Protein termasuk zat gizi makro yang penting untuk tubuh. Karenanya, Anda perlu asupan zat gizi ini setiap harinya. Ada berbagai macam makanan yang mengandung protein baik itu hewani maupun nabati.

Makanan yang mengandung protein tinggi

Protein merupakan zat gizi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan memiliki banyak manfaat. Beberapa manfaat zat gizi ini di antaranya dapat membantu Anda menurunkan berat badan terutama lemak perut dan mampu meningkatkan massa otot.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG), masyarakat Indonesia yang termasuk dalam kelompok umur 17 – 60 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 56 – 59 gram per hari untuk wanita, dan 62 – 66 gram per hari untuk pria.

Anda tak perlu susah-susah mencari sumber protein, sebab zat gizi ini terkandung pada banyak jenis makanan. Bahkan, Anda mungkin sudah sering mengonsumsinya. Berikut adalah beberapa di antaranya.

1. Telur

Telur adalah salah satu makanan sehat dan paling bergizi karena mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan yang berguna untuk melindungi mata dan nutrisi otak.

Satu telur mengandung 6 gram protein dan 78 kalori. Bila ingin mendapatkan sumber yang lebih baik, konsumsilah putih telurnya, karena bagian ini mengandung protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan kuning telur.

2. Kacang almond

Almond merupakan salah satu jenis kacang yang paling populer karena mengandung nutrisi penting termasuk serat, vitamin E, mangan dan magnesium. Kadar protein yang ada pada makanan yang satu ini mencapai 6 gram per 1 ons.

3. Dada ayam

Dada ayam sangat mudah untuk dimasak, dengan catatan Anda mampu memasaknya dengan benar. Kadar protein yang terkandung dalam 1 dada ayam tanpa kulit sebanyak 53 gram dan 284 kalori.

4. Gandum

Gandum juga termasuk makanan paling sehat karena banyak mengandung serat sehat, magnesium, mangan, vitamin B1 dan beberapa nutrisi lainnya. Kadar protein yang terkandung dalam gandum mentah adalah 13 gram dan 303 kalori.

5. Keju cottage

Keju cottage merupakan jenis keju yang cenderung sangat rendah lemak dan kalori. Secangkir keju cottage dengan 2% lemak menganduk 27 gram protein yang termasuk tinggi dan 194 kalori.

Tak hanya protein, keju ini juga mengandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, vitamin B2 dan berbagai nutrisi lainnya.

6. Yogurt

Yogurt merupakan makanan yang mengandung protein. Selain kaya nutrisi, rasanya yang lezat serta teksturnya yang lembut membuat makanan satu ini menjadi banyak favorit.

Sekitar 170 gram penyajian yogurt mengandung 17 gram protein yang termasuk tinggi dan 100 kalori.

7. Susu

Susu adalah minuman yang sangat bergizi, tapi masalahnya, sebagain orang dewasa kurang suka dengan minuman ini.

Minuman produk sapi ini mengandung banyak nutrisi tunggal yang dibutuhkan oleh manusia karena sarat kalsium, fosfor dan vitamin B2. Secangkir susu dengan lemak 1% mengandung 8 gram protein dan 103 kalori.

8. Daging sapi

Daging sapi tanpa lemak memiliki protein yang tinggi, terlebih rasanya pun juga lezat. Penyajian sebesar 85 ons diperkirakan mengandung 22 gram protein dan 184 kalori.

9. Ikan tuna

Ikan tuna memiliki lemak dan kalori yang rendah sehingga sebagian besar yang terkandung dalamnya adalah protein dengan kadar tinggi.

Seperti ikan lainnya, tuna mengandung nutrisi yang kaya akan lemak omega – 3. Dalam 1 ons una mengandung 30 gram protein dan 157 kalori.

10. Udang

Hampir semua makan laut merupakan makanan sumber protein tinggi yang sangat baik karena biasanya rendah lemak.

Meskipun udang rendah kalori tetapi sarat dengan berbagai nutrisi seperti selenium, vitamin B12 dan lemak omega-3. Dalam 1 ons udang mentah mengandung 24 gram protein dan 99 kalori.

11. Tempe

Siapa yang tak suka tempe? Makanan yang merupakan olahan dari fermentasi kedelai ini juga tinggi akan kandungan protein.

Dalam 100 gram tempe, kandungan proteinnya mencapai 20,8 gram protein. Selain itu, tempe juga mengandung karbohidrat, serat, kalsium, vitamin B, dan zat besi.

12. Tahu

Tak hanya tempe, tahu juga mengandung protein yang cukup tinggi. Pada penyajian 100 gramnya, tahu mengandung protein sebanyak 8 gram.

Sama seperti tempe, tahu bisa diolah menjadi berbagai makanan dan bisa menjadi pengganti protein hewani bagi Anda yang tidak makan daging.

13. Chickpea (kacang arab)

Chickpea atau sering disebut kacang arab merupakan sumber protein yang baik. 100 gram penyajiannya mengandung sekitar 9 gram protein.

Kacang ini juga sarat akan kandungan serat serta mineral seperti pangan serta folat. Kacang arab juga rendah kandungan lemak jenuh, kolesterol, dan sodiumnya.

Kapan waktu terbaik untuk makan makanan yang mengandung protein?

Membicarakan soal waktu yang tepat untuk makan makanan berprotein, sebenarnya ini bergantung pada tujuan Anda.

Bila Anda sedang ingin menurunkan berat badan, maka usahakan untuk makan makanan kaya protein sepanjang hari. Dengan memenuhi kebutuhan protein, Anda akan terbantu untuk mengurangi asupan kalori sepanjang hari.

Protein juga penting untuk pembentukan otot. Nah, jika tujuan Anda adalah membentuk otot, maka Anda bisa mengonsumsi protein dua jam setelah berolahraga.

Asupan protein akan membantu menghindari Anda dari kerusakan organ tubuh selama latihan ketahanan atau angkat beban.

Sedangkan, bagi Anda yang ingin mencegah kehilangan massa otot, maka konsumsilah makanan berprotein saat sarapan atau makan malam.

Terutama saat sarapan, hal ini akan membantu tubuh dalam mendistribusikan kebutuhan protein secara merata sepanjang hari.

Meski demikian, Anda tak perlu terlalu terpaku pada waktu-waktu tertentu saat makan makanan berprotein. Kapanpun waktunya, yang penting Anda bisa memastikan asupan protein per hari sudah tercukupi.