home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

11 Camilan Sehat dan Enak untuk yang Sedang Diet

11 Camilan Sehat dan Enak untuk yang Sedang Diet

Anda tidak perlu khawatir jika doyan ngemil tetapi harus menjalani diet sehat. Diet bukan berarti tidak dapat makan camilan favorit. Namun, Anda perlu lebih bijak memilih jenis snack dan mengatur porsinya. Apa saja pilihan camilan untuk diet sehat?

Manfaat camilan saat menjalani diet

camilan enak dan sehat

Camilan, baik makanan maupun minuman, ternyata bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat. Namun, kebiasaan ngemil ini dapat dilakukan asalkan tidak mengandung terlalu banyak asupan kalori dalam satu hari.

Hingga saat ini, belum ada penelitian yang memperlihatkan hubungan antara camilan dengan berat badan. Itu sebabnya, beberapa orang memasukkan camilan sehat ke dalam menu diet mereka, sementara yang lainnya tidak.

Melansir British Nutrition Foundation, hal ini mungkin terjadi tergantung sejumlah faktor, mulai dari rasa lapar hingga faktor lingkungan. Jika ingin tetap ngemil saat diet, makanan tersebut perlu berperan sebagai pemenuh kebutuhan gizi dan energi.

Sebagai contoh, camilan dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan asupan buah dan sayuran yang mungkin sulit dimasukkan ke dalam menu biasa. Oleh sebab itu, tidak jarang camilan juga termasuk dalam diet yang sehat.

Pilihan camilan untuk diet sehat

Camilan untuk diet sehat tentu tidak boleh sembarangan. Usahakan untuk pilih makanan atau minuman ringan yang dapat memuaskan rasa lapar. Selain itu, cobalah mengonsumsi camilan yang memberikan energi dan zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Di bawah ini beberapa jenis camilan sehat yang mungkin membantu menahan nafsu makan saat diet ketika ingin menurunkan berat badan agar berhasil.

1. Greek yogurt madu dan blueberry

Salah satu camilan sehat untuk diet yang bisa Anda konsumsi yakni greek yogurt dengan tambahan madu dan blueberry. Camilan manis dan creamy ini memang dapat memanjakan lidah.

Selain lezat, kombinasi serat, lemak sehat, dan protein dalam yogurt juga dapat mengatasi lapar. Anda juga bisa menambahkan buah berry, seperti blueberry ketika mengonsumsi yogurt.

Menurut International journal of molecular sciences, buah berry termasuk makanan sumber antioksidan yang baik bagi tubuh. Kandungan antioksidan ini yang nantinya membantu tubuh terhindar dari penyakit kronis, termasuk saat menjalani diet.

2. Kacang-kacangan

Selain greek yogurt, camilan sehat lainnya untuk menjalani diet yaitu kacang-kacangan. Pada beberapa orang, kacang mungkin menjadi ‘musuh’ dalam menu diet karena kandungan kalori dan lemaknya yang tinggi.

Meski begitu, kacang bisa menjadi pilihan yang baik ketika Anda mengetahui bagaimana cara mengonsumsinya. Pasalnya, kacang mengandung lemak sehat dan protein yang baik, tetapi tidak disarankan ditambahkan ke semua makanan.

Selain itu, serat dan lemak dalam kacang-kacangan juga membantu tubuh merasa kenyang. Anda bisa menambahkan kacang ke dalam sereal atau yogurt saat sarapan agar dapat menjalani hari dengan perasaan kenyang lebih lama.

3. Buah dan sayur

Bagi Anda yang tidak sempat menyiapkan camilan, buah dan sayur mungkin bisa menjadi alternatif yang tidak bikin repot. Pasalnya, porsi buah atau sayur yang cukup banyak dapat bikin tetap kenyang meski dengan kandungan di bawah 100 kalori.

Beberapa pilihan buah dan sayur yang kurang dari 100 kalori meliputi:

  • apel ukuran sedang: 95 kal,
  • pisang ukuran kecil: 90 kal,
  • dua buah kiwi: 84 kal,
  • 20 wortel ukuran sedang: 70 kal,
  • jeruk sedang: 65 kal,
  • 20 tomat ceri: 61 kal,
  • paprika merah sedang: 37 kal, serta
  • 20 kacang polong: 28 kal.

Sebagai perbandingan, satu stik keju rendah lemak mengandung sekitar 60 kalori dan 4,5 gram lemak. Protein dan lemak memang dapat menekan nafsu makan, tetapi satu stik keju kurang memuaskan rasa lapar Anda dibandingkan dengan 20 wortel.

4. Dark chocolate

Beberapa orang mungkin menganggap bahwa cokelat berpotensi menaikkan berat badan, tetapi tidak dengan dark chocolate. Berkat kandungan antioksidan, seperti polifenol dan katekin, di dalamnya, cokelat hitam diyakini bermanfaat bagi kesehatan.

Salah satu manfaat dark chocolate tersebut adalah membantu mengendalikan nafsu makan, terutama ketika sedang diet. Hal ini dibuktikan melalui penelitian kecil yang dimuat dalam jurnal Nutrition and Diabetes.

Penelitian tersebut memperlihatkan perbandingan 16 peserta yang mengonsumsi cokelat susu dan dark chocolate. Hasilnya, peserta yang memakan dark chocolate mengaku merasa kurang lapar dan lebih kenyang.

Meski begitu, Anda tetap perlu berhati-hati karena konsumsi dark chocolate terlalu banyak justru bisa membuat berat badan melonjak naik. Selalu batasi konsumsi jenis cokelat ini sebagai camilan untuk diet.

5. Hummus

Hummus merupakan salah satu olahan kacang arab (chickpea) dengan sedikit biji wijen dan minyak zaitun. Camilan untuk diet ini dikenal sebagai sumber protein yang baik.

Meski mengandung lemak, sebagian besar jenis lemak dalam hummus merupakan lemak tak jenuh. Anda bisa memanfaatkan hummus sebagai dip sauce yang dimakan bersama sayuran rendah kalori, seperti timun.

Dua sendok makan makan hummus memiliki sekitar 50 kalori dan 2,8 gram lemak. Silakan sesuaikan kebutuhan kalori harian Anda ketika memakan hummus saat menjalani diet untuk menurunkan berat badan.

6. Chia puding

Para penggemar puding tidak perlu khawatir, Anda masih bisa mengonsumsinya dengan tambahan biji chia. Begini, biji chia termasuk makanan serat yang kaya akan serat dan bisa dimasukkan ke dalam menu diet, baik vegan maupun diet keto.

Biji chia adalah sumber antioksidan yang juga membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung. Meski tidak memiliki banyak rasa, biji-bijian ini memiliki tingkat kekentalan yang mirip dengan agar-agar ketika direndam.

Camilan sehat ini ramah bagi orang yang menjalani diet penurun berat bdan karena mengandung kurang dari 200 kalori.

7. Keju rendah kalori (cottage cheese)

Salah satu jenis keju yang bisa digunakan sebagai camilan untuk diet yakni cottage cheese (keju cottage). Jenis keju yang satu ini berwarna putih dan terasa lembut karena terbuat dari dadih susu sapi yang diliarkan.

Dibandingkan keju lain, cottage cheese mengandung protein yang lebih tinggi, yaitu sekitar 8,3 gram per 100 gram. Tidak hanya itu, keju yang tinggi protein ini ternyata memiliki kandungan kalori yang rendah, sehingga cocok untuk diet.

Dilansir penelitian dari the British journal nutrition, konsumsi makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang. Alhasil, hal ini dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan yang dapat menurunkan berat badan.

Anda bisa mengoleskan keju rendah kalori ini di atas roti atau ditambahkan ke telur orak-arik sesuai dengan selera.

8. Telur rebus

Meski memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi, telur rebus ternyata bisa dimanfaatkan sebagai camilan sehat untuk diet. Hal ini dikarenakan telur rebus dilengkapi dengan protein yang tinggi, vitamin K2, dan B12.

Konsumsi telur rebus tentu akan mengenyangkan perut dan mengurangi jumlah kalori yang Anda akan makan sepanjang hari. Dengan begitu, berat badan pun akan turun.

Cara yang juga dikenal sebagai diet telur ini juga mengandung asam amino yang membantu mengendalikan berat badan. Asam amino juga berguna dalam meningkatkan massa otot dan menjaga kesehatan tulang.

Anda bisa mulai mengonsumsi telur rebus pada saat sarapan untuk mengawali hari dengan perut yang kenyang.

9. Buah zaitun

Selain dapat diolah menjadi minyak yang baik bagi kesehatan, buah zaitun bisa Anda jadikan sebagai camilan ketika menjalani program menurunkan berat badan.

Tidak hanya itu, buah zaitun merupakan salah satu makanan pokok dalam diet Mediterania. Pasalnya, buah berwarna hijau ini tinggi akan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dan memberikan antioksidan berupa oleuropein.

Kepadatan kalori dalam zaitun pun cukup rendah sehingga bisa menjadi salah satu faktor untuk membantu menurunkan berat badan dengan sehat. Hal ini dilakukan dengan membuat tubuh tetap kenyang dan mengganti lemak tak sehat dalam makanan.

10. Oatmeal

Oatmeal tidak hanya dimakan saat sarapan, Anda juga bisa mengonsumsinya kapan saja. Kandungan seratnya yang cukup tinggi membuat oatmeal menjadi makanan yang mengenyangkan.

Serat larut pada oatmeal menghasilkan gel dalam sistem pencernaan. Hal ini ternyata menunda pengosongan lambung, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, Anda bisa mengurangi asupan makan demi berat badan turun.

Usahakan untuk memilih oatmeal instan tanpa rasa dengan taburan buah blueberry di atasnya untuk mendapatkan khasiat yang lebih baik.

11. Popcorn tawar

Tahukah Anda bahwa popcorn bisa digunakan sebagai camilan untuk diet yang sehat? Faktanya, popcorn juga termasuk sumber serat yang cukup tinggi dengan kandungan kalori yang rendah.

Oleh sebab itu, beberapa orang menganggap popcorn dapat membantu menurunkan berat badan karena membuat tubuh merasa lebih kenyang.

Tidak hanya itu, manfaat popcorn ini bahkan dinilai lebih baik dibandingkan dengan keripik kentang dalam jumlah kalori yang sama. Meski begitu, usahakan untuk memilih popcorn tawar untuk menghindari tambahan gula atau garam berlebih.

Pada dasarnya, ada banyak jenis camilan untuk diet yang lebih sehat. Kunci utamanya yaitu menghitung berapa kalori makanan termasuk protein, lemak, hingga karbohidrat dalam camilan tersebut.

Bila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan ahli diet atau ahli gizi guna mengetahui jawaban yang tepat.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Skrovankova, S., Sumczynski, D., Mlcek, J., Jurikova, T., & Sochor, J. (2015). Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. International journal of molecular sciences, 16(10), 24673–24706. https://doi.org/10.3390/ijms161024673. Retrieved 8 March 2021. 

How to eat nuts the healthy way. (2012). Harvard Health. Retrieved 8 March 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-eat-nuts-the-healthy-way 

Snacks: How they fit into your weight-loss plan. (2020). Mayo Clinic. Retrieved 8 March 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267 

Sørensen, L. B., & Astrup, A. (2011). Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition & diabetes, 1(12), e21. https://doi.org/10.1038/nutd.2011.17. Retrieved 8 March 2021. 

Martínez-Cruz, O., & Paredes-López, O. (2014). Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. Journal of chromatography. A, 1346, 43–48. https://doi.org/10.1016/j.chroma.2014.04.007. Retrieved 8 March 2021. 

COTTAGE CHEESE. (2019). U.S Department of Agriculture. Retrieved 8 March 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/560705/nutrients 

Barbaro, B., Toietta, G., Maggio, R., Arciello, M., Tarocchi, M., Galli, A., & Balsano, C. (2014). Effects of the olive-derived polyphenol oleuropein on human health. International journal of molecular sciences, 15(10), 18508–18524. https://doi.org/10.3390/ijms151018508. Retrieved 8 March 2021. 

Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British journal of nutrition, 108 Suppl 2, S105–S112. https://doi.org/10.1017/S0007114512002589. Retrieved 8 March 2021. 

Oatmeal. (n.d). Nutrition Facts. Retrieved 8 March 2021, from https://nutritionfacts.org/topics/oatmeal/ 

Zahed, R. (n.d). 9 Health Benefits of Eating Eggs for Breakfast. Keck Medicine. Retrieved 8 March 2021, from https://www.keckmedicine.org/10-healthy-benefits-of-eating-eggs-for-breakfast/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Nabila Azmi Diperbarui 10/09/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro