Pati Resisten, Karbohidrat Sehat yang Bantu Turunkan Gula Darah

Banyak penelitian yang menunjukan bahwa pati resisten memiliki banyak manfaat kesehatan yang sayang untuk dilewatkan. Pati sendiri adalah jenis karbohidrat tidak larut air yang ditemukan pada tumbuh-tumbuhan. 

Lantas, apa yang membuat jenis pati ini begitu spesial? Ketahui lebih dalam mengenai zat gizi ini.

Apa itu pati resisten?

Pati resisten (resistant starch) adalah jenis karbohidrat kompleks yang tidak bisa dipecah ke dalam bentuk yang lebih sederhana (glukosa) dan tidak dicerna oleh usus halus. 

Proses pencernaan pati resisten mirip dengan serat tak larut air. Zat ini hanya melewati usus halus dan tidak mengalami pemecahan atau perubahan bentuk apa pun. 

Meski begitu, pati resisten juga memiliki sifat mirip jenis serat larut air. Saat pati resisten masuk ke dalam usus besar, bakteri akan memecah karbohidrat ini menjadi butirat.

Butirat merupakan asam lemak rantai pendek yang memiliki manfaat tersendiri bagi kesehatan pencernaan.

Pati jenis ini biasanya ditemukan pada makanan kaya serat dan sumber karbohidrat lainnya. Resistant starch biasanya terkandung bersamaan dengan zat gizi lain yang bisa dicerna, seperti vitamin, mineral, dan pati yang biasa.

Jenis-jenis pati resisten

Inilah beberapa jenis dan sumber makanan pati resisten yang bisa Anda jumpai.

1. Tipe 1

Resistant starch tipe satu adalah pati yang diselubungi biji atau embrio tanaman.

Pati ini tahan dalam proses pencernaan karena dinding sel biji dan embrio yang menyelubungi menyerupai cangkang berserat yang keras.

Sumber makanan pati resisten tipe ini bisa Anda temukan pada:

• kacang kedelai,
• kacang polong,
• gandum utuh,
• kacang merah, dan 
• kacang hijau.

2. Tipe 2

Resistant starch tipe II adalah pati yang tersusun atas butiran-butiran utuh dengan struktur yang kokoh.

Struktur ini membuat pati tidak bisa larut di dalam air dan memuai akibat panas tubuh. Enzim tubuh pun tidak dapat mencerna pati yang satu ini.

Beberapa sumber makanan pati resisten tipe II bisa Anda jumpai pada makanan yang mentah atau belum masak secara alami, seperti:

• pisang hijau mentah,
• kentang yang belum dimasak, dan
• tepung jagung tinggi amilosa.

3. Tipe 3

Jenis pati ini bisa ditemukan pada nasi, kentang, oat, atau mi yang sudah dimasak dan mengalami pendinginan.

Pati ini dikatakan resisten karena mengalami proses retrogradation yang terjadi ketika makanan panas mengalami penurunan suhu. 

Dalam proses ini, bulir-bulir pati yang mengembang akibat suhu masak akan kembali ke bentuk awalnya ketika suhu makanan menurun. 

4. Tipe 4

Tipe IV merupakan resistant starch khusus yang dibuat manusia melalui proses kimia tertentu.

Proses tersebut menghambat enzim amilase untuk memecah karbohidrat menjadi gula. Hal ini yang menyebabkan pati tidak bisa diserap sepenuhnya oleh usus halus. 

Pati jenis ini biasanya dihasilkan dalam proses pembuatan roti atau kue.

Manfaat pati resisten untuk kesehatan tubuh

Riset terkait manfaat jenis pati ini semakin banyak. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa manfaat pati resisten mirip dengan manfaat oligosakarida dan serat larut air.

1. Membantu menurunkan berat badan

Pati yang resisten dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Makanan dengan zat gizi ini membantu mengendalikan asupan kalori agar tidak berlebihan.

Alhasil, program penurunan berat badan pun dapat berjalan lebih lancar.

Asam lemak rantai pendek yang berasal dari proses fermentasi pati resisten ternyata membantu meningkatkan pelepasan hormon peptide YY dan glucagon peptide-1.

Peptide YY ini berperan dalam mengurangi nafsu makan.

Sementara itu, glucagon peptide-1 mengurangi masuknya asupan energi, meningkatkan rasa kenyang, dan menurunkan rasa lapar.

2. Menurunkan kadar gula darah

Menurut hasil studi terbitan jurnal The Journal of Nutrition (2017), pati resisten meningkatkan sensitivitas hormon insulin pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas. 

Riset ini menemukan bahwa sensitivitas insulin meningkat setelah mengonsumsi 15–30 gram resistant starch dari tepung jagung tinggi amilosa. Pemberian pati dilakukan setiap hari sehari selama 4 minggu.

Pencernaan resistant starch di dalam usus besar akan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Nantinya, asam lemak rantai pendek ini akan menurunkan kadar asam lemak bebas pada tubuh sehingga insulin pun lebih sensitif.

Insulin yang sensitif membuat kadar gula darah menurun dan lebih stabil. Manfaat ini sekaligus menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit diabetes melitus, penyakit kardiovaskuler, serta penyakit Alzheimer.

3. Menjaga kesehatan pencernaan

Mengutip penelitian terbitan jurnal Foods (2021), pati resisten merupakan salah satu prebiotik atau asupan yang menjaga keseimbangan bakteri atau mikrobiota usus.

Dalam hal ini, proses pencernaan resistant starch di usus besar akan membuat lingkungan di dalamnya menjadi lebih asam. 

Hal ini akan membantu tubuh untuk memproduksi butirat. Jenis asam lemak ini merupakan “bahan bakar” untuk bakteri baik di dalam usus.

Jadi, pati resisten mampu meningkatkan pertumbuhan bakteri baik, seperti Bifidobacteriaceae dan Lactobacillaceae, yang dapat mengurangi peradangan.

Keseimbangan mikrobiota usus dapat mencegah berbagai gangguan pencernaan, seperti radang usus, darah pada feses, hingga kanker kolorektal.

Cara menambahkan pati resisten dalam asupan harian

Ada beberapa jenis makanan resistant starch yang bisa Anda konsumsi sehari-hari. Lantas, bagaimana cara memulai dan membiasakannya?

• Dinginkan nasi, kentang, kacang-kacangan dan mi selama semalam di kulkas.
• Rendam oat ke dalam susu atau yoghurt dingin dan simpan di kulkas selama semalaman sehingga Anda mendapatkan overnight oatmeal.
• Taburkan tepung pisang hijau, tepung pisang raja, tepung singkong, atau tepung kentang di atas makanan sebanyak 1–2 sendok teh.
• Kunyah sumber makanan resistant starch secara perlahan, lalu minum air putih untuk mengurangi sensasi tidak nyaman saat menambahkannya pada asupan harian Anda.

Pati resisten adalah jenis karbohidrat kompleks yang tidak bisa diserap oleh tubuh. 

Konsumsi makanan yang mengandung jenis pati ini diketahui dapat menjaga berat badan, menurunkan gula darah, dan menyehatkan pencernaan.