Apakah Anda sudah pernah makan sayur daun kale? Bila belum, cobalah untuk memakannya karena daun kale memiliki kandungan gizi yang sangat tinggi dan menawarkan segudang manfaat bagi tubuh. Apa saja?
Kandungan gizi kale
Daun kale adalah jenis sayuran berdaun hijau yang tergolong dalam keluarga kubis, seperti sayur brokoli. Tanaman ini bernama latin Brassica oleracea acephala.
Kale punya kandungan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Berikut ini sejumlah kandungan gizi di dalam 100 gram kale yang bisa Anda peroleh.
- Kalori: 35 kal
- Protein: 2,9 g
- Karbohidrat: 4,4 g
- Serat: 4,1 g
- Lemak total: 1,5 g
- Retinol (vitamin A): 241 mcg
- Tiamin (vitamin B1): 0,113 mg
- Vitamin C: 93,4 mg
- Vitamin K: 390 mcg
- Asam Folat: 62 mcg
- Lutein + Zeaxanthin: 6.960 mcg
- Fosfor: 55 mg
- Kalium: 348 mg
- Kalsium: 254 mg
- Seng: 0,39 mg
Manfaat kale untuk kesehatan
Kale adalah salah satu jenis sayuran yang sering dijumpai pada salad sayur, sup, hingga pesto. Bahkan, kale juga menjadi penambah rasa dalam camilan seperti keripik.
Berkat kandungan gizi yang ada di dalamnya, kale memiliki sejuta manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut ini sejumlah khasiat kale yang tentu sayang dilewatkan.
1. Mengurangi risiko kanker
Salah satu manfaat kale adalah mengurangi risiko kanker. Pasalnya, kale dan sayuran berdaun hijau lainnya mengandung senyawa klorofil yang membantu tubuh menghambat penyerapan amina heterosiklik.
Amina heterosiklik adalah bahan kimia yang dihasilkan ketika Anda memanggang daging hewan pada suhu tinggi. Senyawa kimia ini sering dikaitkan dengan risiko kanker.
Di lain sisi, tubuh tidak dapat menyerap terlau banyak klorofil. Namun, bahan kimia ini dapat mengikat karsinogen dan mencegah penyerapannya. Dengan begitu, kale secara tidak langsung dapat mengurangi risiko kanker.
Oleh sebab itu, Anda mungkin bisa mencoba mengonsumsi daging panggang dengan sayuran hijau seperti kale untuk mengurangi efek sampingnya.
2. Menjaga kesehatan jantung
Kandungan kalium pada kale yang cukup tinggi membuat daun berwarna hijau ini bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Hal ini karena kalium dapat membangu mengurangi kelebihan natrium di dalam tubuh yang dapat meningkarkan risiko hipertensi dan penyakit jantung.
Selain itu, serat yang ada di dalam kale pun memberikan manfaat yang sama bagi jantung.
Penelitian yang dimuat dalam jurnal Cochrane menyimpulkan konsumsi serat dapat menurunkan kadar lipid (lemak) darah serta tekanan darah.
Oleh sebab itu, orang yang mendapat asupan serat yang cukup cenderung memiliki kadar kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat) yang lebih rendah.
3. Mencegah diabetes
Kunci utama mencegah diabetes adalah mengendalikan gula darah dan hal ini bisa dicapai dengan mengonsumsi daun kale yang kaya akan serat.
Penelitian dalam Journal of Chiropractic Medicine menyimpulkan bahwa orang yang mendapat asupan serat yang cukup memiliki risiko lebih rendah terhadap diabetes.
Hal ini mungkin dikarenakan serat yang ada pada makanan dapat menurunkan kadar glukosa darah.
Selain itu, kandungan antioksidan, seperti vitamin C dan asam alfa-linolenat dalam kale dapat membantu melawan radikal bebas akibat kadar gula darah yang tinggi dan mengurang komplikasi diabetes.
Meski begitu, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut apakah kale benar-benar dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 secara langsung.
4. Melindungi tulang
Setiap 100 gram kale mengandung sekitar 101 miligram kalsium yang bermanfaat untuk memelihara kesehatan tulang dan gigi.
Beberapa orang bahkan menganggap kalsium dalam kale sedikit lebih baik dibandingkan susu.
Susu mengandung protein kasein yang sulit dicerna tubuh, sehingga penyerapan kalsiumnya hanya mencapai 30 persen. Sementara, kalsium yang diserap dari kale atau brokoli dapat mencapai 40 – 60 persen.
Tidak mengherankan bila kandungan kalsium dalam kale menawarkan khasiat yang baik bagi kesehatan tulang.
5. Menurunkan kadar kolesterol
Manfaat daun kale lainnya adalah menurunkan kadar kolesterol. Hal ini disebutkan oleh sebuah studi yang terbit dalam Journal of Hypertension and Cardiology.
Penelitian tersebut melibatkan 149 orang dengan sindrom metabolik yang diminta untuk mengonsumsi 14 gram bubuk kale setiap hari selama 8 minggu.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa sayur kale dapat secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL serta tekanan darah.
Manfaat ini kemungkinan berasal dari kandungan serat pada kale yang dapat mengambat penyerapan lemak, sehingga mampu menurunkan kolesterol.
6. Pilihan makanan untuk diet
Salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan memperhatikan pola makan, termasuk mengurangi asupan kalori harian.
Nah, kale bisa menjadi pilihan makanan yang tepat untuk Anda masukkan dalam menu diet menurunkan berat badan.
Pasalnya, sama seperti sayuran hijau lainnya, kale memiliki jumlah kalori yang sedikit sehingga tidak akan menambah asupan kalori harian Anda.
Selain itu, sayur kale mengandung serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan.
7. Menjaga kesehatan mata
Selain berpotensi menurunkan risiko kanker, kale mengandung senyawa lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata.
Studi yang terbit dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa lutein dan zeatin dapat membantu mengurangi risiko makula degenerasi.
Makula degenerasi merupakan gangguan penglihatan yang ditandai dengan kerusakan pada makula, yakni titik kecil di dekat retina.
Hal ini karena lutein dan zeaxanthin diketahui dapat membantu mengurangi efek buruk cahaya biru (blue light) yang dapat memicu pembentukan radikal bebas.
Radikal bebas merupakan molekul berbahaya yang dapat menyebabkan kerusakan pada sel retina.
8. Menjaga kesehatan rambut dan kulit
Bagi Anda yang ingin rambut dan kulit sehat mungkin dapat mencoba mengonsumsi daun kale.
Kale adalah salah satu sumber beta karoten yang baik bagi tubuh, terutama pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh. Hal ini ternyata juga berlaku terhadap kesehatan kulit dan rambut.
Tidak hanya itu, vitamin C pada kale juga membantu membangun dan memelihara kolagen. Kolagen adalah protein yang mendukung struktur kulit, rambut, dan tulang.
Satu cangkir daun kale yang sudah dimasak menghasilkan minimal 20 persen kebutuhan vitamin A. Sementara itu, konsumsi kale juga memberikan 23 persen kebutuhan harian vitamin C.
Risiko kelebihan makan kale
Meski kandungan dalam sayur kale menawarkan manfaat yang baik bagi tubuh, mengonsumsinya secara berlebihan tentu tidak baik.
Pada beberapa kasus, konsumsi kale yang terlalu banyak dapat menyebabkan kondisi tertentu, seperti:
- mengganggu aktivitas obat pengencer darah, seperti warfarin,
- tidak baik bagi pasien ginjal karena kandungan kaliumnya yang tinggi, dan
- menurunkan fungsi obat beta-blocker pada pasien sakit jantung.
Oleh sebab itu, Anda perlu berhati-hati ketika mengonsumsi kale. Pasalnya, kadar kalium dan vitamin K pada kale bisa berdampak negatif pada beberapa orang.
Bila Anda mempunyai pertanyaan lebih lanjut, silakan hubungi dokter atau ahli gizi (nutritionist) untuk memahami solusi yang tepat.
Kesimpulan
- Kale merupakan sayuran hijau yang kaya akan kandungan gizi, seperti serat, vitamin C, kalium, vitamin K, serta kalsium.
- Hal ini membuat sayur hijau satu ini memiliki beragam manfaat, mulai dari mengurangi risiko kanker, menjaga kesehatan jantung, mencegah diabetes, hingga menjaga kesehatan tulang.
- Meski begitu, konsumsi kale berlebihan dapat mengganggu aktivitas obat pengencer darah, menurunkan fungsi beta-blocker pada pasien penyakit jantung dan tidak baik untuk pasien penyakit ginjal karena kadar kalium sayuran ini cukup tinggi.
[embed-health-tool-bmi]
