home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Mengenal Zat Gizi Makro dan Zat Gizi Mikro Beserta Fungsinya

Mengenal Zat Gizi Makro dan Zat Gizi Mikro Beserta Fungsinya

Ada dua macam zat gizi yang dibutuhkan tubuh dari makanan sehari-hari, yakni zat gizi makro dan zat gizi mikro. Anda harus mendapatkan asupan keduanya dalam jumlah yang sesuai agar dapat beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan baik.

Zat gizi makro dan zat gizi mikro mempunyai kegunaan tersendiri bagi tubuh. Apa saja kegunaan tersebut dan apa pula yang membedakan kedua jenis zat gizi ini? Simak ulasan selengkapnya berikut ini.

Perbedaan zat gizi makro dan mikro

makanan kaya serat untuk pencernaan

Tubuh membutuhkan setiap zat gizi dalam jumlah yang beragam. Ada zat gizi tertentu yang diperlukan dalam jumlah besar. Namun, ada pula zat gizi yang dalam jumlah kecil saja sudah dapat membantu menjalankan berbagai fungsi normal tubuh.

Berdasarkan perbedaan kebutuhan tersebut, zat gizi terbagi menjadi dua kelompok besar berikut.

1. Zat gizi makro

Zat gizi makro adalah zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar. Kelompok yang disebut juga dengan makronutrien ini terdiri atas karbohidrat, lemak, dan protein. Ketiganya menyediakan energi agar dapat beraktivitas dan menjalankan fungsinya.

Makronutrien diukur dalam satuan gram, misalnya sekian gram karbohidrat, lemak, atau protein. Karbohidrat dan protein sebanyak 1 gram masing-masing menyediakan energi sebesar 4 kkal (kalori), sedangkan 1 gram lemak menyumbangkan 9 kkal.

2. Zat gizi mikro

Zat gizi mikro adalah zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil. Kelompok yang disebut juga dengan mikronutrien ini terdiri atas vitamin dan mineral. Mikronutrien biasanya diukur dalam satuan miligram (mg), mikrogram (mcg), atau IU.

Vitamin terbagi kembali menjadi dua kelompok, yakni vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin yang larut dalam lemak meliputi vitamin A, D, E, dan K. Sementara itu, vitamin larut air terdiri atas vitamin B kompleks dan C.

Mineral pun terbagi menjadi dua grup besar. Grup pertama terdiri atas 7 mineral makro yang dibutuhkan dalam jumlah besar, Sisanya merupakan trace minerals atau mineral mikro yang dibutuhkan dalam jumlah kecil.

Fungsi dan kebutuhan masing-masing zat gizi

makanan untuk mengatasi insomnia

Di bawah ini berbagai fungsi dan kebutuhan dari setiap jenis makronutrien dan mikronutrien.

1. Karbohidrat

Karbohidrat berfungsi menyediakan energi bagi tubuh. Namun, zat gizi ini juga berperan dalam proses pembentukan energi dan cadangannya. Dengan menyimpan cadangan, tubuh tidak perlu mengambil energi dari pembakaran lemak atau protein.

Idealnya, sekitar 45 – 65% dari total asupan kalori Anda berasal dari karbohidrat. Jika asupan kalori Anda sebesar 2.000 kkal, artinya karbohidrat menyumbangkan sekitar 900 – 1.300 kkal. Jumlah ini setara dengan 225 – 325 gram karbohidrat dari makanan.

2. Lemak

Setelah karbohidrat habis, tubuh akan membakar lemak untuk memperoleh energi. Lemak ini juga melindungi organ-organ vital, menjadi insulator (penghantar panas) yang mempertahankan panas tubuh, serta melarutkan dan membawa vitamin larut lemak.

Lemak idealnya menyumbangkan sekitar 20 – 35% dari total asupan kalori Anda. Pada orang dengan asupan kalori 2.000 kkal per hari, jumlah ini setara dengan 400 – 700 kkal. Jumlah ini setara dengan 44,4 – 77,8 gram lemak dari makanan.

3. Protein

Protein merupakan zat gizi makro yang menyusun berbagai jaringan tubuh. Anda juga membutuhkan zat gizi ini untuk menjalankan metabolisme tubuh, menghasilkan hormon dan enzim, serta menjaga keseimbangan asam dan basa di dalam tubuh.

Kebutuhan protein harian berbeda-beda menurut usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan untuk masyarakat Indonesia berkisar antara 56 – 59 gram untuk perempuan dan 62 – 66 gram untuk laki-laki.

4. Vitamin

Vitamin yaitu zat organik yang tubuh butuhkan untuk tumbuh, berkembang, dan menjalankan fungsinya dengan baik. Anda dapat memenuhi kebutuhan zat gizi mikro ini dengan mengacu tabel Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan oleh Kemenkes RI.

Berikut berbagai jenis vitamin yang Anda perlukan serta kegunaannya secara umum.

  • Vitamin A: menjaga kesehatan mata, tulang, gigi, jaringan lunak, dan kulit.
  • Vitamin B kompleks: membantu pembentukan energi, mendukung pertumbuhan, dan menjaga kesehatan jaringan.
  • Vitamin C: antioksidan yang menjaga kesehatan jaringan, gigi, gusi, dan kulit.
  • Vitamin D: memelihara kesehatan tulang dan gigi serta menjaga kadar kalsium dan kalium normal dalam darah.
  • Vitamin E: menjadi antioksidan dan membantu pembentukan sel darah merah.
  • Vitamin K: membantu proses pembekuan darah dan menjaga kesehatan tulang.

5. Mineral

Ada berbagai fungsi mineral bagi tubuh, di antaranya menjaga kesehatan tulang, otot, otak, dan jantung. Tubuh juga menggunakan mineral untuk membentuk enzim, hormon, dan beberapa bahan penting lainnya.

Seperti halnya vitamin, Anda dapat memenuhi kebutuhan mineral sehari-hari dengan mengacu tabel Angka Kecukupan Gizi. Secara umum, di bawah ini sebagian contoh mineral yang penting dan fungsinya masing-masing.

  • Kalsium: membantu membentuk serta menjaga kekuatan tulang dan gigi.
  • Kalium: menjaga fungsi normal otot dan sistem saraf.
  • Natrium: menjaga keseimbangan cairan dan fungsi saraf.
  • Zat besi: membantu membentuk hemoglobin, protein pembawa oksigen pada sel darah merah.
  • Zinc: membantu fungsi sistem imun, saraf, dan reproduksi.

Dampak dari asupan zat gizi makro dan mikro yang tidak sesuai

obesitas anak, masalah gizi di indonesia

Pola makan bergizi seimbang akan memberikan tubuh Anda asupan makronutrien dan mikronutrien. Namun, Anda perlu memastikan asupannya seimbang. Asupan melebihi atau kurang dari kebutuhan dapat menyebabkan sejumlah gangguan kesehatan.

Kekurangan asupan makronutrien dapat membuat seseorang mengalami kwashiorkor, marasmus, dan kekurangan energi. Sementara itu, kekurangan mikronutrien mungkin menimbulkan gangguan kesehatan yang lebih beragam, seperti:

Di sisi lain, asupan zat gizi yang berlebihan juga tidak baik bagi kesehatan. Kelebihan karbohidrat dan lemak dapat meningkatkan risiko obesitas atau diabetes tipe 2. Sementara itu, kelebihan vitamin dan mineral mungkin bisa menyebabkan keracunan.

Zat gizi makro dan mikro memiliki peran tersendiri yang sama-sama penting bagi tubuh. Anda dapat mencukupi kebutuhannya dengan tepat melalui Pedoman Gizi Seimbang. Terapkan pola makan yang sehat dan lakukan secara konsisten agar tubuh senantiasa sehat.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. (2019). Retrieved 30 April 2021, from https://peraturan.bpk.go.id/Home/Details/138621/permenkes-no-28-tahun-2019

Macronutrients & Micronutrients. (n.d.). Retrieved 30 April 2021, from https://www.pomona.edu/administration/dining/health-wellness/macronutrients

Nutrition Basics. (n.d.). Retrieved 30 April 2021, from https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics

3.4: The Functions of Carbohydrates in the Body. (2020). Retrieved 30 April 2021, from https://med.libretexts.org/Courses/American_Public_University/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_(Byerley)/Text/03%3A_Carbohydrates/3.04%3A_The_Functions_of_Carbohydrates_in_the_Body

Fats. (n.d.). Retrieved 30 April 2021, from https://kidshealth.org/en/parents/fats.html

What are proteins and what do they do?. (n.d.). Retrieved 30 April 2021, from https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/

Vitamins. (n.d.). Retrieved 30 April 2021, from https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm

Minerals. (2015). Retrieved 30 April 2021, from https://kidshealth.org/en/kids/minerals.html

Vitamins and Minerals. (n.d.). Retrieved 30 April 2021, from https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm

Foto Penulis
Ditulis oleh Nimas Mita Etika M pada 4 minggu lalu
Ditinjau oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x