Panduan Menjalani Diet Mediterania, Diet yang Dianggap Paling Sehat

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 2 Maret 2021 . Waktu baca 7 menit
Bagikan sekarang

Dalam satu dekade terakhir, pola konsumsi mediterania meraih popularitas sebagai metode diet yang paling sehat. Hal ini didorong oleh temuan yang menunjukan kawasan di sekitar laut mediterania atau sekitar Negara Italia dan Yunani memiliki persebaran penyakit kardiovaskuler yang cenderung lebih sedikit. Salah satu pendorongnya adalah pola konsumsi masyarakat di sana yang dikenal ddiet mediterania. Lantas, seperti apakah diet ini dilakukan?

Seperti apa diet mediterania itu?

Diet mediterania adalah pola makan yang dibuat berdasarkan konsumsi berbagai makanan tradisional Yunani dan Italia yang dikenal sejak tahun 1960-an.

Pola makan ini mengutamakan bahan makanan yang bersumber tumbuhan yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serta antioksidan.

Berbagai sumber kaya protein dan lemak seperti daging merah, ikan, daging putih (poultry) dan telur juga termasuk dalam pola konsumsi mediterania, hanya saja dikonsumsi dengan frekuensi yang lebih sedikit.

Rencana pola makan mediterania dapat diuraikan secara sederhana, sebagai berikut.

1. Konsumsi harian

Konsumsi harian dapat disajikan setiap hari dengan frekuensi yang bervariasi untuk dikonsumsi. Jenis makanan dapat disajikan setiap hari seperti berbagai sayur dan buah, minyak zaitun, biji-bijian, kacang, serta rempah-rempah yang digunakan sebagai bumbu masakan.

Konsumsi harian juga mencakup berbagai sumber karbohidrat seperti gandum utuh, umbi-umbian sereal, biji-bijian, nasi, dan pasta.

2. Konsumsi harian dengan jumlah sedang

Konsumsi yang termasuk jumlah sedang merupakan jenis makanan yang dapat dikonsumsi harian maupun mingguan dalam jumlah dan frekuensi yang tidak terlalu banyak, misalnya satu kali dalam sehari atau beberapa hari sekali.

Jenis makanan yang mencakup dalam kelompok frekuensi ini antara lain berbagai produk daging putih, telur, susu dan produk olahan susu seperti keju dan yogurt.

3. Konsumsi mingguan

Pada konsumsi mingguan, kelompok makanan hanya boleh disajikan dan dikonsumsi sekitar dua hingga tiga kali dalam satu minggu, di antaranya berbagai jenis ikan (darat maupun laut) dan berbagai makanan laut lainnya.

4. Konsumsi bulanan

Makanan yang termasuk konsumsi bulanan adalah kelompok makanan yang harus dibatasi, misalnya dikonsumsi satu hingga tiga kali dalam waktu satu bulan. Salah satunya adalah daging merah.

Selain itu berbagai makanan manis yang mengandung gula maupun pemanis juga dikurangi hingga frekuensi hanya dalam satu atau dua kali dalam sebulan atau, lebih baik lagi, dihindari.

Selain pengaturan frekuensi jenis makanan di atas, terdapat beberapa hal lainnya yang perlu diperhatikan dalam menerapkan pola konsumsi mediterania:

  • Kurangi konsumsi gula dari minuman bersoda, es krim, dan gula pasir.
  • Kurangi konsumsi tepung olahan dari roti putih dan pasta yang dibuat dari tepung olahan.
  • Hindari lemak trans dari margarin dan berbagai makanan olahan.
  • Hindari konsumsi berbagai daging olahan.
  • Hindari konsumsi makanan olahan dengan label “rendah lemak” atau “diet”.
  • Kurangi konsumsi alkohol, gantilah dengan konsumsi red wine dengan takaran maksimal 148 ml untuk perempuan dan 296 ml untuk laki-laki serta hanya dikonsumsi dua kali dalam seminggu.

Sumber makanan yang digunakan dalam diet mediterania

Pola konsumsi mediterania dapat menggunakan berbagai sumber makanan alami, pembatasan konsumsi hanya berdasarkan frekuensi dalam beberapa waktu dan pemilihan sumber nutrisi yang lebih sehat.

Berikut beberapa contoh sumber makanan yang dapat digunakan:

  • Sayuran: brokoli, tomat, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung, dll.
  • Buah: Apel, pisang, jeruk, melon, stroberi, pir, anggur, kurma, semangka, dll.
  • Kacang dan biji-bijian: kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mede, kwaci, biji labu, dll.
  • Umbi-umbian: kentang, ubi, kentang manis, turnip, dll.
  • Bijibijian utuh: gandum utuh, nasi merah, oat utuh, jagung, roti, pasta dan nasi.
  • Ikan dan seafood: Ikan salmon, mackerel, tuna, sarden, kepiting, udang, dll.
  • Daging putih: daging ayam, bebek, burung dara, dll.
  • Telur: telur ayam, ayam telur puyuh dan telur bebek.
  • Susu dan olahan susu: keju dan yogurt.
  • Rempah-rempah: Bawang merah dan putih, daun mint, kayu manis, cabai, lada, dll.
  • Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Contoh menu dalam diet mediterania

Tertarik mencoba pola makan mediterana? Berikut contoh menu diet mediterania dalam waktu empat hari:

Hari ke-1

  • Pagi: Susu dan oatmeal
  • Siang: Sandwich telur dengan sayuran
  • Malam: Ikan tuna yang digoreng dengan minyak zaitun (olive oil)

Hari ke-2

  • Pagi: Yogurt tanpa gula dengan buah iris
  • Siang: Sup kacang merah dengan nasi merah
  • Malam: Omelet dengan sayuran

Hari ke-3

  • Pagi: Oatmeal dengan pisang
  • Siang: Ayam fillet kecap dengan bawang bombay dan nasi merah
  • Malam: Salad sayuran dengan dengan minyak zaitun

Hari ke-4

  • Pagi: Omelet dengan sayuran dan jus tomat
  • Siang: Daging panggang dan kentang bakar
  • Malam: Yogurt stroberi dengan buah iris

Pastikan sayuran dan buah terdapat pada menu konsumsi harian Anda. Jenis makanan ikan, ayam, dan telur dapat dikonsumsi secara bergantian dan usahakan konsumsi daging merah tidak lebih dari sekali dalam seminggu.

8 langkah mudah menerapkan pola konsumsi mediterania

Pola makan mediterania cenderung mudah dilakukan karena tidak membatasi seseorang untuk mengonsumsi sumber makanan tertentu sepenuhnya. Jika Anda ingin mengganti pola makan normal ke pola makan mediterania, sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak terburu-buru.

Berikut beberapa langkah yang Anda dapat lakukan:

  1. Biasakan konsumsi buah dan sayuran sebagai bagian dari komponen makanan harian Anda, ;anjutkan dengan menambah atau mengganti porsi makan dengan sayur dan buah secara perlahan.
  2. Ganti camilan yang banyak mengandung tepung dan gula dengan buah-buahan atau berbagai jenis kacang.
  3. Mulai biasakan menggunakan bumbu dapur atau rempah-rempah untuk mengurangi garam dan MSG. Selain lebih sehat, dapat membuat masakan Anda lebih kaya akan rasa.
  4. Jika ingin lebih sehat, biasakan konsumsi gandum utuh karena memiliki jenis karbohidrat kompleks yang lebih baik bagi pencernaan.
  5. Kurangi asupan lemak trans dan lemak jenuh dari minyak dengan mengganti penggunaan margarin atau minyak lainnya dengan minyak zaitun.
  6. Jika Anda terbiasa konsumsi daging merah, mulailah menggantinya dengan konsumsi ikan dan daging putih.
  7. Batasi konsumsi lemak dari olahan susu. Pilih susu skim atau keju rendah lemak.
  8. Saat makan di restoran, pilihlah jenis makanan berbahan dasar ikan dan pilih makanan yang tidak digoreng atau digoreng menggunakan minyak zaitun.

Diet mediterania tidak hanya tentang pemilihan makanan

Di samping mengatur jenis dan frekuensi makanan, pola makan mediterania menganjurkan untuk makan bersama dan berbagi makanan dengan keluarga atau sahabat serta beraktivitas fisik secara rutin.

Kebugaran fisik dan aspek sosial juga menjadi faktor yang menyebabkan masyarakat mediterania cenderung lebih bahagia dan hidup lebih sehat.

Aktivitas fisik rutin adalah hal yang tidak boleh terlewatkan dan hal ini merupakan bagian dari pola konsumsi mediterania.

Perlu diingat, pola konsumsi ini tidak membatasi konsumsi kalori dan lemak sepenuhnya, hanya saja terdapat penggantian frekuensi konsumsi dan sumber makanan dengan yang lebih sehat.

Disamping mempertahankan berat badan, baik aktivitas fisik rutin dan pola konsumsi sehat diperlukan untuk pencegahan berbagai penyakit kardiovaskuler, diabetes, dan kanker.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Benarkah Makan Buah Plum Bisa Melangsingkan Badan?

Buah plum kerap dijadikan camilan diet kemasan yang ramai dijajakan toko-toko online di media sosial. Namun, benarkah klaim tersebut?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Gladys Mangkuliguna
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 18 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Cara Sehat dan Efektif Menaikkan Berat Badan

Menaikkan berat badan bisa jadi sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. Cari tahu apa yang bisa Anda lakukan jika tubuh Anda terlalu kurus.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Monika Nanda
Tips Berat Badan Turun 18 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit

Daftar Makanan untuk Atasi Kekurangan Sel Darah Putih

Leukosit yang rendah bisa membuat Anda rentan kena infeksi. Makanan penambah sel darah putih bisa menjadi salah satu cara untuk meningkatkan leukosit Anda.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Penyakit Kelainan Darah, Kelainan Sel Darah Putih 16 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit

8 Makanan Sehat yang Membuat Anda Cepat Gemuk

Jika Anda sekarang terlalu kurus, makanan ini bisa membantu menaikkan berat badan. Tapi kalau Anda justru tergolong cepat gemuk, jangan terlalu banyak, ya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Tips Berat Badan Turun 12 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

mengenal berbagai jenis beras

Mengenal Jenis Beras, Mana yang Paling Sehat?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 1 Maret 2021 . Waktu baca 5 menit
berat badan naik setelah diet

3 Penyebab Berat Badan Anda Naik Setelah Diet

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit
mie instan atau nasi

Mie Instan atau Nasi Putih, Mana yang Lebih Sehat untuk Dikonsumsi?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Monika Nanda
Dipublikasikan tanggal: 24 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
kalori untuk menambah berat badan

Berapa Kalori yang Diperlukan Jika Ingin Menambah Berat Badan?

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 24 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit