Manfaat Sering Makan Buah dan Cara Tepat Mengonsumsinya

    Manfaat Sering Makan Buah dan Cara Tepat Mengonsumsinya

    Tak dapat dipungkiri, makan buah menawarkan segudang manfaat kesehatan bagi tubuh. Buah kaya akan zat gizi yang bisa melengkapi kebutuhan harian Anda sehingga kondisi tubuh tetap terjaga.

    Sering makan buah bermanfaat bagi kesehatan

    Manfaat makan buah

    Salah satu cara menyeimbangkan kebutuhan zat gizi harian adalah dengan mencukupi asupan buah-buahan segar setiap hari.

    Berikut adalah beberapa contoh manfaat makan buah untuk kesehatan.

    1. Mencegah penyakit jantung

    Manfaat makan buah terbukti baik untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

    Studi terbitan The BMJ (2014) menemukan bahwa mengonsumsi buah yang diimbangi sayuran mampu membuat Anda lebih panjang umur dan mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 5 persen.

    Buah kaya akan kandungan vitamin C, karotenoid, dan flavonoid. Ketiganya bersifat antioksidan sehingga bisa mencegah proses penumpukan dan pengerasan kolesterol dan lemak di pembuluh darah. Kondisi ini diketahui bisa memicu stroke.

    Selain itu, sifat antioksidan ini juga membantu memperlebar pembuluh darah sehingga aliran darah ke seluruh tubuh tetap lancar.

    Buah-buahan juga merupakan sumber magnesium dan kalium yang membantu menjaga detak jantung tetap stabil.

    2. Menurunkan risiko terkena kanker

    Studi lain dalam jurnal yang sama menemukan bahwa perempuan yang mengonsumsi apel, pisang, jeruk, dan anggur sejak remaja hingga dewasa awal mampu menurunkan risiko terkena kanker payudara.

    Buah-buahan ini kaya akan alfa-karoten yang bisa mengendalikan hormon progesteron dan estrogen sehingga menurunkan pemicu kanker payudara.

    Makan buah juga meningkatkan asupan serat yang mampu menurunkan hormon pertumbuhan dan estrogen, penyebab kanker payudara.

    Nantinya, serat membantu membuang kelebihan kedua hormon melalui feses.

    3. Menjaga berat badan

    Manfaat makan buah untuk turunkan berat badan

    Makan buah merupakan salah satu kebiasaan menjaga berat badan yang bisa Anda coba.

    Kandungan serat yang ada pada buah-buahan diproses relatif lebih lama sehingga perut terasa kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama.

    Hal ini bisa mengendalikan nafsu makan sehingga asupan kalori harian Anda tetap terjaga.

    Meski umumnya terasa manis, makan buah dalam porsi yang sesuai tidak memicu lonjakan gula darah drastis karena memiliki, terutama buah dengan indeks glikemik yang rendah.

    Kandungan polifenol pada buah-buahan juga mampu meningkatkan sensitivitas insulin. Artinya, tubuh bisa merespons insulin dengan baik.

    Sensitivitas insulin ini ternyata membantu menurunkan berat badan.

    4. Mengurangi risiko kerusakan sel

    Buah-buahan kaya akan zat gizi yang bersifat antioksidan sehingga mampu menangkal radikal bebas, seperti:

    • vitamin C,
    • vitamin E,
    • karotenoid,
    • flavonoid,
    • fenol,
    • polifenol, dan
    • fitoestrogen.

    Radikal bebas adalah molekul yang mengandung oksigen dengan elektron yang tidak seimbang.

    Ketidakseimbangan tersebut membuat radikal bebas mudah bereaksi dengan molekul lainnya, seperti menyerang sel-sel tubuh hingga rusak. Kondisi ini disebut dengan stres oksidatif.

    Stres oksidatif menyebabkan tubuh mengalami berbagai jenis penyakit kronis, seperti:

    • aterosklerosis,
    • kehilangan penglihatan,
    • kanker, dan
    • demensia.

    Antioksidan bekerja dengan cara menyeimbangkan jumlah elektron pada radikal bebas sehingga tidak bersifat reaktif dan merusak.

    5. Menjaga kesehatan tulang

    Makan buah terbukti baik untuk menjaga kesehatan tulang. Beberapa buah-buahan merupakan sumber kalium yang baik.

    Mineral ini membantu menetralkan asam yang ada di dalam tubuh yang bisa mengurangi kepadatan tulang.

    Selain itu, kalium menjaga kadar kalsium di dalam tulang sehingga kepadatannya tetap terjaga.

    Beberapa buah-buahan sebagai sumber kalium, yakni:

    • alpukat,
    • pisang,
    • jeruk,
    • aprikot, dan
    • prun.

    Selain itu, makan buah juga memasok vitamin C yang baik untuk tulang. Vitamin C mampu meningkatkan produksi kolagen di dalam tubuh.

    Kolagen adalah protein penyusun tulang sehingga massa tulang pun terjaga jika jumlah kolagen di dalam tubuh optimal.

    6. Menjaga kesehatan kulit

    Belakangan ini, buah-buahan marak digunakan menjadi salah satu bahan produk perawatan kulit. Hal ini menunjukkan bahwa kandungan buah baik untuk kesehatan kulit.

    Vitamin C yang sering ditemukan pada buah-buahan bisa merangsang produksi kolagen pada kulit. Kolagen diperlukan agar kulit tetap kencang, halus, dan kenyal.

    Kandungan vitamin E pada beberapa jenis buah membantu mengontrol keluarnya minyak alami pada kulit sehingga kelembapannya tetap terjaga.

    Vitamin C dan vitamin E juga bersifat antioksidan sehingga kulit terlindung dari kerusakan akibat paparan radikal bebas, seperti sinar ultraviolet dan polusi.

    Buah-buahan berwarna merah dan oranye biasanya mengandung beta-karoten, lutein, zeaxanthin, dan likopen. Beberapa senyawa ini juga bersifat antioksidan.

    7. Menjaga kesehatan saluran pencernaan

    Makan buah merupakan cara mudah untuk mencukupi kebutuhan serat. Terbukti, serat baik untuk kurangi masalah konstipasi atau sembelit.

    Jenis serat pada buah-buahan terbagi menjadi dua jenis, yakni serat larut dan tak larut air.

    Serat larut air ini akan menyerap air di dalam usus dan membentuk jel. Nantinya, jel ini membuat feses mudah keluar.

    Sementara itu, serat tak larut air adalah serat yang menambah massa pada kotoran di dalam usus. Hal ini membuat feses lebih padat sehingga usus mampu mendorongnya dengan mudah.

    Tak heran bila buah-buahan merupakan makanan untuk atasi sembelit yang bisa dicoba.

    Serat juga menjaga keseimbangan bakteri atau mikrobiota usus. Saat memproses serat, tubuh menghasilkan asam lemak rantai pendek, seperti butirat, asetat, dan propionat.

    Asam lemak ini memberikan asupan pada bakteri baik di usus sehingga keseimbangannya pun terjaga.

    Mengutip studi terbitan Frontiers in Endocrinology (2020), bakteri baik di dalam usus membantu mempertahankan kekuatan lapisan pelindung usus dan mengurangi peradangan sehingga bisa menurunkan risiko kanker kolorektal.

    8. Menurunkan risiko diabetes

    cara turunkan risiko diabetes

    Pola makan yang mengutamakan konsumsi sayuran dan buah mampu menurunkan risiko diabetes.

    Buah mengandung serat yang tinggi, terutama pada bagian kulit dan bulirnya. Kandungan serat pada buah membantu mengontrol kadar gula darah.

    Dalam hal ini, tubuh tidak bisa mencerna serat sehingga tubuh tidak mengubahnya menjadi glukosa.

    Alhasil, gula darah tidak mudah melonjak naik, terutama saat makan buah dengan kandungan gula dan karbohidrat yang rendah.

    Rutin mengonsumsi buah juga menurunkan risiko komplikasi diabetes seperti stroke dan serangan jantung.

    Cara makan buah yang tepat dan menyenangkan

    Cara makan buah

    Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menganjurkan porsi makan buah sebanyak 150 gram atau setara dengan sepertiga piring makan.

    Jika Anda termasuk tipe orang yang jarang atau tidak suka makan buah, Anda tidak sendirian. Itu sebabnya ada beragam cara makan buah setiap hari yang menyenangkan.

    Inilah beberapa tips makan sehat yang bisa dicoba.

    • Anda bisa coba dulu dengan memperbanyak stok buah-buahan favorit Anda.
    • Letakkan buah-buahan dan sayuran di meja atau di tempat yang mudah dan sering dilihat agar Anda bisa melahap dengan mudah.
    • Coba buah baru, pilih buah yang berbeda dari hari kemarin, utamakan yang berwarna-warni agar Anda senang melahapnya.
    • Campurkan buah-buahan ke dalam makanan favorit Anda, misalnya letakkan pisang atau stroberi ke dalam yoghurt atau tambahkan irisan stroberi atau sebagai topping kue.
    • Anda bisa makan buah dengan cara diolah menjadi jus, es loli (sorbet buah), atau smoothies.
    • Anda bisa konsumsi buah kering, seperti kismis dan kurma. Keduanya masih memiliki serat dan zat gizi lainnya yang cukup tinggi. Namun, pastikan buah kering tidak diberi gula tambahan.

    Makan buah memberikan segudang manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh Anda.

    Meski buah bisa diolah menjadi beragam jenis kudapan, manfaat buah paling baik jika langsung dimakan dalam bentuk utuh saat masih segar.

    Tidak ada waktu terbaik untuk makan buah. Anda bisa mengonsumsinya kapan saja: pagi, siang, malam, sebelum atau sesudah makan, juga sebelum dan setelah olahraga.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 349(jul29 3), g4490-g4490. doi: 10.1136/bmj.g4490

    Farvid, M., Eliassen, A., Cho, E., Liao, X., Chen, W., & Willett, W. (2016). Dietary Fiber Intake in Young Adults and Breast Cancer Risk. Pediatrics, 137(3). doi: 10.1542/peds.2015-1226

    Farvid, M., Chen, W., Michels, K., Cho, E., Willett, W., & Eliassen, A. (2016). Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study. BMJ, i2343. doi: 10.1136/bmj.i2343

    Bertoia, M., Mukamal, K., Cahill, L., Hou, T., Ludwig, D., & Mozaffarian, D. et al. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine, 12(9), e1001878. doi: 10.1371/journal.pmed.1001878

    Clamp, L., Hume, D., Lambert, E., & Kroff, J. (2017). Enhanced insulin sensitivity in successful, long-term weight loss maintainers compared with matched controls with no weight loss history. Nutrition & Diabetes, 7(6), e282-e282. doi: 10.1038/nutd.2017.31

    Vegetables and Fruits. (2012). Retrieved 23 March 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

    Antioxidants. (2012). Retrieved 23 March 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/

    Kong, S., Kim, J., Hong, A., Lee, J., Kim, S., & Shin, C. (2017). Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008–2011). Osteoporosis International, 28(5), 1577-1585. doi: 10.1007/s00198-017-3908-4

    Osteoporosis Diet & Nutrition: Foods for Bone Health. (2022). Retrieved 23 March 2022, from https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/

    Calcium, Nutrition, and Bone Health – OrthoInfo – AAOS. (2022). Retrieved 23 March 2022, from https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/calcium-nutrition-and-bone-health/

    Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. doi: 10.3390/nu11102494

    Darvin, M., Sterry, W., Lademann, J., & Vergou, T. (2011). The Role of Carotenoids in Human Skin. Molecules, 16(12), 10491-10506. doi: 10.3390/molecules161210491

    How to add more fiber to your diet. (2022). Retrieved 23 March 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

    Holscher, H. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756

    Silva, Y., Bernardi, A., & Frozza, R. (2020). The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Frontiers in Endocrinology, 11. doi: 10.3389/fendo.2020.00025

    Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes (2022). Retrieved 23 March 2022, from https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

    Hoenig, M., & Sellke, F. (2010). Insulin resistance is associated with increased cholesterol synthesis, decreased cholesterol absorption and enhanced lipid response to statin therapy. Atherosclerosis, 211(1), 260-265. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2010.02.029

    Hardy, O., Czech, M., & Corvera, S. (2012). What causes the insulin resistance underlying obesity?. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes & Obesity, 19(2), 81-87. doi: 10.1097/med.0b013e3283514e13

    Isi Piringku. (2022). Retrieved 23 March 2022, from https://kesmas.kemkes.go.id/assets/uploads/contents/others/LEAFLET-ISI-PIRINGKU-ilovepdf-compressed_1011.pdf

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari Diperbarui Apr 19
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan