17 Pilihan Sumber Protein Tinggi dan Manfaatnya

Protein termasuk zat gizi makro yang penting untuk tubuh. Untuk itu, Anda perlu asupan zat gizi ini setiap harinya. Ada berbagai macam makanan sumber protein baik hewani maupun nabati.

Makanan yang mengandung protein tinggi

Protein merupakan zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan, meningkatkan masa otot, dan fungsi sel dan organ tubuh.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG), Anda yang termasuk dalam kelompok umur 17 – 60 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 56 – 66 gram protein per hari.

Tak sulit mencari sumber protein sebab zat gizi ini terkandung pada banyak jenis makanan. Berikut makanan dengan kandungan protein yang tinggi. 

1. Telur

Telur adalah salah satu sumber protein berkualitas. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan 78 kalori.

Makanan tinggi protein ini juga padat gizi. Telur mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan yang berguna untuk melindungi mata dan menutrisi otak.

Ingin manfaat protein yang optimal? Konsumsilah putih telur karena bagian ini mengandung protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan kuning telur.

2. Udang

Hampir semua makan laut merupakan makanan sumber protein tinggi yang sangat baik karena biasanya rendah lemak.

Meskipun udang rendah kalori, makanan laut ini sarat dengan berbagai zat gizi seperti selenium, vitamin B12 dan lemak omega-3.

Dalam 28 gram udang mentah mengandung 24 gram protein dan 99 kalori.

3. Dada ayam

Dada ayam sangat mudah untuk dimasak, dengan catatan Anda mampu memasaknya dengan benar. 

Kadar protein yang terkandung dalam 140 gram dada ayam tanpa kulit sebanyak 53 gram dan 231 kalori.

4. Ikan tuna

Ikan tuna memiliki lemak dan kalori yang rendah sehingga sebagian besar merupakan protein dengan kadar tinggi.

Seperti ikan lainnya, tuna mengandung zat gizi yang kaya akan lemak omega-3. Dalam 28 gram tuna mengandung 30 gram protein dan 157 kalori.

5. Keju cottage

Keju cottage merupakan jenis keju yang cenderung sangat rendah lemak dan kalori.

Secangkir (240 ml) keju cottage dengan 2% lemak mengandung 27 gram protein dan 194 kalori.

Tak hanya protein, keju mengandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, vitamin B2 dan berbagai zat gizi lainnya.

6. Yoghurt

Yoghurt merupakan makanan yang mengandung protein cukup tinggi.

Sekitar 170 gram penyajian yoghurt mengandung 17 gram protein dan 100 kalori.

Selain kaya gizi, rasanya yang lezat serta teksturnya yang lembut membuat makanan satu ini menjadi banyak favorit.

7. Susu

Susu adalah minuman yang sangat bergizi. Namun, sebagian orang dewasa kurang suka dengan minuman ini.

Minuman produk sapi ini mengandung banyak zat gizi tunggal yang dibutuhkan oleh manusia karena sarat kalsium, fosfor, dan vitamin B2.

Secangkir susu dengan lemak 1% mengandung 8 gram protein dan 103 kalori.

8. Daging sapi

Daging sapi tanpa lemak memiliki protein yang tinggi, terlebih rasanya pun juga lezat.

Penyajian sebesar 2,4 kg daging sapi mengandung sekitar 22 gram protein dan 184 kalori.

9. Ikan cakalang

Ikan cakalang memiliki kandungan lemak yang rendah.

Sebagian besar komposisi asam lemaknya terdiri dari asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan.

Dalam penyajian 100 gram ikan cakalang bisa mengandung sekitar 28 gram protein dan 132 kalori.

10. Kacang almon

Almon merupakan salah satu jenis kacang yang paling populer karena mengandung zat gizi penting termasuk serat, vitamin E, mangan dan magnesium. 

Kadar protein yang ada pada makanan yang satu ini mencapai 6 gram per 28 gram.

11. Tempe

Siapa yang tak suka tempe? Makanan yang merupakan olahan dari fermentasi kedelai ini juga tinggi akan kandungan protein.

Dalam 100 gram tempe, kandungan proteinnya mencapai 20,8 gram protein.

Selain itu, tempe mengandung karbohidrat, serat, kalsium, vitamin B, dan zat besi.

12. Tahu

Tak hanya tempe, tahu jmengandung protein yang cukup tinggi. Pada penyajian 100 gramnya, tahu mengandung protein sebanyak 8 gram.

Sama seperti tempe, tahu bisa diolah menjadi berbagai makanan dan bisa menjadi pengganti protein hewani bagi Anda yang tidak makan daging.

13. Chickpea (kacang arab)

Chickpea atau sering disebut kacang arab merupakan sumber protein yang baik. Sekitar 100 gram penyajiannya mengandung sekitar 9 gram protein.

Kacang ini juga tinggi akan kandungan serat serta mineral seperti pangan serta folat. Lebih baiknya, kacang ini rendah kandungan lemak jenuh, kolesterol, dan sodium.

14. Kacang tanah

Kacang tanah dan selai kacang dikemas dengan zat gizi, seperti protein, folat, magnesium, dan vitamin E.

Makan kacang dan selai kacang dapat membantu membuat Anda merasa kenyang karena kandungan protein yang tinggi.

Sekitar 100 gram kacang mengandung 26 gram protein.

15. Quinoa

Quinoa juga kaya akan serat, folat, tembaga, besi, dan seng, dan lebih tinggi protein daripada biji-bijian lainnya. 

Biji-bijian ini sering disebut sebagai protein nabati lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial, yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh.

Secangkir quinoa masak mengandung 8 gram protein.

16. Biji labu

Pernah mencoba biji labu? Biji labu dikenal lezat dan bergizi tinggi. Biji labu merupakan sumber mineral seperti zat besi, fosfor, magnesium, dan seng. 

Selain itu, biji labu sarat dengan protein dan serat nabati. Setidaknya 100 gram biji labu panggang mengandung 30 gram protein.

17. Gandum

Gandum juga termasuk sumber protein paling sehat karena mengandung serat sehat, magnesium, mangan, vitamin B1 dan beberapa zat gizi lainnya. 

Kadar protein yang terkandung dalam gandum mentah adalah 13 gram dan 340 kalori per 100 gram.