home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Apa Itu Whole Wheat (Gandum Utuh) dan Manfaatnya?

Apa Itu Whole Wheat (Gandum Utuh) dan Manfaatnya?

Ingin mengurangi risiko kematian dini dari segala macam penyakit sebesar 15 persen, hanya dengan membuat satu perubahan kecil pada menu makan Anda? Mulailah mengonsumsi whole wheat.

Mungkin, beberapa informasi tambahan seputar apa itu whole wheat dan apa manfaatnya untuk tubuh dapat sedikit banyak membantu. Berikut beberapa fakta tentang whole wheat.

Whole wheat adalah biji-bijian utuh

makanan sumber gandum utuh untuk sarapan

Biji-bijian merupakan benih dan buah dari tanaman sereal, seperti gandum, rye (gandum hitam), beras, oat, buckwheat (soba), beras merah atau cokelat, dan jelai yang telah menjadi makanan pokok manusia selama ribuan tahun.

Kelompok biji-bijian ini termasuk tumbuhan yang efisien dalam mengubah sinar matahari, pupuk, air, dan oksigen menjadi makronutrien. Hasil akhirnya adalah benih tahan lama, dan dapat disimpan dalam jangka waktu panjang.

Dalam masa pra-industri, biji-bijian ini biasa dimakan utuh (whole wheat). Namun, kemajuan teknologi penggilingan dan pengolahan bahan baku menjadikan biji-bijian ini harus melewati proses pemisahan skala besar.

Prosesnya termasuk pemipihan, pemecahan, penggembungan, atau penggilingan halus. Kesemuanya dapat menghilangkan bagian kulit atau dedak yang terlampir bersama benih tersebut yang justru merupakan bagian biji paling bernutrisi.

Hasil dari proses tersebut yaitu produk tepung gandum atau tepung terigu berwarna putih yang biasa Anda jumpai di supermarket atau warung terdekat. Produk tersebut hanya terdiri dari pati.

Produk tepung putih (seperti roti putih, nasi putih, pasta putih, mie, sereal sarapan, makanan ringan, dan biskuit) dianggap sebagai refined grain.

Dalam proses pembuatan tepung, lebih dari setengah dari kandungan vitamin B kompleks (B1, B2, B3), vitamin E, asam folat, kalsium, fosfor, zinc, tembaga, zat besi, dan serat hilang.

Sebuah gandum utuh baru bisa dikatakan whole wheat jika benih tersebut masih memiliki:

  1. germ (bagian dalam dari benih yang mengandung asam lemak baik),
  2. endosperm (lapisan tengah, alias badan benih, yang diperkaya oleh karbohidrat dan protein, dan kemudian dilapisi oleh kulit), atau
  3. dedak (lapisan terluar dengan banyak serat, vitamin, dan mineral).

Gandum utuh bisa menjadi makanan sendiri seperti oatmeal, nasi merah, selai, atau popcorn. Bahan ini juga digunakan sebagai bahan pendukung makanan seperti tepung gandum utuh pada roti dan sereal berlabel “whole grain”.

Kandungan nutrisi pada whole grain

The American Heart Association merekomendasikan untuk makan enam sampai delapan porsi makanan gandum, terutama versi whole wheat, per hari. Whole wheat penting bagi tubuh untuk sejumlah alasan. Simak manfaat whole grain di bawah ini.

1. Kandungan serat yang berkhasiat

Gandum kaya akan serat, yang terkonsentrasi di dedak, sedangkan tepung gandum halus mengandung hampir tidak mengandung serat. Kandungan serat gandum utuh berkisar dari 12 – 15% dari total berat kering.

Kandungan serat yang tinggi dalam gandum membuat gandum utuh juga lebih mengenyangkan. Hal ini sebagian karena Anda harus mengunyah biji-bijian lebih giat sehingga Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk memakannya.

Itu artinya, perut Anda memiliki lebih banyak kesempatan untuk memberitahu otak bahwa Anda sudah kenyang, yang dapat membantu mengurangi risiko makan berlebihan.

Serat yang paling umum ditemukan dalam kulit gandum yaitu arabinoxylan (70%), yang merupakan jenis hemiselulosa. Sisanya sebagian besar terdiri dari selulosa dan beta-glucan. Kesemua jenis serat ini merupakan serat tidak larut.

Serat tak larut melewati sistem pencernaan hampir dalam keadaan utuh, beberapa dari mereka juga memberi makan bakteri bersahabat dalam usus, yang mengarah ke peningkatan berat feses.

Karena tinggi kandungan seratnya, mengonsumsi gandum utuh membantu melancarkan urusan buang air besar Anda dengan lebih teratur. Mengonsumsi makanan tinggi serat tak larut juga dapat membantu wanita menghindari batu empedu.

Manfaat serat di atas merupakan alasan mengapa pola makan yang mengutamakan gandum utuh dapat membantu orang-orang menjaga berat badan sehat.

Asupan serat yang minim telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit seperti sembelit (konstipasi), wasir (ambeien), radang usus buntu, divertikulitis, polip, dan kanker.

2. Kandungan vitamin dan mineral yang penting

Salah satu mineral penting dalam whole wheat yaitu magnesium. Magnesium digunakan lebih dari 300 enzim dalam tubuh manusia, termasuk enzim yang terlibat dalam penggunaan glukosa dalam dan sekresi insulin. Magnesium juga penting untuk kesehatan jantung, otak, dan tulang.

Gandum utuh diserap secara perlahan oleh tubuh dan kemudian dimetabolisme secara bertahap, sedangkan tepung gandum prosesan diserap tubuh dengan cepat, menyebabkan lonjakan insulin dan gula darah.

Faktor inilah yang menjadi alasan mengapa konsumsi rutin dari gandum utuh secara teratur juga mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Gandum utuh juga bisa mendatangkan manfaat bagi kesehatan mata Anda.

Indeks glikemik rendah dari gandum dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia, yang merupakan penyebab utama hilangnya penglihatan yang parah pada orang yang berusia di atas 60 tahun.

Selain itu, vitamin E, zinc, dan niacin yang ditemukan dalam biji-bijian, juga dapat membantu meningkatkan kesehatan mata secara keseluruhan.

Risiko makan whole wheat

gandum utuh

Seringnya, bahan makanan prosesan (seperti tepung gandum, tepung terigu, atau sereal gandum fortifikasi) diperkaya dengan asam folat, sementara roti whole wheat tidak.

Ketika beralih ke gandum utuh, Anda mungkin akan mengalami kekurangan asam folat dan vitamin B. Pastikan untuk meneliti label informasi nilai gizi di kemasan produk untuk memastikan makanan ini mengandung asam folat.

Di sisi lain, gandum mengandung sejumlah kecil serat larut (fruktan) yang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS). Namun, pada orang dengan toleransi tinggi atas serat larut, efek ini tidak terjadi.

Gandum juga mengandung protein yang lumayan tinggi, terutama dalam bentuk gluten dan lectin. Gluten mungkin memiliki efek samping pada orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas atau alergi terhadap gluten.

Sementara itu, lektin dapat menyebabkan perut kembung. Mengonsumsi kacang dan biji-bijian utuh dalam bentuk mentah dapat menyebabkan mual, muntah, dan diare. Gangguan pencernaan ini terjadi karena lektin dapat merusak lapisan usus.

Pada orang-orang yang menderita penyakit Crohn atau sindrom iritasi usus (IBS), lapisan dinding usus menjadi lebih sensitif terhadap lektin dalam sumber makanan, dapat berkorelasi dengan kebocoran usus.

Meski demikian, senyawa lektin dalam whole wheat akan menjadi tidak aktif saat terpapar oleh panas, dan menjadi nihil saat gandum utuh telah melalui proses pengolahan matang atau panggangan.

Efek dari lektin makanan hanya ada selama mereka berada di tubuh, dan efek dapat ditanggulangi dengan mengonsumsi berbagai buah-buahan, sayuran (bukannya satu jenis terus menerus), dan makanan dengan bakteri baik (misalnya, yogurt).

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Kaushik, S., Wang, J. J., Flood, V., Tan, J. S., Barclay, A. W., Wong, T. Y., Brand-Miller, J., & Mitchell, P. (2008). Dietary glycemic index and the risk of age-related macular degeneration. The American journal of clinical nutrition, 88(4), 1104–1110. https://doi.org/10.1093/ajcn/88.4.1104.

Whole Grains – Harvard T.H. Chan School of Public Health. Hsph.harvard.edu. (2021). Retrieved 18 March 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/.

Whole grains – The European Food Information Council. Eufic.org. (2015). Retrieved 18 March 2021, from https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015.

Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber – American Heart Association. Heart.org. (2021). Retrieved 18 March 2021, from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber#.V5-fA7grJhE.

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh Ajeng Quamila
Tanggal diperbarui 18/03/2021
x