Cara Menghitung Berat Badan Ideal dan Tips Menjaganya

Berat badan ideal dapat diperkirakan melalui tinggi badan dan indeks massa tubuh (IMT). Namun, angka yang dianggap ideal bisa berbeda pada setiap orang, tergantung komposisi tubuh dan kondisi kesehatannya.

Ada beberapa cara menghitung berat badan ideal, mulai dari menggunakan rumus Broca hingga menghitung IMT. Lantas, bagaimana cara menghitungnya dan apa yang perlu diperhatikan agar berat badan tetap sehat?

Apa itu berat badan ideal?

Istilah “berat badan ideal” umumnya merujuk pada perkiraan berat yang sesuai dengan tinggi badan. Namun, tidak ada satu angka yang pasti paling sehat untuk semua orang. Penilaian perlu mempertimbangkan kondisi medis, komposisi tubuh, dan distribusi lemak.

Meskipun tinggi badan merupakan patokan utama, Anda perlu juga mempertimbangkan sejumlah faktor lain untuk menilai apakah berat badan Anda termasuk sehat. Faktor-faktor tersebut mencakup jenis kelamin, usia, bentuk tubuh, dan massa otot.

Mempunyai dan menghitung berat badan ideal tentu penting sebagai upaya untuk mempertahankan kesehatan Anda secara keseluruhan. Hal ini juga merupakan salah satu cara untuk mencegah dan mengendalikan berbagai penyakit.

Berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit serius, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes melitus. Sementara itu, berat badan yang terlalu rendah bisa menyebabkan anemia, osteoporosis, dan gangguan pertumbuhan.

Ukuran atau bentuk tubuh tidak cukup untuk menilai kesehatan. Gunakan hasil perhitungan sebagai panduan awal, bukan diagnosis maupun target yang harus dipaksakan.

Contohnya, seseorang dengan tinggi badan 150 cm tentu memiliki berat badan ideal yang berbeda dengan orang bertinggi badan 170 cm.

Cara menghitung berat badan ideal

Untuk mengetahui berat badan ideal, Anda bisa membandingkannya dengan tinggi badan yang Anda miliki. Maka dari itu, sebelum mulai menghitung berapa berat badan yang ideal untuk Anda, sebaiknya ketahui terlebih dahulu tinggi badan Anda.

Salah satu metode sederhana yang sering digunakan adalah rumus Broca. Rumus ini memberikan perkiraan berat badan ideal berdasarkan tinggi badan. Berikut cara menghitungnya.

Rumus sederhana Broca: perkiraan berat badan (kg) = tinggi badan (cm) – 100

Contohnya, jika Anda mempunyai tinggi badan 160 cm, hasil rumus Broca sederhana adalah 60 kg, sebagai estimasi dan bukan satu-satunya target berat badan. Namun, rumus ini tidak memperhitungkan komposisi tubuh dan kondisi klinis secara menyeluruh.

Komposisi tubuh rata-rata dapat berbeda menurut jenis kelamin, usia, dan banyak faktor lain. Karena itu, rumus sederhana tidak dapat menangkap seluruh variasi individu secara akurat.

Rumus Broca memiliki pengali berbeda untuk pria dan wanita. Berikut rumus yang bisa Anda gunakan untuk memperkirakan berat badan ideal.

• Pria (varian Broca): perkiraan berat (kg) = (tinggi badan cm – 100) × 0,90
• Wanita (varian Broca): perkiraan berat (kg) = (tinggi badan cm – 100) × 0,85

Sebagai contoh, jika Anda adalah wanita dengan tinggi badan sebesar 158 cm, perkiraan berat badan ideal Anda adalah (158 – 100) × 0,85 = 49,3 kg.

Sementara jika Anda adalah pria dengan tinggi badan 170 cm, perkiraan berat badan ideal Anda adalah (170 – 100) × 0,90 = 63 kg.

Menghitung indeks massa tubuh (IMT)

Cara lain untuk menghitung berat badan ideal yaitu dengan indeks massa tubuh (IMT). Indeks massa tubuh (IMT) adalah cara memperkirakan status berat badan orang dewasa berdasarkan berat dan tinggi badan. Namun, IMT tidak mengukur lemak tubuh secara langsung.

Untuk mengukur IMT, Anda perlu membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Hasil IMT dapat digunakan sebagai skrining kategori berat badan orang dewasa, bukan diagnosis kesehatan secara menyeluruh.

Berikut rumus untuk menghitung IMT:

IMT = berat badan (kg) / [tinggi badan (meter)]²

Setelah menghitung IMT, cocokkan hasil Anda dengan kategori berikut, menggunakan klasifikasi Asia-Pasifik untuk orang dewasa (satuan kg/m²).

• Berat badan kurang: IMT <18,5 kg/m²
• Normal: IMT 18,5–22,9 kg/m²
• Berat badan lebih / berisiko: IMT 23,0–24,9 kg/m²
• Obesitas I: IMT 25,0–29,9 kg/m²
• Obesitas II: IMT ≥30,0 kg/m²

Sebagai contoh, Anda memiliki tinggi badan 160 cm dan berat badan 55 kg. Dengan rumus tersebut, IMT = 55 / (1,60 × 1,60) = 21,48 kg/m². Ini berarti IMT Anda tergolong normal menurut klasifikasi IMT dewasa yang dituliskan di atas.

Perlu diingat bahwa IMT merupakan indikator awal bagi orang dewasa. Hasilnya perlu ditafsirkan bersama riwayat kesehatan, komposisi tubuh, dan bila relevan pengukuran lingkar pinggang.

Anda juga dapat menggunakan kalkulator BMI untuk menghitung IMT dan mengetahui berat badan ideal. Bagi anak atau remaja, gunakan indikator pertumbuhan khusus usia dan jenis kelamin, bukan tabel IMT dewasa.

Contoh berat badan menurut tinggi badan

Untuk memberi gambaran, tabel berikut menghitung rentang berat dengan IMT 18,5–22,9 kg/m² bagi orang dewasa menurut klasifikasi Asia-Pasifik yang digunakan dalam contoh ini.

Apa yang perlu dilakukan jika hasilnya obesitas?

Jika hasil IMT berada di luar kisaran normal, jangan buru-buru menyimpulkan kondisi kesehatan atau menjalani diet ekstrem. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan, terutama jika berat badan berubah tanpa sebab yang jelas atau Anda memiliki penyakit penyerta.

Langkah awal yang dapat dilakukan adalah mengevaluasi pola makan, tingkat aktivitas fisik, kualitas tidur, serta kebiasaan sehari-hari yang dapat memengaruhi berat badan.

Ingat, IMT sebaiknya tidak digunakan sebagai satu-satunya dasar untuk menilai kondisi kesehatan karena angka ini tidak dapat menunjukkan komposisi lemak tubuh maupun faktor risiko lain secara menyeluruh.

Jika IMT berada di luar rentang normal, sebaiknya konsultasikan masalah berat badan Anda dengan dokter, terutama jika berat badan berubah tanpa sebab yang jelas atau Anda memiliki masalah kesehatan lain.

Dokter dapat membantu mencari tahu penyebabnya dan menentukan langkah yang tepat untuk menjaga berat badan sesuai kondisi Anda.

Obesitas merupakan kondisi kesehatan yang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit sehingga obesitas perlu ditangani sebagai kondisi kesehatan atau layaknya sebuah penyakit. Ini artinya, obesitas membutuhkan pendekatan yang disesuaikan dengan kondisi setiap orang.

Cara mengatasi obesitas umumnya tidak hanya berfokus pada menurunkan angka di timbangan, tetapi juga memperbaiki pola hidup dan menurunkan risiko gangguan kesehatan yang berkaitan dengan obesitas.

Kunci mendapatkan berat badan ideal

Selain menghitung berat badan ideal, Anda juga harus mengetahui cara mencapai dan menjaganya. Anda tidak harus membatasi asupan makanan secara besar-besaran, sebab hal ini justru berdampak buruk bagi kesehatan.

Anda bisa memperoleh hal tersebut dengan diet, tapi pahami dulu apa yang dimaksud dengan diet itu sendiri. Diet selalu dikaitkan dengan upaya untuk menurunkan berat badan atau membatasi asupan makanan. Padahal, ini tidak sepenuhnya benar.

Secara sederhana, diet merupakan pola makan yang Anda lakukan untuk mencapai suatu tujuan. Tujuannya bisa untuk menambah atau menurunkan berat badan, memulihkan diri dari suatu penyakit, atau sesimpel hidup sehat.

Diet dan menghitung kalori bukanlah satu-satunya metode untuk menjaga berat badan ideal. Anda perlu melakukan langkah-langkah berikut ini.

1. Mengatur porsi makan

Atur porsi makan mengikuti kebutuhan, rasa lapar atau kenyang, dan kondisi kesehatan. Sesuaikan secara bertahap dengan tujuan yang relevan bagi Anda; camilan dapat menjadi pilihan bila membantu kecukupan asupan energi.

2. Mengikuti pola makan dengan konsisten

Rencanakan pilihan makanan yang bergizi dan cukup fleksibel agar kebiasaan sehat dapat diterapkan dalam berbagai situasi. Pola makan tidak perlu sama persis setiap hari untuk mendukung kesehatan.

3. Sarapan

Banyak orang melewatkan sarapan untuk menurunkan berat badan. Sarapan dapat membantu sebagian orang memenuhi kebutuhan energi dan gizi, tetapi manfaatnya terhadap pengendalian berat badan tidak sama untuk semua orang. Perhatikan kecukupan dan kualitas pola makan secara keseluruhan.

4. Makan sayur dan buah

Sayur dan buah merupakan sumber serat dan berbagai zat gizi. Mengonsumsinya secara beragam dapat membantu menurunkan gula darah serta memenuhi kecukupan gizi sebagai bagian dari pola makan seimbang.

5. Makan makanan alami

Makanan ultra-proses tertentu dapat mengandung banyak energi, gula tambahan, garam, atau lemak jenuh, tetapi kandungan zat gizinya berbeda menurut produknya. Upayakan pola makan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak dari pangan minim proses bila memungkinkan.

6. Olahraga

Olahraga membantu membakar kalori bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Sementara bagi yang ingin menambah berat badan, olahraga bisa membangun massa otot. Lakukan aktivitas fisik teratur sesuai kemampuan dan kondisi kesehatan.

Sebagai gambaran, orang dewasa umumnya dianjurkan mencapai sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu serta latihan penguatan otot pada sedikitnya 2 hari setiap minggu.

Rumus Broca memperkirakan berat badan ideal berdasarkan tinggi badan, sedangkan IMT digunakan untuk mengelompokkan status berat badan orang dewasa.

Keduanya hanya menjadi acuan, bukan patokan mutlak. Pertimbangkan juga kondisi kesehatan Anda dan konsultasikan dengan dokter jika diperlukan.

Cara paling sederhana untuk menjaga berat badan ideal yaitu dengan mengikuti pola makan sehat dan olahraga rutin setiap hari. Jika cara ini tidak berhasil, Anda pun dapat berkonsultasi kepada dokter atau ahli gizi untuk mencari tahu penyebabnya.

#BeraniBicaraBerat #ObesitasAdalahPenyakit