backup og meta
Kategori
Cek Kondisi

2

Tanya Dokter
Simpan

10 Sumber Karbohidrat untuk Diet, Mana yang Paling Baik?

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany · Tanggal diperbarui 07/03/2023

10 Sumber Karbohidrat untuk Diet, Mana yang Paling Baik?

Salah satu cara menurunkan berat badan adalah dengan cermat memilih sumber karbohidrat untuk diet dan olahraga teratur. Sumber karbohidrat untuk diet dapat mengurangi asupan kalori yang masuk ke tubuh Anda, tapi tetap mencukupi Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

Sumber karbohidrat untuk diet

Banyak orang diet dengan diet nasi atau bahkan menghindari asupan karbohidrat sepenuhnya karena menganggap cara tersebut lebih cepat menurunkan berat badan. 

Diet rendah karbohidrat memang dapat membantu menurunkan berat badan. 

Namun, Anda perlu mengetahui jenis karbohidrat yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan. 

Sebaiknya pilihlah karbohidrat dengan jenis karbohidrat kompleks. 

Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak serat sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya. Anda pun jadi kenyang lebih lama. 

Anda bisa mendapatkan sumber karbohidrat kompleks untuk diet dari berbagai makanan berikut ini.

1. Kacang-kacangan

jenis kacang-kacangan

Kacang-kacangan bisa dimanfaatkan sebagai sumber karbohidrat untuk diet. 

Selain itu, jenis kacang-kacangan tertentu mengandung asam lemak sehat yang dapat meningkatkan kesehatan Anda. 

Anda bisa memasukkan kacang-kacangan ke dalam menu utama atau snack yang kaya akan serat & protein sehingga dicerna perlahan oleh tubuh dan membuat kenyang lebih lama. 

Snacking dua jam sebelum makan besar dapat membantu mengurangi asupan karbohidrat berlebih.

Beberapa jenis kacang-kacangan yang bisa dikonsumsi untuk diet, yaitu:

2. Beras merah

Nasi merupakan salah satu sumber karbohidrat yang paling digemari masyarakat Indonesia.

Jika Anda tak bisa makan tanpa nasi, coba ganti nasi putih dengan nasi merah.

Beras putih memang lebih rendah kalori daripada beras merah. 

Namun, beras merah mengandung serat yang lebih tinggi dan indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan beras putih.

Tidak hanya membuat Anda kenyang lebih lama, nasi merah juga tak akan membuat gula darah Anda melonjak cepat setelah makan.

3. Umbi-umbian

Selain beras, umbi-umbian cukup populer di Indonesia dan bisa Anda manfaatkan sebagai sumber karbohidrat untuk diet.

Selain cenderung terasa manis, umbi-umbian misalnya ubi jalar dan kentang tinggi serat dan baik untuk pencernaan. 

Kentang dan ubi yang dimakan bersama kulitnya mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan dimakan tanpa kulit.

Selain itu, kentang mengandung pati resisten (tidak dapat dicerna) sehingga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Meski begitu, Anda perlu cermat mengolah umbi-umbian jika ingin dikonsumsi untuk diet. 

Hindari menggoreng dengan minyak berlebih dan menambahkan bumbu perasa yang tinggi natrium.

4. Pisang

manfaat pisang

Buah mengandung gula alami seperti fruktosa dan glukosa yang dapat menjadi sumber energi bagi tubuh Anda. 

Buah juga mengandung serat tinggi sehingga konsumsi buah dalam diet Anda dapat membantu menurunkan berat badan.

Salah satu buah yang cocok menjadi sumber karbohidrat untuk diet Anda adalah pisang.

Pisang cukup rendah kalori tapi memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi, hingga 23 gram dalam setiap 100 gram sajian. Jadi, makan porsi kecil buah ini sudah cukup mengenyangkan.

Pisang juga sangat mudah didapat dan harganya cukup terjangkau. Tak heran, orang memilih untuk mengonsumsi pisang sebagai sumber karbohidrat saat program diet.

Anda disarankan untuk mengonsumsi pisang dalam keadaan mentah (belum dimasak) agar mendapatkan kandungan pati resisten yang baik untuk kesehatan pencernaan Anda.

5. Sayuran

Walaupun selama ini Anda mengenal sayuran sebagai sumber vitamin dan mineral, sayuran juga merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk diet. 

Sayuran merupakan sumber karbohidrat kompleks seperti serat. Selain itu, sayur-sayuran rendah kalori tapi kaya nutrisi seperti fitonutrien.

Satu hal yang tak kalah penting, kandungan serat dalam buah dapat membantu melancarkan sistem pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Beberapa pilihan sayuran untuk diet, yaitu:

  • jamur,
  • wortel,
  • labu oranye,
  • terong, dan
  • brokoli.

6. Gandum

Gandum adalah jenis serealia yang bisa jadi sumber makanan karbohidrat kompleks untuk program diet Anda.

Selain bagus untuk menurunkan berat badan karena cenderung rendah lemak, gandum utuh juga kaya kandungan vitamin, mineral, dan serat.

Tak heran bila banyak yang beralih mengonsumsi kelompok serealia ini saat diet, terutama untuk dikonsumsi saat sarapan.

Beberapa makanan yang mengandung gandum utuh dan olahannya, seperti:

  • pasta, 
  • roti gandum,
  • sereal gandum, dan
  • snack bar.

7. Oat

Oat merupakan salah satu sumber makanan mengandung karbohidrat dan serat tinggi yang cocok untuk diet.

Serat yang terkandung dalam oat dapat membantu mengontrol kadar gula dalam darah dan menurunkan kadar kolesterol.

Selain itu, oat sangat mudah diolah menjadi oatmeal dan dicampur dengan bahan makanan lain.

Meski oat merupakan sumber karbohidrat kompleks yang menyehatkan, hindari menambahkan bahan yang tinggi kalori dan gula ke dalam menu oatmeal Anda.

Beberapa makanan berbahan dasar oat yang dapat menjadi pilihan untuk diet Anda, yaitu:

  • bubur oatmeal,
  • smoothies oatmeal dan buah, dan
  • kue berbahan dasar oat.

8. Buah bit

buah bit sebelum olahraga

Siapa yang menyangka bahwa buah bit bisa menjadi sumber makanan karbohidrat untuk diet Anda?

Dalam setiap 100 gram buah bit, mengandung 10 gram karbohidrat, 1,6 gram protein, 2,8 gram serat, dan 0,17 gram lemak.

Menurut situs Cleveland Clinic, buah bit mengandung pigmen betalain yang kaya akan antioksidan dan anti radang.

Selain cocok untuk Anda yang sedang diet, buah bit juga baik dikonsumsi oleh Anda yang terkena diabetes tipe 2, mengontrol gula darah naik turun, tekanan darah tinggi, dan obesitas.

Berikut ini beberapa cara mengonsumsi buah bit yang bisa Anda coba di rumah:

  • iris sesuai selera dan campurkan pada salad,
  • minum jus buah beet tanpa campuran gula,
  • panggang hingga empuk, dan
  • campurkan bersama bahan lain untuk diolah menjadi kue.

9. Quinoa

Quinoa adalah jenis biji-bijian yang mudah dikonsumsi dan tersedia dalam berbagai warna termasuk hitam, merah, kuning, dan putih.

Quinoa merupakan sumber karbohidrat, protein, dan serat nabati yang baik untuk tubuh. Dalam setiap 100 gram sajian, quinoa mengandung sekitar 68 gram karbohidrat.

Tidak seperti beberapa protein nabati lainnya, quinoa adalah protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita sendiri.

Mengutip dari laman Harvard School of Public Health, quinoa bebas gluten secara alami dan aman dikonsumsi bagi Anda yang memiliki intoleransi gluten seperti penyakit celiac.

Beberapa cara mengolah quinoa untuk menu diet:

  • campur dengan susu untuk dijadikan sereal quinoa,
  • sebagai pengganti nasi saat membuat susyi,
  • masak quinoa seperti membuat popcorn, dan
  • campurkan quinoa ke menu salad.

10. Singkong

Singkong adalah sumber karbohidrat untuk diet yang kaya gizi dan mudah didapat.

Singkong juga merupakan sumber vitamin C, tiamin, riboflavin, dan niasin (vitamin B3) yang baik. 

Daunnya yang juga bisa dimakan jika dimasak atau dijemur di bawah sinar matahari dan mengandung sekitar 25% protein nabati.

Akan tetapi, Anda perlu ingat untuk mengupas singkong dan tidak pernah memakannya mentah.

Singkong mentah mengandung kadar sianida yang cukup berbahaya dan perlu dimasak sampai matang sebelum mengonsumsinya.

Anda bisa mengukus, memanggang, atau mencampurkannya sebagai bahan roti.

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Ditinjau secara medis oleh

dr. Patricia Lukas Goentoro

General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany · Tanggal diperbarui 07/03/2023

advertisement iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

advertisement iconIklan
advertisement iconIklan