Tak Sekadar Enak, Alpukat Juga Menyediakan 8 Manfaat Ini

Tahukah Anda buah alpukat ternyata punya beragam manfaat untuk kesehatan? Selain rasanya enak, kandungan gizi buah alpukat dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi harian Anda.

Menariknya lagi, alpukat dapat diolah menjadi banyak jenis sajian makanan. Agar lebih yakin mengenai khasiat buah dengan daging berwarna hijau yang khas ini, simak penjelasan berikut ini.

Kandungan gizi pada alpukat

Alpukat (Persea americana) adalah buah tropis atau subtropis yang berasal dari Amerika Selatan. Buah ini disebut-sebut sebagai satu dari beragam buah sehat.

Alpukat tidak hanya punya tekstur yang unik dan rasa yang enak, tetapi juga memiliki kandungan gizi yang luar biasa.

Alpukat mengandung vitamin, karbohidrat, protein, lemak, hingga mineral yang baik untuk kesehatan.

Dikutip dari Data Komposisi Pangan Indonesia, komposisi gizi yang terkandung dalam 100 gram (g) buah alpukat adalah sebagai berikut.

• Air: 84,3 gram (g).
• Energi: 85 Kalori (Kal).
• Protein: 0,9 g.
• Lemak: 6,5 g.
• Karbohidrat: 7,7 g.
• Abu: 0,6 g.
• Kalsium (Ca): 10 miligram (mg).
• Fosfor (P): 20 mg.
• Besi (Fe): 0,9 mg.
• Natrium (Na): 2 mg.
• Kalium (K): 278,0 mg.
• Tembaga (Cu): 0,20 mg.
• Seng (Zn): 0,4 mg.
• Beta-Karoten: 189 mikrogram (mcg).
• Karoten Total (Re): 180 mcg.
• Thamin (Vit. B1): 0,05 mg.
• Riboflavin (Vit. B2): 0,08 mg
• Niasin (Niacin): 1,0 mg.
• Vitamin C: 13 mg.
• Vitamin E: 2,07 mg.

Selain yang telah disebutkan di atas, alpukat mengandung gizi yang penting untuk kesehatan Anda, yaitu folat. Terdapat sekitar 81 mcg atau 0,081 mg folat di dalam 100 g alpukat.

Alpukat juga kaya antioksidan seperti lutein. Di dalam 100 g alpukat, terdapat 271 mcg atau sekitar 0,271 mg lutein.

Manfaat alpukat bagi kesehatan

Kandungan gizi yang terkandung di dalam buah alpukat dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan gizi harian.

Buah ini juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Inilah beragam khasiat alpukat yang baik untuk tubuh.

1. Menjaga kesehatan jantung

Manfaat alpukat bagi kesehatan jantung sudah lama diketahui. Kadar lemak tak jenuh yang tinggi pada alpukat dapat mengurangi kolesterol jahat (LDL) pada tubuh.

Menambahkan alpukat ke dalam sajian harian Anda dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol LDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Kadar kolesterol tubuh yang terjaga dengan baik secara otomatis dapat menjauhkan Anda dari risiko penyakit jantung.

2. Menurunkan risiko gangguan metabolik

Sebuah studi dari Nutrition Journal (2013) menjelaskan bahwa buah alpukat punya khasiat baik untuk menurunkan risiko sindrom metabolik.

Sindrom metabolik adalah segala hal yang dapat meningkatkan risiko Anda terkena gangguan kesehatan, seperti stroke, penyakit arteri, diabetes, dan lainnya.

Kadar lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat pun dapat membantu menghentikan resistensi insulin dan mengontrol kadar gula darah.

Selain itu, alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh, serat, vitamin E, vitamin K, magnesium, dan kalium.

Zat gizi tersebut baik untuk membantu menurunkan berat badan, indeks masa tubuh, serta mengurangi lingkar pinggang. 

Tak hanya itu, kadar kolesterol baik pun ikut meningkat. Faktor-faktor inilah yang membuat alpukat berpotensi mengurangi risiko sindrom metabolik.

3. Mencegah cacat lahir pada janin

Alpukat mengandung folat yang penting untuk dikonsumsi ibu hamil. Selama masa kehamilan, kebutuhan folat akan meningkat untuk mendukung pembentukan sel dan jaringan baru.

Dikutip dari jurnal Nutrients (2016), folat merupakan zat gizi yang paling terkenal untuk mencegah bayi lahir cacat, seperti mengalami spina bifida dan cacat tabung saraf.

Oleh karena itu, para peneliti mengatakan bahwa alpukat merupakan suntikan gizi yang amat cocok untuk ibu yang sedang hamil.

4. Menjaga kesehatan pencernaan

Manfaat lain dari alpukat yang perlu Anda ketahui adalah buah ini amat baik untuk menjaga kesehatan pencernaan.

Bisa dikatakan bahwa alpukat adalah buah untuk melancarkan BAB secara berkala.

Alpukat merupakan makanan super yang mengandung serat dan mineral kalium untuk mengoptimalkan fungsi pencernaan.

Alpukat juga merupakan makanan rendah fruktosa. Jadi, alpukat tidak berisiko menyebabkan penumpukan gas sehingga aman untuk lambung.

5. Menjaga kesehatan kulit

Manfaat alpukat bagi kecantikan berasal dari kandungan vitamin C dan vitamin E yang sudah terbukti baik untuk kesehatan kulit.

Secara spesifiknya, alpukat ternyata dapat membantu menjaga kelembapan kulit.

Vitamin C memicu produksi lapisan pelindung kulit yang terbuat dari lipid atau lemak. Selain itu, vitamin E juga merangsang produksi minyak kulit atau sebum.

Vitamin C dan vitamin E juga bersifat sebagai antioksidan sehingga membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat faktor lingkungan.

6. Menjaga kesehatan mata

Alpukat mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin. Kedua senyawa ini sangat penting bagi kesehatan mata. 

Lutein dan zeaxanthin ini diyakini menyerap cahaya biru yang berasal dari sinar matahari. Cahaya ini bisa meningkatkan katarak dan degenerasi makula. 

Namun, perlu Anda ingat bahwa sebagian besar penelitian menguji lutein dan zeaxanthin yang terkonsentrasi atau dalam bentuk suplemen, bukan dalam bentuk alpukat.

7. Mencegah kanker dan membantu pengobatannya

Kandungan gizi di dalam buah alpukat dipercaya dapat memberikan manfaat yang berkaitan dengan kanker.

Fitonutrien atau senyawa khas tanaman dalam alpukat disebut berpotensi mencegah penyakit kanker dan membantu memperlancar proses pengobatannya.

International Journal of Food Science (2019) menyebutkan bahwa fitonutrien yang terdapat pada alpukat menghambat pertumbuhan sel prakanker dan sel kanker. Zat ini sekaligus mempercepat proses penghancuran sel tersebut.

Meski demikian, studi ini meneliti kadar fitonutrien pada biji alpukat, bukan daging buahnya.

8. Mendukung Pengelolaan Berat Badan

Alpukat berpotensi membantu pengelolaan berat badan karena kombinasi lemak tak jenuh dan seratnya dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Dalam studi pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan, menambahkan sekitar setengah buah alpukat ke menu makan siang terbukti meningkatkan rasa puas setelah makan dan menurunkan keinginan untuk makan lagi selama beberapa jam berikutnya.

Efek tersebut menunjukkan bahwa alpukat bisa menjadi pilihan yang lebih mengenyangkan dibanding camilan atau lauk pendamping yang tinggi karbohidrat olahan. Bisa dipertimbangkan untuk Anda yang sedang mengalami kelebihan berat badan atau bahkan berisiko Obesitas.

Risiko mengonsumsi alpukat

Di balik khasiat baiknya, Anda perlu lebih berhati-hati karena buah alpukat bisa menimbulkan risiko alergi lateks.

Gejala alergi lateks yang ditimbulkan adalah sebagai berikut:

• hidung tersumbat,
• kulit gatal dan mengelupas,
• mengi,
• batuk, 
• kulit kemerahan, dan
• edema atau pembengkakan.

Jika gejala-gejala di atas Anda alami setelah mengonsumsi alpukat, coba hindari sejenak mengonsumsi buah alpukat.

Manfaat mengonsumsi buah alpukat memang baik untuk kesehatan. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan, alpukat menimbulkan gangguan kesehatan.

Oleh karena itu, jangan ragu berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi untuk mendapatkan saran terbaik sesuai kondisi kesehatan Anda.