Panduan Diet Mediterania yang Konon Dianggap Paling Sehat

Pola konsumsi Mediterania konon populer berkat metode diet sehatnya. Ini didorong temuan yang menunjukan kawasan di sekitar Laut Mediterania seperti Italia dan Yunani memiliki persebaran penyakit kardiovaskuler yang cenderung lebih sedikit.

Salah satu pendorong dari fakta tersebut yakni pola konsumsi masyarakat di sana yang dikenal dengan diet Mediterania. Lantas, seperti apakah diet ini dilakukan?

Seperti apa diet Mediterania itu?

Diet Mediterania adalah pola makan yang dibuat berdasarkan konsumsi berbagai makanan tradisional dari negara Italia dan Yunani yang dikenal sejak tahun 1960-an.

Pola makan ini mengutamakan bahan makanan yang bersumber tumbuhan yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serta kandungan antioksidan.

Berbagai sumber kaya protein dan lemak seperti daging merah, ikan, daging putih (poultry) dan telur juga termasuk dalam pola konsumsi Mediterania, hanya saja dikonsumsi dengan frekuensi yang lebih sedikit.

Rencana pola makan Mediterania dapat diuraikan secara sederhana sebagai berikut.

1. Konsumsi harian

Konsumsi harian dapat disajikan setiap hari dengan frekuensi yang bervariasi. Jenis makanan dapat disajikan setiap hari seperti berbagai sayur dan buah, minyak zaitun, biji-bijian, kacang, serta rempah-rempah yang digunakan sebagai bumbu masakan.

Konsumsi harian juga mencakup berbagai sumber karbohidrat yang bagus untuk diet seperti gandum utuh, umbi-umbian sereal, biji-bijian, nasi, dan pasta.

2. Konsumsi harian dengan jumlah sedang

Konsumsi yang termasuk jumlah sedang merupakan jenis makanan yang dapat dikonsumsi harian maupun mingguan dalam jumlah dan frekuensi yang tidak terlalu banyak, misalnya satu kali dalam sehari atau beberapa hari sekali.

Jenis makanan yang mencakup dalam kelompok frekuensi ini antara lain berbagai produk daging putih, telur, susu dan produk olahan susu seperti keju dan yogurt.

3. Konsumsi mingguan

Pada konsumsi mingguan, kelompok makanan hanya boleh disajikan dan dikonsumsi sekitar dua hingga tiga kali dalam satu minggu, di antaranya berbagai jenis ikan (darat maupun laut) dan berbagai makanan laut (seafood) lainnya.

4. Konsumsi bulanan

Makanan yang termasuk konsumsi bulanan yakni kelompok makanan yang harus dibatasi, misalnya dikonsumsi satu hingga tiga kali dalam waktu satu bulan. Salah satunya yaitu daging merah.

Selain itu berbagai makanan manis yang mengandung gula maupun pemanis juga dikurangi hingga frekuensi hanya dalam satu atau dua kali dalam sebulan atau, lebih baik lagi, dihindari.

5. Hal lainnya

Selain pengaturan frekuensi jenis makanan yang sudah disebutkan, di bawah ini beberapa hal lainnya yang perlu diperhatikan dalam menerapkan pola konsumsi Mediterania.

• Kurangi konsumsi gula dari minuman bersoda, es krim, dan gula pasir.
• Kurangi konsumsi tepung olahan dari roti putih dan pasta yang dibuat dari tepung olahan.
• Hindari lemak trans dari margarin dan berbagai makanan olahan.
• Hindari konsumsi berbagai daging olahan.
• Hindari konsumsi makanan olahan dengan label “rendah lemak” atau “diet”.
• Kurangi konsumsi alkohol, gantilah dengan konsumsi red wine dengan takaran maksimal 148 ml untuk perempuan dan 296 ml untuk laki-laki serta hanya dikonsumsi dua kali dalam seminggu.

Sumber makanan yang digunakan dalam diet Mediterania

Pola konsumsi Mediterania dapat menggunakan berbagai sumber makanan alami, pembatasan konsumsi hanya berdasarkan frekuensi dalam beberapa waktu dan pemilihan sumber nutrisi yang lebih sehat.

Di bawah ini beberapa contoh sumber makanan yang dapat digunakan.

• Sayuran: brokoli, tomat, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung.
• Buah: Apel, pisang, jeruk, melon, stroberi, pir, anggur, kurma, semangka.
• Kacang dan biji-bijian: kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mede, kwaci, biji labu.
• Umbi-umbian: kentang, ubi, kentang manis, turnip.
• Biji–bijian utuh: gandum utuh, nasi merah, oat utuh, jagung, roti, pasta.
• Ikan dan seafood: Ikan salmon, mackerel, tuna, sarden, kepiting, udang.
• Daging putih: daging ayam, bebek, burung dara.
• Telur: telur ayam, telur puyuh, dan telur bebek.
• Susu dan olahan susu: keju dan yogurt.
• Rempah-rempah: Bawang merah, bawang putih, daun mint, kayu manis, cabai, lada.
• Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Contoh menu dalam diet Mediterania

Tertarik mencoba pola makan Mediterania? Di bawah ini contoh menu diet Mediterania dalam waktu empat hari.

Hari ke-1

• Pagi: Susu dan oatmeal
• Siang: Sandwich telur dengan sayuran
• Malam: Ikan tuna yang digoreng dengan minyak zaitun (olive oil)

Hari ke-2

• Pagi: Yogurt tanpa gula dengan buah iris
• Siang: Sup kacang merah dengan nasi merah
• Malam: Omelet dengan sayuran

Hari ke-3

• Pagi: Oatmeal dengan pisang
• Siang: Ayam fillet kecap dengan bawang bombay dan nasi merah
• Malam: Salad sayuran dengan dengan minyak zaitun

Hari ke-4

• Pagi: Omelet dengan sayuran dan jus tomat
• Siang: Daging panggang dan kentang bakar
• Malam: Yogurt stroberi dengan buah iris

Pastikan sayur dan buah terdapat pada menu konsumsi harian Anda. Jenis makanan ikan, ayam, dan telur dapat dikonsumsi secara bergantian dan usahakan konsumsi daging merah tidak lebih dari sekali dalam seminggu.

8 langkah mudah menerapkan diet Mediterania

Pola makan Mediterania cenderung mudah dilakukan karena tidak membatasi seseorang untuk mengonsumsi sumber makanan tertentu sepenuhnya.

Jika Anda ingin mengganti pola makan normal ke pola makan Mediterania, sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak terburu-buru. Di bawah ini beberapa langkah yang Anda dapat lakukan.

1. Biasakan konsumsi buah dan sayuran sebagai bagian dari komponen makanan harian Anda, lanjutkan dengan menambah atau mengganti porsi makan dengan sayur dan buah secara perlahan.
2. Ganti camilan yang banyak mengandung tepung dan gula dengan buah-buahan atau berbagai jenis kacang.
3. Mulai biasakan menggunakan bumbu dapur atau rempah-rempah sembari mengurangi garam dan MSG (vetsin). Selain lebih sehat, dapat membuat masakan Anda lebih kaya akan rasa.
4. Jika ingin lebih sehat, biasakan konsumsi gandum utuh karena memiliki jenis karbohidrat kompleks yang lebih baik bagi pencernaan.
5. Kurangi asupan lemak trans dan lemak jenuh dari minyak dengan mengganti penggunaan margarin atau minyak lainnya dengan minyak zaitun.
6. Jika Anda terbiasa konsumsi daging merah, mulailah menggantinya dengan konsumsi ikan dan daging putih.
7. Batasi konsumsi lemak dari olahan susu. Pilih susu skim atau keju rendah lemak.
8. Saat makan di restoran, pilihlah jenis makanan berbahan dasar ikan dan pilih makanan yang tidak digoreng atau digoreng menggunakan minyak zaitun.

Diet Mediterania tidak hanya tentang pemilihan makanan

Di samping mengatur jenis dan frekuensi makanan, pola makan Mediterania menganjurkan untuk makan bersama dan berbagi makanan dengan keluarga atau sahabat serta rutin melakukan aktivitas fisik.

Kebugaran fisik dan aspek sosial juga menjadi faktor yang menyebabkan masyarakat Mediterania cenderung lebih bahagia dan hidup lebih sehat. Aktivitas fisik rutin tidak boleh terlewatkan dan merupakan bagian dari pola konsumsi Mediterania.

Perlu diingat, pola konsumsi ini tidak membatasi konsumsi kalori dan lemak sepenuhnya, hanya saja terdapat penggantian frekuensi konsumsi dan sumber makanan dengan yang lebih sehat.

Disamping mempertahankan berat badan, baik aktivitas fisik rutin dan pola konsumsi sehat diperlukan untuk pencegahan berbagai penyakit kardiovaskuler, diabetes, dan mencegah penyakit kanker.