home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

6 Cara Sehat Menurunkan Berat Badan yang Terbukti Ampuh

6 Cara Sehat Menurunkan Berat Badan yang Terbukti Ampuh

Semakin hari semakin banyak jenis diet baru dan program olahraga canggih yang diklaim dapat menurunkan berat badan. Tidak sedikit pula ahli yang menyarankan Anda untuk makan deretan makanan rendah kalori untuk bantu mengurangi berat badan. Namun, sebenarnya bagaimana cara menurunkan berat badan yang sehat tanpa risiko efek samping?

Cara aman dan sehat untuk menurunkan berat badan

Ada banyak cara untuk mengurangi berat badan. Beberapa di antaranya mungkin bisa membuahkan hasil dengan cepat, tapi ada pula yang tidak. Tidak jarang, metode diet atau program olahraga yang keliru malah bisa menyusahkan Anda.

Agar penurunan berat badan tetap aman dan terkendali, berikut adalah beberapa langkah yang bisa Anda lakukan:

1. Menambah asupan protein

fungsi protein dan makanan berprotein

Protein sering dikaitkan dengan bertambahnya massa otot dan bobot tubuh. Padahal, konsumsi protein pun dapat menjadi cara sehat untuk menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan karena tubuh membakar lebih banyak kalori ketika mencerna protein.

Makanan tinggi protein juga memberikan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan sehingga asupan makan tetap terkontrol.

Mengacu pada studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition, orang yang mengikuti diet tinggi protein bahkan bisa mengurangi asupan kalorinya hingga lebih dari 400 kkal per hari.

2. Membatasi asupan gula

Obesitas tidak selalu disebabkan oleh asupan lemak berlebih. Jika Anda mengonsumsi gula secara berlebihan, tubuh akan mengubah gula yang berlebih menjadi timbunan sel lemak. Lambat laun, sel lemak bertambah banyak sehingga berat badan bertambah.

Maka dari itu, membatasi asupan gula menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Batasi asupan gula Anda agar tidak lebih dari 4 sendok makan dalam sehari. Kurangi pula makanan, camilan, maupun minuman manis yang banyak mengandung gula.

3. Mengonsumsi makanan utuh dan alami

makanan rendah kalori

Mengurangi berat badan tidak berarti membatasi asupan makan secara drastis. Sebaliknya, Anda perlu mengonsumsi makanan utuh padat nutrisi berupa sayuran, buah-buahan, ikan, daging, kacang-kacangan, bulir biji utuh, dan sebagainya.

Mengonsumsi makanan utuh akan membantu Anda membatasi asupan gula tambahan, lemak trans, serta kalori berlebih yang banyak ditemukan pada makanan olahan. Anda pun akan merasa kenyang lebih lama sehingga tidak makan secara berlebihan.

4. Lebih banyak minum air

Minum air merupakan cara yang ampuh untuk menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan sebelum makan. Beberapa penelitian menemukan bahwa minum 500 mL air sebelum makan bisa meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 24-30 persen selama satu jam.

Selain itu, minum air juga akan mencegah dehidrasi. Dehidrasi terkadang menimbulkan gejala mirip rasa lapar. Anda bisa saja keliru mengenali gejala ini sehingga makan lebih banyak. Dengan minum cukup air, Anda dapat menghindari kondisi tersebut.

5. Makan secara perlahan

makan pelan

Jika Anda makan terlalu cepat, Anda akan mengonsumsi banyak kalori sebelum tubuh menyadari bahwa Anda sudah merasa kenyang. Akibatnya, tubuh cenderung memperoleh banyak kalori dalam setiap waktu makan.

Ini sebabnya orang-orang yang makan dengan cepat lebih berisiko mengalami obesitas. Sebaliknya, makan dengan cara perlahan akan membantu Anda membatasi asupan kalori serta memicu produksi hormon yang menurunkan berat badan.

6. Memperbanyak konsumsi serat

Makanan kaya serat seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian membuat Anda cepat merasa kenyang. Rasa kenyang dari serat pun dapat bertahan lama sehingga Anda tidak makan secara berlebihan.

Tidak hanya itu, serat juga bisa menunda pengosongan lambung dan memicu produksi hormon kenyang. Beberapa jenis serat bahkan bisa meningkatkan pertumbuhan bakteri baik pada usus. Bakteri-bakteri ini akan membantu Anda menurunkan berat badan.

7. Berolahraga secara rutin

Membahas cara menurunkan berat badan tidak lengkap tanpa olahraga. Pasalnya, olahraga berguna untuk membakar kelebihan kalori dalam tubuh. Dengan begitu, kalori tidak akan menumpuk dan berubah menjadi simpanan lemak.

Jenis olahraga yang paling ampuh mengurangi berat badan adalah olahraga aerobik. Contohnya berjalan kaki, jogging, berenang, dan bersepeda. Olahraga aerobik membuat tubuh membakar lebih banyak lemak sehingga berat badan cepat berkurang.

Terdapat beragam cara untuk menurunkan berat badan. Mulai dari menjalani program diet, rutin berolahraga, hingga membatasi asupan makanan tertentu. Pastikan Anda menjalani seluruh langkah ini untuk memperoleh hasil yang optimal.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Weigle, D., Breen, P., Matthys, C., Callahan, H., Meeuws, K., Burden, V. and Purnell, J. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), pp.41-48.

30 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science). https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally Diakses pada 5 November 2019.

Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U., Kiyohara, Y., Kitazono, T. and Ninomiya, T. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 39(11), pp.1589-1596.

12 tips to help you lose weight on the 12-week plan. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/ Diakses pada 5 November 2019.

How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible Diakses pada 5 November 2019.

20 ways to lose weight safely. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324123.php#healthful-snacks Diakses pada 5 November 2019.

Berapa rekomendasi konsumsi gula setiap harinya? www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/penyakit-diabetes-melitus/page/2/berapa-rekomendasi-konsumsi-gula-setiap-harinya Diakses pada 5 November 2019.

Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A., Klaus, S., Luft, F. and Jordan, J. (2003). Water-Induced Thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), pp.6015-6019.

The 8 Best Exercises for Weight Loss. https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss Diakses pada 5 November 2019.

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari
Tanggal diperbarui 20/12/2019
x