Definisi
Karbohidrat adalah zat gizi yang berfungsi sebagai sumber energi untuk tubuh. Sumber energi ini merupakan makanan utama bagi otak. Oleh sebab itu, kekurangan karbohidrat justru bisa memicu masalah kesehatan, sehingga Anda tidak bisa menghindarinya.
Pada saat Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa. Glukosa atau gula darah yaitu sumber energi utama untuk sel, jaringan, dan organ tubuh. Zat ini dapat segera digunakan atau disimpan di hati dan otot.
Sebagian besar karbohidrat dapat dijumpai dalam biji-bijian. Namun, tidak sedikit pula produsen makanan yang menambahkan zat gizi ini ke dalam makanan olahan lainnya, berupa pati atau tambahan gula.
Jenis
Pada dasarnya, ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Kedua jenis ini dibedakan lewat cara mengolahnya, sehingga memengaruhi kadar gula darah dengan kecepatan yang berbeda.
Berikut ini macam-macam karbohidrat yang perlu Anda kenali agar bisa mendapatkan pola makan gizi yang seimbang.
Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana adalah senyawa yang dapat dicerna dengan cepat oleh tubuh untuk dijadikan energi. Jenis molekul gula yang satu ini dapat ditemukan secara alami dalam berbagai makanan, seperti:
- buah-buahan,
- susu dan produk olahan susu,
- makanan manis, seperti permen dan sirup, dan
- minuman ringan.
Bentuknya yang sederhana membuat karbohidrat yang satu ini mudah diolah. Itu sebabnya, konsumsi madu, gula, atau gula merah pada penyandang penyakit diabetes tidak disarankan.
Makanan dengan gula olahan tersebut dapat memicu lonjakan gula darah dan membuat diabetes tidak dapat dikendalikan. Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi gula juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan tiba-tiba.
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks adalah jenis yang terdiri dari molekul gula yang terhubung menjadi rantai panjang dan rumit. Anda bisa menjumpai jenis molekul gula kompleks ini pada makanan seperti:
- kacang-kacangan,
- biji-bijian, dan
- Sayuran.
Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks menawarkan vitamin, mineral, dan serat yang penting bagi kesehatan. Bahkan, Anda perlu mengonsumsi jenis zat gizi yang satu ini.
Karbohidrat yang satu ini juga terdiri dari berbagai macam. Berikut ini beberapa jenis senyawa gula yang kompleks yang dibutuhkan oleh tubuh guna menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Pati
Pati merupakan zat gizi yang menawarkan vitamin dan mineral. Tubuh biasanya memerlukan waktu yang lebih lama untuk memecah pati.
Itu sebabnya, kadar gula darah akan tetap stabil dan Anda mungkin akan merasa kenyang lebih lama setelah mengonsumsi makanan yang mengandung pati.
Pati dapat mudah dijumpai pada makanan pokok, seperti:
- kacang dan polong-polongan, seperti buncis, lentil, dan kacang merah,
- buah-buahan, seperti apel, beri, dan melon,
- makanan gandum utuh, yakni nasi merah, oatmeal, dan roti gandum, serta
- sayuran, yaitu jagung, kacang polong, dan kentang.
Meski tidak secepat gula, pati tetap dapat meningkatkan kadar gula darah. Maka dari itu, tetap konsumsi makanan pokok secukupnya untuk mengurangi risiko hiperglikemia (gula darah naik).
Serat
Serat merupakan jenis karbohidrat kompleks yang sehat. Pada saat Anda mengonsumsi serat, tubuh tidak dapat mencernanya. Sebagian besar serat akan melewati usus, merangsang, dan membantu sistem pencernaan.
Fungsi serat juga mengatur gula darah, menurunkan kolesterol, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Oleh karena itu, makanan serat biasanya tidak membuat berat badan naik dan kadar gula darah akan tetap normal.
Sumber makanan berserat antara lain:
- buah-buahan, seperti raspberry, buah pir, dan apel,
- sayuran, yaitu brokoli, jagung, kubis, dan labu,
- kacang dan polong-polongan, seperti kacang hitam, buncis, dan lentil,
- kacang dan biji-bijian, termasuk almond, kacang tanah, dan biji kenari, serta
- produk gandum utuh, yaitu beras merah, sereal, dan pasta dari gandum utuh.
Rekomendasi karbohidrat harian
Walaupun sumber energi utama untuk tubuh, Anda tetap harus memperhatikan asupan karbohidrat harian. Pasalnya, terlalu banyak mengonsumsi makanan berserat, gula, atau pati dapat menimbulkan masalah kesehatan.
Normalnya, angka kebutuhan harian zat gizi ini untuk orang dewasa berusia di atas 19 tahun yaitu 260 gram. Lalu, kebutuhan gizi ini pun dipecah kembali berdasarkan jenisnya, yaitu:
- serat: 32 gram
- gula: 50 gram atau 4 sendok makan/hari
Gula vs. serat dan pati
Pada dasarnya, orang yang sehat dan normal membutuhkan semua macam karbohidrat termasuk gula dan serat. Namun, hal yang perlu diperhatikan yaitu porsi dari masing-masing jenis yang akan dikonsumsi.
Idealnya, jumlah karbohidrat sederhana harus paling sedikit. Bahkan, gula sudah tidak lagi diperbolehkan pada penyandang diabetes karena dapat memicu kelonjakan glukosa dengan cepat.
Meski begitu, penyandang diabetes dapat menggatinya dengan pemanis buatan khusus diabetes, seperti olahan dari tanaman stevia.
Pati juga harus dikonsumsi sesuai dengan jumlah yang dibutuhkan. Oleh karena itu, Anda tidak disarankan terlalu banyak makan nasi, pasta, roti atau jenis pati lainnya.
Sementara itu, Anda perlu memperbanyak konsumsi serat karena baik gula darah dan bisa mengurangi risiko penyakit kronis. Namun, tetap sesuaikan kebutuhan zat gizi sesuai kondisi Anda.
Pola makan karbohidrat
Manfaat zat gizi ini yang begitu penting tentu membuat Anda tidak ingin melewatkannya. Melansir Harvard University, beberapa cara di bawah ini dapat membantu Anda mengatur pola makan sehat guna memenuhi kebutuhan karbohidrat harian.
1. Sarapan dengan biji-bijian
Pada saat memulai hari, Anda bisa sarapan dengan oatmeal atau sereal yang ditambahi dengan biji-bijian. Usahakan untuk memilih jenis sereal yang mengandung 4 gram serat dan kurang dari 8 gram gula per porsinya.
2. Makan roti gandum sebagai makan siang atau camilan
Bila Anda bosan dengan nasi sebagai makanan pokok saat makan siang, cobalah untuk menggantinya dengan roti gandum. Anda bisa memilih roti tawar dari gandum utuh yang mencantumkan bahan berupa:
- gandum utuh,
- gandum hitam, atau
- biji-bijian utuh lainnya.
3. Ganti kentang dengan kacang
Alih-alih makan kentang yang bisa menaikkan berat badan, Anda bisa menggantinya dengan kacang. Pasalnya, kacang adalah sumber karbohidrat yang dapat dicerna secara perlahan dan mengandung protein yang sehat.
Bagaimana dengan diet rendah karbohidrat?
Kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan memilih untuk menjalani diet rendah karbohidrat. Artinya, Anda mungkin hanya akan mendapatkan asupan karbohidrat sebanyak 25 – 150 gram per harinya.
Faktanya, diet penurun berat badan ini sebenarnya aman, tetapi Anda tetap perlu berkonsultasi dengan ahli gizi. Hal ini dikarenakan diet rendah karbohidrat terkadang membuat Anda tidak mndapatkan serat yang cukup.
Kekurangan serat dan karbohidrat lainnya pun bisa menimbulkan masalah kesehatan, seperti sembelit (konstipasi) hingga kekurangan gizi.
Bila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi (nutritionist) untuk mendapatkan solusi yang tepat.
[embed-health-tool-bmi]
