home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Mengenal Jenis Kacang-kacangan yang Baik bagi Tubuh

Mengenal Jenis Kacang-kacangan yang Baik bagi Tubuh

Tak bisa dipungkiri bahwa kacang-kacangan termasuk bahan makanan yang paling bergizi. Di balik ukurannya yang mungil, tiap jenis kacang-kacangan menyimpan protein, karbohidrat, dan berbagai zat gizi lainnya yang bermanfaat.

Asal-usul beragam jenis kacang-kacangan

kacang lima kacang-kacangan

Kacang-kacangan umumnya merupakan biji buah dari suatu tumbuhan. Biji yang kering ini terselubungi oleh cangkang keras yang tidak pecah saat buah matang. Jadi, Anda perlu membuka atau memecahkan cangkang tersebut untuk mengeluarkan intinya.

Kacang sejati (nut) berbeda dengan kacang-kacangan dalam golongan legum (legume). Tidak seperti kacang sejati yang tumbuh sebagai biji, legum merupakan keluarga dari tumbuhan yang menghasilkan kantong berisi benih di dalamnya.

Keluarga legum terbagi lagi menjadi beberapa macam yaitu kacang lentil (miju-miju), kacang polong (pea), polong-polongan (bean), dan kacang tanah (peanut). Setiap jenis legum biasanya memiliki tampilan, rasa, kandungan gizi, dan kegunaan yang berbeda.

Di bawah ini berbagai jenis kacang-kacangan dan contohnya.

Uniknya, “kacang” tanah justru bukanlah kacang sejati, melainkan legum seperti halnya kacang polong. Selain itu, almond yang selama ini dikenal sebagai kacang ternyata juga sejenis buah dengan biji yang diselubungi cangkang dan bisa dimakan.

Terlepas dari perbedaan yang ada, semua jenis kacang-kacangan memiliki kemiripan dalam kandungan gizinya. Bahan pangan ini kaya lemak menyehatkan, serat, dan protein. Kacang-kacangan juga mengandung vitamin dan mineral, khususnya vitamin E.

Manfaat makan kacang bagi kesehatan

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makan kacang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Pasalnya, makanan ini mengandung lemak menyehatkan, vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien (zat kimia alami pada tumbuhan) yang bersifat antioksidan.

Secara umum, di bawah ini beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi kacang-kacangan.

Jenis kacang-kacangan paling sehat

manfaat kacang arab untuk kesehatan

Di bawah ini berbagai jenis kacang yang paling menyehatkan bagi tubuh.

1. Kacang arab

Kacang arab, atau kacang garbanzo, merupakan kacang yang tinggi kandungan serat dan protein. Berkat kedua zat gizi tersebut, para ahli bahkan mengungkapkan bahwa kacang arab bisa memberikan manfaat yang sama dengan daging merah.

Kacang arab memiliki potensi untuk menjaga berat badan, mengontrol gula darah, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker. Ini karena kacang arab terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

2. Lentil

Salah satu jenis kacang-kacangan yang baik dikonsumsi para vegetarian ialah lentil/kacang lentil. Selain mengandung protein, lentil juga kaya akan vitamin B kompleks, magnesium, dan kalium sehingga bisa menjadi alternatif dari produk-produk hewani.

Seperti kacang arab, lentil juga dapat membantu menurunkan gula darah. Beberapa studi menunjukkan bahwa proses pencernaan lentil yang cenderung lambat mencegah lonjakan gula darah secara drastis.

3. Kacang polong

Seperti kacang-kacangan pada umumnya, kacang polong merupakan sumber serat dan protein yang baik. Bahkan, kini sudah banyak beredar di pasaran jenis suplemen yang mengandung kacang polong dengan segudang manfaatnya untuk kesehatan.

Selain itu, kandungan serat dari kacang polong juga menjadi sumber makanan untuk bakteri usus. Apabila bakteri usus berada dalam kondisi sehat, fungsi pencernaan dan buang air besar Anda pun akan menjadi lancar.

4. Kacang merah

Anda mungkin sudah tak asing dengan jenis kacang-kacangan yang satu ini. Sebagai salah satu jenis kacang yang paling umum dikonsumsi, kacang merah menyumbangkan serat, protein, vitamin B1 dan B9, serta mineral.

Makanan tinggi serat seperti kacang merah sangat efektif untuk mengontrol gula darah. Pada sebuah penelitian dalam Nutrition Journal, makan kacang merah bahkan terbukti menurunkan gula darah pada penderita diabetes.

5. Almond

Kacang almond merupakan sumber energi, protein, karbohidrat, dan lemak. Kendati tinggi lemak, sebagian besar lemak pada kacang ini tergolong menyehatkan. Sejumlah penelitian bahkan menunjukkan kandungan lemak ini bisa menurunkan kolesterol jahat.

Konsumsi almond bersama pola makan rendah kalori juga membantu menurunkan berat badan dan tekanan darah pada orang dengan obesitas. Bagi penderita diabetes, makan almond bisa membantu mengurangi peradangan dan menurunkan gula darah.

6. Kenari

Kenari merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang paling banyak mengandung lemak. Namun, sebagian besar lemak pada kenari terdiri atas asam lemak omega-3. Lemak ini membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Uniknya lagi, sebuah penelitian pada 2012 mengungkapkan bahwa makan kacang kenari dapat meningkatkan kemampuan kognitif. Hal ini menandakan bahwa kacang kenari memiliki manfaat tertentu bagi kesehatan otak.

7. Kacang mete

Masih berkerabat dengan almon dan kenari, kacang mete tinggi kandungan protein, lemak, vitamin, dan mineral. Selain itu, kacang mete juga mengandung fitonutrien yang berperan sebagai antioksidan, seperti polifenol dan karotenoid.

Banyak studi menunjukkan manfaat kacang mete dalam mengurangi gejala sindrom metabolik, yakni sekumpulan kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Hal ini mungkin berkaitan dengan fungsi antioksidan dalam mengurangi risiko penyakit kronis.

8. Kacang kedelai

Satu lagi jenis kacang-kacangan yang paling banyak dikonsumsi yakni kacang kedelai. Selain dikonsumsi dalam bentuk kacang, kedelai juga umum diolah menjadi tahu, susu kedelai, tempe, dan tauco.

Kacang kedelai kaya akan isoflavon, yaitu zat antioksidan yang juga memiliki cara kerja seperti hormon estrogen. Konsumsi isoflavon diyakini dapat menurunkan risiko penyakit kanker, mengontrol tekanan darah, dan mencegah osteoporosis akibat menopause.

9. Pistachio

Jika Anda mencari makanan sumber antioksidan, cobalah kacang pistachio. Kacang ini mengandung banyak sekali antioksidan dalam bentuk vitamin E, karotenoid, polifenol, dan zeaxanthin yang dapat melindungi sel tubuh Anda dari kerusakan.

Seperti almon, kacang pistachio juga kaya akan lemak nabati yang bermanfaat. Lemak pada pistachio merupakan lemak tak jenuh yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara mengendalikan kolesterol darah.

10. Kacang tanah

Menariknya, manfaat kacang tanah cukup unik dibandingkan jenis kacang-kacangan lainnya. Pasalnya, kacang tanah merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, protein, dan vitamin B yang baik untuk mendukung program diet sehat Anda.

Sayangnya, manfaat ini akan hilang jika kacang tanah sudah diolah menjadi produk lainnya, misalnya selai kacang. Oleh sebab itu, pastikan untuk selalu membaca label informasi nilai gizi yang terletak pada kemasan produk makanan yang Anda beli.

Selama dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, setiap jenis kacang-kacangan memiliki manfaat tersendiri bagi kesehatan. Jadi, jangan lupa masukkan bahan makanan yang satu ini ke dalam menu harian Anda.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

3 Reasons Why Pistachios Can Boost Your Health. (2020). Retrieved 27 May 2021, from https://health.clevelandclinic.org/3-reasons-why-pistachios-can-boost-your-health/

Hosseinpour-Niazi, S., Mirmiran, P., Hedayati, M., & Azizi, F. (2015). Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. European journal of clinical nutrition, 69(5), 592–597. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.228

Mollard, R. C., Zykus, A., Luhovyy, B. L., Nunez, M. F., Wong, C. L., & Anderson, G. H. (2012). The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal. The British journal of nutrition, 108(3), 509–517. https://doi.org/10.1017/S0007114511005836

Marinangeli, C. P., & Jones, P. J. (2011). Whole and fractionated yellow pea flours reduce fasting insulin and insulin resistance in hypercholesterolaemic and overweight human subjects. The British journal of nutrition, 105(1), 110–117. https://doi.org/10.1017/S0007114510003156

Thompson, S. V., Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2012). Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study. Nutrition journal, 11, 23. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-23

Damasceno, N. R., Pérez-Heras, A., Serra, M., Cofán, M., Sala-Vila, A., Salas-Salvadó, J., & Ros, E. (2011). Crossover study of diets enriched with virgin olive oil, walnuts or almonds. Effects on lipids and other cardiovascular risk markers. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 21 Suppl 1, S14–S20. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.12.006

Pribis, P., Bailey, R. N., Russell, A. A., Kilsby, M. A., Hernandez, M., Craig, W. J., Grajales, T., Shavlik, D. J., & Sabatè, J. (2012). Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. The British journal of nutrition, 107(9), 1393–1401. https://doi.org/10.1017/S0007114511004302

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Adelia Marista Safitri Diperbarui 13/09/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro