Ketahui Kebutuhan Protein Harian dan Cara Tepat Memenuhinya

Protein berperan penting dalam membangun otot dan jaringan tubuh lainnya. Zat gizi ini juga menjadi sumber energi yang baik untuk tubuh selama beraktivitas. Oleh karena itu, Anda perlu mencukupi kebutuhan protein harian sesuai panduan berikut ini.

Manfaat protein bagi kesehatan tubuh

Tubuh akan mencerna protein menjadi asam amino. Setelah itu, asam amino akan digunakan oleh tubuh untuk memproduksi enzim, hormon, neurotransmitter (senyawa kimia dalam otak), dan antibodi.

Protein berguna dalam proses pertumbuhan sel atau jaringan tubuh. Zat gizi ini juga membantu dalam memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak.

Sebagai contoh, proses pembentukan jaringan neuron di dalam otak memerlukan jumlah protein yang bedar. Jadi, mencukupi kebutuhan protein harian membantu menjaga fungsi kognitif otak Anda.

Fungsi protein pada dasarnya penting dalam mendukung kelangsungan kerja organ-0rgan tubuh. Untuk itu, Anda perlu waspada bila tubuh kekurangan asupan protein.

Selain mengurangi fungsi kognitif otak, defisiensi protein menyebabkan masalah kulit kering, kuku kusam dan mudah patah, perubahan tekstur rambut, hingga rambut rontok.

Saat kekurangan protein, tubuh akan mengambil protein dalam otot untuk memenuhi kebutuhannya. Dalam waktu lama, kondisi ini dapat menyebabkan penurunan massa otot yang serius.

Ditambah lagi, tubuh yang kekurangan protein juga tidak mampu memproduksi cukup lipoprotein, yakni protein yang bertugas untuk mengangkut lemak.

Akibatnya, lemak semakin menumpuk dalam hati sehingga dapat menyebabkan kegagalan fungsi hati.

Kebutuhan protein per hari

Protein dapat ditemukan pada seluruh bagian tubuh, termasuk tulang, otot, kulit, hingga rambut. Maka tak heran, kalau sekitar 20% dari tubuh manusia tersusun dari protein.

Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, serta berbagai faktor pendukung lainnya.

Sebagai pedoman untuk memenuhi kebutuhan protein per hari, Anda bisa mengacu panduan dari Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 seperti berikut ini.

1. Bayi dan anak-anak

Pemenuhan kebutuhan protein untuk bayi usia 0–5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif. Jadi, penting bayi ibu menyusui untuk mengonsumsi makanan sumber protein.

Setelah 6 bulan, barulah bayi bisa mendapatkan protein dari makanan pendamping ASI (MPASI). Berikut ini adalah kebutuhan protein harian untuk bayi dan anak-anak.

• 0–5 bulan: 6 gram
• 6–11 bulan: 15 gram
• 1–3 tahun: 20 gram
• 4–6 tahun: 25 gram
• 7–9 tahun: 40 gram

2. Laki-laki

Protein bagi laki-laki akan mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Asupan nutrisi ini mungkin membutuhkan peningkatan saat laki-laki membangun massa otot.

Adapun, kebutuhan protein harian untuk laki-laki berdasarkan usianya sebagai berikut.

• 10–12 tahun: 50 gram
• 13–15 tahun: 70 gram
• 16–18 tahun: 75 gram
• 19–29 tahun: 65 gram
• 30–49 tahun: 65 gram
• 50–64 tahun: 65 gram
• 65–80 tahun: 64 gram
• 80 tahun ke atas: 64 gram

3. Perempuan

Saat memasuki masa pubertas, perempuan membutuhkan lebih banyak protein daripada laki-laki. Namun asupan protein cenderung lebih rendah seiring bertambahnya usia.

Di bawah ini adalah kebutuhan protein harian untuk perempuan yang perlu Anda perhatikan.

• 10–12 tahun: 55 gram
• 13–15 tahun: 65 gram
• 16–18 tahun: 65 gram
• 19–29 tahun: 60 gram
• 30–49 tahun: 60 gram
• 50–64 tahun: 60 gram
• 65–80 tahun: 58 gram
• 80 tahun ke atas: 58 gram

4. Hamil dan menyusui

Ibu hamil perlu meningkatkan asupan nutrisi selama kehamilan untuk mendukung perkembangan janin. Kebutuhan ini cenderung mengalami peningkatan seperti berikut ini.

• Trimester 1: +1 gram dari kebutuhan harian
• Trimester 2: +10 gram
• Trimester 3: +30 gram

Sementara itu, ibu menyusui perlu menambah protein untuk memenuhi kebutuhan bayi melalui ASI. Nah, berikut ini adalah kebutuhan protein untuk ibu menyusui.

• 6 bulan pertama: +20 gram dari kebutuhan harian
• 6 bulan kedua: +15 gram

Kebutuhan protein harian di atas bisa Anda jadikan acuan rata-rata, tetapi bukanlah nilai yang mutlak. Pasalnya, tingkat aktivitas fisik dapat memengaruhi jumlah kebutuhan gizi Anda.

Begini cara mudah memenuhi kebutuhan protein harian

Supaya kebutuhan protein senantiasa tercukupi dengan baik, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk memenuhi asupannya seperti berikut ini.

1. Konsumsi makanan sumber protein terlebih dahulu

Saat makan, mengonsumsi sumber protein di awal dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein. Hal ini karena makanan protein dapat meningkatkan kadar hormon PYY.

Peptida YY atau PYY adalah hormon yang bertugas untuk mengatur rasa kenyang sehingga menekan rasa lapar. Fungsi ini membantu dalam menurunkan risiko obesitas.

2. Makan sumber protein nabati

Meski kandungan asam amino esensialnya tidak selengkap protein hewani, makanan sumber protein nabati mampu memenuhi kebutuhan harian Anda.

Untuk Anda yang sedang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, asupan protein nabati sangat diperlukan untuk mengganti nutrisi dari sumber protein hewani.

Berbagai makanan sumber protein nabati bisa Anda dapatkan melalui konsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, gandum, tahu, tempe, dan oncom.

3. Tingkatkan dengan sumber protein hewani

Di samping itu, Anda bisa meningkatkan protein dari sumber protein hewani. Menggabungkan asupan protein hewani dan nabati secara bersamaan juga efektif untuk Anda lakukan.

Beragam makanan dengan protein yang tinggi ini meliputi daging unggas, daging merah, telur, atau ikan.

Meski tinggi protein, sebaiknya lebih berhati-hati dengan kandungan lemak yang cukup tinggi dalam daging merah atau unggas yang Anda konsumsi.

Anda bisa memilih potongan daging merah bebas lemak dan membuang kulit dari daging unggas.

4. Minum susu protein tinggi

Untuk semakin memenuhi kebutuhan protein harian, Anda juga bisa minum susu protein atau protein shake.

Meski lebih sering dikonsumsi oleh atlet atau orang yang ingin membentuk massa otot, Anda bisa mengonsumsi susu proteinya seperti minum susu biasa.

Selain itu, Anda bisa mencampurkan susu protein dengan buah, biji-bijian, atau yoghurt.

Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum minum susu protein. Ini berguna untuk mengetahui efek konsumsi susu protein terhadap kesehatan Anda.

5. Sertakan makanan tinggi protein setiap kali makan

Untuk memastikan kebutuhan protein harian Anda terpenuhi, coba sertakan makan tinggi protein setiap kali makan, baik itu sarapan, makan siang, maupun makan malam.

Selain itu, sertakan pula camilan yang mengandung protein, seperti keju dengan roti atau salad untuk membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Makanan dan camilan tinggi protein ini akan membuat Anda kenyang lebih lama karena menurunkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar.

6. Sarapan dengan makan telur

Anda mungkin terbiasa sarapan dengan makanan berkarbohidrat, misalnya sereal atau roti panggang.

Sesekali, mungkin Anda bisa mengganti sereal atau roti dengan satu atau dua butir telur untuk meningkatkan asupan protein pada hari tersebut.

Sama seperti sebelumnya, konsumsi protein dapat membuat tubuh kenyang lebih lama. Hal ini akan mencegah Anda makan atau ngemil dalam beberapa jam ke depan.

7. Konsumsi greek yogurt

Greek yogurt adalah satu dari beberapa jenis yoghurt yang datang dengan segudang manfaat baik, termasuk kaya dengan protein di dalamnya.

Dalam satu porsi greek yogurt atau sekitar 200 gram, kurang lebih mengandung 20 gram protein. Jadi ketimbang yoghurt biasa, greek yogurt memiliki kandungan protein dua kali lebih banyak.

Atas dasar inilah, greek yogurt bisa menjadi salah satu pilihan sumber makanan yang baik untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.

Setiap orang perlu memenuhi kebutuhan protein harian mereka guna memelihara fungsi tubuh agar dapat bekerja secara optimal.

Kekurangan atau kelebihan asupan protein dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan Anda.

Maka dari itu, penting untuk melakukan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui seberapa banyak asupan protein yang tepat.