Mengenal Berbagai Jenis Karbohidrat dan Sumber Makanannya

Sebagai salah satu zat gizi makro, keberadaan karbohidrat sangat dibutuhkan bagi tubuh agar bisa menjalani fungsinya dengan normal. Karbohidrat berperan sebagai pemberi energi utama bagi tubuh. Nah, sudah tahukah Anda, bahwa karbohidrat terdiri dari berbagai macam jenis? Berikut penjelasannya.

Macam-macam jenis karbohidrat

Perlu Anda ketahui terlebih dahulu, sistem pencernaan Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa atau gula dalam darah.

Nantinya, glukosa tersebut akan diserap oleh darah dan digunakan sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi.

Nah, jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi akan memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh.

Bila Anda terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, maka akan ada risiko terkena gula darah tinggi  yang mana hal ini juga berisiko terhadap penyakit diabetes.

Namun, hal ini bergantung dengan jenis karbohidrat apa yang Anda makan.

Berdasarkan proses pencernaannya dalam tubuh, karbohidrat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang mudah dicerna dan dapat “mengirimkan” glukosa langsung ke dalam aliran darah.

Setelah dikonsumsi, makanan yang termasuk dalam karbohidrat sederhana akan membuat Anda merasa berenergi.

Gula merupakan jenis karbohidrat paling sederhana yang mudah dicerna oleh tubuh dan lebih cepat diubah menjadi gula darah. Terdapat dua jenis gula utama.

• Gula alami yang terkandung di dalam susu atau buah-buahan.
• Gula yang ditambahkan dalam proses pengolahan, seperti buah kaleng dengan sirup kental atau untuk membuat kue.

Pada label nutrisi, berat gula total yang dihitung meliputi gula alami dan gula tambahan.

Terdapat banyak sebutan gula yang berbeda, contohnya adalah gula dapur, gula merah, gula tebu, pemanis, sirup jagung tinggi fruktosa, serta sirup tebu.

Anda juga mungkin pernah melihat gula dapur dengan nama kimianya sukrosa. Sementara itu, gula pada buah dikenal sebagai fruktosa dan gula dalam susu disebut laktosa.

Anda dapat mengenali jenis gula lain dalam label karena nama kimianya juga berakhiran “-osa”, misalnya glukosa (disebut juga dekstrosa), fruktosa (disebut juga levulosa), serta laktosa dan maltosa.

Karbohidrat kompleks

Berbeda dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna.

Pemecahan karbohidrat kompleks menghasilkan pasokan energi yang lebih stabil sehingga tidak langsung membuat kadar gula darah melonjak.

Maka dari itu, pasien atau orang-orang yang memiliki risiko tinggi terhadap diabetes kerap diminta untuk mengurangi asupan karbohidrat sederhana.

Terdapat dua jenis makanan dari karbohidrat kompleks, yakni sebagai berikut.

1. Pati

Pati merupakan makanan yang termasuk dalam jenis karbohidrat kompleks. Bisa dikatakan, pati sudah menjadi makanan pokok yang memberikan energi untuk tubuh.

Berikut adalah jenis-jenis makanan yang kaya akan pati.

• Tanaman bertepung seperti kacang polong, jagung, kacang lima, serta kentang.
• Kacang kering, kacang lentil, serta kacang-kacangan seperti kacang pinto, kacang merah, kacang hitam dan kacang polong.
• Biji-bijian seperti gandum, barley, dan beras.

Makanan sumber pati juga kaya akan nutrisi lainnya, seperti serat, kalsium, zat besi, dan vitamin E. Selain itu, pati-patian biasanya mengandung kalori yang lebih sedikit.

Namun, jumlah kalorinya bisa saja bertambah tergantung dengan cara pengolahan dan bahan lain yang ditambahkan.

2. Serat

Serat merupakan zat dalam tumbuhan atau zat gizi nabati yang tidak dapat dicerna.

Jadi, ketika Anda mengonsumsi makanan berserat, serat hanya melewati usus dan tidak akan terpecah.

Jenis karbohidrat kompleks ini berkontribusi dalam menjaga kesehatan pencernaan serta membuat Anda merasa kenyang setelah makan.

Berikut adalah jenis-jenis sumber serat.

• Kacang dan polong-polongan seperti kacang hitam, kacang merah, pintos, kacang polong (garbanzos), kacang putih, dan lentil.
• Buah-buahan dan sayuran, terutama yang kulit atau bijinya bisa dimakan.
• Gandum, termasuk olahannya seperti pasta, sereal, dan roti.
• Kacang, termasuk kacang tanah, kenari, dan almond.

Secara umum, sumber serat yang sempurna harus mengandung paling sedikit 5 gram atau lebih dalam setiap porsinya.

Namun, mengonsumsi 2,5-4,9 gram serat per porsi makan juga cukup memenuhi kebutuhan serat harian.

Makanan yang berserat biasanya juga kaya akan nutrisi lain seperti vitamin dan mineral yang tak kalah penting untuk tubuh.

Memenuhi kebutuhan semua jenis karbohidrat

Ingatlah, terlepas dari jenisnya, karbohidrat tetap memainkan peran yang penting untuk tubuh sehingga konsumsinya tetap harus dipenuhi.

Karbohidrat sederhana memang dapat memberikan efek yang tidak baik untuk kesehatan bila dikonsumsi berlebihan. Namun, bukan berarti Anda menghilangkannya begitu saja dari menu makan Anda.

Kekurangan gula dalam darah juga bisa berujung pada sebuah kondisi bernama hipoglikemia.

Gejala yang dialami bisa bermacam-macam, meliputi debar jantung tak teratur, lemah, lesu, mengantuk, dan pusing.

Meski lebih rentan terjadi pada orang-orang yang terkena diabetes, orang yang sehat tetap tidak terlepas dari risikonya.

Maka dari itu, konsumsilah karbohidrat secukupnya. Bila perlu, konsultasikan kebutuhan harian Anda pada dokter dan ahli gizi.