Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Anda

Pada tabel informasi nilai gizi pada kemasan makanan, terdapat kalimat “Persen AKG berdasarkan kebutuhan energi 2.000 kkal. Kebutuhan energi Anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah.” Ini berarti kebutuhan kalori harian setiap orang tidaklah sama. Sebetulnya bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori sehari-hari?

Apa itu kalori?

Sebelum mengetahui berapa kebutuhan kalori Anda, ada baiknya Anda mengetahui apa itu kalori. Kalori merupakan suatu unit pengukuran untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan.

Saat Anda makan atau minum, Anda memberikan energi (kalori) pada tubuh. Tubuh lalu memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk berbagai aktivitas. Semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, makin banyak energi atau kalori yang terpakai.

Jumlah kalori dalam suatu makanan biasanya ditulis dalam satuan ‘kilo kalori’ (kkal). Sebagai contoh, 500 kalori akan ditulis sebagai 500 kkal. Selain dalam kkal, kalori juga dapat ditulis dalam satuan “kilojoules” atau “kJ”. 1 kJ setara dengan 0,239 kalori.

Kalori dapat memberikan energi, tapi asupan terlalu besar dapat menambah berat badan hingga obesitas. Ini karena kalori ekstra yang tidak terbakar akan disimpan dalam bentuk lemak. Maka dari itu, Anda perlu menghitung kebutuhan kalori Anda.

Kebutuhan kalori harian setiap orang

Perhitungan kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda karena ada beberapa faktor yang dapat memengaruhinya. Faktor-faktor tersebut meliputi jenis kelamin, berat dan tinggi badan, usia, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas fisik harian.

Kalori yang dibutuhkan oleh pria pun berbeda dengan wanita meskipun berada pada rentang usia yang sama. Dua orang yang kembar sekalipun akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada keadaan fisik dan aktivitasnya sehari-hari.

Standar kebutuhan kalori harian tiap negara juga berbeda-beda. Di Amerika Serikat, pria disarankan untuk mengonsumsi 2.700 kalori per hari dan wanita 2.200 kalori per harinya.

Sementara menurut National Health Service di Inggris, pria disarankan mengonsumsi 2.500 kalori dan wanita 2.000 kalori. Berbeda dengan anjuran Organisasi Makanan dan Pertanian AS yang menyarankan asupan kalori minimum sebesar 1.800 kalori per hari.

Di Indonesia, terdapat tabel angka kecukupan gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019. Tabel ini memuat anjuran berapa banyak kalori dan zat gizi dalam AKG yang dibutuhkan oleh masing-masing kelompok usia.

Kebutuhan kalori di bawah ini merupakan patokan rata-rata untuk setiap kelompok usia. Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut kepada ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda maupun keluarga Anda secara rinci.

1. Bayi dan anak

Kebutuhan kalori anak-anak dan bayi meningkat seiring bertambahnya usia. Pada enam bulan pertama, kebutuhan kalori bayi dipenuhi melalui pemberian ASI eksklusif. Setelah itu, pemberian makanan disesuaikan berdasarkan usia anak.

Kebutuhan kalori bayi dan anak yaitu sebagai berikut.

• 0 – 5 bulan: 550 kkal
• 6 – 11 bulan: 800 kkal
• 1 – 3 tahun: 1.350 kkal
• 4 – 6 tahun: 1.400 kkal
• 7 – 9 tahun: 1.650 kkal

2. Laki-laki

Laki-laki umumnya memiliki kebutuhan kalori harian yang lebih tinggi karena massa otot yang lebih besar. Berikut kebutuhan kalori laki-laki dari masa kanak-kanak hingga lansia.

• 10 – 12 tahun: 2.000 kkal
• 13 – 15 tahun: 2.400 kkal
• 16 – 18 tahun: 2.650 kkal
• 19 – 29 tahun: 2.650 kkal
• 30 – 49 tahun: 2.550 kkal
• 50 – 64 tahun: 2.150 kkal
• 65 – 80 tahun: 1.800 kkal
• Di atas 80 tahun: 1.600 kkal

3. Perempuan

Kebutuhan kalori harian perempuan perlu dibedakan antara perempuan dengan kondisi tubuh normal, ibu hamil, dan ibu menyusui. Perempuan yang tidak sedang hamil atau menyusui membutuhkan asupan kalori dengan ketentuan berikut.

• 10 – 12 tahun: 1.900 kkal
• 13 – 15 tahun: 2.050 kkal
• 16 – 18 tahun: 2.100 kkal
• 19 – 29 tahun: 2.250 kkal
• 30 – 49 tahun: 2.150 kkal
• 50 – 64 tahun: 1.800 kkal
• 65 – 80 tahun: 1.550 kkal
• Di atas 80 tahun: 1.400 kkal

4. Ibu hamil atau menyusui

Ibu yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan asupan energi lebih untuk mendukung pertumbuhan buah hatinya. Maka dari itu, kebutuhan energi dasar mereka perlu ditambahkan dengan ketentuan sebagai berikut.

• Hamil trimester 1: tambah 180 kkal
• Hamil trimester 2: tambah 300 kkal
• Hamil trimester 3: tambah 300 kkal
• Menyusui pada 6 bulan pertama: tambah 330 kkal
• Menyusui pada 6 bulan kedua: tambah 400 kkal

Rumus menghitung kebutuhan kalori harian

Selain mengacu pada tabel angka kecukupan gizi, Anda pun bisa menghitung sendiri kebutuhan kalori harian menggunakan dua macam rumus. Berikut kedua rumus tersebut.

1. Rumus Harris-Benedict

Rumus Harris-Benedict merupakan salah satu rumus yang sering digunakan oleh ahli gizi. Rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda.

Pertama-tama, Anda perlu menghitung basal metabolism rate (BMR) terlebih dahulu. BMR atau laju metabolisme basal adalah perkiraan jumlah energi yang digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat.

BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.

• BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
• BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)

Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Hasil dari penghitungan tersebut kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Anda dapat mengikuti panduan kategori berikut.

• Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
• Jarang berolahraga: kalikan 1,3
• Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4

Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Kegiatan sehari-harinya pergi bekerja dan jarang berolahraga. Berarti, kebutuhan kalori harian wanita tersebut yaitu 1.848 kkal.

2. Rumus WHO

Rumus WHO lebih sederhana dibandingkan rumus Harris-Benedict. Rumus ini tidak memperhitungkan tinggi badan, melainkan dibagi berdasarkan kategori usia.

Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi seorang wanita berusia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 14,7 × (berat badan dalam kilogram) + 496.

Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18 – 29 tahun, digunakan rumus 15,3 × (berat badan dalam kilogram) + 679. Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik seperti pada rumus Harris-Benedict.

3. Kalkulator kebutuhan kalori

Untuk memudahkan perhitungan kebutuhan kalori, sesuai berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas, Hello Sehat sudah menyediakan Kalkulator Kebutuhan Kalori yang bisa Anda gunakan dengan mengklik gambar di bawah ini:

Hubungan antara kebutuhan kalori dan kesehatan

Meskipun kemasan makanan sering mencantumkan persen angka kecukupan gizi berdasarkan kebutuhan energi 2.000 kkal, kini Anda tahu bahwa tidak semua orang membutuhkan energi sebanyak ini setiap hari.

Kebutuhan energi Anda bergantung pada jenis kelamin, usia, badan, tinggi badan, keadaan fisik, hingga aktivitas sehari-hari. Mengetahui berapa kebutuhan kalori harian juga dapat membantu menjaga kesehatan.

Dalam mencukupi kebutuhan energi, Anda perlu mengikuti prinsip seimbang. Artinya jumlah kalori yang masuk ke tubuh sama dengan yang keluar. Anda bisa menerapkan ini dengan menghitung kebutuhan kalori terlebih dulu.

Jika Anda mendapatkan asupan kalori lebih dari kebutuhan, ini dapat mengakibatkan peningkatan berat badan. Risiko berbagai macam penyakit seperti penyakit jantung, diabetes melitus, dan stroke pun menjadi lebih tinggi.

Di sisi lain, asupan kalori kurang dari kebutuhan Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan sekaligus penurunan fungsi organ-organ tubuh. Hal ini disebabkan karena tidak mendapat asupan yang seharusnya.

Jadi, tidak hanya menghitung seberapa besar kebutuhan kalori harian, Anda juga perlu mendapatkan asupan sesuai kebutuhan tersebut. Hal inilah yang akan menjaga fungsi tubuh tetap optimal.