, cobalah mengolah sayuran dengan cara dikukus. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa teknik ini bisa menjaga kandungan vitamin C sebesar 80%.

4. Pilih metode memasak yang sesuai

Metode atau cara memasak juga menentukan banyaknya zat gizi yang hilang. Setiap jenis hidangan mempunyai cara memasak tersendiri, tapi ada baiknya Anda memilih cara yang mempertahankan lebih banyak kandungan gizi sayuran.

Dengan memilih cara memasak sayuran yang tepat, Anda bisa mendapatkan zat gizi dalam jumlah yang optimal. Di bawah ini beberapa metode terbaik untuk memasak sayur-mayur.

Mengukus

Ini merupakan cara memasak sayuran yang paling baik, khususnya untuk sayuran yang mengandung vitamin larut air. Teknik memasak dengan cara mengukus tidak memakai banyak air sehingga vitamin B kompleks dan vitamin C tidak akan banyak larut.

Selain itu, teknik mengukus menghasilkan panas sedang. Suhu ini tidak menyebabkan gosong, tidak banyak merusak vitamin, dan tidak menghilangkan banyak cairan. Teknik ini cocok untuk memasak wortel, kembang kol, dan sayuran berdaun hijau lainnya.

Memanggang

Memanggang daging sudah biasa, tapi pernahkah Anda memanggang sayuran di atas bara api? Teknik memasak yang satu ini bisa mempertahankan warna, rasa, dan bentuk sayuran. Bahkan, teknik memanggang juga lebih sehat dibandingkan teknik lainnya.

Sayuran untuk dipanggang sebaiknya bertekstur cukup padat, seperti asparagus, labu, buncis, wortel, atau bawang bombai. Olesi sayuran dengan minyak, lalu panggang di atas bara api hingga matang. Jangan lupa, sisihkan bagian sayuran yang hangus.

Menumis

Teknik memasak yang satu ini cocok untuk Anda yang tidak suka sayuran. Menumis menggunakan sedikit minyak serta bumbu-bumbu yang akan membuat sayuran terasa lebih gurih. Teknik ini juga bisa mempertahankan warna, rasa, dan nilai gizi sayuran.

Hampir semua jenis sayuran bisa Anda tumis. Akan tetapi, hati-hati jika Anda menumis sayuran berdaun hijau. Sayuran berdaun lebih cepat layu, jadi tumislah sebentar saja untuk mempertahankan teksturnya.

Merebus

Ini termasuk cara memasak sayuran paling umum. Teknik merebus tergolong mudah, cepat, dan serbaguna. Anda pun bisa menggunakan teknik ini untuk mengolah berbagai jenis sayuran, mulai dari yang berbentuk umbi hingga dedaunan.

Namun, teknik merebus memiliki satu kekurangan. Anda akan menggunakan banyak air dan suhu tinggi yang konstan. Padahal, suhu tinggi dapat merusak kualitas vitamin dan air bisa melarutkannya. Alhasil, kandungan gizi sayuran lebih banyak berkurang.

Memasak dengan microwave

Microwave tidak hanya berguna untuk memanaskan sisa makanan, tapi juga memasak sayuran. Walaupun microwave memiliki suhu tinggi, waktu memasak dengan alat ini biasanya lebih singkat sehingga tidak banyak zat gizi yang terbuang.

Beberapa penelitian menemukan bahwa memasak dengan microwave merupakan cara terbaik untuk mempertahankan kandungan antioksidan dan vitamin. Dibandingkan cara lain, jumlah vitamin yang hilang umumnya tidak lebih dari 20 – 30%.

Ada beragam cara memasak sayuran, tetapi banyak di antaranya justru menghilangkan zat gizi penting. Jika selama ini Anda mengolah sayur dengan cara yang salah, inilah saatnya mengubah kebiasaan demi mendapatkan asupan zat gizi yang optimal.