Ada dua macam zat gizi yang dibutuhkan tubuh dari makanan sehari-hari, yakni zat gizi makro dan zat gizi mikro. Anda harus mendapatkan asupan keduanya dalam jumlah yang sesuai agar dapat beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan baik.
Anda yakin mau keluar?
Ada dua macam zat gizi yang dibutuhkan tubuh dari makanan sehari-hari, yakni zat gizi makro dan zat gizi mikro. Anda harus mendapatkan asupan keduanya dalam jumlah yang sesuai agar dapat beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan baik.
Zat gizi makro dan zat gizi mikro mempunyai kegunaan tersendiri bagi tubuh. Apa saja kegunaan tersebut dan apa pula yang membedakan kedua jenis zat gizi ini? Simak ulasan selengkapnya berikut ini.
Tubuh membutuhkan setiap zat gizi dalam jumlah yang beragam. Ada zat gizi tertentu yang diperlukan dalam jumlah besar. Namun, ada pula zat gizi yang dalam jumlah kecil saja sudah dapat membantu menjalankan berbagai fungsi normal tubuh.
Berdasarkan perbedaan kebutuhan tersebut, zat gizi terbagi menjadi dua kelompok besar berikut.
Zat gizi makro adalah zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar. Kelompok yang disebut juga dengan makronutrien ini terdiri atas karbohidrat, lemak, dan protein. Ketiganya menyediakan energi agar dapat beraktivitas dan menjalankan fungsinya.
Makronutrien diukur dalam satuan gram, misalnya sekian gram karbohidrat, lemak, atau protein. Karbohidrat dan protein sebanyak 1 gram masing-masing menyediakan energi sebesar 4 kkal (kalori), sedangkan 1 gram lemak menyumbangkan 9 kkal.
Zat gizi mikro adalah zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil. Kelompok yang disebut juga dengan mikronutrien ini terdiri atas vitamin dan mineral. Mikronutrien biasanya diukur dalam satuan miligram (mg), mikrogram (mcg), atau IU.
Vitamin terbagi kembali menjadi dua kelompok, yakni vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin yang larut dalam lemak meliputi vitamin A, D, E, dan K. Sementara itu, vitamin larut air terdiri atas vitamin B kompleks dan C.
Mineral pun terbagi menjadi dua grup besar. Grup pertama terdiri atas 7 mineral makro yang dibutuhkan dalam jumlah besar, Sisanya merupakan trace minerals atau mineral mikro yang dibutuhkan dalam jumlah kecil.
Di bawah ini berbagai fungsi dan kebutuhan dari setiap jenis makronutrien dan mikronutrien.
Karbohidrat berfungsi menyediakan energi bagi tubuh. Namun, zat gizi ini juga berperan dalam proses pembentukan energi dan cadangannya. Dengan menyimpan cadangan, tubuh tidak perlu mengambil energi dari pembakaran lemak atau protein.
Idealnya, sekitar 45 – 65% dari total asupan kalori Anda berasal dari karbohidrat. Jika asupan kalori Anda sebesar 2.000 kkal, artinya karbohidrat menyumbangkan sekitar 900 – 1.300 kkal. Jumlah ini setara dengan 225 – 325 gram karbohidrat dari makanan.
Setelah karbohidrat habis, tubuh akan membakar lemak untuk memperoleh energi. Lemak ini juga melindungi organ-organ vital, menjadi insulator (penghantar panas) yang mempertahankan panas tubuh, serta melarutkan dan membawa vitamin larut lemak.
Lemak idealnya menyumbangkan sekitar 20 – 35% dari total asupan kalori Anda. Pada orang dengan asupan kalori 2.000 kkal per hari, jumlah ini setara dengan 400 – 700 kkal. Jumlah ini setara dengan 44,4 – 77,8 gram lemak dari makanan.
Protein merupakan zat gizi makro yang menyusun berbagai jaringan tubuh. Anda juga membutuhkan zat gizi ini untuk menjalankan metabolisme tubuh, menghasilkan hormon dan enzim, serta menjaga keseimbangan asam dan basa di dalam tubuh.
Kebutuhan protein harian berbeda-beda menurut usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan untuk masyarakat Indonesia berkisar antara 56 – 59 gram untuk perempuan dan 62 – 66 gram untuk laki-laki.
Vitamin yaitu zat organik yang tubuh butuhkan untuk tumbuh, berkembang, dan menjalankan fungsinya dengan baik. Anda dapat memenuhi kebutuhan zat gizi mikro ini dengan mengacu tabel Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan oleh Kemenkes RI.
Berikut berbagai jenis vitamin yang Anda perlukan serta kegunaannya secara umum.
Ada berbagai fungsi mineral bagi tubuh, di antaranya menjaga kesehatan tulang, otot, otak, dan jantung. Tubuh juga menggunakan mineral untuk membentuk enzim, hormon, dan beberapa bahan penting lainnya.
Seperti halnya vitamin, Anda dapat memenuhi kebutuhan mineral sehari-hari dengan mengacu tabel Angka Kecukupan Gizi. Secara umum, di bawah ini sebagian contoh mineral yang penting dan fungsinya masing-masing.
Pola makan bergizi seimbang akan memberikan tubuh Anda asupan makronutrien dan mikronutrien. Namun, Anda perlu memastikan asupannya seimbang. Asupan melebihi atau kurang dari kebutuhan dapat menyebabkan sejumlah gangguan kesehatan.
Kekurangan asupan makronutrien dapat membuat seseorang mengalami kwashiorkor, marasmus, dan kekurangan energi. Sementara itu, kekurangan mikronutrien mungkin menimbulkan gangguan kesehatan yang lebih beragam, seperti:
Di sisi lain, asupan zat gizi yang berlebihan juga tidak baik bagi kesehatan. Kelebihan karbohidrat dan lemak dapat meningkatkan risiko obesitas atau diabetes tipe 2. Sementara itu, kelebihan vitamin dan mineral mungkin bisa menyebabkan keracunan.
Zat gizi makro dan mikro memiliki peran tersendiri yang sama-sama penting bagi tubuh. Anda dapat mencukupi kebutuhannya dengan tepat melalui Pedoman Gizi Seimbang. Terapkan pola makan yang sehat dan lakukan secara konsisten agar tubuh senantiasa sehat.
Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.
Laki-laki
Wanita
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. (2019). Retrieved 30 April 2021, from https://peraturan.bpk.go.id/Home/Details/138621/permenkes-no-28-tahun-2019
Macronutrients & Micronutrients. (n.d.). Retrieved 30 April 2021, from https://www.pomona.edu/administration/dining/health-wellness/macronutrients
Nutrition Basics. (n.d.). Retrieved 30 April 2021, from https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics
3.4: The Functions of Carbohydrates in the Body. (2020). Retrieved 30 April 2021, from https://med.libretexts.org/Courses/American_Public_University/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_(Byerley)/Text/03%3A_Carbohydrates/3.04%3A_The_Functions_of_Carbohydrates_in_the_Body
Fats. (n.d.). Retrieved 30 April 2021, from https://kidshealth.org/en/parents/fats.html
What are proteins and what do they do?. (n.d.). Retrieved 30 April 2021, from https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
Vitamins. (n.d.). Retrieved 30 April 2021, from https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm
Minerals. (2015). Retrieved 30 April 2021, from https://kidshealth.org/en/kids/minerals.html
Vitamins and Minerals. (n.d.). Retrieved 30 April 2021, from https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
Komentar
Sampaikan komentar Anda
Ayo jadi yang pertama komentar!
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar