Gandum yang kerap jadi bahan untuk kue, roti, dan bagel ini tidak hanya menjadi sumber energi, melainkan juga menawarkan segudang khasiat bagi tubuh. Penasaran dengan kandungan gizi dan manfaat gandum? Simak ulasannya berikut ini.

Kandungan gandum

Gandum (Triticum) adalah salah satu tanaman serealia paling tua dan terdiri dari berbagai jenis yang sering dijadikan sebagai bahan makanan. Dari ribuan macam gandum, yang paling populer adalah gandum biasa, gandum durum, dan club wheat.

Ketiga jenis gandum ini sering dipakai dalam pembuatan roti, spaghetti, hingga kue dan produksi tepung. Gandum sering dijadikan sebagai bahan makanan pokok karena nutrisi karbohidrat dan seratnya yang tinggi.

Normalnya, gandum mentah memiliki kandungan berbagai zat gizi yang diperlukan oleh tubuh di bawah ini.

• Karbohidrat: 42,53 g
• Protein: 7,49 g
• Serat: 1,1 g
• Lemak: 1,27 g
• Fosfor: 200 mg
• Kalsium: 28 mg
• Kalium: 169 mg
• Magnesium: 82 mg
• Zat besi: 2,14 mg
• Zinc: 1,65 mg
• Mangan: 1,858 mg
• Selenium: 42,5 µg
• Thiamin (vitamin B1): 0,255 mg
• Riboflavin (vitamin B2): 0,155 mg
• Niasin (vitamin. B3): 3,087 mg
• Vitamin C: 2,6 mg

Manfaat gandum

Apakah kandungan nutrisi yang telah disebutkan di atas membuat Anda penasaran khasiat yang ditawarkan oleh gandum? Di bawah ini segudang manfaat gandum yang bisa Anda peroleh.

1. Melancarkan buang air besar

Kandungan serat yang tinggi dalam gandum ternyata diyakini dapat mengatasi berbagai masalah pencernaan, seperti sembelit dan perut kembung.

Menurut penelitian dari Journal of Food Science and Technology, serat seperti gandum dapat menjaga kesehatan sistem pencernaan. Begini, serat dalam gandum bisa membantu memadatkan feses dan melancarkan buang air besar.

Bahkan, serat juga berperan penting dalam melawan bakteri usus jahat yang dapat menyebabkan divertikulitis.

Itu sebabnya, beberapa pasien dengan masalah pencernaan mungkin disarankan menjalani diet tinggi serat. Namun, pilihan diet ini akan bergantung pada kondisi masing-masing pasien.

2. Membantu mengendalikan obesitas

Bagi para penyandang obesitas, gandum mungkin termasuk bahan makanan yang disarankan dokter guna mengatasi masalah kegemukan. Pasalnya, biji-bijian ini ternyata memiliki kemampuan untuk mengontrol berat badan.

Hal ini mungkin dikarenakan gandum, terutama gandum utuh, mengandung serat yang tinggi. Itu sebabnya, konsumsi makanan dengan gandum utuh membantu para penyandang obesitas untuk tetap merasa kenyang dan menurunkan berat badannya.

Meski begitu, manfaat gandum ini ternyata lebih terlihat pada wanita, terutama mereka yang sudah memasuki masa post menopause. Hal tersebut dibuktikan melalui penelitian yang dipublikasikan dalam The Journal of nutrition.

Penelitian tersebut melaporkan bahwa wanita yang mengonsumsi produk biji-bijian dalam waktu lama mengalami penurunan berat badan. Produk biji-bijian yang digunakan adalah gandum utuh, bukan yang sudah diolah.

​3 Makanan Sumber Gandum Utuh yang Sehat untuk Sarapan

3. Mengurangi risiko penyakit kanker

Tahukah Anda bahwa kandungan gizi pada gandum bisa memberikan manfaat berupa mengurangi risiko kanker?

Faktanya, gandum dapat berperan sebagai senyawa anti-karsinogenik. Biji-bijian utuh seperti gandum kaya akan fitokimia bioaktif. Senyawa ini telah terbukti efektif dalam mengurangi risiko kanker, terutama kanker payudara.

Tidak hanya itu, fitokimia juga dipercaya dapat dimanfaatkan sebagai terapi dalam pengobatan kanker payudara.

Walaupun demikian, para ahli masih perlu melakukan penelitian lebih lanjut. Hal ini bertujuan kembali meneliti apa saja khasiat fitokimia biji-bijian gandum dalam terapi kanker payudara.

4. Mencegah pembentukan batu empedu

Gandum adalah salah satu sumber serat yang tidak larut. Jenis serat yang satu ini ternyata berguna dalam menurunkan sekresi asam empedu dan melancarkan pengolahan makanan.

Bila asam empedu terlalu banyak, batu empedu lebih mudah terbentuk. Oleh sebab itu, konsumsi makanan berserat, seperti gandum, bisa mengurangi risiko pembentukan batu empedu.

Dilansir dari Canadian Society of Intestinal Research, konsumsi serat tidak larut juga bisa menurunkan risiko operasi kantong empedu pada wanita. Penelitian tersebut melaporkan wanita yang banyak mengonsumsi serat lebih kecil kemungkinannya untuk menjalani operasi tersebut.

Meski belum diketahui bagaimana cara kerjanya, para ahli berpendapat bahwa serat mungkin memiliki efek positif terhadap metabolisme asam empedu. Namun, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui jawaban pastinya.

Kalau Ingin Sehat, Haruskah Ganti Nasi ke Gandum Atau Nasi Merah?

5. Membantu mencegah diabetes

Tidak hanya penyakit kanker, gandum juga menawarkan khasiat lainnya yang sungguh mengejutkan, yaitu mencegah diabetes. Mengapa demikian?

Gandum mengandung magnesium yang diperlukan tubuh untuk mencerna asupan karbohidrat. Bahkan, kandungan dari gandum ini juga baik untuk para penyandang diabetes.

Hal ini dikarenakan konsumsi makanan dengan kandungan magnesium yang tinggi dapat meningkatkan fungsi hormon insulin. Alhasil, banyak ahli yang percaya bahwa magnesium dapat menurunkan risiko penyakit diabetes.

Namun, mereka masih membutuhkan studi lebih lanjut sebelum merekomendasikan suplemen magnesium sebagai cara mencegah diabetes.

Risiko terlalu banyak konsumsi gandum

Walaupun memiliki segudang manfaat yang baik bagi tubuh, terlalu banyak konsumsi gandum ternyata bisa menimbulkan efek samping. Kandungan gluten dalam gandum dapat memberikan dampak negatif pada sebagian orang.

Beberapa dari mereka merasakan gluten sebagai racun yang memicu sel kekebalan seseorang bereaksi dan menyerangnya. Jika Anda intoleransi terhadap gluten dan memakannya, hal ini bisa menghasilkan peradangan dalam tubuh.

Akibatnya, ada berbagai efek samping yang dapat terjadi, mulai dari yang ringan hingga parah, meliputi:

• kelelahan,
• kembung,
• sembelit (konstipasi),
• berat badan turun,
• kekurangan gizi,
• diare, dan
• Masalah usus.

Sejumlah masalah kesehatan yang disebutkan biasanya dialami oleh pasien penyakit celiac. Oleh karena itu, pasien penyakit Celiac tidak disarankan mengonsumsi makanan yang mengandung gluten, seperti gandum.

Sebelum memutuskan untuk konsumsi makanan dengan kandungan gandum, ada baiknya untuk membaca label pada kemasan. Usahakan untuk memilih makanan dengan label ‘gandum utuh’ yang diklaim paling sehat diantara jenis gandum lainnya.

Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan manfaat gandum secara maksimal. Namun, sebaiknya diskusikan dengan dokter ketika ingin mencoba diet yang melibatkan makanan dengan gandum, terutama ketika menderita penyakit tertentu.