home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

5 Manfaat Olahraga Rutin untuk Meningkatkan Kesehatan Fisik dan Mental

5 Manfaat Olahraga Rutin untuk Meningkatkan Kesehatan Fisik dan Mental

Banyak kalangan sudah mengenal manfaat olahraga sebagai pencegahan berbagai penyakit kronis. Olahraga bisa membantu tubuh menyeimbangkan kembali berbagai fungsi organ dan metabolisme. Baik karena alasan kesehatan atau menurunkan berat badan, rutinitas aktivitas fisik dapat mengubah cara kerja berbagai organ tubuh, lho.

Apabila Anda melakukan olahraga secara teratur, tubuh akan beradaptasi dan meningkatkan tingkat kebugaran fisik. Yuk, simak manfaat olahraga rutin lainnya berikut ini.

Manfaat olahraga rutin bagi kesehatan tubuh dan mental

Olahraga merupakan aktivitas fisik yang bisa dilakukan oleh siapa saja, tak mengenal usia atau jenis kelamin. Terdapat beberapa perubahan, baik pada kondisi fisik atau mental, setelah Anda rutin berolahraga. Berikut beberapa manfaat olahraga teratur yang bisa Anda rasakan.

1. Meningkatkan kekuatan jantung

olahraga untuk jantung

Peningkatan kekuatan jantung ditandai dengan meningkatnya ukuran dan kekuatan otot ventrikel jantung sebelah kiri, yang berperan dalam memompa darah ke seluruh tubuh.

Pada orang dewasa normal yang tidak beraktivitas fisik rutin, jantung memompa sekitar 60 ml darah. Namun, orang yang memiliki aktivitas fisik rutin dapat memompa darah hingga 100 ml dalam keadaan istirahat.

Selain itu, manfaat berolahraga rutin juga bisa menyebabkan detak jantung jadi lebih rendah. Hal ini karena jantung dapat bekerja lebih efisien dalam memompa darah. Kapasitas jantung juga hal penting untuk menjaga elastisitas pembuluh darah, pertumbuhan otot, dan kapasitas asupan oksigen.

2. Membentuk massa otot

Sebagai organ penggerak tubuh, otot memerlukan banyak energi yang berasal dari oksigen dan simpanan bahan makanan. Peningkatan ukuran dan massa otot disebabkan oleh otot yang telah beradaptasi dan memiliki lebih banyak pembuluh darah kapiler, mitokondria, enzim penghasil energi, serta kapasitas untuk menyimpan bahan makanan, seperti karbohidrat, glikogen, dan lemak yang lebih banyak.

Pembuluh darah kapiler otot berguna membantu efisiensi kerja otot dalam menghasilkan energi melalui transportasi oksigen dan bahan makanan. Mitokondria pada sel otot membutuhkan oksigen untuk menghasilkan energi.

Proses ini juga dibantu oleh myoglobin yang jumlahnya cenderung meningkat pada otot yang aktif Anda gunakan. Dengan rutin berolahraga, otot juga akan lebih menyesuaikan untuk menggunakan bahan makanan secara efektif.

3. Meningkatkan kapasitas paru-paru

olahraga untuk meningkatkan pernapasan

Semakin tinggi intensitas olahraga Anda, maka semakin besar kebutuhan oksigen tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, paru-paru harus bisa menyimpan lebih banyak oksigen meskipun ukurannya tidak bisa bertambah besar.

Salah satu manfaat olahraga adalah meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga organ ini bisa menyimpan, menggunakan, dan mendistribusikan oksigen lebih efisien. Olahraga juga menjadikan paru-paru bekerja dengan baik tanpa terlalu sering mengambil napas.

Kondisi ini akan mencegah Anda kehabisan napas lebih cepat saat berlari atau melakukan olahraga intensitas tinggi. Pada umumnya, kapasitas paru-paru jauh lebih rendah jika Anda tidak aktif beraktivitas fisik.

Paru-paru yang telah mampu menghirup oksigen lebih banyak, namun cenderung memiliki tingkat asupan oksigen rendah saat dalam keadaan istirahat. Hal ini karena tubuh Anda telah terlatih untuk memenuhi dan mendistribusikan oksigen secara efisien.

4. Mempercepat regenerasi tulang

Kontraksi otot terhadap tulang selama berolahraga bermanfaat dalam membantu terjadinya proses regenerasi tulang oleh sel tulang yang baru. Proses ini terjadi secara perlahan dan bertahap. Proses regenerasi tulang dapat Anda rasakan melalui semua jenis olahraga, khususnya latihan ketahanan yang dapat melatih kekuatan otot.

Regenerasi bermula pada lapisan tulang bagian luar hingga ke bagian dalam. Regenerasi tulang pada umumnya terjadi pada kelompok tulang aksial (tulang belakang, rusuk, tengkorak dan sternum) dan tulang anggota gerak (tulang panjang pada lengan atas dan paha, tulang pundak, tulang pinggang dan pelvis).

5. Memperbaiki suasana hati

Beraktivitas fisik melalui olahraga bisa membantu Anda untuk menstimulasi otak melepaskan senyawa kimia tertentu yang bisa memperbaiki mood, membuat kondisi tubuh lebih rileks, dan mengurangi gejala stres, gangguan kecemasan, dan depresi.

Olahraga secara rutin mampu meningkatkan sensitivitas otak terhadap hormon serotonin dan norepinefrin yang mampu meredakan depresi. Selain itu, manfaat olahraga juga terbukti meningkatkan produksi hormon endorfin untuk menghasilkan perasaan positif.

Penampilan diri yang mengalami peningkatan setelah berolahraga rutin, misalnya berhasil mengurangi berat badan berlebih, bisa meningkatkan rasa percaya diri Anda terhadap pandangan orang lain.

Berapa kali olahraga teratur dalam seminggu?

Sesuai panduan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dengan usia 18 hingga 64 tahun sebaiknya melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu. Dengan durasi ini, Anda sudah bisa merasakan manfaat kebugaran dari berolahraga rutin.

Umumnya, Anda bisa membagi aktivitas olahraga 5 kali per minggu dengan durasi 30 menit untuk setiap harinya. Aktivitas harian ini masih bisa Anda bagi sesuai kebutuhan, misalnya 15 menit pada pagi hari dan 15 menit pada sore hari.

Bagi pemula, Anda sebaiknya tidak terlalu lama melakukan olahraga karena hal ini juga tidak baik bagi kesehatan tubuh Anda. Namun jika sudah terbiasa, Anda bisa meningkatkan intensitas atau durasi olahraga sesuai dengan kebutuhan.

Haruskah Olahraga 5 Kali Seminggu Agar Tubuh Sehat dan Bugar?

Selain aktivitas aerobik, WHO juga menyarankan untuk melakukan latihan kekuatan otot setidaknya 2 kali atau lebih dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan tambahan.

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga atau memiliki gangguan kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter Anda untuk meminimalisir risiko cedera saat olahraga.

Bagaimana cara tubuh beradaptasi dengan rutinitas olahraga?

Berbagai manfaat setelah olahraga teratur bisa Anda dapatkan ketika tubuh mampu beradaptasi untuk meningkatkan kebugarannya. Adaptasi tersebut merupakan respons tubuh terhadap aktivitas fisik yang Anda lakukan.

Ada dua jenis adaptasi, yakni yang terjadi dalam waktu singkat (adaptasi akut) dan yang terjadi dalam waktu yang lebih lama (adaptasi kronis).

  • Adaptasi akut. Proses adaptasi fisik yang terjadi dalam waktu singkat saat beraktivitas fisik. Hal ini ditandai dengan peningkatan aktivitas organ, seperti jantung dan otot saat sedang berolahraga. Adaptasi ini akan segera hilang atau kembali seperti semula saat berhenti berolahraga.
  • Adaptasi kronis. Proses adaptasi yang terjadi seiring dengan peningkatan intensitas olahraga dalam hitungan waktu hari, minggu, hingga bulan. Adaptasi ini ditandai dengan perubahan bentuk organ tubuh, disertai dengan peningkatan kapasitas kerja organ yang telah beradaptasi. Misalnya, peningkatan kapasitas paru-paru dalam menyimpan oksigen setelah melalui beberapa waktu latihan aerobik.

Jika Anda telah aktif beraktivitas fisik sebelumnya, maka akan lebih mudah beradaptasi dengan rutinitas olahraga baru. Setiap orang pun memiliki waktu yang bervariasi sampai tubuh mampu beradaptasi dengan aktivitas olahraga secara optimal.

Pada umumnya, ada beberapa faktor yang memengaruhi proses adaptasi, seperti intensitas, durasi, dan frekuensi. Perlu peningkatan secara perlahan dan konsisten terhadap ketiganya agar Anda merasakan manfaat olahraga dan mendapatkan hasil yang optimal.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Robson, D. The Importance Of Regular Exercise: How The Body Adapts.. Bodybuilding.com. Retrieved 11 January 2017, from https://www.bodybuilding.com/fun/drobson87.htm.

MacPherson, R., & Maloney, L. (2016). How Long Does it Take the Human Body to Adapt to a New Exercise?. Livestrong.com. Retrieved 11 January 2017, from https://www.livestrong.com/article/447910-how-long-does-it-take-the-human-body-to-adapt-to-a-new-exercise/.

Semeco, A. (2017). The Top 10 Benefits of Regular Exercise. Healthline. Retrieved 12 April 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise.

Exercise: 7 great reasons why exercise matters. Mayo Clinic. (2019). Retrieved 12 April 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

Physical activity. World Health Organization. (2021). Retrieved 12 April 2021, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Foto Penulis
Ditulis oleh Kemal Al Fajar pada 4 minggu lalu
x