Definisi serat

Serat adalah sejenis karbohidrat dalam makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh.

Berbeda dengan jenis karbohidrat pada umumnya, tubuh tidak bisa menguraikan serat menjadi molekul gula yang lebih sederhana.

Serat dalam makanan akan bergerak menuju usus untuk mengikat air dan melancarkan pencernaan.

Akan tetapi, serat tidak sekadar “melewati” usus Anda. Dalam perjalannya melalui saluran pencernaan, zat gizi ini memainkan banyak peran.

Asupan serat memiliki manfaat dalam kesehatan pencernaan, berat badan, gula darah, kolesterol, dan masih banyak lagi.

Selain itu, pola makan tinggi serat berhubungan dengan umur yang panjang dan penurunan risiko kanker.

Sumber serat terbaik berasal dari makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Nah, Anda perlu mengonsumsi makanan ini setiap hari agar kebutuhan serat terpenuhi.

Jenis serat

Melansir laman Harvard T.H. Chan School of Public Health, serat terbagi menjadi dua kategori utama. Berikut perbedaan keduanya.

1. Serat larut air

Serat larut air seperti pektin, gom, dan mucilage bercampur dengan cairan yang Anda konsumsi, kemudian membentuk massa seperti gel di dalam saluran pencernaan.

Serat ini dapat membantu mengendalikan gula darah dan menurunkan kolesterol.

Makanan yang kaya akan serat larut air di antaranya oat, kacang-kacangan, lentil, apel, dan buah berry.

2. Serat tidak larut air

Serat tidak larut air membantu pergerakan makanan dalam saluran pencernaan.

Serat ini juga mempunyai manfaat lain, yakni menambah massa feses sehingga cocok untuk orang yang sedang mengalami konstipasi (sembelit).

Anda dapat menemukan serat tidak larut air dalam gandum, kacang-kacangan, serta sayuran seperti bayam, kangkung, dan kembang kol.

Kebanyakan makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut air, tapi jumlahnya mungkin berbeda-beda.

Cara paling mudah untuk mendapatkan asupan keduanya ialah dengan mengonsumsi makanan yang beraneka ragam.

Rekomendasi serat harian

Untuk memperoleh manfaat serat, Anda perlu memenuhi kebutuhan rata-ratanya yang sebesar 25 – 30 gram.

Namun, bagi masyarakat Indonesia, kebutuhan serat individu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin.

Berikut merupakan kebutuhan serat individu berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019.

• Perempuan berusia 16 – 18 tahun sebanyak 29 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
• Perempuan berusia 19 – 29 tahun sebanyak 32 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
• Perempuan berusia 30 – 49 tahun sebanyak 30 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 36 gram per hari.
• Kebutuhan ini akan menurun pada usia lebih dari 49 tahun dan terus menurun seiring bertambahnya usia.

Manfaat serat

Serat banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan. Inilah mengapa saat Anda mengalami sembelit, banyak orang akan menyarankan Anda untuk makan lebih banyak sayur dan buah.

Akan tetapi, manfaat serat ternyata tidak hanya itu. Berikut manfaat yang bisa Anda dapatkan dari zat gizi yang satu ini.

1. Melancarkan pencernaan

Feses yang keras mungkin menandakan bahwa Anda kurang mengonsumsi makanan berserat.

Jika dibiarkan terus-menerus, hal ini dapat menyebabkan sembelit.

Sembelit yang tidak ditangani bisa menyebabkan sakit saat BAB dan berujung menjadi wasir.

Serat dapat menambah berat dan ukuran feses karena sifatnya yang menyerap air.

Zat gizi ini juga membuat feses menjadi lebih lunak sehingga mudah dikeluarkan melalui anus.

Jadi, risiko Anda untuk mengalami sembelit bisa berkurang jika kebutuhan serat terpenuhi.

2. Menurunkan kadar kolesterol

Serat larut air memiliki manfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat yang disebut LDL (low-density lipoprotein).

Serat ini bekerja dengan mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga tubuh tidak sempat menyerapnya.

Tubuh justru akan membuang kelebihan kolesterol melalui feses. Dengan begitu, kadar kolesterol dalam darah Anda menjadi lebih terkendali.

3. Membantu mengontrol kadar gula darah

Serat, terutama yang berjenis larut air, memiliki manfaat tersendiri bagi Anda yang menderita diabetes atau sedang mengontrol kadar gula darah.

Pasalnya, serat larut air dapat memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan gula oleh tubuh.

Dengan menurunnya penyerapan gula dari makanan, kadar gula darah tidak akan naik dengan cepat.

Bahkan bagi Anda yang tidak mempunyai penyakit diabetes tipe 2, makan banyak serat dapat mengurangi risiko Anda untuk terkena penyakit ini.

4. Membantu Anda mencapai berat badan ideal

Makanan tinggi serat cenderung memberikan rasa kenyang yang lebih lama daripada makanan yang rendah serat dan tinggi gula.

Rasa kenyang yang bertahan lama inilah yang membuat Anda makan lebih sedikit.

Saat Anda merasa kenyang, otak berhenti mengirimkan sinyal yang tadinya membuat Anda ingin makan.

Selain itu, makanan tinggi serat umumnya mengandung kalori yang lebih rendah sehingga asupan kalori Anda juga berkurang.

Pola makan tinggi serat

Anda perlu memenuhi kebutuhan serat setiap hari untuk bisa mendapatkan manfaat zat gizi ini.

Mengingat kebutuhan serat harian orang dewasa cukup tinggi, mungkin tidak sedikit orang yang kesulitan dalam memenuhinya.

Namun, Anda tidak perlu khawatir. Berikut beberapa strategi yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan asupan serat harian.

1. Makan makanan mengandung karbohidrat

Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat. Jadi, tidak mengejutkan bila beberapa makanan yang mengandung karbohidrat secara alamiah juga mengandung serat.

Anda juga bisa mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan gandum utuh untuk memenuhi kebutuhan serat harian.

2. Dahulukan mengambil sayuran saat makan

Jika Anda jarang makan sayuran, cobalah mengambil sayuran sebelum lauk-pauk atau nasi saat hendak makan.

Taktik ini tidak hanya akan meningkatkan asupan serat Anda, tapi juga mengurangi asupan kalori.

3. Jadikan buah sebagai camilan

Semua jenis buah mengandung serat, tapi ada beberapa yang kandungan seratnya lebih tinggi.

Carilah buah tinggi serat seperti apel, pir, atau berry. Jadikan buah-buahan ini sebagai camilan sehat di antara waktu makan berat.

4. Makan buah dan sayuran utuh

Meski praktis, mengolah buah dan sayuran dengan juicer atau blender bisa mengurangi kandungan dan manfaat serat.

Maka dari itu, sebisa mungkin konsumsilah buah dan sayuran utuh yang kandungan seratnya lebih tinggi.

5. Jadikan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan

Seperti buah-buahan, kacang dan biji-bijian merupakan camilan tepat bagi Anda yang sedang meningkatkan asupan serat.

Ini karena keduanya mengandung banyak serat, bahkan dalam porsi sekecil satu sendok makan sekalipun.

6. Makan beberapa buah dan sayuran dengan kulitnya

Buah apel, mentimun, kentang, dan ubi mengandung banyak serat. Namun, sebagian besar serat dalam makanan ini terkandung dalam kulitnya.

Serat dalam kulit buah atau sayuran juga sangat baik untuk pencernaan karena sifatnya yang tidak larut air.

Serat merupakan sejenis karbohidrat dalam makanan nabati yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh.

Untuk memenuhi kebutuhan serat yang banyak ini, Anda bisa mendapatkannya dari sayuran, buah, gandum, kacang-kacangan, dan sebagainya.

Anda bahkan bisa memperoleh manfaat serat secara optimal dengan menggabungkan serat larut air dan serat tidak larut air.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2019, kebutuhan serat sebanyak 25 gram sehari (setara dengan lima kepalan tangan makanan berserat).

Untuk memenuhi kebutuhan serat harian, Anda juga bisa mengkonsumsi suplemen serat berbahan alami.

Selain praktis, suplemen serat yang berbahan alami juga cukup aman untuk dikonsumsi.

Semakin terpenuhi kebutuhan serat, Anda semakin terhindar dari risiko sembelit, daya tahan tubuh lemah, dan gangguan pencernaan.

Maka dari itu, jangan lupa untuk menambahkan makanan berserat dalam menu Anda mulai dari sekarang.