Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Sarapan Kunci Hari yang Produktif, Ketahui Panduan Sehatnya!

Sarapan Kunci Hari yang Produktif, Ketahui Panduan Sehatnya!

Salah satu kunci untuk membangun hari yang penuh energi adalah sarapan. Sayangnya, banyak orang yang salah persepsi tentang sarapan bahkan cenderung menyepelekan kebiasaan makan yang satu ini. Padahal, sayang sekali jika melewatkan sarapan karena banyak manfaat yang bisa Anda peroleh.

Manfaat sarapan untuk tubuh

membiasakan diri untuk sarapan

Sarapan menjadi salah satu kegiatan penting untuk memulai hari agar tubuh dapat berfungsi dengan baik.

Sayangnya, masih banyak orang yang melewatkan sarapan pagi, padahal kebiasaan ini memberi banyak manfaat penting bagi tubuh. Berikut contohnya.

1. Membantu memenuhi kebutuhan gizi harian

Menurut Jansen Ongko, M.Sc, RD, praktisi gizi kebugaran di Jakarta, sarapan memenuhi sekitar 15–30% kebutuhan gizi harian.

Selain itu, sarapan membantu memupuk kebiasaan pola makan yang sehat.

Kenapa demikian? Ada beragam menu makanan yang bisa Anda nikmati untuk sarapan, seperti segelas susu, oatmeal, buah, sereal gandum, atau roti tangkup.

Makanan tersebut mengandung serat, kalsium, vitamin A, vitamin C, zat besi, zink, dan zat gizi lainnya yang dibutuhkan tubuh.

Jika Anda tidak mendapatkan asupan serat yang cukup dari makan siang dan makan malam, menu sarapan pagi yang kaya serat bisa melengkapi kebutuhan gizi Anda.

2. Menyediakan energi

Setelah semalaman tidur, perut Anda kosong tidak terisi makanan. Untuk memulai hari dengan semangat, Anda butuh asupan bergizi dari sarapan.

Sarapan dengan makanan penambah energi tentu bisa kembali mengisi tenaga Anda untuk beraktivitas. Makan pagi juga tidak membuat perut cepat keroncongan di siang hari ketika Anda sibuk berkegiatan.

Sebaliknya, tidak sarapan bisa membuat perut Anda sangat lapar, terlebih jika aktivitas Anda di hari itu sangatlah padat dan membutuhkan energi ekstra.

Hal tersebut membuat tubuh akan jadi cepat lelah. Alhasil, Anda tidak bisa menyelesaikan kegiatan secara optimal.

3. Bantu mengendalikan berat badan

Anda mungkin tidak pernah berpikir jika manfaat sarapan berhubungan dengan usaha Anda menjaga berat badan tetap ideal.

Jika Anda sedang menjalani diet, penting untuk mempertimbangkan sarapan pagi. Pasalnya, melewatkan sarapan bisa membuat perut Anda keroncongan.

Rasa lapar yang terus dibiarkan hingga jam makan siang malah meningkatkan nafsu makan Anda. Akibatnya, Anda akan makan siang lebih banyak dari biasanya.

Menahan lapar juga cenderung membuat Anda mengidam makanan yang tidak menyehatkan, seperti makanan tinggi lemak.

Jika hal ini menjadi kebiasaan, ditambah lagi Anda tidak aktif bergerak, berat badan tentu akan mudah naik.

4. Menyehatkan jantung

Menurut situs John Hopkins Medicine, sarapan pagi punya manfaat melindungi jantung dari berbagai risiko penyakit.

Manfaat ini tentu saja berasal dari kandungan zat gizi dalam menu sarapan pagi Anda.

Sarapan oatmeal dengan potongan buah pisang misalnya, makanan ini mengandung serat larut yang dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Perlu Anda ketahui bahwa kolesterol yang menumpuk bisa membentuk plak pada pembuluh darah di sekitar jantung di kemudian hari. Kondisi ini bisa memicu terjadinya serangan jantung.

5. Menyehatkan tulang

Biasanya apa sih yang menjadi menu andalan untuk sarapan pagi? Kebanyakan orang mungkin menjawab segelas susu dan roti.

Keduanya mengenyangkan sekaligus mudah sekali dibuat. Dibalik keunggulannya ini, kedua makanan tersebut umumnya mengandung vitamin D, kalsium, dan fosfor.

Ketiganya merupakan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh.

Vitamin D yang didapat juga bisa membantu mencukupi asupan harian Anda, terutama ketika tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup.

6. Menjaga kadar gula darah tetap stabil

Melewatkan sarapan bisa membuat kadar gula darah Anda menurun, apalagi jika aktivitas yang Anda lakukan sangat menguras energi.

Tidak makan selama beberapa jam membuat tubuh mengirimkan sinyal kepada hati untuk memecah glikogen (cadangan energi) guna melepaskan glukosa ke aliran darah.

Akibatnya, terjadi penurunan kadar gula darah. Jika tidak ditangani, tubuh bisa lemas, berkeringat dingin, dan Anda jadi sangat lapar.

Guna mencegah penurunan kadar gula darah yang mengganggu ini, Anda butuh sarapan pagi. Gula darah Anda akan kembali normal jika sudah makan.

Panduan sarapan yang sehat sekaligus pantangannya

sereal sarapan sehat

Sangat banyak bukan manfaat sarapan pagi? Semua manfaat sarapan bisa Anda dapat jika mengikuti beberapa aturan berikut ini.

1. Pilihan makanan sehat bergizi

Prof. Dr. Ir. Hardinsyah, Ahli Gizi sekaligus Ketua Umum PERGIZI PANGAN Indonesia menyatakan bahwa menu sarapan kebanyakan masyarakat Indonesia masih belum memenuhi kebutuhan gizi yang lengkap dan seimbang.

Hal ini dikarenakan sarapan masih dianggap sekedar untuk mengganjal perut dan mencegah lapar.

Masyarakat kurang paham bahwa sarapan merupakan bekal energi yang dibutuhkan oleh tubuh agar lebih siap beraktivitas seharian.

Nah, menu sarapan yang sehat sebaiknya mengandung zat gizi berikut ini.

  • Karbohidrat: karbohidrat kompleks seperti oatmeal, gandum, biji-bijian, dan nasi merah.
  • Protein: telur dan daging tanpa lemak.
  • Vitamin dan mineral: buah dan sayur.
  • Lemak: lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan.
  • Serat: buah dan sayur.
  • Cairan: air putih, jus buah, dan sup.

2. Porsinya sesuai untuk sarapan

Tubuh mendapatkan zat gizi penting dari sarapan. Dengan begitu, Anda akan lebih berstamina dan konsentrasi pun tetap terjaga. Hari yang Anda jalani pun jauh lebih produktif.

Memang penting memenuhi asupan gizi saat sarapan, tapi Anda tetap perlu memperhatikan porsi sarapan.

Prof. Dr. Ir. Hardinsyah menjelaskan idealnya satu piring sarapan terisi dari:

  • 4/5 porsi karbohidrat kompleks,
  • 1/4 porsi lauk yang merupakan sumber protein dan mineral, serta
  • 1/2 porsi buah dan sayur untuk mencukupi kebutuhan vitamin juga mineral.

3. Hindari pantangannya

Agar manfaat sarapan menjadi lebih maksimal, hindari berbagai pantangan berikut.

  • Tidak makan terlalu banyak karena bisa membuat perut kekenyangan dan lesu.
  • Hindari konsumsi makanan yang itu-itu saja karena kandungan gizinya bisa jadi tidak mencukupi kebutuhan.
  • Batasi sarapan yang cara memasaknya digoreng karena cenderung tinggi lemak jenuh.
  • Jangan sarapan terlalu siang, yakni tidak lebih dari jam 10 pagi.

Panduan ini bisa membantu Anda mendapatkan berbagai manfaat yang melimpah dari sarapan pagi. Jadi, jangan lagi melewatkan sarapan.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Interview dengan Jansen Ongko, M.Sc, RD, seorang praktisi gizi kebugaran, dalam acara peluncuran produk Nestle NESTUM di Jakarta, Rabu (5/9/2018).

Interview dengan Prof. Dr. Ir. Hardinsyah, Ahli Gizi sekaligus Ketua Umum PERGIZI PANGAN Indonesia dalam acara peluncuran produk Nestle NESTUM di Jakarta, Rabu (5/9/2018).

Wake up to the benefits breakfast! of – hopkins medicine. (n.d.). Retrieved March 22, 2022, from https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/_documents/Eating-Right-Wake-Up-Benefits-Breakfast2.pdf

Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2020, March 13). Hypoglycemia. Mayo Clinic. Retrieved March 23, 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Widya Citra Andini Diperbarui Apr 19
Ditinjau secara medis oleh dr. Damar Upahita