10 Buah Paling Sehat untuk Penuhi Asupan Gizi Harian

    10 Buah Paling Sehat untuk Penuhi Asupan Gizi Harian

    Buah banyak digemari karena sumber makanan sehat yang kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Buah juga punya rasa segar dan manis. Anda sebaiknya makan buah-buahan setiap harinya demi menjaga kesehatan tubuh. Cobalah pilihan buah terbaik berikut ini!

    Daftar buah yang sehat sesuai kebutuhan tubuh

    Setiap buah punya kandungan gizi dan manfaat untuk kesehatan yang berbeda-beda.

    Di bawah ini daftar buah yang sebaiknya rutin Anda konsumsi karena termasuk buah-buahan paling sehat. Apa saja?

    1. Apel

    buah sehat apel

    Apel termasuk buah sehat yang bisa dikonsumsi saat diet ketat. Buah ini mengandung banyak serat sehingga bisa membuat Anda kenyang tahan lama.

    Selain itu, apel rendah kalori jadi tidak usah khawatir asupan kalori akan melonjak. Makan buah apel juga baik untuk otak serta jantung Anda.

    Studi terbitan Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2020) menemukan bahwa mengonsumsi 100–150 gram apel per hari berpotensi menurunkan tekanan darah tinggi, peradangan, serta kolesterol jahat di dalam tubuh.

    Selain itu, apel membantu meningktakan kadar kolesterol baik sekaligus menjaga fungsi selaput jantung. Manfaat ini didapatkan dari senyawa flavonoid dan serat apel.

    Kandungan flavonoid juga bantu cegah penyakit demensia yang kerap kali menyerang orang yang lanjut usia.

    2. Nanas

    Rasanya yang asam manis membuat nanas cocok untuk hidangan penutup setelah makan. Atau juga bisa dijadikan camilan sehat pada siang hari.

    Tak hanya rasanya yang enak, buah ini ternyata mengandung zat yang bersifat antiradang. Ini membantu Anda untuk menurunkan risiko penyakit infeksi.

    Nanas juga mengandung enzim bromelain. Enzim ini berpotensi membantu mempercepat proses penyembuhan luka.

    Bromelain juga merupakan agen antiradang yang bisa mengurangi bengkak serta memperbaiki lapisan organ yang rusak dengan lapisan yang baru.

    3. Mangga

    Buah musiman yang sehat ini ternyata punya kandungan beta-karoten yang tinggi. Di dalam tubuh, beta-karoten zat ini akan berubah menjadi vitamin A.

    Vitamin A dan vitamin C yang juga terkandung di dalam mangga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Jadi, Anda tidak rentan terkena penyakit infeksi.

    Mangga juga kaya akan gula alami sehingga membantu Anda mengembalikan energi dengan cepat.

    4. Jambu biji

    Jambu biji sudah terkenal jadi salah satu buah sehat untuk pasien demam berdarah.

    Hal ini dikarenakan buah sehat ini bantu menaikkan kadar trombosit. Beberapa penelitian ternyata sudah membuktikan hal ini.

    Jambu biji mengandung polisakarida sulfat, flavonoid, quercetin dan senyawa chalcone alami.

    Senyawa ini bisa merangsang produksi trombosit sehingga baik bagi Anda yang sedang mengalami demam berdarah.

    Selain itu, kandungan vitamin C jambu biji sangat tinggi, yaitu sekitar 90 mg per 100 gram buah. Jadi, konsumsi 2 buah (kurang lebih 100 gram) jambu biji bisa memenuhi seluruh kebutuhan vitamin C harian Anda.

    5. Delima

     buah sehat delima

    Bukan cuma teh hijau memiliki senyawa dengan antioksidan yang tinggi, delima pun demikian.

    Jumlah senyawa bersifat antioksidan yang dimiliki delima lebih tinggi. Senyawa ini membantu Anda tetap awet muda.

    Ya, antioksidan ampuh mencegah terjadinya radikal bebas di dalam tubuh yang merupakan penyebab kerusakan sel-sel, termasuk sel kulit.

    Delima kaya akan senyawa polifenol yang khas, seperti punicalagin, antosianin, dan hydrolysable tannin. Inilah yang menjadi sumber utama antioksidan di dalam buah sehat tersebut.

    6. Pisang

    Anda bisa mengandalkan buah pisang yang sehat sebagai salah satu sumber karbohidrat.

    Ya, si buah kuning ini punya kandungan karbohidrat dan serat yang tinggi sehingga bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

    Selain itu, pisang punya mineral kalium yang baik untuk kesehatan jantung Anda. Kalium akan membantu mengeluarkan kadar natrium berlebih di tubuh melalui urine.

    Jika Anda mengonsumsi asupan tinggi natrium, Anda rentan mengalami hipertensi yang bisa menimbulkan berbagai komplikasi penyakit jantung.

    Pisang juga baik untuk meredakan diare. Pasalnya, buah sehat yang menjadi sumber serat ini baik untuk memadatkan feses Anda. Jadi, tekstur feses tidak lagi cair seperti saat diare.

    7. Semangka

    Semangka adalah buah sehat yang kaya air. Dalam 100 gram semangka, kandungan airnya sebesar 91,4 gram. Artinya, sebanyak lebih dari 91% kandungan semangka terdiri dari air.

    Air tentunya diperlukan untuk mengatasi kekurangan cairan yang bisa meningkatkan risiko dehidrasi.

    Ketika Anda dehidrasi, Anda pun rentan mengalami ketidakseimbangan elektrolit. Nah, semangka pun membantu mengembalikan kadar elektrolit di dalam tubuh.

    Elektrolit adalah mineral yang memiliki muatan listrik dan berperan penting untuk menjaga kinerja tubuh agar tetap optimal.

    Beberapa jenis elektrolit yang terkandung di dalam semangka, yakni:

    • natrium,
    • kalsium,
    • kalium,
    • klorida,
    • fosfat, dan
    • magnesium.

    8. Buah naga

    Buah naga tentu merupakan salah satu jenis buah-buahan yang sehat. Asupan buah sehat ini mudah ditemukan di Indonesia dan beberapa negara di Asia Tenggara.

    Buah naga kaya akan vitamin C dan vitamin E. Keduanya bersifat antioksidan sehingga bisa menangkal radikal bebas penyebab berbagai penyakit kronis.

    Jika Anda ingin mendapatkan manfaat antioksidan yang lebih banyak, Anda bisa mendapatkannya dari buah naga dengan daging buah merah.

    Jenis buah naga ini mengandung beta-karoten, likopen, dan betalain betacyanin. Ketiganya merupakan pigmen merah alami yang juga bersifat antioksidan.

    Studi terbitan Journal of Food Biochemistry (2019) menemukan bahwa buah sehat yang satu ini berpotensi mengurangi risiko terkena kanker payudara, kanker prostat, dan kanker lambung.

    Pasalnya, buah naga kaya akan flavonoid dan polifenol yang berpotensi menghambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker.

    Tidak hanya buahnya, kulit buah naga pun bermanfaat. Kandungan flavonoidnya bahkan 3–5 kali lebih banyak daripada daging buahnya.

    9. Alpukat

    Alpukat adalah buah yang kaya asam lemak bernama asam oleat.

    Meskipun kaya lemak, lemak ini justru sehat untuk kesehatan Anda, bahkan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat Anda.

    Selain itu, buah ini kaya akan vitamin E, lutein, dan zeaxanthin. Vitamin E bersifat antioksidan dan baik untuk menjaga kelembapan kulit.

    Sementara itu, lutein dan zeaxanthin baik untuk kesehatan mata sehingga menurunkan risiko penyakit mata, seperti degenerasi makula akibat usia dan katarak.

    Hal ini pun dipaparkan dalam jurnal terbitan Nutrients (2018). Kandungan lemak dan protein pada alpukat membantu Anda mengendalikan nafsu makan.

    Kedua zat gizi ini membantu meningkatkan hormon peptide YY dan menurunkan hormon ghrelin.

    Peptide YY membantu memunculkan sensasi kenyang, sementara hormon ghrelin memicu rasa lapar.

    10. Stroberi

    buah sehat stroberi

    Buah ini memang kecil, tetapi besar manfaatnya untuk kesehatan tubuh. Dalam 100 gram, ada 56 mg vitamin C yang terkandung.

    Artinya, stroberi dengan takaran ini membantu memenuhi asupan vitamin C harian hingga 62 persen.

    Tak hanya itu, buah ini kaya akan mineral yang baik untuk menjaga kepadatan tulang, seperti:

    • kalsium,
    • kalium,
    • magnesium,
    • fosfor, dan
    • seng.

    Stroberi juga mengandung senyawa fenolik khusus bernama ellagic acid. Senyawa ini memiliki potensi antioksidan, antiperadangan, dan prebiotik atau mendukung keberlangsungan bakteri baik pada usus.

    Pada dasarnya, buah-buahan adalah salah satu asupan sehat yang harus Anda konsumsi setiap hari.

    Pastikan Anda mengonsumsi buah sebanyak 150 gram atau setara dengan sepertiga piring dalam sekali makan.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved March 26, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

    Fluid and Electrolyte Balance: MedlinePlus. (2021). Retrieved 27 March 2022, from https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html

    Joshi, M., & Prabhakar, B. (2020). Phytoconstituents and pharmaco‐therapeutic benefits of pitaya: A wonder fruit. Journal of Food Biochemistry, 44(7). doi: 10.1111/jfbc.13260

    Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M., Satriano, A., & Marchesini, G. (2018). The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients, 10(9), 1321. doi: 10.3390/nu10091321

    Lomenick, J., Melguizo, M., Mitchell, S., Summar, M., & Anderson, J. (2009). Effects of Meals High in Carbohydrate, Protein, and Fat on Ghrelin and Peptide YY Secretion in Prepubertal Children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(11), 4463-4471. doi: 10.1210/jc.2009-0949

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved March 26, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved March 26, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747448/nutrients

    Muthukumaran, S., Tranchant, C., Shi, J., Ye, X., & Xue, S. (2017). Ellagic acid in strawberry (Fragaria spp.): Biological, technological, stability, and human health aspects. Food Quality and Safety, 1(4), 227-252. doi: 10.1093/fqsafe/fyx023

    What to Eat When You Have Diarrhea. (2019). Retrieved 27 March 2022, from https://health.clevelandclinic.org/moms-advice-is-still-the-best-for-treating-diarrhea/

    How Potassium Can Help Control High Blood Pressure. (2022). Retrieved 27 March 2022, from https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure

    Chakraborty, A., Mitra, S., Tallei, T., Tareq, A., Nainu, F., & Cicia, D. et al. (2021). Bromelain a Potential Bioactive Compound: A Comprehensive Overview from a Pharmacological Perspective. Life, 11(4), 317. doi: 10.3390/life11040317

    Isi Piringku Sekali Makan – Direktorat P2PTM. (2018). Retrieved 27 March 2022, from http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/isi-piringku-sekali-makan

    Abd Kadir, S., Yaakob, H., & Mohamed Zulkifli, R. (2013). Potential anti-dengue medicinal plants: a review. Journal of Natural Medicines, 67(4), 677-689. doi: 10.1007/s11418-013-0767-y

    Angka Kecukupan Gizi. (2022). Retrieved 27 March 2022, from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari Diperbarui Apr 21
    Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro