Berdasarkan data WHO tahun 2015, penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskuler) menyebabkan 17,7 juta kematian di dunia. Meskipun begitu, kabar baiknya ada banyak cara yang bisa Anda dan keluarga lakukan untuk mencegah penyakit jantung. Lantas, apa saja tindakan pencegahan penyakit jantung yang perlu Anda ketahui? Simak ulasannya di bawah ini.
Cara jitu mencegah penyakit jantung dan kekambuhannya
Jantung adalah organ penting yang berfungsi untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Itulah sebabnya, menjaga kesehatan jantung itu penting. Bila tidak, berbagai jenis penyakit jantung, seperti aterosklerosis, aritmia, atau serangan jantung bisa menyerang Anda di kemudian hari.
Menurut Center for Disease Control and Prevention (CDC), kunci mencegah penyakit jantung adalah menerapkan diet sehat. Alasannya, dengan hidup lebih sehat, Anda dapat menjaga tekanan darah normal, juga kadar kolesterol dan gula darah tetap normal. Ini artinya, Anda menurunkan berbagai risiko penyakit kardiovaskuler.
Tindakan pencegahan ini tidak hanya diperuntukkan bagi orang yang sehat, tapi juga bagi penderita jantung yang tidak ingin penyakitnya kembali kambuh.
Supaya lebih jelas, mari bahasa satu per satu cara mencegah penyakit jantung dengan menerapkan gaya hidup sehat berikut ini.
1. Konsumsi makanan yang sehat untuk jantung
Mencegah penyakit jantung dan mengendalikan penyakit tersebut agar tidak kembali kambuh bisa dilakukan dengan memerhatikan pilihan menu makanan setiap hari. “Anda bisa mengurangi risiko penyakit ini dengan makan makanan yang baik untuk jantung setiap hari,” ujar Julia Zumpano, RD, LD, ahli diet kardiologi pada situs Cleveland Clinic.
Beragam jenis makanan yang membantu menjaga kesehatan jantung dan menghindari kekambuhan penyakit kardiovaskuler, di antaranya:
- Ikan kaya omega 3, seperti salmon, tuna, atau bandeng yang berpotensi mencegah peradangan pada pembuluh darah.
- Kacang tinggi omega 3, seperti almond atau kenari dapat menjaga jantung selalu sehat.
- Buah beri, buah sitrus, anggur, ceri, tomat, alpukat, delima, dan apel yang kaya antioksidan untuk mengurangi radikal bebas. Anda bisa menikmati buah yang sehat bagi jantung dan mendukung efektivitas obat untuk sembuhkan penyakit jantung ini secara langsung atau dibuat jus.
- Oat, biji rami, dan biji chia yang tinggi serat dan omega 3 baik berpotensi meningkatkan kesehatan jantung.
- Kacang kedelai, edamame, kacang tanah, dan kacang hitam yang kaya isoflavon, vitamin B, dan serat yang baik untuk jantung.
- Sayur-mayur, seperti bayam, selada, wortel, brokoli, dan ubi jalar mengandung vitamin C, kalium, dan folat dapat mendukung fungsi jantung.
- Makanan lain yang bisa Anda konsumsi untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah kambuhnya gejala penyakit jantung adalah ubi, yogurt, cokelat serta tidak berlebihan minum kopi.
2. Batasi atau hindari pantangan makanan
Guna menjaga kesehatan jantung dan mencegah kekambuhan penyakit jantung, Anda bisa menghindari berbagai pantangan berikut ini:
Makanan tinggi lemak dan kolesterol
Salah satu penyebab penyakit kardiovaskuler adalah penumpukan dan penyumbatan plak di pembuluh darah arteri. Plak in terbentuk dari kolesterol, lemak, atau kalsium berlebihan.
Semua zat yang membentuk plak itu sebagian besar berasal dari makanan yang dikonsumsi setiap hari. Contohnya, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, makanan berlemak, dan makanan yang tinggi kolesterol. Jika makanan ini sering dikonsumsi, plak di arteri bisa menumpuk dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler.
Akan lebih baik, pilih makanan yang cara mengolahnya dipanggang, direbus, atau dikukus. Sekali pun digoreng, bahan yang digunakan adalah minyak zaitun. Kemudian, saat mengonsumsi daging sapi atau ayam, sisihkan bagian lemaknya dan jangan lupa kombinasikan dengan protein lain, misalnya ikan.
Merokok
Jika Anda seorang perokok, berusahalah untuk berhenti merokok dan menjauhi asap rokok mulai saat ini sebagai cara untuk menghindari penyakit jantung. Bahkan, menurut World Health Organization (WHO), risiko serangan jantung dan stroke dapat menurun secara drastis tepat setelah orang menghentikan kebiasaan yang kurang sehat ini.
Minum alkohol dan minuman bersoda
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida di dalam tubuh. Jika dikonsumsi secara berlebihan, alkohol dapat meningkatkan risiko Anda mengalami obesitas, kecanduan alkohol, dan penyakit jantung.
Oleh karena itu, batasi konsumsi alkohol Anda, untuk membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus mencegah terjadinya penyakit jantung.
Selain alkohol, Anda juga harus mengurangi kebiasaan minum minuman bersoda. Pasalnya, minuman ini mengandung tinggi gula, dapat menaikkan berat badan, dan pada akhirnya bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Sesekali minum tidak masalah, asal jangan terlalu sering dan batasi porsinya untuk mencegah terjadinya penyakit jantung atau kekambuhan gejalanya.
Komsumsi camilan makanan asin
Cara mencegah penyakit jantung selanjutnya adalah mengurangi konsumsi makanan asin, seperti keripik kentang dan camilan gurih lainnya. Makanan yang tinggi garam ini dapat meningkatkan risiko hipertensi (tekanan darah tinggi).
Jika Anda sudah punya hipertensi, risiko terkena penyakit jantung akan semakin besar. Jika Anda tetap bandel mengonsumsi makanan tinggi garam, fungsi jantung akan semakin lemah dan arteri akan rusak. Seiring waktu, kondisi ini akan menyebabkan gagal jantung, yakni jantung sulit memasok aliran darah kaya oksigen ke seluruh tubuh.
Walaupun garam itu dibutuhkan tubuh agar sel, jaringan, dan organ dapat bekerja dengan baik, asupannya tidak boleh berlebihan. Jadi, kurangi kebiasaan ngemil makanan asin untuk mencegah penyakit jantung.
3. Rutin olahraga dan tetap aktif
Olahraga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru, menjaga kadar kolesterol normal dan tekanan darah normal, serta menjaga berat badan tetap sehat. Sebaliknya, jika Anda malas olahraga, risiko berbagai penyakit akan semakin tinggi, termasuk penyakit kardiovaskuler.
Oleh karena itu, menghindari penyakit jantung juga bisa dilakukan dengan cara berolahraga setidaknya 30 menit sehari, minimal 5 hari seminggu.
Semua olahraga pada dasarnya baik. Namun, ada beberapa yang sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan jantung dan bagi pasien penyakit jantung seperti berjalan kaki, jogging, naik sepeda, berenang, yoga, atau latihan angkat beban.
Aktivitas fisik sebenarnya tak terbatas hanya dengan olahraga. Saat Anda berada di kantor, luangkan waktu istirahat sejenak untuk bangkit berdiri, gerakkan kaki dan tangan Anda, dan lakukan pemanasan ringan untuk memompa jantung Anda.
4. Jaga berat badan ideal
Obesitas merupakan salah satu faktor risiko dari penyakit kardiovaskuler. Oleh karena itu, jika Anda ingin mencegah penyakit jantung, cara yang harus Anda lakukan adalah menjaga berat badan tetap idel.
Caranya, atur pola makan dengan tidak makan secara berlebihan. Sebuah studi yang diterbitkan pada American Heart Association menyebutkan bahwa makan berlebihan dapat meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung pada orang yang sudah bermasalah pada jantungnya.
Ini karena makanan akan melepaskan banyak hormon ke dalam aliran darah sehingga bisa meningkatkan detak jantung, gumpalan darah, dan tekanan darah. Hal ini bisa memperberat kerja jantung dan memicu penyumbatan, yang akhirnya bisa menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Selain porsi makan yang perlu dibatasi, imbangi juga dengan aktivitas fisik seperti rutin berolahraga setiap hari. Tindakan pencegahan penyakit jantung ini bisa Anda lakukan dengan rutin olahraga dan menghindari makanan terlalu banyak.
Di samping itu, kurangi kebiasaan menonton TV terlalu lama, apalagi sambil ngemil makanan asin. Untuk memantau berapa berat badan ideal Anda, hitung Body Mass Index (BMI) melalui kalkulator BMI.
5. Perbanyak minum air putih
Rajin minum air putih menjadi cara mencegah penyakit jantung yang cukup ampuh, tapi sering kali dipandang sebelah mata. Tindakan pencegahan penyakit jantung ini dilakukan karena dehidrasi (kurang cairan tubuh) berdampak buruk bagi jantung.
Ketika Anda dehidrasi, jumlah darah dalam tubuh akan berkurang. Untuk mengimbanginya, jantung akan berdetak lebih cepat.
Tubuh juga menyimpan lebih banyak natrium membuat darah menjadi lebih tebal dan menyulitkannya bersirkulasi dengan baik. Kinerja jantung dalam memompa darah akan jadi semakin berat. Itulah sebabnya, Anda harus cukup minum setiap hari untuk mendukung kinerja jantung.
6. Belajar mengelola stres
Stres adalah hal yang wajar terjadi dan bisa dialami oleh semua orang. Masalahnya, bukanlah apa yang menyebabkan stres, tapi bagaimana Anda meresponnya.
Saat Anda sedang berada di bawah tekanan, tubuh memproduksi hormon adrenalin yang akan membuat jantung bekerja lebih keras. Akibatnya, dalam jangka panjang tekanan darah bisa meningkat dan berpotensi menyebabkan berbagai masalah pada jantung.
Jadi, cara mencegah penyakit jantung terkait hal ini adalah pintar-pintar mengelola emosi. Tindakan pencegahan penyakit jantung terkait stres ini bisa Anda lakukan dengan mencoba meditasi, yoga, atau teknik pernapasan dalam. Jika stress Anda sudah dirasa berlebihan, jangan ragu untuk mengunjungi psikolog.
Seks kerap kali timbul karena kehidupan seks memburuk bagi penderita penyakit jantung dan pembuluhnya. Michael Blaha, MD, MPH, peneliti dari John Hopkins Center menjawab kekhawatiran pasien penyakit jantung mengenai hal ini.
Menurutnya, melakukan hubungan seks itu aman untuk pasien penyakit kardiovaskuler karena risiko terjadinya serangan jantung selama aktivitas tersebut sangat rendah, yakni kurang dari 1 persen. Selain itu, durasi aktivitas seks juga cenderung lebih pendek jika dibandingkan dengan aktivitas fisik, seperti olahraga.
Lantas, apakah viagra aman digunakan untuk penderita jantung yang ingin meningkatkan kehidupan seksnya? Viagra atau obat penghambat phosphodiesterase-5 (PDE5) adalah obat untuk meningkatkan performa seks dan ini aman digunakan untuk penderita penyakit jantung.
Akan tetapi, penggunaan obatnya tetap harus diawasi dokter. Mengingat, adanya efek samping yang mungkin terjadi jika obat digunakan dengan tepat.
7. Berjemur sinar matahari
Tindakan pencegahan penyakit jantung dan kekambuhannya adalah rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi. Kenapa? Alasannya sinar matahari memiliki potensi untuk mengurangi peradangan yang disebabkan oleh plak pada pembuluh darah jantung.
Di samping itu, manfaat lain dari sinar matahari pagi untuk jantung adalah menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah serta memperkuat otot jantung untuk memompa darah. Cobalah untuk berjemur di pagi hari selama 10 menit setiap hari, namun pastikan sinar matahari mengenai kulit Anda secara langsung.
8. Ikuti panduan khusus berpuasa
Jika Anda seorang penderita jantung dan ingin menjalani puasa tanpa gangguan dari gejala yang kambuh, Anda tidak perlu cemas. Pasalnya, beberapa pasien jantung masih bisa menjalani puasa dengan nyaman dan aman, caranya yakni:
- Pastikan Anda mendapat izin dari dokter untuk berpuasa. Lakukan konsultasi pada dokter sebulan atau 2 bulan sebelum memasuki bulan Ramadan. Tujuannya, untuk memastikan tubuh Anda dalam keadaan sehat dan mampu menjalani puasa serta menyesuaikan waktu minum obat sakit jantung.
- Sahur dan berbuka dengan menu makanan yang direkomendasikan dokter atau ahli gizi. Selain itu, hindari berbagai pantangan makanan yang memicu munculnya gejala.
- Cukupi asupan air putih seperti hari biasanya, supaya Anda tidak dehidrasi dan jantung dapat bekerja dengan baik. Trik sederhananya ikuti panduan 2-4-2 atau 2 gelas saat sahur, 4 gelas ketika buka puasa (2 gelas sehabis ta’jil dan 2 gelas sehabis tarawih), dan 2 gelas air putih sebelum tidur. Kecuali, jika Anda merupakan pasien gagal jantung, biasanya asupan air akan dibatasi.
- Jangan lupa istirahat dan periksa kesehatan tubuh secara rutin.
9. Cek kesehatan rutin
Upaya pencegahan penyakit jantung bisa Anda lakukan dengan cek kesehatan rutin. Ini meliputi pengecekan tekanan darah, kolesterol, dan gula dalam darah.
Pasalnya kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah yang tinggi bisa memperbesar risiko Anda terkena penyakit kardiovaskuler. Dengan melakukan hal ini, Anda bisa memantau kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Anda perlu memulai cara mencegah penyakit jantung ini ketika sudah berusia 20 tahun. Ingat sekarang ini, penyakit kardiovaskuler tidak hanya menyerang lansia saja. Orang dewasa di atas 20 tahun juga bisa terserang penyakit kronis ini karena penerapan gaya hidup yang buruk.
Jika Anda sudah punya penyakit diabetes, pengecekan gula darah harus disesuaikan. Begitu juga dengan orang yang punya hipertensi (tekanan darah tinggi). Konsultasikan lebih lanjut dengan dokter mengenai hal. Selalu ikuti anjuran dokter, terutama dalam aturan minum obat dan penerapan gaya hidup.
10. Pahami gejala penyakit jantung
Memahami gejala penyakit jantung termasuk cara mencegah penyakit tersebut. Pasalnya, mewaspadai gejala lebih awal membuat seseorang akan memperoleh perawatan yang tepat lebih cepat. Itu artinya, keparahan gejala sekaligus komplikasi penyakit jantung, seperti serangan jantung, gagal jantung, atau stroke dapat dihindari.
Gejala penyakit kardiovaskuler yang perlu Anda ketahui, meliputi:
- Nyeri dada, seperti ditekan dan menimbulkan rasa tidak nyaman
- Napas jadi pendek alias sesak napas
- Detak jantung tidak beraturan
- Tubuh lemas dan kepala terasa pusing membuat Anda seakan mau pingsan
Jika Anda mengalami gejala atau mendapati orang di sekitar Anda menunjukkan gejala demikian, segera lakukan pemeriksaan ke dokter. Bisa juga dengan menghubungi tim medis di 118 atau 119 untuk kondisi gawat darurat.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
