Chia seed adalah biji-bijian kecil dari tanaman Salvia hispanica, salah satu jenis tanaman mint. Warna chia seed bervariasi: hitam, abu-abu, hingga hitam dengan bercak-bercak putih. Bentuknya oval dengan ukuran sekitar 1-2 milimeter (mm). Di Indonesia, chia seed bisa Anda dapatkan di supermarket maupun toko-toko khusus yang menjual bahan makanan sehat. Nah, memangnya, apa kandungan gizi dalam chia seed yang tergolong sebagai makanan super atau super food, dan apa manfaatnya untuk kesehatan?

Kandungan gizi pada chia seed

Chia seed memiliki banyak kandungan gizi yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut adalah kandungan nutrisi yang bisa Anda dapatkan dari 100 gram chia seed:

• Air: 6.96 gram
• Energi: 534 kcal
• Protein: 18.29 gram
• Lemak: 42.16 gram
• Serat: 27.3 gram
• Kalsium 255 miligram (mg)
• Zat besi: 5.73 mg
• Magnesium: 392 mg
• Fosfor: 642 mg
• Kalium: 813 mg
• Natrium: 30 mg
• Seng: 4.34 mg
• Tembaga: 1.22 mg
• Selenium: 25.4 mikrogram
• Asam askorbat (Vitamin C): 0.6 mg
• Riboflavin (Vitamin B2): 0.161 mg
• Niasin (Vitamin B3): 3.08 mg
• Vitamin B6: 0.473
• Folat: 87 mikrogram

Tak hanya itu, chia seed juga memiliki kandungan asam lemak omega-3, berbagai antioksidan, dan juga mineral.

Manfaat kesehatan dari chia seed

Berbagai kandungan gizi yang Anda temukan pada chia seed ternyata dapat memberikan manfaat kesehatan seperti berikut ini:

1. Mencegah kerusakan sel

Chia seed merupakan bahan makanan yang kaya akan kandungan antioksidan. Antioksidan dipercaya dapat melawan produksi radikal bebas dalam tubuh yang dapat menyebabkan stres oksidatif. Bila terjadi terus menerus, stres oksidatif dapat menyebabkan kerusakan molekul sel dan mempercepat penuaan.

Tak hanya itu, stres oksidatif juga memicu terjadinya kanker. Oleh sebab itu, kandungan antioksidan dalam chia seed memiliki manfaat untuk mencegah kerusakan sel, sehingga Anda juga bisa mencegah proses penuaan terlalu cepat dan risiko kanker.

2. Menjaga berat badan tetap ideal

Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, mengonsumsi chia seed merupakan salah satu pilihan yang tepat untuk menjaga berat badan tetap di angka normal. Pasalnya, chia seed memiliki kandungan protein yang cukup melimpah.

Biasanya, protein merupakan salah satu nutrisi penting untuk dikonsumsi saat sedang program penurunan berat badan. Pasalnya, asupan protein yang tinggi ke dalam tubuh membantu mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk mengonsumsi makanan ringan di luar jam makan.

Tak hanya itu, kandungan serat pada chia seed juga memiliki manfaat untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Meski begitu, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan mengenai manfaat chia seed yang satu ini.

3. Menurunkan risiko penyakit jantung

Sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal berjudul Plant Foods for Human Nutrition pada tahun 2014 menyatakan bahwa chia seed memiliki manfaat dalam menurunkan tekanan darah. Hal ini, khususnya, efektif pada orang yang sudah mengalami tekanan darah tinggi.

Ya, kandungan serat, protein, dan asam lemak omega-3 pada chia seed memang memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Mengingat hipertensi adalah salah satu faktor risiko penyakit jantung, maka mengonsumsi chia seed juga dapat menurunkan risiko mengalami penyakit tersebut.

Bahkan, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa chia seed juga dapat membantu mengatasi beberapa faktor risiko lain. Antara lain menurunkan kadar trigliserida dalam darah, mengatasi peradangan, resistensi insulin, hingga mengurangi lemak di area perut.

4. Meningkatkan kesehatan tulang

Chia seed memiliki kandungan kalsium, fosfor, magnesium, dan protein yang cukup tinggi. Kandungan nutrisi tersebut memiliki peranan penting untuk menjaga kesehatan tulang Anda. Bahkan, kandungan kalsium dalam chia seed dianggap lebih tinggi jika dibandingkan dengan berbagai produk olahan susu.

Oleh sebab itu, jika Anda ingin menjaga kesehatan tulang sejak dini, chia seed adalah pilihan bahan makanan sehat yang tepat untuk dikonsumsi. Namun ingat, chia seed juga mengandung asam fitat yang dapat mengurangi penyerapan kalsium dalam tubuh hingga pada jumlah tertentu.

5. Menurunkan kadar gula darah

Mengalami lonjakan kadar gula darah tinggi setelah makan bisa menjadi faktor risiko diabetes tipe 2 yang perlu Anda waspadai. Nah, chia seed ternyata diduga memiliki manfaat untuk membantu mengontrol kadar gula darah di dalam tubuh.

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa chia seed meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, sehingga bisa membantu mengontrol dan menstabilkan kadar gula darah setelah makan.

Menjaga kadar gula darah dalam tubuh dapat mengurangi risiko mengalami berbagai penyakit serius lainnya, termasuk penyakit jantung.

6. Mencegah peradangan kronis

Manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi chia seed adalah pencegahan terhadap peradangan kronis. Peradangan sebenarnya adalah respons normal dari tubuh terhadap infeksi atau cidera yang Anda alami. Biasanya, peradangan muncul dalam bentuk kulit yang membengkak atau kemerahan.

Meski begitu, peradangan atau inflamasi juga bisa memberikan dampak yang buruk terhadap kesehatan Anda. Ya, mengalami peradangan kronis dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga kanker. Nah, mengonsumsi chia seed dapat membantu mencegah peradangan kronis.

Bagaimana cara menggunakan chia seed?

Anda dapat langsung mengonsumsi chia seed atau mencampurkan ke dalam makanan. Rasa chia seed mirip seperti rasa kacang, sehingga cocok untuk makanan manis maupun makanan gurih.

Anda bisa menaburkan chia seed pada sereal, salad, bahkan nasi. Bahkan, Anda bisa menambahkan chia seed pada smoothies, yoghurt, maupun puding. Saat bercampur dengan cairan, chia seed akan mengembang dan berubah teksturnya menjadi seperti jeli.

Bagi Anda yang vegetarian atau alergi telur, chia seed juga dapat digunakan sebagai pengganti telur pada saat membuat adonan kue. Caranya, campurkan 1 sendok teh (sdt) chia seed dengan 2 sendok makan (sdm) air.

Satu sdm campuran chia seed tersebut dapat menggantikan 1 butir telur. Bagi Anda yang memiliki alergi gluten, chia seed dapat menjadi alternatif karena chia seed tidak mengandung gluten.