15 Jenis Makanan Tinggi Serat, Tak Cuma Sayur dan Buah

Makanan tinggi serat tidak hanya bermanfaat untuk melancarkan buang air besar (BAB) atau mencegah penyakit kronis, tapi juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Tidak perlu bingung mencari sumber serat, sebab zat gizi ini terkandung dalam berbagai jenis makanan. Lantas, apa saja makanan tinggi serat yang mudah didapatkan di sekitar Anda?

Daftar makanan tinggi serat

Menurut pedoman Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat untuk orang dewasa berkisar antara 30 – 38 gram per hari. 

Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan di bawah ini.

1. Pir

Bukan tanpa alasan buah pir berada di deretan teratas makanan kaya serat. Satu buah pir berukuran kecil saja mengandung 5,5 gram serat. Jumlah ini bisa mencukupi sekitar 20% kebutuhan serat harian Anda.

Pir juga mengandung sejenis serat yang disebut pektin. Pektin sangat ampuh untuk melancarkan BAB dan mendukung pertumbuhan bakteri usus. Inilah mengapa manfaat buah pir terasa bagi orang yang menderita sembelit.

2. Alpukat

Keunikan buah alpukat terletak pada kandungan lemaknya yang tinggi, berbeda dari kebanyakan buah yang rata-rata mengandung karbohidrat. Tidak sekadar tinggi lemak, buah ini ternyata juga kaya akan serat.

Seratus gram alpukat mengandung 6,7 gram serat yang setara dengan 22% kebutuhan harian orang dewasa. Alpukat juga kaya akan vitamin B kompleks, C, E, serta berbagai jenis mineral yang bermanfaat bagi pencernaan.

3. Raspberry

Makanan lainnya yang tinggi akan serat yakni raspberry. Mengonsumsi seratus gram buah raspberry bisa memberikan tubuh Anda asupan serat sebanyak 6,5 gram. Angka ini kurang-lebih setara dengan 21,6% kebutuhan harian Anda.

Buah beraroma kuat ini juga kaya akan vitamin C dan mangan. Tak hanya itu, raspberry juga mengandung beragam senyawa antioksidan yang dapat melindungi sel tubuh dari efek negatif radikal bebas.

4. Kacang lentil

Lentil merupakan kacang-kacangan tinggi protein yang dikeringkan dan dimasak sebelum dimakan. Seratus gram kacang lentil matang mengandung 7,3 gram serat, atau kira-kira sama dengan 24,3% kebutuhan orang dewasa dalam sehari.

Selain  berserat tinggi, bahan makanan ini juga berlimpahan vitamin dan mineral. Anda bisa memenuhi asupan vitamin B1, vitamin B9, mineral mangan, dan mineral fosfor dengan menambahkan lentil ke dalam menu harian.

5. Kacang polong

Sering dianggap sebagai sayuran, kacang polong sebenarnya merupakan bagian dari keluarga leguminosa. Kandungan serat kacang polong tergolong tinggi, yakni sekitar 8,3 gram untuk setiap 100 gram kacang matang.

Seperti kacang-kacangan pada umumnya, kacang polong juga mengandung beragam protein, vitamin, dan mineral. Zat gizi lainnya yang banyak terdapat dalam makanan ini antara lain protein, mangan, vitamin B1, B9, dan K.

6. Gandum

Gandum bukan hanya tergolong tinggi serat, tapi juga disebut-sebut sebagai salah satu makanan yang paling menyehatkan. Pasalnya, bahan pangan ini sangat kaya akan zat gizi makro, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Biji gandum juga mengandung serat larut air yang disebut beta-glukan. Serat ini dapat membantu mengontrol gula darah dan kolesterol serta memperkuat daya tahan tubuh, terutama pada anak-anak.

7. Biji chia (chia seeds)

Biji chia yaitu biji hitam dari tanaman Salvia hispanica yang masih sekeluarga dengan mint. Konsumsi makanan ini semakin populer seiring meningkatnya tren hidup sehat. Tak heran, mengingat kandungan gizi biji chia memang kaya dan beragam.

Sebagai gambaran, seratus gram biji chia mengandung 34,4 gram serat atau setara dengan 114% kebutuhan serat harian orang dewasa. Selain itu, biji chia juga tinggi akan protein, lemak sehat, kalsium, fosfor, dan mangan.

8. Kacang almon

Berbagai jenis kacang-kacangan sebenarnya merupakan sumber serat alternatif yang baik. Namun, kacang almon merupakan salah satu yang mengandung serat paling tinggi.

Satu ons atau 28 gram kacang almon mengandung serat sebanyak 3,5 gram dan diikuti kacang tanah dengan 2,5 gram serat. Tak heran jenis kacang ini banyak dikonsumsi saat diet.

Pasalnya, kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu Anda kenyang lebih lama sehingga tidak mudah tergoda untuk ngemil berlebihan.

9. Kentang rebus dan kulitnya

Apabila hanya makan kentang tanpa kulitnya, Anda tidak akan mendapat asupan serat yang dibutuhkan oleh tubuh.

Untuk itu, tidak perlu mengupas kentang, cukup bersihkan lalu olah dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus lalu makan beserta kulitnya.

Kulit satu buah kentang panggang mengandung serat kurang lebih hingga 4,6 gram.

10. Ubi manis

Jangan mengaku orang Indonesia jika tidak pernah makan ubi manis.

Makanan yang seringkali menjadi jajanan ini ternyata kaya akan serat. Besar kemungkinan akan disukai anak karena rasanya yang manis dengan tekstur yang lembut.

Dari ubi manis yang berukuran sedang saja, mengandung serat sebanyak 3,8 gram. Anda dapat memberikan ubi manis sebagai camilan sehat yang kaya akan nutrisi.

11. Pisang

Pisang adalah sumber nutrisi yang baik bagi tubuh karena mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium dengan serat sekitar 2,6 – 3,1 gram per 100 gram.

Buah ini juga mengandung banyak pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dalam usus dan berfungsi seperti serat. 

Pisang cocok dikonsumsi bersama sandwich selai kacang untuk mendapatkan asupan protein saat sarapan.

12. Brokoli

Brokoli adalah jenis sayuran silangan yang merupakan makanan tinggi serat (2,8 gram/100 gram) dan zat gizi lainnya.

Sayuran ini sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, dan mangan yang bersifat antioksidan untuk melawan kanker.

Brokoli juga relatif tinggi proteinnya dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Sayuran ini sangat lezat dikonsumsi dengan cara direbus maupun diolah bersama sayuran lain sebagai capcai.

13. Quinoa

Quinoa merupakan jenis sereal yang menjadi sangat populer di kalangan orang yang benar-benar memperhatikan kesehatan dalam beberapa tahun terakhir.

Makanan tinggi serat ini memiliki sejumlah kandungan zat gizi, termasuk protein, magnesium, besi, seng, kalium, dan antioksidan.

Dalam setiap 100 gram quinoa terdapat sekitar 2,8 gram serat. Makanan ini juga biasanya sering dikonsumsi saat diet menurunkan berat badan.

14. Popcorn

Popcorn merupakan salah satu makanan berserat tinggi yang dapat dijadikan camilan di sela-sela jam makan untuk anak. Selain rasanya yang ringan, popcorn juga rendah kalori dan secara teknis masih termasuk gandum.

Meski dari 150 gram popcorn hanya terdapat 1 gram serat, anak biasanya tidak akan cukup makan popcorn sebelum menghabiskan tiga kali lipat dari jumlah tersebut.

15. Wortel

Wortel adalah sayuran akar yang enak, renyah, dan bergizi tinggi. Ada sekitar 2,8 gram serat dalam 100 gram wortel.

Sumber serat ini kaya akan vitamin K, vitamin B6, magnesium, antioksidan, dan beta karoten yang diubah menjadi vitamin A di tubuh Anda.

Selain karena zat gizi tersebut, wortel termasuk sayuran tinggi serat yang paling mudah didapatkan dipasaran dan mudah diolah menjadi makanan lezat.

Jangan lupa mengimbangi asupan serat Anda dengan air yang cukup. Kombinasi tepat antara serat dan air sangat efektif untuk melancarkan buang air besar serta memelihara kesehatan secara menyeluruh.

[embed-health-tool-bmi]