Panduan Menjalani Diet Mediterania, Diet yang Dianggap Paling Sehat

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 26 Juni 2020 . Waktu baca 7 menit
Bagikan sekarang

Dalam satu dekade terakhir, pola konsumsi mediterania meraih popularitas sebagai metode diet yang paling sehat. Hal ini didorong oleh temuan yang menunjukan kawasan di sekitar laut mediterania atau sekitar Negara Italia dan Yunani memiliki persebaran penyakit kardiovaskuler yang cenderung lebih sedikit. Salah satu pendorongnya adalah pola konsumsi masyarakat di sana yang dikenal dengan pola konsumsi mediterania. Berbagai penelitian berhasil membuktikan pola makan mediterania bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit degeneratif, hingga menurunkan risiko komplikasi dan kematian akibat kanker, penyakit kardiovaskuler serta sindrom metabolik.

Seperti apa diet mediterania itu?

Pola makan mediterania berdasarkan konsumsi berbagai makanan tradisional Yunani dan Italia yang dikenal sejak tahun 1960-an. Pola makan mediterania mengutamakan bahan makanan yang bersumber tumbuhan yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serta antioksidan. Berbagai sumber kaya protein dan lemak seperti daging merah, ikan, daging putih (poultry) dan telur juga termasuk dalam pola konsumsi mediterania, hanya saja dikonsumsi dengan frekuensi yang lebih sedikit.

Rencana pola makan mediterania dapat diuraikan secara sederhana, sebagai berikut:

  1. Konsumsi harian – dapat disajikan setiap hari dengan frekuensi yang bervariasi untuk dikonsumsi. Jenis makanan dapat disajikan setiap hari seperti berbagai sayur dan buah, minyak zaitun, biji-bijian, kacang, serta rempah-rempah yang digunakan sebagai bumbu masakan. Konsumsi harian juga mencakup berbagai sumber karbohidrat seperti gandum utuh, umbi-umbian sereal, biji-bijian, nasi, dan pasta.
  2. Konsumsi harian dengan jumlah sedang – merupakan jenis makanan yang dapat dikonsumsi harian maupun mingguan dalam jumlah dan frekuensi yang tidak terlalu banyak, misalnya satu kali dalam sehari atau beberapa hari sekali. Jenis makanan yang mencakup dalam kelompok frekuensi ini antara lain berbagai produk daging putih, telur, susu dan produk olahan susu seperti keju dan yogurt.
  3. Konsumsi mingguan – merupakan kelompok makanan yang hanya disajikan dan dikonsumsi sekitar dua hingga tiga kali dalam satu minggu, di antaranya berbagai jenis ikan (darat maupun laut) dan berbagai makanan seafood.
  4. Konsumsi bulanan – kelompok konsumsi yang dibatasi atau dapat dikonsumsi satu hingga tiga kali dalam waktu satu bulan. Daging merah adalah salah satunya. Selain itu berbagai makanan manis yang mengandung gula maupun pemanis juga dikurangi hingga frekuensi hanya dalam satu atau dua kali dalam sebulan atau, lebih baik lagi, dihindari.

Selain pengaturan frekuensi jenis makanan di atas, terdapat beberapa hal lainnya yang perlu diperhatikan dalam menerapkan pola konsumsi mediterania:

  • Kurangi konsumsi gula dari minuman bersoda, es krim, dan gula pasir.
  • Kurangi konsumsi tepung olahan dari roti putih dan pasta yang dibuat dari tepung olahan.
  • Hindari lemak trans dari margarin dan berbagai makanan olahan.
  • Hindari konsumsi berbagai daging olahan.
  • Hindari konsumsi makanan olahan dengan label “rendah lemak” atau “diet”.
  • Kurangi konsumsi alkohol, gantilah dengan konsumsi red wine dengan takaran maksimal 148 ml untuk perempuan dan 296 ml untuk laki-laki serta hanya dikonsumsi dua kali dalam seminggu.

Sumber makanan yang digunakan dalam diet mediterania

Pola konsumsi mediterania dapat menggunakan berbagai sumber makanan alami, pembatasan konsumsi hanya berdasarkan frekuensi dalam beberapa waktu dan pemilihan sumber nutrisi yang lebih sehat. Berikut beberapa contoh sumber makanan yang dapat digunakan:

  • Sayuran: brokoli, tomat, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung, dll.
  • Buah: Apel, pisang, jeruk, melon, stroberi, pir, anggur, kurma, semangka, dll.
  • Kacang dan biji-bijian: kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mede, kwaci, biji labu, dll.
  • Umbi-umbian: kentang, ubi, kentang manis, turnip, dll.
  • Bijibijian utuh: gandum utuh, nasi merah, oat utuh, jagung, roti, pasta dan nasi.
  • Ikan dan seafood: Ikan salmon, mackerel, tuna, sarden, kepiting, udang, dll.
  • Daging putih: daging ayam, bebek, burung dara, dll.
  • Telur: telur ayam, ayam telur puyuh dan telur bebek.
  • Susu dan olahan susu: keju dan yogurt.
  • Rempah-rempah: Bawang merah dan putih, daun mint, kayu manis, cabai, lada, dll.
  • Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Contoh menu dalam diet mediterania

Tertarik mencoba pola makan mediterana? Berikut contoh menu pola makan mediterania dalam waktu empat hari:

Hari ke-1

  • Makan pagi: Susu dan oatmeal
  • Makan siang: Sandwich telur dengan sayuran
  • Makan malam: Ikan tuna yang digoreng dengan minyak zaitun (olive oil)

Hari ke-2

  • Makan pagi: Yogurt tanpa gula dengan buah iris
  • Makan siang: Sup kacang merah dengan nasi merah
  • Makan malam: Omelet dengan sayuran

Hari ke-3

  • Makan pagi: Oatmeal dengan pisang
  • Makan siang: Ayam fillet kecap dengan bawang bombay dan nasi merah
  • Makan malam: Salad sayuran dengan dengan minyak zaitun

Hari ke-4

  • Makan pagi: Omelet dengan sayuran dan jus tomat
  • Makan siang: Daging panggang dan kentang bakar
  • Makan malam: Yogurt stroberi dengan buah iris

Pastikan sayuran dan buah terdapat pada menu konsumsi harian Anda. Jenis makanan ikan, ayam dan telur dapat dikonsumsi secara bergantian dan usahakan konsumsi daging merah tidak lebih dari sekali dalam seminggu.

8 langkah mudah menerapkan pola konsumsi mediterania

Pola makan mediterania cenderung mudah dilakukan karena tidak membatasi seseorang untuk mengonsumsi sumber makanan tertentu sepenuhnya. Jika Anda ingin mengganti pola makan normal ke pola makan mediterania, sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak terburu-buru. Berikut beberapa langkah yang Anda dapat lakukan:

  1. Biasakan konsumsi buah dan sayuran sebagai bagian dari komponen makanan harian Anda, kemudian dilanjutkan dengan menambahkan dan mengganti porsi jenis makanan Anda dengan sayur dan buah secara perlahan.
  2. Ganti camilan yang banyak mengandung tepung dan gula dengan buah-buahan atau berbagai jenis kacang.
  3. Mulai biasakan menggunakan bumbu dapur atau rempah-rempah untuk mengurangi garam dan mengganti MSG. Selain lebih sehat, dapat membuat masakan Anda lebih kaya akan rasa.
  4. Jika ingin lebih sehat, biasakan konsumsi gandum utuh karena memiliki jenis karbohidrat kompleks yang lebih baik bagi pencernaan.
  5. Kurangi asupan lemak trans dan lemak jenuh dari minyak dengan mengganti penggunaan margarin atau minyak lainnya dengan minyak zaitun.
  6. Jika Anda terbiasa konsumsi daging merah, mulailah menggantinya dengan konsumsi ikan dan daging putih. Kurangi frekuensi konsumsi daging merah hingga frekuensi per bulan dan batasi konsumsi ikan dan daging putih dalam frekuensi per minggu.
  7. Batasi konsumsi lemak dari olahan susu. Pilih susu skim atau keju rendah lemak.
  8. Jika Anda sering berkunjung ke tempat makan atau restoran, pilihlah jenis makanan berbahan dasar ikan dan pilih makanan yang tidak digoreng atau digoreng menggunakan minyak zaitun.

Diet mediterania tidak hanya tentang pemilihan makanan

Di samping mengatur jenis dan frekuensi makanan, pola makan mediterania menganjurkan untuk makan bersama dan berbagi makanan dengan keluarga atau sahabat serta beraktivitas fisik secara rutin. Kebugaran fisik dan aspek sosial juga menjadi faktor yang menyebabkan masyarakat mediterania cenderung lebih bahagia dan hidup lebih sehat.

Aktivitas fisik rutin adalah hal yang tidak boleh terlewatkan dan hal ini merupakan bagian dari pola konsumsi mediterania. Perlu diingat, pola konsumsi ini tidak membatasi konsumsi kalori dan lemak sepenuhnya, hanya saja terdapat penggantian frekuensi konsumsi dan sumber makanan dengan yang lebih sehat. Disamping mempertahankan berat badan, baik aktivitas fisik rutin dan pola konsumsi sehat diperlukan untuk pencegahan berbagai penyakit kardiovaskuler, diabetes, dan kanker.

BACA JUGA:

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"
    Sumber

    Yang juga perlu Anda baca

    Cara Menghitung Porsi Makan Ideal untuk Anda

    Apakah selama ini Anda asal menyendokkan makanan ke piring? Jangan salah. Begini cara tepat untuk menghitung porsi makan ideal untuk orang dewasa.

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Nutrisi, Hidup Sehat, Tips Sehat 20 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit

    Bolehkah Ibu Menjalani Diet Saat Hamil?

    Sebagai perempuan, Anda memiliki rasa kekhawatiran akan penampilan Anda meski saat hamil. Namun, bolehkah ibu menjalani diet saat hamil?

    Ditulis oleh: Theresia Evelyn
    Kehamilan & Kandungan, Kehamilan 19 Agustus 2020 . Waktu baca 5 menit

    4 Kesalahan Makan Oatmeal yang Bikin Berat Badan Malah Naik

    Bubur gandum (oatmeal) adalah pilihan makanan yang baik untuk diet. Tapi hati-hati, bisa jadi oatmeal bikin gemuk karena hal-hal berikut ini.

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Nutrisi, Hidup Sehat 18 Agustus 2020 . Waktu baca 4 menit

    Berat Badan Turun, Bukan Berarti Lemak Tubuh Berkurang

    Meski timbangan menunjukkan berat badan Anda 3 kg lebih ringan, kalau dietnya salah, jangan-jangan jumlah lemak tubuh tidak berkurang sama sekali.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
    Nutrisi, Hidup Sehat 3 Agustus 2020 . Waktu baca 5 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    beras merah lebih sehat

    Ini Alasannya Kenapa Nasi Merah Jauh Lebih Sehat dari Nasi Putih

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
    Dipublikasikan tanggal: 22 September 2020 . Waktu baca 4 menit
    makanan yang dapat menyembuhkan kanker otak

    Jenis Makanan Sehat untuk Membantu Menyembuhkan Kanker Otak

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Ihda Fadila
    Dipublikasikan tanggal: 16 September 2020 . Waktu baca 5 menit
    diet tinggi serat

    Panduan Diet Tinggi Serat, Cara Sehat untuk Turunkan Berat Badan

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Widya Citra Andini
    Dipublikasikan tanggal: 11 September 2020 . Waktu baca 5 menit
    makanan untuk penderita diabetes

    15 Pilihan Makanan dan Minuman untuk Diabetes, Plus Menunya!

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Aprinda Puji
    Dipublikasikan tanggal: 7 September 2020 . Waktu baca 13 menit