Pedoman Gizi Seimbang Sesuai Standar “Tumpeng Gizi”

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 16 Februari 2021 . Waktu baca 9 menit
Bagikan sekarang

Setiap negara ternyata memiliki pola makan ideal yang berbeda-beda. Pasalnya, hal tersebut dipengaruhi oleh beberapa faktor, mulai dari kebutuhan gizi, hingga kondisi setiap negara. Indonesia sendiri menggunakan piramida makanan untuk menggambarkan menu gizi seimbang. Begini pola makan seimbang yang dianjurkan. 

Apa itu gizi seimbang? 

Gizi

Dilansir dari Kemenkes RI, gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi. Nilai gizi ini memiliki jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dengan memperhatikan sejumlah faktor, seperti: 

  • makanan sehat, 
  • aktivitas fisik, 
  • perilaku hidup bersih, dan 
  • memantau berat badan secara teratur. 

Keempat komponen yang telah disebutkan bertujuan untuk menjaga berat badan ideal guna mencegah masalah yang berkaitan dengan gizi. 

Gizi seimbang bisa dimulai dengan pola makan yang baik. Sejauh ini, tidak ada satu makanan yang mengandung nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Itu sebabnya, Anda perlu memperoleh semua zat gizi dari berbagai macam makanan yang berbeda. 

Dengan begitu, tubuh mendapatkan gizi yang cukup dan dapat menjalankan fungsinya tanpa masalah. 

Tumpeng gizi Indonesia

Tumpeng Gizi Seimbang dari Kemenkes RI

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, bahwa setiap negara mempunyai menu makan ideal yang berbeda-beda. Demi memudahkan masyarakat Indonesia untuk menjalani pedoman gizi seimbang, Kemenkes RI menjelaskannya lewat gambar tumpeng. 

Gambar yang disebut Tumpeng Gizi Seimbang ini dirancang untuk memperbaiki prinsip lama “4 sehat 5 sempurna” yang dianggap tidak lagi sesuai. Gambar tumpeng ini tidak hanya berisi panduan sehat, melainkan juga panduan pola hidup secara keseluruhan. 

Pedoman baru ini memiliki 10 pesan yang terkait dengan makanan bergizi hingga pola hidup bersih, yakni: 

  • biasakan konsumsi aneka ragam makanan pokok, 
  • batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak, 
  • lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal, 
  • biasakan konsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi, 
  • cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir, 
  • biasakan sarapan pagi, 
  • biasakan minum air putih yang cukup dan aman, 
  • banyak makan buah dan sayur, 
  • biasakan membaca label pada kemasan pangan, dan 
  • syukuri dan nikmati aneka ragam makanan. 

Pola makan untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang

Setelah mengetahui apa itu Tumpeng Gizi Seimbang, mari dilihat lagi bagaimana setiap lapisan dari nilai gizi saling berkaitan. Gambar Tumpeng yang terlihat terdiri dari 4 lapisan. 

Dari puncak tumpeng hingga ke bagian dasarnya akan semakin melebar. Artinya, semakin besar area lapisan tumpeng, gizi tersebut akan semakin dibutuhkan dalam jumlah yang banyak. 

Bagaimana Cara Mengatasi Gizi Kurang Pada Orang Dewasa?

Selain itu, setiap orang juga membutuhkan kebutuhan gizi yang berbeda-beda. Oleh sebab itu, penting untuk menghitung kebutuhan kalori agar bisa memperkirakan berapa banyak porsi makanan yang diperlukan. 

Berikut ini penjelasan lapisan tumpeng untuk membantu merancang pola makan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi harian Anda. 

1. Makanan pokok

Makanan pokok adalah lapisan terbawah tumpeng dengan gambar jagung, nasi, singkong, ubi, dan umbi-umbian lainnya. Jenis-jenis makanan tersebut menggambarkan makanan pokok orang Indonesia. 

Normalnya, porsi makanan pokok yang dianjurkan adalah 3-4 porsi dalam satu hari

Jumlah takaran per porsi akan tergantung dari jenis makanan pokok Anda. Sebagai contoh, satu porsi nasi idealnya berukuran sekitar 100 gram. Jumlah tersebut setara dengan 1 buah ubi ukuran sedang (135 gram) dan 1 potong singkong (120 gram). 

Sementara itu, satu porsi nasi tersebut juga sama dengan 2 buah kentang berukuran sedang (210 gram). Anda tidak harus selalu makan nasi untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan serat sebagai makanan. 

Anda bisa mengonsumsi jenis makanan pokok lainnya untuk mendapatkan menu makanan gizi seimbang. 

2. Buah dan sayuran

buah dan sayuran

Setelah makanan pokok, lapisan dari Tumpeng Gizi Seimbang yang juga membutuhkan jumlah yang banyak adalah buah dan sayuran. Pada dasarnya, hampir semua jenis buah dan sayur mengandung berbagai vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral dalam buah dan sayur berperan penting dalam proses metabolisme atau bekerjanya fungsi tubuh. 

Anjuran konsumsi sayur adalah 3-4 porsi dalam satu kali makan. Sementara itu, porsi buah disarankan untuk dikonsumsi sebanyak 2-3 porsi dalam satu hari. 

Anda bisa mulai sarapan dengan seporsi nasi dan lauk serta 1 mangkok sayuran, seperti sop bayam. Lalu, makan siang pakai nasi dan 1 mangkok sayur lainnya, dan makan malam dengan nasi dan 1 mangkok capcay. Jenis sayuran bisa diganti-ganti sesuai selera dalam satu mangkok. 

Hal ini juga berlaku ketika mengonsumsi buah dalam satu hari. Sebagai contoh, Anda bisa makan 1 mangkok apel potong segar, siang hari makan buah lainnya, dan malamnya ditutup dengan satu mangkok salad buah. 

Konsumsi buah dan sayur yang cukup sangat membantu menjaga tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol. Selain itu, kedua jenis makanan ini juga menjadi salah satu indikator gizi seimbang yang cukup penting. 

3. Protein

protein untuk penderita diabetes

Protein adalah zat pembangun yang penting bagi kesehatan tubuh. Selain itu, protein juga menjadi sumber energi yang dapat menghasilkan sekitar 4 kkal dari 1 gram protein. Maka dari itu, sumber nutrisi yang satu ini tidak boleh dilewatkan. 

Ada banyak sumber protein yang bisa Anda peroleh, baik protein hewani, seperti ikan, ayam, daging, dan telur, hingga sumber protein nabati. Variasi makanan sumber protein tersebut memperlihatkan bahwa memenuhi kebutuhan protein tidak hanya bisa dilakukan lewat satu makanan saja. 

Sebagai contoh, orang yang alergi susu bisa mengganti sumber proteinnya dengan ikan. Begitu pun sebaliknya bila Anda memiliki alergi terhadap seafood, sumber protein masih bisa didapatkan lewat berbagai pilihan makanan lainnya. 

Porsi protein yang disarankan adalah 2-4 porsi makanan sumber protein setiap harinya. Contoh, konsumsi 3 porsi protein setiap hari bisa dibagi dengan: 

  • ikan saat sarapan, 
  • telur ketika makan siang, dan
  • susu pada malam hari. 

Kekurangan protein tentu dapat berdampak buruk terhadap kesehatan, seperti menghambat pertumbuhan anak dan menurunkan sistem imun. Mari konsumsi protein secukupnya sesuai kebutuhan guna mendapatkan menu gizi seimbang. 

4. Garam, gula, dan minyak

Pada puncak piramida makanan tumpeng, Anda akan melihat gambar sendok gula, garam, dan minyak. Area gambar yang sempit menandakan bahwa Anda tidak boleh terlalu banyak mengonsumsi ketiga jenis makanan tersebut. 

Sama-Sama Gula, Tapi Apa Bedanya Sukrosa, Glukosa, Fruktosa?

Agar Anda lebih mudah mengingatnya, anjuran konsumsi gula, garam, dan minyak dipersingkat menjadi G4-G1-L5, antara lain: 

  • gula: maksimal 4 sdm (50 gram/orang/hari)
  • garam: maksimal 1 sdt (5 gram/orang/hari)
  • minyak (lemak): 5 sdm (67 gram/orang/hari)

Perlu diingat bahwa Anda juga harus mempertimbangkan kadar gula, garam, dan lemak pada jenis makanan seperti: 

  • makanan kemasan, 
  • makanan cepat saji
  • minuman kemasan, dan 
  • camilan harian. 

Anda bisa mulai membaca label informasi nilai gizi pada kemasan makanan atau minuman untuk mengetahui berapa banyak ketiga komponen tersebut. Dengan begitu, Anda dapat menghitung apakah sesuai dengan pedoman gizi seimbang atau tidak. 

5. Air putih

Terakhir, komponen yang tidak kalah penting dalam merencanakan pola makan yang sehat adalah air putih. Air adalah salah satu zat gizi yang sangat penting bagi kesehatan karena memiliki berbagai fungsi penting bagi tubuh, meliputi: 

  • membentuk tubuh, 
  • mengatur suhu tubuh, 
  • melarutkan zat-zat tertentu, dan 
  • media pembuangan racun, serta sisa metabolisme. 

Umumnya, setiap orang direkomendasikan untuk minum air putih sekitar 8 gelas per hari. Hal ini juga bertujuan untuk mencegah dehidrasi yang nantinya bisa berkembang menjadi masalah kesehatan yang serius. 

Pedoman gizi seimbang lainnya

Tidak hanya mendapatkan makanan dan minuman yang memenuhi kebutuhan gizi bagi tubuh, ada faktor lainnya yang membantu Anda mencapai nilai gizi seimbang. 

Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan agar bisa menjalani hidup sehat dan terbebas dari risiko penyakit. 

1. Perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS)

keluarga sehat karena melakukan perilaku hidup bersih dan sehat

Penerapan prinsip dan kebiasaan hidup bersih adalah faktor yang sangat penting. Hal ini dikarenakan kebiasaan hidup tidak bersih berisiko memicu penyakit infeksi yang tentu dapat memengaruhi kondisi tubuh Anda. 

Ada sederet cara yang bisa Anda lakukan untuk mencapai indikator perilaku hidup bersih demi mewujudkan gizi seimbang, yakni: 

  • cuci tangan dengan air yang mengalir dan sabun, 
  • konsumsi makanan sehat dan bersih, 
  • pakai toilet yang bersih, 
  • berantas jentik nyamuk, 
  • tidak merokok, 
  • timbang berat badan dan ukur tinggi setiap 6 bulan, dan 
  • buang sampah pada tempatnya. 

2. Rutin berolahraga

Sudah bukan rahasia umum lagi bila rutin berolahraga atau melakukan aktivitas fisik menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan, seperti: 

  • membakar energi, 
  • merangsang perkembangan otot dan pertumbuhan, 
  • menjaga kebugaran, 
  • membantu menjaga berat badan tetap ideal, dan 
  • melancarkan sistem metabolisme tubuh. 

3. Menjaga berat badan ideal

timbangan badan

Memenuhi kebutuhan gizi yang seimbang ternyata juga harus dibantu dengan menjaga berat badan tetap ideal. Oleh karena itu, Anda perlu membiasakan diri untuk menimbang berat badan secara rutin. 

Begini, tahu berapa jumlah berat badan ideal yang dimiliki adalah indikator penting dalam pola hidup yang sehat. Pasalnya, ketika indeks massa tubuh (IMT) di bawah normal, Anda mungkin harus meningkatkan asupan gizi dari makanan. 

Sementara itu, jumlah IMT yang di atas normal mungkin tubuh sudah kegemukan atau mendekati obesitas. Artinya, Anda perlu mengurangi makanan berlemak atau tinggi karbohidrat agar mencapai berat badan ideal. 

Gizi seimbang tidak hanya berdasarkan pilihan makanan yang tepat, melainkan juga harus memperhatikan porsi dan faktor lainnya, seperti status gizi

Bila Anda bingung harus memulai dari mana, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan solusi yang tepat.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

Mau punya berat badan ideal? Diet sehat jawabannya. Namun, agar diet yang Anda lakukan tidak sia-sia, simak dulu panduan lengkap berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 14 Januari 2021 . Waktu baca 14 menit

5 Cara Mengatasi Jantung Berdebar Kencang yang Efektif

Jika Anda tiba-tiba merasa jantung berdebar kencang, tidak perlu panik. Ada cara mengatasi jantung berdebar yang mudah dan sederhana berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Kesehatan Jantung 3 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

9 Perubahan yang Terjadi Pada Tubuh Jika Anda Kurang Gizi

Anda mungkin berpikir bahwa kurang gizi hanya terjadi di masyarakat kelas bawah atau pedalaman antah berantah. Anggapan ini salah besar.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Fakta Gizi, Nutrisi 10 Desember 2020 . Waktu baca 8 menit

Kenapa Bisa Ada Orang yang Tidak Suka Minum Air Putih?

Minum air itu sangat penting, tapi ada saja orang yang tidak suka air putih. Kok bisa, ya? Ini dia alasan sekaligus cara mengatasinya.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kesehatan, Informasi Kesehatan 9 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit


Direkomendasikan untuk Anda

olahraga saat musim hujan

7 Tips Aman Berolahraga saat Musim Hujan yang Dingin dan Berangin

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
cara mengencangkan payudara

8 Cara Mengencangkan Payudara Kendur

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Dipublikasikan tanggal: 11 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit
makanan untuk penderita diabetes

15 Pilihan Makanan dan Minuman untuk Diabetes, Plus Menunya!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 8 Februari 2021 . Waktu baca 13 menit
air putih untuk bayi

Air Putih untuk Bayi: Kapan Boleh Diberikan dan Apakah Berbahaya?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 19 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit