Kacang-kacangan adalah salah satu sumber nutrisi alami yang tersedia dalam bentuk praktis. Sebutir kacang saja mengandung berbagai gizi seperti protein, vitamin, dan mineral yang menyehatkan untuk tubuh. Apa saja jenis kacang sehat yang baik untuk dikonsumsi sehari-hari?
Berbagai jenis kacang sehat untuk camilan
1. Kacang kedelai
Kacang kedelai adalah salah satu jenis kacang sehat yang sering dikonsumsi sehari-hari, terutama untuk orang Indonesia. Anda bisa menemukan kacang kedelai dengan mudah pada tahu, tempe, susu, dan bahkan tersedia dalam camilan sehat.
Dalam satu cangkir kacang kedelai terkandung nutrisi sebagai berikut:
- 298 kalori
- 28,6 gram protein
- 10,3 gram serat
- 71 persen mangan
- 42 persen fosfor
- 41 persen vitamin K
- 29 persen vitamin B2
Kacang kedelai mengandung isoflavon, sejenis antioksidan yang dapat membantu menangkal radikal bebas penyebab kanker. Sebuah penelitian besar gabungan dari Tiongkok, menemukan bahwa makan kedelai dapat menurunkan risiko kanker perut sebesar 15 persen, terutama pada wanita. Selain itu penelitian lain dari Johns Hopkins School of Medicine Baltimore Amerika, mengatakan bahwa mengonsumsi kacang kedelai dapat menurunkan risiko kanker payudara pada wanita Asia.
2. Kacang almond
Almond adalah salah satu kacang sehat yang mengandung serat, protein, dan vitamin E. Satu porsi almond mengandung kira-kira:
- 161 kalori
- 6,1 gram karbohidrat
- 5,9 gram protein
- 14 gram lemak
- 3,4 gram serat makanan
- 7,4 miligram vitamin E
- 75,7 miligram magnesium
- 0,3 miligram riboflavin
Studi juga menunjukan bahwa almond adalah salah satu jenis kacang sehat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Sedangkan penelitian lain yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menunjukkan bahwa makan kacang almond rutin dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin bagi orang dengan kondisi pra-diabetes.
3.Kacang kenari
Kacang kenari atau walnut merupakan salah satu jenis kacang sehat dengan kandungan protein, tembaga dan magnesium di dalamnya. Pada takaran 30 gram kacang kenari atau walnut kira-kira mengandung nutrisi sebanyak:
- 183 kalori
- 3,8 gram karbohidrat
- 4,3 gram protein
- 18,3 gram lemak
- 1,9 gram serat makanan
- 1 miligram mangan
- 0,4 miligram tembaga
- 44,2 miligram magnesium
- 96,9 miligram fosfor
Kacang kenari merupakan kacang yang mengandung asam lemak omega-3 nabati yang dapat memangkas peradangan dan mengurangi risiko penyakit. Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa kacang kenari juga dapat meningkatkan fungsi otak dan dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi tingkat kolesterol dalam darah.
4. Kacang mede
Kacang mede merupakan sekian dari salah satu jenis kacang sehat yang mudah ditemukan di Indonesia. Kacang ini mengandung lemak sehat yang bermanfaat untuk kesehatan. Kacang mede juga mengandung zat antioksidan yang dapat membantu melindungi terhadap kerusakan radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Dalam satu ons kacang mede mengandung nutrisi sebagai berikut:
- 155 kalori
- 9,2 gram karbohidrat
- 5,1 gram protein
- 12,3 gram lemak
- 0,9 gram serat makanan
- 0,6 milligram tembaga
- 0,5 miligram mangan
- 81,8 miligram magnesium
- 166 miligram fosfor
5. Kacang pistachio
Kacang pistachio mengandung beragam vitamin, mineral dan protein yang baik untuk tubuh. Dalam 1 ons kacang pistachio, kira-kira mengandung nutrisi sebanyak berikut:
- 161 kalori
- 7,8 gram karbohidrat
- 6 gram protein
- 13 gram lemak
- 2,9 gram serat makanan
- 0,4 miligram tembaga
- 0,4 miligram mangan
- 0,4 miligram vitamin B6
- 0,2 miligram tiamin
- 137 miligram fosfor
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa makan dua hingga tiga ons pistachio per hari dapat meningkatkan kadar lemak baik (HDL) dalam tubuh. Sedangkan studi lain menemukan bahwa makan pistachio membantu menjaga kadar gula darah tetap normal sehabis Anda mengonsumsi karbohidrat seperti nasi atau roti.
Kalkulator BMI
Benarkah berat badan Anda sudah ideal?
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
