6 Cara Sehat Menurunkan Berat Badan yang Terbukti Ampuh

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Semakin hari semakin banyak jenis diet baru dan program olahraga canggih yang diklaim dapat menurunkan berat badan. Tidak sedikit pula ahli yang menyarankan Anda untuk makan deretan makanan rendah kalori untuk bantu mengurangi berat badan. Namun, sebenarnya bagaimana cara menurunkan berat badan yang sehat tanpa risiko efek samping?

Cara aman dan sehat untuk menurunkan berat badan

Ada banyak cara untuk mengurangi berat badan. Beberapa di antaranya mungkin bisa membuahkan hasil dengan cepat, tapi ada pula yang tidak. Tidak jarang, metode diet atau program olahraga yang keliru malah bisa menyusahkan Anda.

Agar penurunan berat badan tetap aman dan terkendali, berikut adalah beberapa langkah yang bisa Anda lakukan:

1. Menambah asupan protein

fungsi protein dan makanan berprotein

Protein sering dikaitkan dengan bertambahnya massa otot dan bobot tubuh. Padahal, konsumsi protein pun dapat menjadi cara sehat untuk menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan karena tubuh membakar lebih banyak kalori ketika mencerna protein. 

Makanan tinggi protein juga memberikan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan sehingga asupan makan tetap terkontrol.

Mengacu pada studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition, orang yang mengikuti diet tinggi protein bahkan bisa mengurangi asupan kalorinya hingga lebih dari 400 kkal per hari.

2. Membatasi asupan gula

Obesitas tidak selalu disebabkan oleh asupan lemak berlebih. Jika Anda mengonsumsi gula secara berlebihan, tubuh akan mengubah gula yang berlebih menjadi timbunan sel lemak. Lambat laun, sel lemak bertambah banyak sehingga berat badan bertambah.

Maka dari itu, membatasi asupan gula menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Batasi asupan gula Anda agar tidak lebih dari 4 sendok makan dalam sehari. Kurangi pula makanan, camilan, maupun minuman manis yang banyak mengandung gula.

3. Mengonsumsi makanan utuh dan alami

makanan rendah kalori

Mengurangi berat badan tidak berarti membatasi asupan makan secara drastis. Sebaliknya, Anda perlu mengonsumsi makanan utuh padat nutrisi berupa sayuran, buah-buahan, ikan, daging, kacang-kacangan, bulir biji utuh, dan sebagainya.

Mengonsumsi makanan utuh akan membantu Anda membatasi asupan gula tambahan, lemak trans, serta kalori berlebih yang banyak ditemukan pada makanan olahan. Anda pun akan merasa kenyang lebih lama sehingga tidak makan secara berlebihan.

4. Lebih banyak minum air

Minum air merupakan cara yang ampuh untuk menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan sebelum makan. Beberapa penelitian menemukan bahwa minum 500 mL air sebelum makan bisa meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 24-30 persen selama satu jam.

Selain itu, minum air juga akan mencegah dehidrasi. Dehidrasi terkadang menimbulkan gejala mirip rasa lapar. Anda bisa saja keliru mengenali gejala ini sehingga makan lebih banyak. Dengan minum cukup air, Anda dapat menghindari kondisi tersebut.

5. Makan secara perlahan

makan pelan

Jika Anda makan terlalu cepat, Anda akan mengonsumsi banyak kalori sebelum tubuh menyadari bahwa Anda sudah merasa kenyang. Akibatnya, tubuh cenderung memperoleh banyak kalori dalam setiap waktu makan.

Ini sebabnya orang-orang yang makan dengan cepat lebih berisiko mengalami obesitas. Sebaliknya, makan dengan cara perlahan akan membantu Anda membatasi asupan kalori serta memicu produksi hormon yang menurunkan berat badan.

6. Memperbanyak konsumsi serat

Makanan kaya serat seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian membuat Anda cepat merasa kenyang. Rasa kenyang dari serat pun dapat bertahan lama sehingga Anda tidak makan secara berlebihan.

Tidak hanya itu, serat juga bisa menunda pengosongan lambung dan memicu produksi hormon kenyang. Beberapa jenis serat bahkan bisa meningkatkan pertumbuhan bakteri baik pada usus. Bakteri-bakteri ini akan membantu Anda menurunkan berat badan.

7. Berolahraga secara rutin

Membahas cara menurunkan berat badan tidak lengkap tanpa olahraga. Pasalnya, olahraga berguna untuk membakar kelebihan kalori dalam tubuh. Dengan begitu, kalori tidak akan menumpuk dan berubah menjadi simpanan lemak.

Jenis olahraga yang paling ampuh mengurangi berat badan adalah olahraga aerobik. Contohnya berjalan kaki, jogging, berenang, dan bersepeda. Olahraga aerobik membuat tubuh membakar lebih banyak lemak sehingga berat badan cepat berkurang.

Terdapat beragam cara untuk menurunkan berat badan. Mulai dari menjalani program diet, rutin berolahraga, hingga membatasi asupan makanan tertentu. Pastikan Anda menjalani seluruh langkah ini untuk memperoleh hasil yang optimal.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Benarkah Makan Buah Plum Bisa Melangsingkan Badan?

Buah plum kerap dijadikan camilan diet kemasan yang ramai dijajakan toko-toko online di media sosial. Namun, benarkah klaim tersebut?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Gladys Mangkuliguna
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 18 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

Usia Ternyata Berpengaruh terhadap Naik Turunnya Berat Badan

Seiring bertambahnya usia, bentuk tubuh akan berubah secara alami. Akan tetapi faktor umur juga memengaruhi berat badan. Seperti apa?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Kesehatan, Informasi Kesehatan 17 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit

Agar Performa Tak Menurun, Ini 5 Tips Sehat Menurunkan Berat Badan Bagi Atlet

Cara menurunkan berat badan yang keliru bisa berdampak buruk bagi performa. Lalu, seperti apa cara menurunkan berat badan yang baik bagi atlet?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Gizi Olahraga, Nutrisi 16 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

Ragam Minuman Pengganjal Perut yang Bisa Bikin Kenyang

Sedang diet tapi lapar terus? Tenang, Anda bisa menekan nafsu makan dengan minuman yang mengenyangkan berikut ini. Tak usah takut gemuk!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 10 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

kms

Kartu Menuju Sehat (KMS), Manfaat dan Cara Membacanya

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit
berat badan naik setelah diet

3 Penyebab Berat Badan Anda Naik Setelah Diet

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit
kanker penyebab BAB berdarah

BAB Sering Berdarah? Hati-hati, Bisa Jadi Tanda Kanker pada Saluran Cerna

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Ivena
Dipublikasikan tanggal: 24 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
manfaat kelapa untuk diet

Panduan Menjalankan Diet Kelapa untuk Menurunkan Berat Badan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 19 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit