Setiap negara memiliki pola makan ideal yang berbeda. Hal tersebut dipengaruhi beberapa faktor seperti kebutuhan gizi dan kondisi setiap negara. Indonesia punya piramida makanan untuk menggambarkan menu gizi seimbang. Simak pola makan seimbang yang dianjurkan.

Apa itu gizi seimbang?

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi seperti yang dilansir dari Kemenkes RI. Nilai gizi ini memiliki jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dengan memperhatikan sejumlah faktor di bawah ini.

• Makanan sehat
• Aktivitas fisik
• Perilaku hidup bersih
• Memantau berat badan secara teratur

Keempat komponen yang di atas bertujuan untuk menjaga berat badan ideal guna mencegah masalah yang berkaitan dengan gizi.

Gizi seimbang bisa dimulai dengan pola makan yang baik. Sejauh ini, tidak ada satu makanan yang mengandung nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Itu sebabnya, Anda perlu memperoleh semua zat gizi dari berbagai macam makanan yang berbeda.

Dengan begitu, tubuh mendapatkan gizi yang cukup dan dapat menjalankan fungsinya tanpa masalah.

Tumpeng gizi seimbang milik Indonesia

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, bahwa setiap negara mempunyai menu makan ideal yang berbeda-beda. Demi memudahkan masyarakat Indonesia untuk menjalani pedoman gizi seimbang, Kemenkes RI menjelaskannya lewat gambar tumpeng.

Tumpeng Gizi Seimbang adalah rancangan untuk memperbaiki prinsip lama “4 sehat 5 sempurna” yang dianggap tidak lagi sesuai. Gambar tumpeng ini tidak hanya berisi panduan sehat, melainkan juga panduan pola hidup secara keseluruhan.

Pedoman baru ini memiliki 10 pesan yang terkait dengan makanan bergizi hingga pola hidup bersih, yakni sebagai berikut.

• Biasakan konsumsi aneka ragam makanan pokok.
• Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak.
• Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal.
• Biasakan konsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi.
• Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir.
• Biasakan sarapan pagi.
• Biasakan minum air putih yang cukup dan aman.
• Banyak makan buah dan sayur.
• Biasakan membaca label pada kemasan makanan.
• Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan.

Pola makan untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang

Setelah mengetahui apa itu Tumpeng Gizi Seimbang, mari lihat lagi bagaimana setiap lapisan dari nilai gizi saling berkaitan. Gambar Tumpeng Gizi Seimbang di atas terdiri dari 4 lapisan.

Dari puncak tumpeng hingga ke bagian dasarnya akan semakin melebar. Itu mengartikan bahwa semakin besar area lapisan tumpeng, gizi tersebut akan semakin dibutuhkan dalam jumlah yang banyak.

Selain itu, setiap orang juga membutuhkan kebutuhan gizi yang berbeda-beda. Oleh sebab itu, penting untuk menghitung kebutuhan kalori agar bisa memperkirakan berapa banyak porsi makanan yang diperlukan.

Di bawah ini merupakan penjelasan lapisan tumpeng untuk membantu merancang pola makan yang bergizi dan memenuhi kebutuhan gizi harian Anda.

1. Makanan pokok

Makanan pokok adalah lapisan terbawah tumpeng dengan gambar jagung, nasi, singkong, ubi, dan umbi-umbian lainnya. Jenis-jenis makanan tersebut menggambarkan makanan pokok orang Indonesia.

Normalnya, porsi makanan pokok yang dianjurkan adalah 3 – 4 porsi dalam satu hari.

Jumlah takaran per porsi akan tergantung dari jenis makanan pokok Anda. Sebagai contoh, satu porsi nasi idealnya berukuran sekitar 100 gram. Jumlah tersebut setara dengan 1 buah ubi ukuran sedang (135 gram) dan 1 potong singkong (120 gram).

Sementara itu, satu porsi nasi tersebut juga sama dengan 2 buah kentang berukuran sedang (210 gram). Anda tidak harus selalu makan nasi untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan serat sebagai makanan.

Anda bisa mengonsumsi jenis makanan pokok lainnya untuk mendapatkan menu makanan gizi seimbang.

2. Buah dan sayuran

Setelah makanan pokok, lapisan dari Tumpeng Gizi Seimbang yang juga membutuhkan jumlah banyak yaitu buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada dasarnya, hampir semua jenis buah dan sayur mengandung berbagai vitamin dan mineral.

Vitamin dan mineral dalam buah dan sayur berperan penting dalam proses metabolisme atau bekerjanya fungsi tubuh.

Anjuran konsumsi sayur yaitu 3 – 4 porsi dalam satu kali makan. Sementara itu, porsi buah disarankan untuk dikonsumsi sebanyak 2 – 3 porsi dalam satu hari.

Anda bisa mulai sarapan dengan seporsi nasi, lauk, dan 1 mangkok sayuran, seperti sop bayam. Lalu, makan siang pakai nasi dan 1 mangkok sayur lainnya. Makan malam dengan nasi dan 1 mangkok capcay. Jenis sayuran bisa diganti-ganti sesuai selera.

Hal ini juga berlaku ketika mengonsumsi buah dalam satu hari. Sebagai contoh, Anda bisa makan 1 mangkok apel potong segar, siang hari makan buah lainnya, dan malamnya ditutup dengan satu mangkok salad buah.

Konsumsi buah dan sayur yang cukup amat membantu menjaga tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol. Selain itu, kedua jenis makanan ini juga menjadi salah satu indikator gizi seimbang yang cukup penting.

3. Protein

Protein adalah zat pembangun yang penting bagi kesehatan tubuh. Selain itu, protein juga menjadi sumber energi yang dapat menghasilkan sekitar 4 kkal (kilokalori) dari 1 gram protein. Maka dari itu, sumber nutrisi yang satu ini tidak boleh dilewatkan.

Ada beragam sumber protein yang bisa Anda peroleh, baik protein hewani seperti ikan dan ayam, serta sumber protein nabati. Variasi makanan sumber protein tersebut memperlihatkan bahwa memenuhi kebutuhan protein tidak bisa lewat satu makanan saja.

Sebagai contoh, orang yang alergi susu bisa mengganti sumber proteinnya dengan ikan. Begitu pun sebaliknya bila Anda memiliki alergi terhadap seafood, sumber protein masih bisa didapatkan lewat berbagai pilihan makanan lainnya.

Porsi protein yang disarankan adalah 2 – 4 porsi makanan sumber protein setiap harinya. Contoh, konsumsi 3 porsi protein setiap hari bisa dibagi dengan:

• ikan saat sarapan,
• telur ketika makan siang, dan
• susu pada malam hari.

Kekurangan protein tentu dapat berdampak buruk terhadap kesehatan, seperti menghambat pertumbuhan anak dan menurunkan sistem imun. Mari konsumsi protein secukupnya sesuai kebutuhan guna mendapatkan menu gizi seimbang.

4. Garam, gula, dan lemak

Pada puncak piramida makanan tumpeng, Anda akan melihat gambar sendok gula, garam, dan lemak. Area gambar yang sempit menandakan bahwa Anda tidak boleh terlalu banyak mengonsumsi ketiga jenis makanan tersebut.

Agar Anda lebih mudah mengingatnya, anjuran konsumsi gula, garam, dan minyak disingkat menjadi G4-G1-L5, agar mudah diingat. G4-G1-L5 memiliki penjelasan di bawah ini.

• gula: maksimal 4 sdm (50 gram/orang/hari)
• garam: maksimal 1 sdt (5 gram/orang/hari)
• lemak: 5 sdm (67 gram/orang/hari)

Perlu diingat bahwa Anda juga harus mempertimbangkan kadar gula, garam, dan lemak pada jenis makanan seperti:

• makanan kemasan,
• makanan cepat saji,
• minuman kemasan, dan
• camilan harian.

Anda bisa mulai membaca label informasi nilai gizi pada kemasan makanan atau minuman untuk mengetahui berapa banyak ketiga komponen tersebut. Dengan begitu, Anda dapat menghitung apakah sesuai dengan pedoman gizi seimbang atau tidak.

5. Air putih

Terakhir, komponen yang tidak kalah penting dalam merencanakan pola makan yang sehat yaitu air putih. Air adalah salah satu zat gizi yang sangat penting bagi kesehatan karena memiliki berbagai fungsi penting bagi tubuh, meliputi:

• membentuk tubuh,
• mengatur suhu tubuh,
• melarutkan zat-zat tertentu, dan
• media pembuangan racun, serta sisa metabolisme.

Umumnya, setiap orang direkomendasikan untuk minum air putih sekitar 8 gelas per hari. Hal ini juga bertujuan untuk mencegah dehidrasi yang nantinya bisa berkembang menjadi masalah kesehatan yang serius.

Pedoman gizi seimbang lainnya

Tidak hanya mendapatkan makanan dan minuman yang memenuhi kebutuhan gizi bagi tubuh, ada faktor lain yang membantu Anda mencapai nilai gizi seimbang.

Beberapa hal di bawah ini perlu diperhatikan agar bisa menjalani hidup sehat dan terbebas dari risiko penyakit.

1. Perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS)

Penerapan perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS) merupakan faktor yang penting. Hal ini dikarenakan kebiasaan hidup tidak bersih berisiko memicu penyakit infeksi yang tentu dapat memengaruhi kondisi tubuh Anda.

Ada sederet cara yang bisa Anda lakukan untuk mencapai indikator perilaku hidup bersih demi mewujudkan gizi seimbang, yakni:

• cuci tangan dengan air yang mengalir dan sabun,
• konsumsi makanan sehat dan bersih,
• pakai toilet yang bersih,
• berantas jentik nyamuk,
• tidak merokok,
• timbang berat badan dan ukur tinggi setiap 6 bulan, serta
• buang sampah pada tempatnya.

2. Rutin berolahraga

Sudah bukan rahasia umum lagi bila rutin berolahraga atau melakukan aktivitas fisik menawarkan segudang manfaat bagi kesehatan, seperti:

• membakar energi,
• merangsang perkembangan otot dan pertumbuhan,
• menjaga kebugaran,
• membantu menjaga berat badan tetap ideal, dan
• melancarkan sistem metabolisme tubuh.

3. Menjaga berat badan ideal

Memenuhi kebutuhan gizi yang seimbang ternyata juga harus dibantu dengan menjaga berat badan tetap ideal. Oleh karena itu, Anda perlu membiasakan diri untuk menimbang berat badan secara rutin.

Mengetahui berapa jumlah berat badan ideal yang dimiliki menjadi indikator penting dalam pola hidup yang sehat. Pasalnya, ketika indeks massa tubuh (IMT) di bawah normal, Anda mungkin harus meningkatkan asupan gizi dari makanan.

Sementara itu, jumlah IMT yang di atas normal mungkin tubuh sudah kegemukan atau mendekati obesitas. Artinya, Anda perlu mengurangi makanan berlemak atau tinggi karbohidrat agar mencapai berat badan ideal.

Gizi seimbang tidak hanya berdasarkan pilihan makanan yang tepat, melainkan juga harus memperhatikan porsi dan faktor lainnya, seperti status gizi.

Bila Anda bingung harus memulai dari mana, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi (nutritionist) untuk mendapatkan solusi yang tepat.