Panduan Menjalani Diet Mediterania, Diet yang Dianggap Paling Sehat

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 7 menit
Bagikan sekarang

Dalam satu dekade terakhir, pola konsumsi mediterania meraih popularitas sebagai metode diet yang paling sehat. Hal ini didorong oleh temuan yang menunjukan kawasan di sekitar laut mediterania atau sekitar Negara Italia dan Yunani memiliki persebaran penyakit kardiovaskuler yang cenderung lebih sedikit. Salah satu pendorongnya adalah pola konsumsi masyarakat di sana yang dikenal dengan pola konsumsi mediterania. Berbagai penelitian berhasil membuktikan pola makan mediterania bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit degeneratif, hingga menurunkan risiko komplikasi dan kematian akibat kanker, penyakit kardiovaskuler serta sindrom metabolik.

Seperti apa diet mediterania itu?

Pola makan mediterania berdasarkan konsumsi berbagai makanan tradisional Yunani dan Italia yang dikenal sejak tahun 1960-an. Pola makan mediterania mengutamakan bahan makanan yang bersumber tumbuhan yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serta antioksidan. Berbagai sumber kaya protein dan lemak seperti daging merah, ikan, daging putih (poultry) dan telur juga termasuk dalam pola konsumsi mediterania, hanya saja dikonsumsi dengan frekuensi yang lebih sedikit.

Rencana pola makan mediterania dapat diuraikan secara sederhana, sebagai berikut:

  1. Konsumsi harian – dapat disajikan setiap hari dengan frekuensi yang bervariasi untuk dikonsumsi. Jenis makanan dapat disajikan setiap hari seperti berbagai sayur dan buah, minyak zaitun, biji-bijian, kacang, serta rempah-rempah yang digunakan sebagai bumbu masakan. Konsumsi harian juga mencakup berbagai sumber karbohidrat seperti gandum utuh, umbi-umbian sereal, biji-bijian, nasi, dan pasta.
  2. Konsumsi harian dengan jumlah sedang – merupakan jenis makanan yang dapat dikonsumsi harian maupun mingguan dalam jumlah dan frekuensi yang tidak terlalu banyak, misalnya satu kali dalam sehari atau beberapa hari sekali. Jenis makanan yang mencakup dalam kelompok frekuensi ini antara lain berbagai produk daging putih, telur, susu dan produk olahan susu seperti keju dan yogurt.
  3. Konsumsi mingguan – merupakan kelompok makanan yang hanya disajikan dan dikonsumsi sekitar dua hingga tiga kali dalam satu minggu, di antaranya berbagai jenis ikan (darat maupun laut) dan berbagai makanan seafood.
  4. Konsumsi bulanan – kelompok konsumsi yang dibatasi atau dapat dikonsumsi satu hingga tiga kali dalam waktu satu bulan. Daging merah adalah salah satunya. Selain itu berbagai makanan manis yang mengandung gula maupun pemanis juga dikurangi hingga frekuensi hanya dalam satu atau dua kali dalam sebulan atau, lebih baik lagi, dihindari.

Selain pengaturan frekuensi jenis makanan di atas, terdapat beberapa hal lainnya yang perlu diperhatikan dalam menerapkan pola konsumsi mediterania:

  • Kurangi konsumsi gula dari minuman bersoda, es krim, dan gula pasir.
  • Kurangi konsumsi tepung olahan dari roti putih dan pasta yang dibuat dari tepung olahan.
  • Hindari lemak trans dari margarin dan berbagai makanan olahan.
  • Hindari konsumsi berbagai daging olahan.
  • Hindari konsumsi makanan olahan dengan label “rendah lemak” atau “diet”.
  • Kurangi konsumsi alkohol, gantilah dengan konsumsi red wine dengan takaran maksimal 148 ml untuk perempuan dan 296 ml untuk laki-laki serta hanya dikonsumsi dua kali dalam seminggu.

Sumber makanan yang digunakan dalam diet mediterania

Pola konsumsi mediterania dapat menggunakan berbagai sumber makanan alami, pembatasan konsumsi hanya berdasarkan frekuensi dalam beberapa waktu dan pemilihan sumber nutrisi yang lebih sehat. Berikut beberapa contoh sumber makanan yang dapat digunakan:

  • Sayuran: brokoli, tomat, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung, dll.
  • Buah: Apel, pisang, jeruk, melon, stroberi, pir, anggur, kurma, semangka, dll.
  • Kacang dan biji-bijian: kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mede, kwaci, biji labu, dll.
  • Umbi-umbian: kentang, ubi, kentang manis, turnip, dll.
  • Bijibijian utuh: gandum utuh, nasi merah, oat utuh, jagung, roti, pasta dan nasi.
  • Ikan dan seafood: Ikan salmon, mackerel, tuna, sarden, kepiting, udang, dll.
  • Daging putih: daging ayam, bebek, burung dara, dll.
  • Telur: telur ayam, ayam telur puyuh dan telur bebek.
  • Susu dan olahan susu: keju dan yogurt.
  • Rempah-rempah: Bawang merah dan putih, daun mint, kayu manis, cabai, lada, dll.
  • Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Contoh menu dalam diet mediterania

Tertarik mencoba pola makan mediterana? Berikut contoh menu pola makan mediterania dalam waktu empat hari:

Hari ke-1

  • Makan pagi: Susu dan oatmeal
  • Makan siang: Sandwich telur dengan sayuran
  • Makan malam: Ikan tuna yang digoreng dengan minyak zaitun (olive oil)

Hari ke-2

  • Makan pagi: Yogurt tanpa gula dengan buah iris
  • Makan siang: Sup kacang merah dengan nasi merah
  • Makan malam: Omelet dengan sayuran

Hari ke-3

  • Makan pagi: Oatmeal dengan pisang
  • Makan siang: Ayam fillet kecap dengan bawang bombay dan nasi merah
  • Makan malam: Salad sayuran dengan dengan minyak zaitun

Hari ke-4

  • Makan pagi: Omelet dengan sayuran dan jus tomat
  • Makan siang: Daging panggang dan kentang bakar
  • Makan malam: Yogurt stroberi dengan buah iris

Pastikan sayuran dan buah terdapat pada menu konsumsi harian Anda. Jenis makanan ikan, ayam dan telur dapat dikonsumsi secara bergantian dan usahakan konsumsi daging merah tidak lebih dari sekali dalam seminggu.

8 langkah mudah menerapkan pola konsumsi mediterania

Pola makan mediterania cenderung mudah dilakukan karena tidak membatasi seseorang untuk mengonsumsi sumber makanan tertentu sepenuhnya. Jika Anda ingin mengganti pola makan normal ke pola makan mediterania, sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak terburu-buru. Berikut beberapa langkah yang Anda dapat lakukan:

  1. Biasakan konsumsi buah dan sayuran sebagai bagian dari komponen makanan harian Anda, kemudian dilanjutkan dengan menambahkan dan mengganti porsi jenis makanan Anda dengan sayur dan buah secara perlahan.
  2. Ganti camilan yang banyak mengandung tepung dan gula dengan buah-buahan atau berbagai jenis kacang.
  3. Mulai biasakan menggunakan bumbu dapur atau rempah-rempah untuk mengurangi garam dan mengganti MSG. Selain lebih sehat, dapat membuat masakan Anda lebih kaya akan rasa.
  4. Jika ingin lebih sehat, biasakan konsumsi gandum utuh karena memiliki jenis karbohidrat kompleks yang lebih baik bagi pencernaan.
  5. Kurangi asupan lemak trans dan lemak jenuh dari minyak dengan mengganti penggunaan margarin atau minyak lainnya dengan minyak zaitun.
  6. Jika Anda terbiasa konsumsi daging merah, mulailah menggantinya dengan konsumsi ikan dan daging putih. Kurangi frekuensi konsumsi daging merah hingga frekuensi per bulan dan batasi konsumsi ikan dan daging putih dalam frekuensi per minggu.
  7. Batasi konsumsi lemak dari olahan susu. Pilih susu skim atau keju rendah lemak.
  8. Jika Anda sering berkunjung ke tempat makan atau restoran, pilihlah jenis makanan berbahan dasar ikan dan pilih makanan yang tidak digoreng atau digoreng menggunakan minyak zaitun.

Diet mediterania tidak hanya tentang pemilihan makanan

Di samping mengatur jenis dan frekuensi makanan, pola makan mediterania menganjurkan untuk makan bersama dan berbagi makanan dengan keluarga atau sahabat serta beraktivitas fisik secara rutin. Kebugaran fisik dan aspek sosial juga menjadi faktor yang menyebabkan masyarakat mediterania cenderung lebih bahagia dan hidup lebih sehat.

Aktivitas fisik rutin adalah hal yang tidak boleh terlewatkan dan hal ini merupakan bagian dari pola konsumsi mediterania. Perlu diingat, pola konsumsi ini tidak membatasi konsumsi kalori dan lemak sepenuhnya, hanya saja terdapat penggantian frekuensi konsumsi dan sumber makanan dengan yang lebih sehat. Disamping mempertahankan berat badan, baik aktivitas fisik rutin dan pola konsumsi sehat diperlukan untuk pencegahan berbagai penyakit kardiovaskuler, diabetes, dan kanker.

BACA JUGA:

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Baca Juga:

    Yang juga perlu Anda baca

    11 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Penderita Sakit Maag

    Beberapa jenis makanan dan minuman ternyata bermanfaat untuk meringankan keluhan pada penderita sakit maag. Apa saja daftarnya?

    Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
    Kesehatan Pencernaan, Gastritis & Maag 11 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit

    4 Alternatif Sehat Pengganti Kopi di Pagi Hari

    Tahukah Anda bahwa minum kopi sebaiknya tidak dilakukan di pagi hari? Lalu apa yang bisa jadi alternatifnya?

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Monika Nanda
    Tips Makan Sehat, Nutrisi 5 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

    5 Jenis Makanan yang Sebaiknya Dihindari Saat Sarapan

    Nasi uduk atau donat mungkin menjadi pilihan sarapan Anda. Sayangnya,keduanya termasuk sarapan tidak sehat. Yuk, cek makanan yang harus dihindari pagi hari.

    Ditulis oleh: Monika Nanda
    Tips Makan Sehat, Nutrisi 30 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit

    7 Resep Kreasi Kale yang Bukan Cuma Salad

    Tertarik ingin mulai makan kale, tapi banyak restoran yang hanya menyediakan salad? Kenapa tidak coba buat sendiri kreasi lauk-pauk lezat di rumah.

    Ditulis oleh: Ajeng Quamila
    Resep Sehat, Nutrisi 22 Desember 2020 . Waktu baca 11 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    strategi menahan lapar

    Cara Menahan Rasa Lapar Saat Melakukan Diet

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
    Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
    resep oatmeal sehat

    7 Resep Oatmeal Sehat dan Mudah untuk di Rumah

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Adinda Rudystina
    Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
    pilihan beras untuk menurunkan berat badan

    Beras Merah vs Beras Shirataki, Mana yang Efektif untuk Diet?

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Ihda Fadila
    Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
    olahraga untuk mantan penderita sembuh dari pasien kanker survivor

    Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit